Mark Sisson – Jak omezit škody způsobené alkoholem

Pokud patříte mezi lidi, kteří si občas dopřejí trochu alkoholu, mohlo by se vám hodit pár rad, jak to udělat, aby zážitek s alkoholem byl co možná nejpříjemnější a s minimem neblahých následků. Přesně o tom je další z článků Marka Sissona. Zvlášť před oslavami spojenými s koncem roku můžou tyto rady přijít vhod.

Článek má neplacenou a placenou část. Níže si můžete přečíst kompletní překlad první části. V placené části najdete doporučení na konkrétní doplňky, které si dát před plánovaným pitím, co dělat během konzumace alkoholu i po ní. Pod překladem zmiňuji pouze dva body, které mě v placené části zaujaly.

Toto je můj překlad původního článku z nového blogu Marka Sissona, který najdete tady. Pod čarou začíná překlad.

EN: This is a translated article. Here you can find the original post.

V minulém příspěvku jsem se zabýval pitím alkoholu a ukázal jsem, že můžete pít malé množství alkoholu pravidelně a být zcela zdraví. A může to dokonce mít i nějaké přínosy.

Dnes vám povím, jak udělat konzumaci alkoholu bezpečnější a příjemnější. Existují tisíce doporučení, jak snížit škodlivost nelegálních drog, ale ohledně alkoholu jich mnoho není. Tady je několik tipů, jak snížit škodlivost alkoholu a možná ho dokonce učinit prospěšným.

Než začnu, pojďme si vysvětlit, proč může být alkohol tak škodlivý. Když konzumujeme ethanol (který sám o sobě není tak toxický), naše játra ho metabolizují na acetaldehyd (který toxický je). Acetaldehyd je tak toxický, že jsme si vyvinuli enzym, jehož primárním účelem je přeměnit nebezpečný acetaldehyd na mnohem méně škodlivý acetát. Většina problémů s alkoholem nastává, když se acetaldehyd hromadí v nebezpečných množstvích, buď proto, že pijeme příliš mnoho v příliš krátkém čase, nebo proto, že je narušeno odbourávání acetaldehydu. Když tedy hovoříme o protokolu pro snížení škodlivých účinků alkoholu, ve skutečnosti hovoříme o tom, jak zlepšit odbourávání acetaldehydu.

Tady je můj protokol pro snižování škod způsobených alkoholem.

Respektujte alkohol jako drogu (prostředí a situace)

Především alkohol respektuji jako drogu. Dříve se alkoholu říkalo „spirit“ (duch), protože vás dokázal oživit novým já. Někteří by dokonce řekli, že do vás vstupuje cosi cizího. Římané říkávali in vino veritas – ve víně je pravda – čímž naznačovali, že když pijete, vyjde najevo vaše pravé já, nebo alespoň jeho částečně pravdivá podoba.

Stejně jako u jiných klasických drog záleží na nastavení a prostředí. Nejen u psychedelik nebo marihuany určuje zážitek stav mysli a prostředí. Stejné je to i u alkoholu. Musíte mít správný stav mysli a pít ze správných důvodů.

Pijte, abyste si lépe vychutnali steak, který se chystáte uvařit, abyste si užili společnost, ve které se nacházíte, nebo abyste oslavili něco významného. Co byste neměli dělat, je pít, abyste otupili depresi, utišili úzkost nebo unikli tomu, co vás zrovna trápí. Úmysl, který stojí za pitím, vyvolává odlišnou fyziologickou reakci. Pití při oslavách má jeden typ metabolického a hormonálního účinku, zatímco pití za účelem zapomenutí má účinek jiný.

Pokud byste provedli randomizovanou studii, ve které by obě skupiny konzumovaly přesně stejné množství alkoholu, ale jedna skupina by pila při oslavě a druhá skupina by pila kvůli stresu nebo smutku, výsledky by byly odlišné. Odlišná toxicita. Odlišná závažnost kocoviny. Stejné dávkování. Odlišný výsledek. Tato studie nikdy nebyla provedena, ale já se domnívám, že je to tak.

Existuje velké množství výzkumů, které dokazují, že myšlení a prostředí mění fyziologické účinky drog. Psycholog jménem Siegel to prokázal sérií studií na potkanech. Když byli potkani naučeni opakovaně užívat drogu na konkrétním místě, došlo ke dvěma věcem. Vystavení tomuto místu vyvolalo touhu po droze. A když byla droga užita v tomto známém prostředí, zvýšila se tolerance, což je forma kompenzační adaptace. Když však potkani dostali stejnou dávku na jiném místě, droga nejenže se jim zdála silnější, ale skutečně byla silnější. Pozdější rozhovory s uživateli drog, kteří se předávkovali, odhalily, že mnoho předávkování ve skutečnosti nesouvisí s vyššími dávkami drogy. Spíše k nim dochází, když někdo užije svou obvyklou dávku v neznámém prostředí. Například v uličce v 1 hodinu ráno místo ve své ložnici v 10 hodin večer. Tělo na to není připravené. Kompenzační adaptace již nenastává.

