Co může horko udělat pro vaše zdraví?

Nedávno jsme si vyrobili domácí saunovací stan (o tom vám napíšu příště) a tak jsem si řekl, že by bylo fajn zjistit, jaké zdravotní přínosy saunování vlastně má. Při hledání jsem narazil na hezký článek od Marka Sissona, jehož překlad vám dnes přináším. Dozvíte se o všemožných příznivých účiních horka na fyzické i duševní zdraví, jak sauna pomáhá s detoxem i se sportovním výkonem. A pokud zrovna nemáte k sauně přístup, zjistíte, jak těch blahodárných účinků dosáhnout i bez ní.

Toto je můj překlad původního článku z Mark’s Daily Apple, který najdete tady.
EN: This is a translated article. Here you can find the original post.
Pod čarou začíná překlad.

Před pár měsíci jsem zkoumal přínosy terapie chladem. Dnes budu mluvit o přínosech terapie horkem – jedné z nejrozšířenějších a nejstarších terapií v historii lidstva. Vyberte si jakoukoli kulturu a – pokud nežili v neustálých tropických teplotách – pravděpodobně zjistíte, že provozovali nějakou formu terapie horkem. Domorodí Američané měli své potní chýše, ti ze Střední Ameriky zase temazcal. Římané měli lázně, které odkoulali od Řeků. Mezi další známé tradice patří sauna ve Finsku, baňa v Rusku, hammam v Turecku, v Japonsku sento (nebo onsen v případě přírodních pramenů) a jjimjilbang v Koreji. Lidi prostě milují teplo.

A hned tu máme první výhodu terapie teplem ve srovnání s chladem: nikoho k tomu nemusíte přemlouvat. „Můžete si užít půl hodiny v sauně nebo ponořit své nahé tělo, genitáliemi napřed, do vany s ledovou vodou. Vyberte si.“ Lidi si mnohem raději vyberou 20 minut sedět v horké místnosti než sednout si na 3 minuty do ledové vany nebo si jen dát ledovou sprchu. Vystavení se teplu na krátkou dobu je obecně vnímáno jako příjemné. Vystavení se chladu většina lidí vnímá jako mučení. Pokud terapie teplem má nějaké přínosy, tak tohle hodně hraje v její prospěch. Takže má nějaké zdravotní přínosy?

To si pište.

V nedávné revizi dostupných pozorovacích studií, kontrolovaných zkoušek a intervencí vědci našli důkazy, že saunování má působivou řadu příznivých účinků na zdraví a pohodu:

• Delší život a nižší míra předčasných úmrtí.
• Nižší výskyt kardiovaskulárních nemocí.
• Nižší krevní tlak.
• Lepší kognitivní funkce a snížené riziko neurodegenerativních onemocnění.
• Zmírnění příznaků artritidy.

Jak je to možné? Jak by mohlo sezení v horké místnosti způsobit tolik dobrých věcí?

Jedním slovem, stres. Jednou z nejúžasnějších věcí na nás je to, že když se setkáme s jedním druhem stresu, čelíme mu a vypěstujeme si vůči němu odolnost, máme pak tendenci lépe zvládat i jiné druhy stresu. 30minutová sauna při 80 ºC zvýší tělesnou teplotu o téměř 1 stupeň Celsia, vystřelí nahoru vaše bojuj-nebo-uteč hormony, zvýší hladinu kortizolu a vyvolá silnou hormetickou odpověď ve zbytku těla. Je to stresor. Po takové sauně účastníci hlásí, že se cítí „klidně“ a „příjemně“. To není žádné překvapení. I intenzivní cvičení krátkodobě zvedne hladinu kortizolu. A stejně jako pravidelné cvičení, i dlouhodobé užívání sauny (v jedné studii to bylo denně po dobu čtyř týdnů) ve skutečnosti snižuje hladinu stresových hormonů. Je to klasická hormetická odezva, kdy akutní dávky stresoru zvýší oxidační stres dost na to, aby vyvolaly kompenzační adaptaci organismu.

Co pro nás dělá tento saunou vyvolaný hormetický stres?

