Primal pohyb

Jestli Primal už chvíli sledujete, asi jste si všimli, že většina doporučení je v rozporu s obecným povědomím. To se týká jídla, dalších aspektů životního stylu a také pohybu. Tradiční doporučení říká „jestli chceš zhubnout a dostat se do formy, jez míň a víc se hýbej“. Podobnou radu někdy můžete dostat i od svého lékaře. Bohužel, pokud se takovým doporučením někdo chce řídit, často v dobré víře omezí kalorie (takže dříve nebo později začne hladovět) a ve snaze cvičit začne chodit párkrát týdně do fitka, kde si dá aspoň hodinu „pořádně do těla“. Kýžený výsledek se pak často nedostaví.

Častý, středně až vysoce náročný trénink v anaerobní zóně trvající 60 minut nebo déle s nedostatkem odpočinku můžeme nazvat „chronické kardio“. Takový přístup vede k větší chuti k jídlu a k tendenci méně se hýbat po tréninku, může vést k větší nemocnosti (díky neustálému vystavení stavu „bojuj nebo uteč“ je potlačena imunita), většímu riziku zranění, k ukládání tuku, zrychlenému stárnutí a nakonec k vyhoření. Pokud cvičíte při tepové frekvenci do 180-věk (aerobní zóna), dosáhnete maximálních výsledků a podpoříte spalování tuku bez toho, abyste přepnuli do módu „bojuj nebo uteč„. Trvalejší cvičení nad hranicí 180-věk (anaerobní zóna) vede ke spalování více glukózy než tuku, produkci stresových hormonů a kyseliny mléčné ve svalech. Někteří jedinci se silnou vůlí takový náročný trénink vydrží a výsledky se u nich dostaví. Většina smrtelníků to ale po pár týdnech vzdá, protože jim to utrpení nestojí za námahu.

Důležité je uvědomit si, že cvičení je neefektivní pro hubnutí. 80% vaší postavy je ovlivněno tím, co jíte. Cvičení dělá pouze dalších 10% (posledních 10% je ovlivněno spánkem, zvládáním stresu apod.) Ano, cvičení má spoustu přínosů pro tělo a může pomoci zbavit se posledních pár kil navíc. Ale nikdo by se kvůli hubnutí neměl trápit pětkrát týdně ve fitku a nenechat tělo oddechnout.

Efektivně se hýbat jde i jednodušeji a příjemněji. Pojďme se tedy podívat jaký pohyb doporučuje Primal přístup. Vše krásně znázorňuje Primal Blueprint fitness pyramida.

Základem je častý pohyb

Ano, nejvíc pro své tělo neuděláte návštěvou fitka čtyřikrát týdně, ale tím, že se budete častěji hýbat pomalejším tempem během celého dne. Smutná realita je, že spousta z nás žije sedavým způsobem s minimem pohybu, což si vybírá daň na našem zdraví. Někteří odborníci dokonce sezení nazývají novým kouřením. Podle Dr. Jamese Levinea, autora knihy Get Up! Why Your Chair is Killing You and What You Can Do About It (Vstaňte! Proč vás vaše židle zabíjí a co s tím můžete dělat), průměrný obyvatel západního světa pracující v kanceláři stráví sezením asi 13 hodin denně (v práci a ve volném čase), spí 8 hodin a hýbe se pouze 3 hodiny. Pro tak málo pohybu naše tělo není přizpůsobeno. Naši předci se hýbali mnohem víc, dokonce i před 50 lety měli lidé násobně více pohybu než dnes.

Delší sezení oslabuje hýžďové svaly tím, že je nenutí podpírat váhu těla. Sezení neprospívá ani vašim podkolením šlachám a flexorům kyčle, které se při dlouhé neaktivitě v sedě zkracují a tuhnou. Zhoršená funkce hýžďových svalů, podkoleních šlach a flexorů kyčle má vliv na základní každodenní činnosti, jako je sklánění se, dřepání, skákání. Nečinnost vede k metabolické a hormonální nerovnováze, která tlumí spalování glukózy, zvyšuje hladinu triglyceridů, podporuje ukládání tuků a zvyšuje krevní tlak(1). Zvláště signály leptinu jsou narušeny. Leptin je hormon zodpovědný mimo jiné za signalizování, zda má organismus dostatek energie. Pokud je jeho signalizování narušeno, vede to ke zvýšené chuti k jídlu, posílení ukládání tuku a omezení spalování tuku.