Pokud toxické účinky heroinu závisí na prostředí a situaci, pokud stejná dávka heroinu v novém prostředí může vyvolat smrtelné předávkování, je pravděpodobné, že pití alkoholu v odlišném psychickém nebo fyzickém prostředí může změnit jeho toxicitu. Již víme, že pití v příjemném prostředí vyvolává menší intoxikaci než pití v novém prostředí, což ukazuje, že prostředí a situace určují alespoň část fyziologické reakce na alkohol.

Závěr: Mějte dobrý důvod pít. Pijte proto, abyste něco oslavili nebo vylepšili, ne abyste zapomněli nebo otupěli.

Dobře si zacvičte

Dalším významným faktorem je fyzická aktivita. A to nejen celková dlouhodobá fyzická kondice, která je výsledkem pravidelného tréninku, ale také krátkodobé cvičení. To vše jsou důležité faktory pro zvýšení tolerance alkoholu a bezpečnosti, ale i cvičení několik hodin před prvním drinkem má svůj význam. Cvičení v den pití zlepšuje schopnost jater metabolizovat a detoxikovat alkohol tím, že zvyšuje hladinu glutathionu, hlavního nástroje těla pro redukci hromadění acetaldehydu.

Ačkoli nemáme k dispozici klinické studie na lidech, které by prokázaly, že intenzivní cvičení přímo chrání před toxicitou alkoholu, máme několik důkazů, které naznačují, že tomu tak pravděpodobně je:

Studie na potkanech ukazují, že jak adaptace na cvičení (dlouhodobý trénink), tak intenzivní cvičení (hodinový běh na běžeckém pásu) zlepšují odbourávání etanolu. Čím jste byli v lepší kondici a čím blíže před pitím jste cvičili, tím rychleji se alkohol z vašeho těla odbourával. Alespoň u potkanů.

Mezi konzumenty alkoholu mají ti, kteří pravidelně cvičí, lepší hodnoty biomarkerů jater, zánětů a lipidů, včetně markerů specificky souvisejících s metabolismem alkoholu.

Cvičení zvyšuje hladinu glutathionu na několik hodin po tréninku – stejný endogenní antioxidační systém, který používáme k detoxikaci alkoholu.

Vím, že alkohol mi vždycky lépe sedí, když jsem ten den aktivní (což je vlastně každý den). Nejlepší na tom je, že na typu cvičení vlastně nezáleží, pokud je dostatečně intenzivní. Ukázalo se, že jak vytrvalostní běh, tak i HIIT a silový trénink buď zlepšují odbourávání etanolu, snižují toxicitu nebo zlepšují endogenní antioxidační stav.

Závěr: Udržujte si fyzickou kondici a v den, kdy pijete, si dopřejte pořádný trénink.

K alkoholu pijte vodu bohatou na minerály

Při pití vždy popíjejte vodu bohatou na minerály. Kdykoli piji víno, mám po ruce láhev perlivé minerální vody. V restauracích je to obvykle San Pellegrino. Doma obvykle Gerolsteiner (má velmi vysoký obsah vápníku a hořčíku) nebo Mountain Valley. Vodu můžete také přidat přímo do vína v poměru 1:1 nebo 2:1, jak to často dělali Řekové a Římané. Na hostinách a večírcích bylo dokonce běžnou praxí míchat víno a vodu ve velké keramické nádobě zvané sloupový kratér.

Jde o to, že pití vody bohaté na minerály při konzumaci alkoholu je tradiční, osvědčená a kulturně vyvinutá metoda, takže má smysl nezasahovat do zavedené praxe. Ačkoli neexistují žádné přímé důkazy o tom, že hydratace zlepšuje odbourávání acetaldehydu, zlepšuje celkovou funkci orgánů, průtok krve játry a úroveň oxidačního stresu, což vše ovlivňuje odbourávání toxinů játry.

Další možností je pít vodu bohatou na elektrolyty, například díky balíčku LMNT v láhvi s vodou.

Závěr: Zůstaňte hydratovaní pomocí minerální vody nebo elektrolytových nápojů.

