Jak do Primal jídelníčku zapadají luštěniny?

Když začínáte s Primal stravou, jasnou volbou je vyřadit z jídelníčku obiloviny, přidaný cukr a průmyslově vyráběné semínkové oleje. Dalším krokem je zaměřit se na výživné potraviny s minimem antinutrientů, čili maso, vejce, mléčné výrobky, zeleninu, ovoce, trochu ořechů a semínek. Až potud není moc co řešit.
Ale co luštěniny? Jsou Primal nebo ne? A proč?
Co na luštěniny říká Mark Sisson, samotný autor Primal Blueprint?
Čtěte dál.

Toto je můj překlad původního článku z MDA který najdete tady. Pod čarou začíná překlad.

EN: This is a translated article. Here you can find the original post.

V dětství jsem se o luštěniny nikdy moc nestaral. Když jsem vyrůstal, byly pro mě tím „kouzelným ovocem, po kterém jste začali prdět“. Fazole existovaly v kvantovém stavu: buď byly vaším spojencem při útocích dozadu na školním dvoře nebo vaší zkázou při setkání s tou hezkou holkou z hodin dějepisu. Mé problémy s nimi byly většinou povrchní. Nikdy jsem proti luštěninám nevystupoval nijak ostře. Vždycky pro mě bylo důležitější vyhýbat se obilí.

Kdysi dávno jsem fazole, čočku a další luštěniny zařadil do kategorie „dá se“. Když jste si je chtěli dát a měli jste jak spálit tu extra dávku sacharidů, byly celkem slušnou volbou. Když pomineme nadýmání, jsou relativně výživné a obsahují velkou dávku prebiotické vlákniny pro vaši střevní flóru (proto to nadýmání).

Cože? Teď asi máte jednu z následujících reakcí:

Lidi, Sisson říká, že už zase můžeme luštěniny! Pojďme si dát nějaké fazolové burritos!

Sisson právě umístil luštěniny na samý spodek PB potravinové pyramidy! Zaprodal se luštěninovému průmyslu! Na něj!

Dřív než mě začnete lynčovat nebo rozpoutáte chemický útok na kolegy v kanceláři, nechte mě to vysvětlit.

Stephan z Whole Health Source před několika lety napsal zajímavý článek, ve kterém tvrdí, že paleolitičtí (a někteří současní) lovci a sběrači využívali (a stále využívají) divoké luštěniny.

Stephan uvádí několik příkladů:

!Kung San z jižní Afriky, kteří v přístupných oblastech jedí velké množství divokých tsin fazolí. Tsin fazole mají poměr tuky/bílkoviny/sacharidy kolem 33/33/33 a jsou tak něčím mezi buráky a fazolemi.

Australští Aboriginiové, kteří jedli spousty akáciových semínek. Dnes je akáciová vláknina oblíbeným probiotickým doplňkem stravy, ale celá semena byla pro domorodé obyvatele luštěninou, která jim poskytovala dostatek bílkovin, tuku a kalorií.

Kmeny amerického jihozápadu, které jedly škrobnaté luštěniny ze stromu mesquite.

Neandrtálci z jeskyně Šánidar v Iráku a z jeskyně Spy v Belgii, jejichž zubní fosilie vykazovaly zbytky divokých luštěnin příbuzných hrachu a fazolím fava.

Pokud jde o neandrtálce, pochybuji, že luštěniny tvořily velkou část jejich jídelníčku. Byli to známí milovníci živočišného masa. Ani nevím, jestli by měly tvořit velkou část vašeho jídelníčku. Ale luštěniny v jejich jídelníčku byly. Jak už jsem řekl, než je lidé domestikovali, někdo musel narazit na jejich divoké verze a sníst je.

Dobrá, takže v tomto smyslu luštěniny jsou “Primal”. Existuje pro ně historický precedens.

To ale nestačí k tomu, abychom jejich používání schválili. Nejsme tu od toho, abychom se zabývali paleo rekonstrukcemi. V antropologických záznamech hledáme hypotézy, ale ty ověřujeme oproti současné vědecké literatuře.

Co říká výzkum o konzumaci luštěnin? Nejsou plné antinutrientů?

Těmi myslím lektiny a kyselinu fytovou. Většinou jsem je zmiňoval jako důvod, proč se vyhýbat hlavně obilovinám a nadměrnému množství ořechů, ale týkají se i luštěnin. Nakonec žádná rostlina přece nechce, aby její semínka byla snědena a strávena.