V dnešní době nás nic nenutí k častějšímu pohybu – do práce často jezdíme autem nebo MHD, v práci prosedíme 8 hodin, každá vyšší budova má výtahy, v nákupních centrech jsou kromě výtahů také eskalátory (osobně mi připadá, že mnoho lidí ani nenapadne, že i po eskalátoru se dá chodit), spoustu věcí si můžeme objednat přes internet a nechat si doručit až domů atd. Proto je důležité aktivně hledat způsoby, jak se častěji hýbat během celého dne. Můžete do práce dojet na kole nebo na bruslích místo MHD nebo autem? Pak to občas vyzkoušejte. V práci pár pater vyjděte po schodech místo používání výtahu. Jednou za půl hodiny si dejte pár minut pauzu a projděte se třeba pro vodu nebo kávu/čaj. Když telefonujete nebo mluvíte s kolegou, zkuste u toho stát nebo chodit. Pokud je to možné, zařiďte si výškově nastavitelný stůl tak, abyste mohli střídat sezení a stání. Když jedete nakupovat do obchoďáku, parkujte na vzdálenějším konci parkoviště a projděte se o kousek dál. Pamatujte, že i na eskalátorech se dá chodit a než čekat frontu u výtahů, můžete použít schody. Po večeři si vyjděte na krátkou procházku místo přesunu před televizi. Buďte kreativní a určitě vás napadnou další způsoby, jak se můžete častěji hýbat během celého dne. Když se vědomě budete snažit často se hýbat a vyhnete se dlouhým strnulým polohám (dlouhé stání není o moc lepší než dlouhé sezení), časem se pro vás takové chování stane přirozenějším a spontánním.

Dokonce i minimální pohyb vás může ochránit před riziky spojenými s dlouhým sezením. Jedna studie Mayo kliniky(2) odhalila, že pomalá 15-minutová procházka po jídle o polovinu zkrátila dvouhodinové zvýšení hladiny krevního cukru, které nastává po běžném jídle.

Klíčem k předcházení rizikům spojeným se sedavým životem je neustálý a proměnlivý pohyb po celý den.

Do této části pyramidy patří také nenáročné sportovní a volnočasové aktivity, jako je jízda na kole, plavání, turistika, procházky, tanec. Stejně tak pomalejší pohyb rozvíjející rozsah kloubů a svalů (pilates, jóga, tai chi, gymnastika, strečink, rehabilitační cvičení atd.)

Zvedejte těžké věci

Střed pyramidy tvoří silové tréninky o délce 10-30 minut dvakrát týdně. Pokud vás neláká návštěva posilovny, můžete pohodlně cvičit doma nebo na zahradě s pomocí čtyř základních Primal cviků s vlastní vahou těla. Jde o kliky, dřepy, shyby (jediný základní cvik, ke kterému potřebujete pomůcku v podobě hrazdy nebo větve stromu) a prkno. Náročnost všech těchto základních Primal cviků se dá přizpůsobit vaší současné kondici, ať už jste úplný začátečník nebo vytrénovaný sportovec.

Takový posilovací trénink může sestávat z jedné až tří sérií čtyř základních Primal pohybů, kdy pro každý cvik uděláte maximální počet opakování, kterého jste schopni. Pak se vydýcháte, a přejdete k dalšímu cviku. Po sérii všech čtyř cviků se rozhodnete, jestli máte dost sil na další sérii. Pokud vás během cvičení začnou bolet (nebo budou tuhnout) nějaké svaly nebo šlachy, s cvičením hned přestaňte a odpočiňte si. Pro ten den jste s cvičením skončili. Vždy poslouchejte své tělo. Pokud se některý den na posilovací trénink necítíte, nic se neděje, přeskočte ho.