Pijte k jídlu

Vždy piji při jídle. Jedním z důvodů, proč může být alkohol prospěšný, je to, že snižuje oxidaci pokrmu po jídle. Pokud si ke steaku, hamburgeru nebo čemukoli jinému dáte sklenku červeného vína, sníží se ve vašich střevech tvorba prooxidačních produktů oxidace lipidů a sníží se množství oxidovaných lipidů v krvi. Jídlo v žaludku také zpomaluje vstřebávání alkoholu, takže se jedná spíše o plynulý, postupný zážitek než o náhlý příval etanolu a nakonec acetaldehydu, který vaše buňky nemusí být schopny zvládnout.

Závěr: Víno se ke steaku skvěle hodí z dobrého důvodu.

Dejte si nějaký sýr

V Iliadě je scéna, kde na jedné z hostin míchají vyzrálý kozí sýr přímo do vína.

„Dívka bohyním rovná jim chystala nápoj: v číš lila vzácné pramnenské víno a bronzovým struhadlem k tomu strouhala kozí sýr a sypala bělostnou mouku; potom je vybídla pít, když zchystala hostům ten nápoj.“

Tohle mi vždycky přišlo zvláštní. A samozřejmě, sýr je klasickým doplňkem ke všem druhům vína. Tak mě napadlo: existuje nějaké fyziologické zdůvodnění pro tuto přirozenou kombinaci?

Možná. V sérii in vitro experimentů vědci testovali různé potraviny na jejich účinky na alkoholdehydrogenázu (ADH, enzym, který metabolizuje ethanol na acetaldehyd) a acetaldehyddehydrogenázu (ALDH, enzym, který metabolizuje acetaldehyd na acetát). Cheddarový sýr byl jedním z mála potravin, které zvýšily aktivitu jak ADH, tak ALDH. Tyto experimenty neprokazují, že stejný účinek nastává i in vivo (když člověk potravinu sní), ale nasvědčují tomu. Obecně platí, že konzumace mléčných výrobků zlepšuje hladinu glutathionu, takže je možné, že konzumace sýra může zlepšit odbourávání acetaldehydu. S jistotou víme, že izolát syrovátky zvyšuje hladinu glutathionu, stejně jako syrové mléko.

Závěr: K vínu si dejte sýr. Ne náhodou se k vínu hodí.

Omezte kyselinu linolovou, upřednostňujte nasycené tuky a nepřehánějte to s tučnými rybami

Existují studie na potkanech, ve kterých je téměř nemožné vyvolat jaterní toxicitu alkoholem, pokud strava není bohatá na kyselinu linolovou (polynenasycený tuk, který se nejvíce vyskytuje v semenných olejích). Zároveň bylo prokázáno, že nasycené tuky mají ochranný účinek. Nasycený tuk, jako je kyselina stearová, která je hojně obsažena v hořké čokoládě, má v kontextu alkoholu vysoce ochranný účinek na játra. Kokosový olej, který je bohatý na nasycené triglyceridy se středně dlouhým řetězcem, také chrání játra. Ochranný účinek má dokonce i hovězí tuk.

Vědecké studie ukazují, že:

Kokosový olej a kyselina stearová snižují propustnost střevní bariéry, endotoxemii a oxidační stres u potkanů s poškozením jater způsobeným alkoholem ve srovnání s kukuřičným olejem (s vysokým obsahem kyseliny linolové).

Hovězí tuk chrání před alkoholickým onemocněním jater. Krysy krmené ethanolem v kombinaci s lojem, sádlem nebo kukuřičným olejem byly sledovány po dobu 6 měsíců. Pouze ty, které jedly hovězí tuk, byly zcela chráněny před onemocněním jater. Krysy krmené sádlem (s vyšším obsahem nenasycených tuků) měly mírnou ochranu, zatímco krysy krmené kukuřičným olejem neměly žádnou ochranu.

Jedná se spíše o dlouhodobou situaci, kdy je pro ochranu před alkoholem důležitější vaše strava v průběhu týdnů, měsíců a let. Ale i to, že se ujistíte, že vaše strava v daný den obsahuje málo PUFA a je bohatá na ochrannou kyselinu stearovou, vám pomůže.

Zajímavé je, že studie na zvířatech, při kterých byly použity obrovské dávky rybího oleje (asi 15–20 gramů v přepočtu na člověka), zjistily, že omega-3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem mohou také zhoršovat poškození jater, protože jsou nestabilní. Normální množství, jako je kousek ryby nebo tucet ústřic, je naprosto v pořádku, částečně kvůli dávce (nízké) a částečně proto, že obsahují ochranné živiny, jako je zinek, selen, taurin a hořčík. Prostě to nepřehánějte ani s rybami ani s alkoholem. Nadměrné množství alkoholu nebo rybích tuků zvýší nebezpečnost alkoholu.