Přínosy terapie horkem

Snižuje oxidační stres. Krátkodobě stres zvyšuje (proto vidíme přechodný nárůst kortizolu a dalších stresových hormonů). Dlouhodobě oxidační stres snižuje. Dlouhodobé užívání sauny má nepřímou souvislost s hladinami C-reaktivního proteinu (CRP), obecného biomarkeru pro oxidační stres a záněty. Čím častěji saunu užíváte, tím nižší je vaše hladina CRP.

Může snížit úmrtnost. Čím častěji člověk saunu navštěvuje, tím nižší je jeho riziko předčasné smrti na infarkt a ze všech příčin. Je to vztah, kdy odezva je závislá na dávce, takže se spíš přikláním ke kauzálnímu vztahu. Ti, kteří saunu užívali dvakrát až třikrát týdně, měli o 23 % nižší riziko smrtelného infarktu ve srovnání s muži, kteří se saunovali pouze jednou týdně. Muži, kteří užívali saunu čtyřikrát až sedmkrát týdně, měli o 48 % nižší riziko smrtelného infarktu ve srovnání s těmi, kteří se saunovali jednou týdně. Čím častěji muži saunu užívali, tím více byli chráněni (i před dalšími příčinami úmrtí).

Zlepšuje vaskulární funkci. Jediná návštěva sauny (nebo cvičení) snižuje u pacientů s hypertenzí vaskulární odpor – odpor, který je třeba překonat, aby se krev protlačila oběhovým systémem – po dobu až dvou hodin.

Pomáhá proti cukrovce typu 2. Ukázalo se, že užívání sauny zlepšuje téměř všechny ukazatele související s diabetem 2. typu, včetně citlivosti na inzulín, hladiny cukru v krvi nalačno, glykovaného hemoglobinu a hladiny tělesného tuku.

Může zlepšit skóre závažnosti deprese. Pacienti s depresí, kteří podstoupili terapii teplem, pozorovali zlepšení ve svém skóre na Hamiltonově stupnici deprese.

Pokud jste sportovec, nebo jakýmkoli způsobem cvičíte, měli byste saunu vyzkoušet. Trénink násobí příznivé účinky sauny.

A konečně, spojení cvičení s terapií horkem je velmi přínosné pro kardiovaskulární zdraví. Například lidí, kteří často navštěvují saunu a posilovnu mají mnohem nižší riziko úmrtí na infarkt než lidé, kteří dělají jen jedno z toho. Tato kombinace také snižuje 24hodinový krevní tlak u pacientů s hypertenzí a poskytuje mimořádnou ochranu proti úmrtnosti ze všech příčin nad rámec toho, co dokáže každá z těchto proměnných samostatně.

Přínosy po cvičení

Saunování po tréninku zlepšuje vytrvalostní výkon běžců: tři týdny hned po tréninku vytrvalostní běžci trávili 31 minut ve vlhké sauně při teplotě 89 °C (+/- 2 °C). V průměru to bylo 12,7 návštěvy sauny na každého běžce. Ve srovnání s kontrolní skupinou (bez sauny) saunování zvýšilo čas do vyčerpání o 32 %, objem plazmy o 7,1 % a objem červených krvinek o 3,2 % (jak objem plazmy, tak červených krvinek jsou ukazatele zvýšené vytrvalostní výkonnosti).

Saunování po tréninku zvyšuje objem plazmy u mužských cyklistů: po tréninku cyklisté seděli 30 minut v sauně s teplotou 87 °C a vlhkostí 11 %. Pouhé čtyři návštěvy stačily ke zvýšení objemu plazmy. To je důležité zjištění, protože zvýšený objem plazmy zlepšuje odvod tepla, termoregulaci, tepovou frekvenci a objem úderu srdce při cvičení.

Sauna po cvičení – jak suchá, tak parní – může také zmírnit únavu svalů.

A co před cvičením?

Tady účinky nejsou tak jednoznačné. V jedné studii sauna před cvičením snížila silovou výdrž, maximální váhu u jednoho opakování leg press, neměla žádný vliv na maximální výkon u jednoho opakování bench press a zvýšila maximální vyvinutou sílu (u výskoku do výšky). Jiná studie zjistila, že u žen sportovkyň, ale ne u mužů, použití sauny před cvičením snížilo maximální sílu. Je možné, že toto narušení výkonu je způsobené dehydratací spíš než samotným horkem, takže se ujistěte, že se nejdřív znovu zavodníte, pokud po sauně plánujete cvičit.