Jak jsem psal, každý ze základních pohybů má několik verzí náročnosti. Pokud se rozhodnete začít trénovat tyto základní cviky, vždy si zvolte variantu náročnosti podle vaší současné kondice. Pokud základní variantu cviku nezvládáte, posuňte se na jednodušší variantu.

Kliky

Kliky v nejjednodušší variantě můžete dělat u zdi. Pokud vám už kliky u zdi nedělají potíže, zkuste variantu s rukama na lavici nebo třeba na židli. Základní variantou je klasický klik na prstech u nohou s rukama na zemi. Pokud hledáte ještě náročnější variantu, zkuste kliky s nohama nahoře (např. na lavici, židli, posteli). Jak vypadají různé varianty můžete vidět na tomto videu.

Pamatujte

1. Snažte se mít trup v jedné linii. Neprohýbejte se ani nezvedejte zadek, abyste si cvik ulehčili.
2. Zpevněte zadek a břicho. Tím se vyhnete přetěžování spodní části zad.
3. Hlava je v prodloužení trupu. Dívejte se na podlahu a nezvedejte bradu. Zabráníte tak namáhání krku.
4.  Pohyb až do konce! Nahoře, když už se cítíte, že to výš nejde, ještě trošku zatlačte.

Dřepy

Jednodušší varianta dřepů je s pomocí tyče (nebo sloupu), které se můžete držet nebo se zády opřenými například o zeď nebo o zárubně dveří. Pokud tohle zvládnete posuňte se k základní variantě dřepu, což je klasický dřep. Techniku můžete nastudovat např. v tomto videu.

Pamatujte

1. Nevtáčejte kolena k sobě, mohli byste se zranit.
2. Třicet sekund protažení v Grokově dřepu je výbornou rozcvičkou pro dřepy.

Shyby

Nejjednodušší varianta shybu je shyb nadhmatem s tím, že jednou nohou stojíte na židli a pomáháte si jí pouze minimální silou tak, abyste dostali hlavu nad hrazdu. Náročnější variantou shybu je shyb podhmatem. Nejnáročnější je pak klasický shyb nadhmatem. Na tomto videu Mark ukazuje všechny postupové varianty shybu.

Pamatujte

1. Buďte čestní, když zdoláváte hrazdu. Nesnažte se zvedat bradu a natahovat krk, jenom abyste mohli říct, že jste to dokázali. Riskujete skřípnutí nervu a oslabení svalů.
2. Držte trup v neutrální pozici. Nepomáhejte si švihem pánví.
3. Lopatky držte u sebe. Přitahování s volnými rameny může vést k problémům s ramenními rotátory.
4. Shyby podhmatem zapojují více bicepsy a jsou trošku jednodušší než shyby nadhmatem, které více zapojují záda.

Prkno

Jednoduchá varianta prkna je na kolenou a na předloktích. Náročnější varianta je na prstech u nohou a na natažených rukách (základní poloha kliku). Základní varianta je na prstech u nohou a na předloktích. Pro posílení šikmých břišních svalů můžete dělat i prkno na boku. Všechny varianty uvidíte na tomto videu.

Pamatujte

1. Dejte pozor, aby vám pánev nepadala k zemi. Když povolíte pánev, cvik bude jednodušší, ale už to nebude prkno, což nechceme.
2. Dívejte se dolů na zem. To vám pomůže udržet krk v neutrální pozici.
3. Když cítíte, že už nedržíte správnou formu cviku, skončete. Prkno bude mít přínos pouze pokud je to opravdu prkno.

Výhody aerobního cvičení

Toto jsou některé z hlavních výhod častého pohybu po celý den v kombinaci se silovými tréninky v aerobní zóně.

Spalování tuku: aerobní cvičení učí tělo efektivně využívat volné mastné kyseliny jako palivo. Z toho budete těžit 24 hodin denně, protože vaše tělo se díky cvičení naučí jako palivo preferovat tuk před glukózou. Tuto výhodu můžete posílit nízkosacharidovým stravováním (s nízkou produkcí inzulinu).