Závěr: Vyhýbejte se semenným olejům, omezte kyselinu linolovou, upřednostňujte nasycené a mononenasycené tuky. Hořká čokoláda, kokos, olivový olej. Nepřehánějte to ani s rybími tuky. 110 g filetu z lososa nebo tucet ústřic je ideální množství.

Kvalita nápojů je důležitá

Není alkohol jako alkohol.

Moje zkušenost před deseti lety to jasně dokazuje: všiml jsem si, že víno mi narušuje spánek, tak jsem s pitím úplně přestal. Můj spánek se normalizoval. Po roce jsem zkusil pít přírodní vína ze suchého zemědělství. Jednalo se o vína vyrobená bez pesticidů a přísad, bez zavlažování (pouze dešťová voda) a s minimálním zásahem člověka. Obsahovala více polyfenolů a méně alkoholu. Celkově se více podobaly vínům, která pili naši předkové předtím, než byly vyvinuty moderní metody. Mohl jsem jich pít stejné množství ve stejnou denní dobu jako předtím, aniž by to narušovalo můj spánek.

Vřele doporučuji přejít na „přírodní vína“ nebo, pokud je nemůžete sehnat, vyzkoušet službu jako Dry Farm Wines. Pokud pijete tvrdý alkohol, za láhev za minimálně 45 dolarů obvykle dostanete kvalitnější a čistší nápoj. Lalo Tequila je prý taky dobrá.

Závěr: Dejte přednost kvalitě před kvantitou. Pijte raději méně, ale kvalitnějšího alkoholu. Upřednostňujte přírodní vína.

Pijte dříve, abyste lépe spali

Samozřejmě, nejdůležitějším faktorem při snižování toxických účinků alkoholu je čas jeho konzumace. Jak jsem již zmínil v minulém článku, hlavním důvodem, proč zdraví lidé nedoporučují pití alkoholu, je jeho vliv na spánek. Alkohol ničí kvalitu spánku, protože potlačuje vylučování melatoninu a narušuje noční rytmus.

Ale je tu jeden háček. Všechny studie, které dokazují, že alkohol narušuje spánek, se zabývají pitím v noci. Lidem podávají alkohol ve 20 hodin nebo později a pak sledují, jak spí. To dává smysl, protože to je nejběžnější způsob konzumace alkoholu a usnadňuje to provádění studií, ale vy neprovádíte studii na dvaceti lidech. Můžete se odklonit od zavedených postupů. Nemusíte pít nejběžnějším způsobem. Pokud pijete mnohem dříve během dne nebo dokonce brzy večer, vaše játra mají dostatek času na zpracování alkoholu, než může narušit vylučování melatoninu a nástup spánku. To se bude lišit v závislosti na vaší genetice a dalších faktorech životního stylu, ale bezpečná hranice pro konzumaci alkoholu je kolem 18:00. Snažte se vypít poslední drink do šesté nebo sedmé hodiny a za předpokladu, že pijete jen malé až střední množství, vaše játra ho zpracují včas na to, aby mohl začít působit melatonin.

Zjistil jsem, že si mohu dát sklenku nebo dvě vína k večeři v 6 nebo 7 večer bez jakýchkoli problémů se spánkem (žádné probouzení, žádná malátnost ráno). Vaše zkušenost může být jiná.

Závěr: Pijte v pozdních odpoledních hodinách nebo brzy večer. Dejte si dostatek času na metabolizaci alkoholu a acetaldehydu, než začne intenzivní vylučování melatoninu (kolem 21:00).

Dobře, to jsou všechny základní věci, které dělám, ale co když plánujete vypít trochu víc? Existuje podrobný seznam doplňků a postup pro snížení škod v takové situaci?

Ano.

A zbytek se dočtete v placené části článku.

Osobně mě tam zaujaly dvě věci.

První je zmínka o tom, že ketogeneze konkuruje detoxikaci alkoholu. Mnoho lidí zjistilo, že když jsou v hluboké ketóze, alkohol jim nesedí.

Druhou je zmínka o tom, co dělat, když to s alkoholem trochu přeženete a chystáte se jít spát. Mark radí … Snězte jeden nebo dva plátky spáleného toastu s máslem nebo arašídovým máslem. Bezlepkový, kvasový, jakýkoli. A myslím tím opravdu spálený. Podle některých zkušeností to „pochytá“ všechny zbytky toxických metabolitů ve střevech.

Máte vlastní protokol pro omezení škodlivosti alkoholu? Co funguje vám?
Podělte se o své zkušenosti v komentářích.