eTRF aneb jak hubnout díky pořádné snídani

Dali jste se na nízkosacharidovou stravu, dokonce jste zařadili půsty, ale přebytečná kila ne a ne zmizet? A zkoušeli jste eTRF? Co to je a jak pomáhá nejen s hubnutím čtěte v dnešním článku.

Spousta lidí si nízkosacharidové stravě po pár týdnech až měsících všimne, že prostě jí míň než dřív. Druhý poznatek bývá, že člověk tak často nemá hlad a delší dobu pohodlně vydrží bez jídla. Tohle přirozeně vede k tomu, že místo 5 jídel denně si dáváme jen 2 nebo 3 větší jídla. Když začneme experimentovat s přerušovanými půsty je velmi pohodlné jednoduše vynechat snídani a první jídlo dne si dát až někdy kolem poledne a večer přidat další větší jídlo. Přiznám se, že donedávna jsem to dělal stejně a vynechání snídaně doporučoval i klientům jako jednoduchý způsob zavedení přerušovaného půstu.

Před lety jsem si všimnul, že jedna úspěšná kolegyně Primal Health koučka svým klientům doporučuje opačný postup – pořádně se najíst ráno, v poledne si dát další jídlo a později odpoledne jen něco lehkého, popřípadě večeři vynechat (v případě přerušovaného půstu). Používala přirovnání k trychtýři – ráno nejvíc, v poledne míň, večer minimum. Mělo to lidem pomoc zbavit se večerního hladu a chutí spojených s útokem na ledničku. Tehdy jsem nezkoumal, proč by to mělo fungovat líp než vynechání snídaně. K tomu jsem se dostal až nedávno, po přečtení tohoto článku doktora Billa Lagakose, který se dlouhodobě věnuje cirkadiánní biologii, obezitě a inzulínové rezistenci. Co jsem se tam dočetl?

Co to vlastně to eTRF je?

Jde o zkratku anglického výrazu early Time Restrictred Feeding, čili něco jako brzké zkrácené jídelní okno. V praxi to vypadá tak, že místo toho, aby do sebe člověk ládoval jídlo od 8 ráno do 8 večer, jí jen mezi 8. ranní a 2. hodinou odpolední. Hezky to ilustruje následující obrázek.

V podstatě jde o kombinaci přerušovaného půstu a sladění jídla s cirkadiánním rytmem metabolismu.

Cirkadiánní rytmus

Pojďme si rychle připomenout, co to ten cirkadiánní rytmus vlastně je. Jde o přibližně 24hodinový rytmus, který řídí intenzitu téměř všech fyziologických pochodů v těle. Náš cirkadiánní systém se skládá z centrálních hodin řízených mozkem a soustavou periferních hodin rozmístěných v různých tkáních lidského těla. Centrální hodiny řídí produkci hormonů melatoninu a kortizolu, reguluje tělesnou teplotu a ovlivňuje i sladění periferních hodin. Na periferní hodiny má kromě centrálních hodin velký vliv i časování příjmu jídla. Optimální funkce metabolismu závisí na sladění centrálních a periferních hodin.

K čemu je eTRF dobré?

Podle studií prováděných doktorkou Courtney Petersonovou má eTRF ve srovnání s běžným stravováním následující výhody:

• Snižuje apetit a urychluje spalování tuku.
• Snižuje celkovou 24hodinovou hladinu glukózy a omezuje výkyvy glykemie a může i podporovat autofagii a přispívat k dlouhověkosti.
• Zlepšuje citlivost na inzulín, snižuje krevní tlak a oxidativní poškození.

Krásné na tom je, že zvyknout si na tento jídelní režim není nijak těžké. Účastníci jedné studie si plně zvykli na dřívější nebo lehčí večeři za méně než 2 týdny. V době psaní tohoto článku se takhle stravuji teprve 2 dny, takže na nějaké větší hodnocení je brzy, ale už teď můžu potvrdit, že nejíst později odpoledne a večer opravdu není nic těžkého a nepotřebujete k tomu kurz sebeovládání.

Proč by tento styl stravování vlastně měl pomáhat s hubnutím?

Cirkadiánní rytmus mimo jiné řídí hladiny různých hormonů a citlivosti tkání na tyto hormony. Doktor Lagakos vysvětluje, že důležitou roli zde hrají 2 hormony – melatonin a inzulín. Melatonin, jehož hladina v těle začne stoupat někdy kolem 9. večer snižuje inzulínovou rezistenci svalů. To znamená, že ráno jsou svaly nejcitlivější na inzulín (líp vstřebávají energii). Během dne citlivost svalů na inzulín klesá. U tukové tkáně je to naopak – ta je večer je nejcitlivější (čili večer tuk rád vstřebává volnou energii).

Co to znamená v praxi?