Srdečně-cévní funkce: aerobní cvičení podporuje tvorbu více mitochondrií ve vašich svalech, což je efekt známý jako „biogeneze mitochondrií“. Mitochondrie jsou jakési „elektrárny“ uvnitř každé buňky, které berou energii z živin a vytváří z nich ATP (palivo pro buněčné funkce). Když cvičíte aerobně, s dostatkem kyslíku, což umožňuje spalovat tuky, mitochondrie produkují energii efektivněji, než když je primárním palivem glukóza. Vybudování více mitochondrií pomocí aerobního cvičení znamená, že buňky zvládnou vyšší zátěž a při výrobě ATP vyprodukují méně volných radikálů. Výsledkem rozumného cvičení je, že efektivněji pálíte energii, minimalizujete poškození volnými radikály, a tudíž oddalujete stárnutí. Pokud se cvičení stane chronickým, buňky jsou přetížené, vzniká více volných radikálů a stárnutí se urychluje. Rozumné aerobní cvičení také rozvíjí síť vlásečnic (cévy, které zásobují svaly palivem a kyslíkem), zvyšuje objem úderu srdce (každý úder pumpuje více krve) a zlepšuje využití kyslíku v plicích.

Síla a odolnost kostí a svalů: aerobní cvičení posiluje vaše kosti, klouby a pojivové tkáně tak, abyste vydrželi zvýšenou zátěž bez zranění. To je důležité pro schopnost zotavit se z občasných vysoce intenzivních silových tréninků a sprintů, které jsou součástí Primal Blueprint pohybové strategie.

Pozor na vysokou tepovku

U posilovacích tréninků (a to samé platí i pro běh a další sportovní aktivity) dbejte na to, aby váš puls zůstal v aerobní zóně. Jednoduchý vzorec pro výpočet maximální tepové frekvence v aerobní zóně je 180-věk (s tímto vzorcem přišel Dr. Phil Maffetone, je to jednoduchý a relativně přesný vzoreček). I krátké vystoupení do anaerobní zóny nakopne spalování glukózy na úkor tuků. Do anaerobní zóny se můžete dostat dost snadno například při běhu z kopce nebo při svižnější chůzi do kopce. Pokud si nejste jisti, jestli častěji nesklouzáváte do anaerobní zóny (čili vaše tepová frekvence překročí hodnotu 180-věk), pořiďte si třeba fitness náramek, který měří tepovou frekvenci a hlídejte si ji. Pokud zvažujete nákup nějakého fitness náramku, zkuste si nejdřív najít hodnocení přesnosti měření tepové frekvence tímto náramkem. Jak je vidět třeba tady, některé náramky umí být dost nepřesné.

Jednou za čas si zasprintujte

Na vrcholku pyramidy najdeme sprinty jednou za 7-10 dní. Sprintování bylo nedílnou součástí života našich dávných prapředků, kteří občas museli zabrat naplno, aby ulovili kořist nebo aby se jí sami nestali. Krátký běh s maximálním úsilím vyvolává stresovou reakci (bojuj-nebo-uteč hormony jako adrenalin a kortizol zaplaví krevní řečiště), ale na rozdíl od chronického stresu, je tento krátkodobý stres prospěšný. Naše geny touží po krátkých náporech stresu, dokonce i intenzivního, protože tyto pomáhají optimalizovat metabolismus a zvyšují odolnost vůči budoucím náporům stresu (např.  díky cvičení rostou svaly). Tomuto jevu se říká hormetický efekt – pozitivní reakce na přiměřené vystavení se stresu (čili ne chronické vystavení). Jakmile stres pomine a tělo zpomalí do odpočinkového stavu, kaskáda biologických procesů vede k tvorbě svalů, posílení spalování tuků a zvětšení orgánové rezervy, což zlepšuje špičkový výkon a přispívá k dlouhověkosti. Vše, co potřebujete pro maximální přínos pro vaše zdraví a kondici jsou tři až čtyři tréninky sprintů za měsíc.