Jestli chcete před tréninkem nějakou terapii teplem, aniž byste to přehnali, mně se vždycky líbila teplá koupel, která mi před nacházejícím tréninkem pomohla uvolnit se, rozhýbat klouby a zbavit se jakékoli ztuhlosti.

Chcete bez každodenního cvičení, diet, pilulek a koktejlů shodit přebytečná kila, přestat bojovat s jídlem a začít si užívat spoustu energie a pevnější zdraví? Je to jednodušší než si myslíte a se správnými informacemi a malou pomocí to určitě zvládnete i vy. Zarezervujte si zdarma nezávazný 30minutový hovor, kde zjistíte, jak vám s tím jako váš kouč můžu pomoct. Pokud zrovna nehledáte kouče, ale sami na sobě chcete zapracovat a cítit se líp, zkuste zdarma 21denní výzvu.

Jo, a může pomoct s detoxem

Chtěl jsem napsat celé slovo „detoxikací“, ale řekl, jsem si, že zvolím „detox“, abych si dloubl do skalních skeptiků, kteří tohle budou číst… Vystavení se horku může posílit vaše přirozené detoxikační schopnosti nejméně dvěma způsoby.

Zaprvé, vystavení se extrémnímu teplu zvyšuje něco, čemu se říká proteiny teplotního šoku neboli HSP. HSP stojí za mnoha přínosy terapie horkem, včetně spuštění příznivých hormetických účinků na naši schopnost detoxifikace. V krvi zdravých dobrovolníků spouští kompenzační adaptace a aktivují antioxidační ochranu. Dokonce urychlují regeneraci hlavního detoxikačního orgánu našeho těla – jater – když je poškozený.

Zadruhé, na rozdíl od všeobecné představy, pocení může pomáhat při detoxikaci. Samotný pot obsahuje bioakumulované toxiny, včetně BPA – i když ty se nedají detekovat v krvi nebo v moči. Pot také obsahuje určité ftalátové sloučeniny a jejich metabolity, což jsou věci, které nechceme. Pot lidí, kteří jsou vystaveni vysokým dávkám těchto kovů, obsahuje arsen a olovo. Obnovením vylučování dusíku může pocení dokonce zlepšit funkci dalšího důležitého detoxikačního orgánu – ledvin – u lidí s onemocněním ledvin. V jedné studii u policistů s chronickými nemocemi způsobenými stykem s vysokými hladinami chemikálií pro výrobu pervitinu došlo po saunování k významnému zlepšení.

Co když nemáte přístup k sauně?

Existují i jiné možnosti.

Fungují i parní lázně. Jejich jediným problémem je, že málokdo v nich vydrží dost dlouho na to, aby došlo k potřebné stresové odpovědi. V saunách je díky jejich suchému vzduchu jednodušší vydržet. Z parní lázně máte natolik jiný pocit, že by mě zajímalo, jestli nemá nějaké jedinečné účinky. Bohužel k tomu výzkumu nemáme dost důkazů. Možná se k nim vrátím někdy v budoucnu.

Jacuzzi a horké vany taky fungují. Nedávná studie zjistila, že pravidelná domácí koupel v horké vaně zlepšila citlivost na inzulín a zvýšila aktivitu syntázy oxidu dusnatého podobným způsobem jako cvičení. Další zjistila, že v porovnání se sprchou koupání zlepšilo náladu, vnímanou úroveň stresu, průtok krve a hromadění metabolických odpadních produktů.

Pravděpodobně byste podobného účinku dosáhli, i kdybyste si v horkém dni sedli do černého auta se zavřenými okny.

Prostě se pořádně zahřejte, tak moc, jak dokážete snést. A pak tam ještě chvíli vydržte. (Jako vždy, nejdřív si o tom promluvte se svým lékařem. Určitá omezení a situace, jako například těhotenství, vyžadují zvláštní opatrnost při saunování a dalších formách terapie horkem.)

Už jste někdy byli v sauně? Chodíte tam pravidelně? Nebo používáte jinou formu terapie horkem? Rád si dole přečtu vaše zkušenosti, tipy a příběhy.

Tak to byl Markův článek. Mám tu ještě jedno důležité upozornění.

