8 důvodů proč nízkosacharidová strava funguje

Říkáte si, proč by zrovna nízkosacharidová strava (primal, paleo, lowcarb, keto, carnivore) měla fungovat, když spousta jiných diet nefunguje? V dnešním článku najdete pár dobrých důvodů.

Toto je můj překlad původního článku z Mark’s Daily Apple, který najdete tady. EN: This is a translated article. Here you can find the original post. Pod čarou začíná překlad.

Poznámka: v překladu používám výrazy nízkosacharidové stravování, low-carb stravování, nízkosacharidové diety jako synonyma.

Oblíbený popis fungování low-carb stravovacích stylů vypadá nějak takhle:

Snížením příjmu sacharidů snížíte svou hladinu inzulinu. Protože inzulin drží tuk zamknutý v tukových buňkách, snížení hladiny inzulinu může vést k uvolnění většího objemu tuku, který bude spálený pro získání energii.

Tohle může být celkem přesné vysvětlení proč nízkosacharidová strava funguje tak dobře pro část populace, která trpí nadváhou/obezitou, inzulinovou rezistencí a má chronicky zvýšenou hladinu inzulinu. Vyřadit potraviny, které nejvíc zvedají hladinu inzulinu, může být vaše cesta z obezity když trpíte inzulinovou rezistencí a vaše tělo přehnaně reaguje i na jeden pečený brambor, který na dlouhou dobu vystřelí hladinu inzulinu, a ten pak dlouho brání spalování tuku. Nebo když neustále bojujete se zvýšenou hladinou inzulinu.

Ale to nevysvětluje dobré zkušenost mnoha dalších lidí s nízkosacharidovou stravou. Existuje spousta jiných mechanismů, díky kterým low-carb strava pozitivně působí na tělesnou váhu a kompozici. Pojďme si je projít:

Zvyšuje příjem bílkovin

Vyšší příjem bílkovin má spoustu zdravotních přínosů, zvlášť když se snažíte zhubnout. Ze všech makroživin bílkoviny nejvíc zasytí. To znamená, že nízkosacharidová strava bohatá na bílkoviny vám může pomoct přirozeně dostat apetit pod kontrolu. Nebudu říkat „bez námahy“, protože rozhodnutí jíst víc masa a míň sacharidů vyžaduje spoustu vědomého rozhodování. Ale už nemusíte bojovat s touhou vlastního těla po dalším jídle. Prostě už máte dost.

Víc bílkovin vám taky pomůže udržet si nebo dokonce nabrat čistou svalovou hmotu během hubnutí. Proč na tom záleží? Protože nikdo se nesnaží zhubnout tím, že shodí váhu svalů, kostí nebo pojivových tkání. Lidi chtějí snížit objem tuku a udržet si tu stávající nebo nabrat novou svalovou hmotu. Studie ukazují, že víc bílkovin ve stravě vede k lepšímu uchování čisté svalové hmoty a k upřednostnění spalování tělesného tuku během hubnutí. Například u vzpěračů nízkosacharidová hypokalorická dieta (kalorický příjem je nižší než výdej, pozn. překladatele) s dvojnásobnou dávkou bílkovin oproti dennímu doporučenému příjmu vedla k lepší dusíkové bilanci než vysoce sacharidová hypokalorická dieta s doporučenou denní dávkou bílkovin. U žen nízkokalorická dieta s vysokým obsahem bílkovin vedla k lepšímu udržení čisté svalové hmoty než běžná vysoce sacharidová, nízkotučná dieta. A to dokonce při absenci cvičení. Vyšší objem čisté svalové hmoty taky přispívá k pálení více energie v klidovém stavu. To vám během dne pomáhá pálit víc kalorií čistě proto, že žijete.

Bílkoviny mají i nejvyšší termický efekt ze všech makroživin, což znamená, že abyste je strávili, spotřebujete na to nejvíc kalorií. Čili další zvýšení vašeho energetického výdeje.

Zvyšuje příjem tuku

Tuk v jídle zpomaluje vyprazdňování žaludku, obzvlášť při nižším příjmu sacharidů. Když trvá delší dobu, než vám jídlo projde střevy, cítíte se déle najezení. Když jste sytí, jídlo vás nezajímá. Když nemáte potřebu jíst, váš kalorický příjem přirozeně klesne. Když váš kalorický příjem přirozeně klesá, máte tendenci hubnout

Snižuje příjem cukru

Sám o sobě cukr není „toxický“. Je to jen čistá energie postrádající mikroživiny, a pokud jste velmi aktivní a pravidelně vyprazdňujete své zásoby uloženého glykogenu, abyste udělali prostor nové glukóze a fruktóze, mírné množství vám většinou neuškodí. Vždyť já sám si každý den dávám jednu lžičku do kávy. U lidí s bohatým příjmem energie – což je podstatná část populace – se nadbytek cukru stává škodlivým. Když jsou játra plná glykogenu, jakákoli další přijatá fruktóza je přeměněna na tuk a přispívá ke ztukovatění jater nebo zvýšené hladině krevních lipidů. Když člověk se ztukovatělými játry nic nedělá, má to hrozné následky pro jeho metabolické zdraví, citlivost na inzulin, glukózovou toleranci a obvod v pase.

Protože cukr je první sacharid, který na nízkosacharidové stravě lidé vyřadí z jídelníčku, nízkosacharidové diety automaticky snižují příjem cukru, a tím minimalizují riziko metabolických poruch vyvolaných fruktózou.