Že když si ráno dáte jídlo, které zvýší hladinu inzulínu v krvi (čili bohaté na sacharidy a/nebo bílkoviny), víc energie se uloží do svalů. Když si to samé jídlo dáte večer, v porovnání s ránem se víc energie uloží do tukové tkáně, která bude volnou energii přijímat ochotněji než svaly.

Tady je třeba zmínit, že tento večerní efekt jídla můžete částečně zmírnit večerním silovým cvičením, které způsobí, že svaly budou „hladovější“ po volné energii. Pokud ale večer necvičíte, raději se pozdní večeři vyhněte.

Rozdílným účinkům jídla podávaného v různou denní dobu na metabolismus se Bill Lagakos zabýval v celé sérii článků. Pokud vás toto téma zajímá, mrkněte dolů do seznamu zdrojů.

Následující obrázek z jedné starší studie zobrazuje, jak hladina krevních cukrů reaguje na vypití 50 g glukózy v závislosti na denní době. Čerchovaná čára ukazuje, že při podání v 9:00 hladina krevního cukru stoupla na podstatně nižší hladinu, než když ta samá dávka byla podána v 15:00 nebo ve 20:00 (odpolední a večerní reakce byla v podstatě stejná).

Co dalšího ovlivňuje cirkadiánní rytmus?

Kromě jídla mají na sladění centrálních a periferních hodin vliv světlo a spánek. Co se týká světla, chceme se vystavit intenzivnímu světlu během dne (ideálně hned po ránu) a naopak po setmění světlo omezit (hlavně modrou část spektra).

Spánku bychom měli mít co nejvíc v noci a co nejméně spát během dne. Hromadu tipů, jak zlepšit kvalitu spánku, najdete v tomto článku.

Co si z toho vzít?

Nízkosacharidová strava (primal, paleo, lowcarb, keto) spoustě lidem pomůže shodit velkou část přebytečného tuku. Jsou ale i tací, kteří se při vší snaze nemůžou zbavit posledních pár kil navíc. Pávě těmto lidem by brzké zkrácené jídelní okno mohlo pomoct k jejich cíli. Samozřejmě, není to samo spásné, a kromě časování jídla záleží i na jeho kvalitě a spoustě dalších faktorů. Ale jestli už je váš jídelníček nízkosacharidový, založený na opravdových potravinách, vyhýbáte se rostlinným olejům, ale poslední kila navíc ne a ne dolů, proč to nezkusit?

Asi takto by se dala shrnout doporučení odborníků:

• Ráno si dejte větší snídani.
• Nejezte po 15. hodině, aspoň ne moc často. A když už, tak si dejte něco lehkého.
• K (brzké) večeři si dejte raději jídlo bohaté na bílkoviny než na sacharidy.
• Ve dne (hlavně ráno) se snažte dostat na silné světlo. Po setmění naopak světlo ztlumte nebo použijte brýle blokující modrou část spektra.
• Zapracujte na kvalitě spánku.

Doktor Lagakos to hezky shrnul jednou větou – ve dne jezte, v noci spěte.

DODATEK 16.10.2020: Bill Lagakos na své Patreon stránce přidal následující radu:

Jen takový nápad … zkuste 2 nebo 3 dny v týdnu (ne po sobě následující) vynechat večeři. Smyslem #eTRF není ani tak přeskakovat večeři, ale spíš jíst víc kalorií ráno: velká snídaně, střední oběd, malá večeře. A čím menší večeře bude, tím později si ji můžete dát.

Máte zkušenosti s tímto časováním jídla? Jak vám to funguje? Nebo vás eTRF zaujalo vyzkoušíte ho? Podělte se o své zkušenosti dole v komentářích.

Zdroje:

Bill Lagakos: #eTRF is a circadian phenomenon, not a keto/carb thing: https://www.patreon.com/posts/etrf-is-not-keto-42639361

Bill Lagakos: “Afternoon diabetes” and nutrient partitioning: https://caloriesproper.com/afternoon-diabetes-and-nutrient-partitioning-2/

Bill Lagakos: Carb Back-Loading, take II: https://caloriesproper.com/carb-back-loading-take-ii/

Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29195759/

Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31339000/

Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31151228/

Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29754952/

Diurnal variation in oral glucose tolerance: blood sugar and plasma insulin levels morning, afternoon, and evening: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5058728

Chcete bez každodenního cvičení, diet, pilulek a koktejlů shodit přebytečná kila, přestat bojovat s jídlem a začít si užívat spoustu energie a pevnější zdraví? Zarezervujte si zdarma nezávazný 30minutový hovor, kde zjistíte, jak vám s tím jako váš kouč pomůžu.

Pokud zrovna nehledáte kouče, ale sami na sobě chcete zapracovat a cítit se líp, zkuste 21denní výzvu (pořád je ZDARMA).