Varování pro pány

Pánové POZOR: Jedna studie zjistila, že po třech měsících pravidelného saunování (dvakrát týdně, 15 minut při 80-90 °C) u zdravých mladých mužů klesl počet spermií i jejich pohyblivost. Hladina pohlavních hormonů zůstala beze změny. Kvalita spermatu se vrátila do normálu až 6 měsíců po skončení používání sauny. Takže pokud se snažíte o potomka, raději si půl roku předtím saunování odpusťte.

Odkazy:

• Laukkanen JA, Laukkanen T, Kunutsor SK. Cardiovascular and Other Health Benefits of Sauna Bathing: A Review of the Evidence. Mayo Clin Proc. 2018;93(8):1111-1121.
• Leppäluoto J. Human thermoregulation in sauna. Ann Clin Res. 1988;20(4):240-3.
• Sutkowy P, Wo?niak A, Rajewski P. Single whole-body cryostimulation procedure versus single dry sauna bath: comparison of oxidative impact on healthy male volunteers. Biomed Res Int. 2015;2015:406353.
• Laukkanen JA, Laukkanen T. Sauna bathing and systemic inflammation. Eur J Epidemiol. 2018;33(3):351-353.
• Laukkanen T, Khan H, Zaccardi F, Laukkanen JA. Association between sauna bathing and fatal cardiovascular and all-cause mortality events. JAMA Intern Med. 2015;175(4):542-8.
• Krause M, Ludwig MS, Heck TG, Takahashi HK. Heat shock proteins and heat therapy for type 2 diabetes: pros and cons. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2015;18(4):374-80.
• Laukkanen JA, Laukkanen T, Khan H, Babar M, Kunutsor SK. Combined Effect of Sauna Bathing and Cardiorespiratory Fitness on the Risk of Sudden Cardiac Deaths in Caucasian Men: A Long-term Prospective Cohort Study. Prog Cardiovasc Dis. 2018;60(6):635-641.
• Kunutsor SK, Khan H, Laukkanen T, Laukkanen JA. Joint associations of sauna bathing and cardiorespiratory fitness on cardiovascular and all-cause mortality risk: a long-term prospective cohort study. Ann Med. 2018;50(2):139-146.
• Gayda M, Paillard F, Sosner P, et al. Effects of sauna alone and postexercise sauna baths on blood pressure and hemodynamic variables in patients with untreated hypertension. J Clin Hypertens (Greenwich). 2012;14(8):553-60.
• Hedley AM, Climstein M, Hansen R. The effects of acute heat exposure on muscular strength, muscular endurance, and muscular power in the euhydrated athlete. J Strength Cond Res. 2002;16(3):353-8.
• Gutiérrez A, Mesa JL, Ruiz JR, Chirosa LJ, Castillo MJ. Sauna-induced rapid weight loss decreases explosive power in women but not in men. Int J Sports Med. 2003;24(7):518-22.
• Genuis SJ, Birkholz D, Rodushkin I, Beesoon S. Blood, urine, and sweat (BUS) study: monitoring and elimination of bioaccumulated toxic elements. Arch Environ Contam Toxicol. 2011;61(2):344-57.
• Genuis SJ, Beesoon S, Birkholz D, Lobo RA. Human excretion of bisphenol A: blood, urine, and sweat (BUS) study. J Environ Public Health. 2012;2012:185731.
• Khodarev VN, Zhemchuzhnova NL, Olempieva EV, Kuz’menko NV. [The influence of general infrared sauna on the antioxidant systems in the blood of volunteers]. Vopr Kurortol Fizioter Lech Fiz Kult. 2013;(5):10-3.
• Shi Q, Dong Z, Wei H. The involvement of heat shock proteins in murine liver regeneration. Cell Mol Immunol. 2007;4(1):53-7.
• Mccarty MF, Barroso-aranda J, Contreras F. Regular thermal therapy may promote insulin sensitivity while boosting
  expression of endothelial nitric oxide synthase–effects comparable to those of exercise training. Med Hypotheses. 2009;73(1):103-5.
• Goto Y, Hayasaka S, Kurihara S, Nakamura Y. Physical and Mental Effects of Bathing: A Randomized Intervention Study. Evid Based Complement Alternat Med. 2018;2018:9521086.