HIIT – jak na vysoce intenzivní tréninky

HIIT je zkratka anglického High Intensity Interval Training čili vysoce intenzivní intervalový trénink. Bývá základem populárních domácích ale i skupinových cvičebních programů, jako je třeba CrossFit, různé kruhové tréninky nebo cvičení na všelijakých trenažérech. Typický HIIT trénink vyžaduje určitý počet opakovaní vysoce intenzivního cvičení po přesně danou dobu. Intenzivní cvičení se střídá s odpočinkovými intervaly o určité délce.

Tu vysoce intenzivní práci můžete zastat třeba při šlapání na rotopedu, veslování nebo běhu či kettlebell swingy nebo při cvičení s lany. Nebo prostě můžete dělat angličáky nebo nějaké taneční pohyby po předem stanovenou dobu. Například 60 sekund jedete naplno a pak 60 sekund odpočíváte. A znovu.

Když se provádí správně, HIIT podporuje nárůst síly a svalové hmoty, zlepšuje tukový metabolismus a funkci mnoha orgánů. Bohužel, příliš často se stává, že různé HIIT programy jsou moc náročné. Buď vyžadují příliš moc opakování, mají moc dlouhé intenzivní série nebo jim chybí dostatek odpočinku mezi sériemi.

Jak správně na Tabata trénink

Často zneužíván je například populární Tabata protokol. Doktor Izumi Tabata navrhnul svůj protokol tak, aby trval pouhé 4 minuty. 20 sekund práce, 10 sekund odpočinku, a to celé 8krát zopakovat s extrémně vysokým nasazením. Bohužel není těžké najít centra, kde po cvičencích chtějí, aby v Tabata stylu cvičili až hodinu. To úplně popírá původní myšlenku tohoto protokolu. Doktor Tabata vysvětlil, že skutečné kouzlo jeho protokolu spočívá v intenzitě a krátkosti. Prohlásil: „Hlavním kritériem protokolu je maximální výkon na úrovni 170 % vašeho VO2max. Pokud se po skončení cítíte docela dobře, dělali jste to špatně. První tři série se vám budou zdát relativně snadné, ale poslední dvě vám budou připadat neskutečně těžké.“

S HIIT to můžete celkem snadno přehnat. Pak se vám může stát, že skončíte u vyčerpávajícího tréninku, který spustí kompenzační odpověď metabolismu. Takovou, že se po zbytek dne budete míň hýbat a víc jíst. Postupně pak časté nepřiměřeně dlouhé HIIT tréninky můžou vést k vyčerpání, nemocem a úrazům. Občasný super náročný trénink, do kterého dáte všechno, může vést k průlomům v kondičních cílech. Ale opakujícími se středně až hodně náročnými tréninky si zaděláváte na problém.

Nespadněte do černé díry

Doktor Stephen Seiler, americký sportovní fyziolog, shromáždil obrovské množství dat o intenzitě tréninků elitních vytrvalostních sportovců. Šokovalo ho zjištění, že elitní atleti z různých sportů tráví většinu tréninkového času na úrovni pohodlné, relativně nízké tepové frekvence. A pouze malou část tréninku věnují vysoce intenzivní zátěži blížící se závodnímu tempu. Nejpozoruhodnější ale byla téměř absence tréninkového času stráveného při střední zátěži – nad úrovní pohodlné aerobní zátěže ale pod vysoce intenzivní zónou. Seiler této zóně říká „černá díra“. Tréninky v této zóně jsou příliš náročně na to, aby mohly vést k podpoře tukového metabolismu. A zároveň málo intenzivní na to, aby vedly k průlomům v kondičních cílech (na to je potřeba opravdu explozivní vysoce intenzivní zátěž).

Jak poznat, jestli jste v zóně černé díry? Pokud máte nějaký přístroj na měření tepové frekvence, pomůže Maffetonův vzoreček, který je 180 – věk. Pokud je vaše tepovka nad touto hranicí, dostali jste se do anaerobní zóny. V ní už pro získávání energie nemůžete pálit hlavně tuk (protože k tomu nemáte dostatek kyslíku). Nejvyšší čas zpomalit. Pokud si tepovkou neměříte, jednoduchá poučka říká, že byste měli být schopni při cvičení vést rozhovor a udýchat to.

Není třeba se při každém tréninku zničit

Výzkum ukazuje, že většina elitních atletů trénuje tak, že se pohybují buď v relativně pohodlném tempu nebo naopak v dost náročném. Ale téměř nikdy v černé díře mezi tím. Seiler říká, že elitní atleti v různých sportech tráví 75-80 % tréninkového času v pohodlném tempu a pouhých 20 % věnují vysoce intenzivní zátěži. Pro rekreačního sportovce, který chce skoncovat se sedavým životem a začít se hýbat, by mohlo být vhodnější pár měsíců trávit v pohodlném tempu 100 % tréninků, než bude připravený na vysoce intenzivní zátěž.

Skvělým startem pro změnu nesprávného HIIT přístupu na efektivní by mohl být trénink sestávající z delšího rozehřátí, pár přípravných cvičení jako jsou krátké sprinty s postupně se zvyšujícím tempem, následované jedním 4minutovým Tabata tréninkem, a ukončený dostatečným časem pro zklidnění. Spousta lidí při takovém tréninku možná poprvé zjistí, co ona vysoce intenzivní zátěž opravdu znamená.

Dr. Seiler popisuje hlavní cíl tréninku jako „snahu najít optimální poměr mezi adaptivními signály a systémovým stresem. Přístup ‚Bez bolesti nejsou zisky’ (no pain, no gain) je špatný a elitní sportovci už to ví.“

Pokud máte chuť na nějaké video k tématu HIIT, jeden z členů naší FB skupiny upozornil na moc hezké video od doktora Ekberga, které najdete tady.

Co vy a HIIT? Už jste něco podobného zkoušeli? Máte nějaké oblíbené cviky pro Tabata trénink? Podělte se o své zkušenosti.