Vyprazdňuje zásoby glykogenu

V podobě glykogenu v těle ukládáme cukr. Jeho zásoby jsou omezené. Větší svaly můžou uložit víc glykogenu, ale v průměru člověk uloží jen kolem 400 gramů sacharidů ve formě svalového a jaterního glykogenu. Pokud jsou vaše zásoby glykogenu neustále plné, nemáte kam uložit přebytečné sacharidy. Buď je okamžitě spálíte nebo je v játrech přeměníte na tuk a ten uložíte.

Snížený příjem sacharidů drasticky snižuje glykogen. To je jeden z důvodů, proč při přechodu na nízkosacharidovou stravu ztrácíme tolik váhy v podobě vody – voda vždycky doprovází glykogen. Vyčerpání zásob glykogenu je signálem pro mozek a tělo, aby začali brát energii z tukových zásob. Když má tělo přístup k rychlému a jednoduchému glykogenu, vždycky nejdřív spálí ten. Vezměte mu ho tím, že vyčerpáte glykogenové zásoby (pomocí tréninku, low-carb stravy nebo jejich kombinací) a nezbude vám jiná možnost, než začít hodovat na vlastní tukové tkáni.

Je jednoduché a lidi u něj vydrží

Všichni ví, co jsou „sacharidy“. Brambory, těstoviny, chleba, limonády, sladkosti a podobné věci. Není to žádná věda. A „schovat“ v jídle sacharidy není tak jednoduché, jako schovat tuk. Hned poznáte, že je plné škrobu nebo je prostě sladké. Pak víte, že se mu máte vyhnout.

Low-carb jídla chutnají báječně. Když si dáte steak, na páře připravenou brokolici s máslem a houbovou omáčku, nepřipadáte si jako na dietě. Skoro máte pocit, jako byste podváděli. Vedle toho existují Weight Watchers, ultra nízkotučné diety, makrobiotické veganské diety – tohle jsou diety v nejhorším slova smyslu. A pokud si některou z nich vyzkoušíte, nikdy na to nezapomenete.

Samozřejmě můžete jít do větších detailů, ale základní rady – jezte míň sacharidů, přestaňte pít slazené nápoje a vzdejte se koblihů – budou dost dobře fungovat pro většinu lidí.

Má rychlé výsledky

Silně obézní osoba sníží příjem sacharidů, zvedne příjem tuku/bílkovin a rychle během prvního týdne shodí pět kilo. Tohle se stává běžně. Sám jsem to viděl a skoro vždycky to dotyčnou osobu přesvědčí, a ta pak u takové diety na dlouhou dobu vydrží. A vůbec neuškodí, že spousta tuku shozeného na začátku low-carb hubnutí odejde z oblasti břicha (nejnápadnější místo, kde ukládáme tuk).

Stejně jako nejlepší cvičební program, nejlepší dieta je ta, u které vydržíte – ze které jste nadšení. Zdá se, že spousta diet selhává, protože lidi u nich nemůžou nebo nechtějí vydržet. Ale ta brzká velká vítězství na váze – i když je to „jen“ váha vody – a kolem pasu motivují dietáře k tomu, aby se dál vyhýbali sacharidům a stále hubli.

Zvyšuje hustotu živin a snižuje kalorický příjem

Když přejdete na nízkosacharidovou stravu, objednáte si k večeři salát místo bagetky. Místo hranolků si dáte restovaný špenát. Místo bramborových chipsů si dáte kapustové. Tyto malé záměny nejen snižují množství sacharidů, které sníte. Taky zvyšují hustotu mikroživin a fytochemikálií, které konzumujete, z nichž spousta má příznivé metabolické účinky. Existují i důkazy, že zvýšení hustoty mikroživin v jídle může podpořit hubnutí.

Odstraňuje jídla, po kterých nejvíc přibíráme

Nejhorší kombinací makroživin, tou, které se nemůžete nabažit, je tuk plus sacharidy. Tvarohový koláč? To jsou tuny tuku a tuny cukru. Bramborové chipsy? Tuk a škrob. Snížením příjmu sacharidů tuto kombinaci úplně odstraníte. Bez sacharidů je mnohem těžší přejíst se tuky. A i když jídlu bohatému na tuky i sacharidy často nesprávně říkají „sacharidy“, vlastně na tom nesejde. Lidi se tímto zbaví nejproblematičtějších jídel, která nejvíc přispívají k obezitě. Obrovský talíř fettucine alfredo obsahuje pravděpodobně stejné množství tuku jako sacharidů, ale „vyhýbání se sacharidům“ v podobě těstovin v tomto případě bude mít stejný účinek jako „vyhýbání se velkému množství sacharidů a tuků v jednom jídle“.

Někdo by mohl namítnout, že stejně snadno můžete vypustit tuk, abyste snížili návykovost sacharidů. To je pravda (i když nevím jak „snadné“ by to bylo). Ale dnes se bavíme o tom, proč funguje nízkosacharidové stravování.

To je pro dnešek vše. A co vy? Proč si myslíte, že nízkosacharidová strava tak dobře funguje?

Chcete bez každodenního cvičení, diet, pilulek a koktejlů shodit přebytečná kila, přestat bojovat s jídlem a začít si užívat spoustu energie a pevnější zdraví? Zarezervujte si zdarma nezávazný 30minutový hovor, kde zjistíte, jak vám s tím můžu jako kouč pomoct.

A pokud zrovna nehledáte kouče, ale sami na sobě chcete zapracovat a cítit se líp, zkuste 21denní výzvu, ať v tom nejste úplně sami.