Sprintovat nemusíte jen běháním po rovince, můžete si třeba vyběhnout do kopce nebo do schodů (což je míň namáhavé pro klouby), můžete sprintovat na kole, na rotopedu nebo eliptickém stroji nebo při plavání. Za sprint můžete považovat i Tabata trénink třeba s angličáky, skákáním přes švihadlo nebo dřepy. Zkrátka jde o to, na krátkou dobu (do 20 sekund) zabrat téměř naplno. Pak si chvíli odpočinout (než se dech vrátí do normálu) a další sprint. Každému by během jednoho tréninku mělo stačit maximálně 6 sprintů. Soustřeďte se spíš na kvalitu než na kvantitu. Čili je jedno jakou vzdálenost uběhnete třeba za 15 sekund. Důležité je, abyste zabrali naplno.

Pokud se sprinty teprve začínáte, nesnažte se hned běžet naplno. Začněte pozvolněji a s dalšími tréninky postupně přidávejte na intenzitě. Nezapomínejte se před tréninkem sprintů rozehřát. Před běžeckým sprintem se chvíli rozklusejte. Po rozklusání je dobré udělat pár cviků na dynamické protažení, např. chůze s přitahováním kolen k hrudníku, přitahováním pat k zadku, výpady a chůze se zvedáním kolen do výše pasu.

Dopřejte si odpočinek

Abyste nesklouzli k chronickému kardiu, je důležité dát tělu šanci na zotavení ze cvičení. Chronické cvičení bez dostatku odpočinku způsobuje, že hladina stresového hormonu kortizolu zůstává po delší dobu zvýšená(3). Vysoká hladina kortizolu potlačuje testosteron, růstový hormon a další adaptivní hormony. To narušuje optimální spalování tuku, budování svalů, hladinu energie a imunitní systém. Snaha o intenzivní cvičení příliš často může vést až k vyhoření. Naopak, dobře naplánované krátké, intenzivní tréninky vyvolají krátkodobé zvýšení hladiny kortizolu následované zvýšením hodnot adaptivních hormonů, jako je testosteron a růstový hormon, po delší dobu. Tyto adaptivní hormony pomáhají růstu svalů a urychlují zotavení, stabilizují chuť k jídlu a hladinu energie a posilováním orgánové rezervy pomáhají oddalovat proces stárnutí.

Unavené svaly, klouby a pojivové tkáně (ať už z jednorázového nebo dlouhodobého přetížení) jsou náchylnější ke zranění. Zvýšená hladina kortizolu také podporuje systémový zánět (významný faktor vzniku rakoviny, srdečních chorob a mnoha dalších vážných zdravotních problémů). Zvýšený stres z chronického cvičení zvyšuje oxidativní poškození (kvůli vyšší produkci volných radikálů). Chronický stres je také spojován s oslabením imunity a řídnutím kostí(4).

Jak vidíte, odpočinek mezi tréninky je velmi důležitý a není radno ho podceňovat.

Nezapomínejte si hrát

Kromě toho, že je to výborná forma pohybu, hra snižuje každodenní stres, rozvíjí myšlení a emoční inteligenci a utužuje sociální vazby. Prostě na chvíli vypnete a užíváte si zábavu s přáteli. Zkuste jednou za týden dát dohromady pár kamarádů a zahrát si třeba nějakou míčovou hru.

To by ode mě bylo pro dnešek vše. Tak co, jak jste na tom vy? Hýbete se přibližně v souladu s doporučeními PB fitness pyramidy? A nezapomínáte na odpočinek?

(1): Intermittent walking, but not standing, improves postprandial insulin and glucose relative to sustained sitting: A randomised cross-over study in inactive middle-aged menin inactive middle-aged men

(2): Three 15-min Bouts of Moderate Postmeal Walking Significantly Improves 24-h Glycemic Control in Older People at Risk for Impaired Glucose Tolerance

(3): Stress and the neuroendocrine system: the role of exercise as a stressor and modifier of stress

(4): Psychological Stress and the Human Immune System: A Meta-Analytic Study of 30 Years of Inquiry

Rádi byste přešli na Primal životní styl hledáte podporu? Zarezervujte si nezávazný 30 minutový hovor, kde zjistíte, jak vám můžu jako kouč pomoct.

Titulní fotka je od Josh Rocklage z Unsplash