Lektiny jsou jednoznačně antinutrienty. Studie ukazují, že mohou poškozovat střevní sliznici, působit na již poškozenou střevní sliznici a bránit tělu v opravě těchto škod. Pokud se dostanou do krevního oběhu, mohou se vázat na buněčné membrány v celém těle, vyvolat autoimunitní reakce a způsobit opravdovou spoušť. Lidé byli dokonce hospitalizováni kvůli otravě lektiny.

Vařením se však většina lektinů v luštěninách deaktivuje.

V jedné studii po uvaření fazole obsahovaly pouhých 0,1 % zbytkových lektinů.

Obzvláště vhodné pro odbourávání lektinů je vaření v tlakovém hrnci. Jedna studie zjistila, že 30minutové vaření fazolí v tlakovém hrnci úplně deaktivovala hemaglutinin.

U spousty luštěnin pomáhá i namáčení. Kombinace namáčení a vaření bílých fazolí zcela eliminovala aktivitu nejškodlivějšího lektinu, který je zodpovědný za otravu fazolemi: fytohemaglutininu.

Ukázalo se, že většina výzkumů, které zkoumaly lektiny v luštěninách, pozorovala zvířata konzumující velké množství syrových lektinů. Jak to bylo s těmi lidmi, kteří se otrávili lektiny? Jedli nedostatečně tepelně upravené fazole.

Jak je to s kyselinou fytovou?

Díky kyselině fytové dokáže mnoho rostlin ukládat fosfor. Když sníte potravinu obsahující kyselinu fytovou, vedlejším účinkem je, že se váže na některé další minerály, jako je vápník, hořčík a zinek, a brání jejich vstřebávání. Strava založená na potravinách s vysokým obsahem fytátů může vést k nedostatku živin. Luštěniny jsou jednou z takových potravin s vysokým obsahem fytátů, proto jsou lidé při jejich konzumaci oprávněně opatrní.

Jak jsem dřív zmiňoval, kyselina fytová může mít v mírných dávkách příznivé protirakovinné účinky. U lidí s nadbytkem železa se na něj kyselina fytová může vázat a snižovat tak jeho vstřebávání. Správné střevní bakterie mohou dokonce přeměnit kyselinu fytovou na inositol ještě předtím, než se naváže na minerály, a poskytnout tak užitečnou živinu, která zlepšuje náladu a citlivost na inzulín.

Namáčení luštěnin může snížit obsah kyseliny fytové. V jedné studii s fazolemi se vařením bez namáčení snížil obsah fytátů o 20 %, namočením a následným vařením ve stejné vodě o 53 % a vařením v čerstvé vodě po namočení o 60 %. Jiná studie rovněž u fazolí zjistila, že vaření v čerstvé vodě po 16 hodinách namáčení v poměru 3:1 voda:fazole eliminovalo 85 % fytátů.

Pokud chcete skutečně eliminovat kyselinu fytovou (což je pravděpodobně zbytečné, pokud nejíte tuny luštěnin), měli byste luštěniny namočit a nechat naklíčit. V jedné studii se namáčením po dobu 12 hodin a klíčením po dobu 5 dnů snížil obsah fytátů ve fazolích adzuki i fava.

Strava založená na luštěninách? Špatná. Říkáte si tím o nedostatek živin.

Výživná strava s přidáním správně připravených luštěnin? V pořádku. Získáte některé užitečné živiny, aniž byste snižovali vstřebávání jiných.

A co obsah sacharidů?

Zvuková stránka luštěnin vyvažuje jejich obsah sacharidů. Všechny ty cukry a vláknina, které tráví střevní bakterie, a které způsobují prdy, jsou sacharidy, které nekonzumujete jako glukózu. Obvykle nevěnuji příliš pozornosti „čistým sacharidům“, ale u většiny luštěnin je jejich efekt docela podstatný.

Půl šálku vařených černých fazolí obsahuje 20 gramů sacharidů, z toho 7,5 gramů pochází z vlákniny.

Půl šálku vařené cizrny obsahuje 30 gramů sacharidů a 5 gramů pochází z vlákniny.

Půl šálku vařených fazolí pinto obsahuje 22 gramů sacharidů a 7,7 gramů z toho je vláknina.

Půl šálku vařené čočky obsahuje 20 gramů sacharidů z čehož 7,8 gramů je vláknina.

Nakonec těch sacharidů není tak moc.

A co nadýmání?

Luštěniny jsou silným zdrojem FODMAP, které vám v závislosti na vašem střevním biomu mohou být buď spojencem nebo nepřítelem. Někteří lidé nebudou schopni zvládnout to nadýmání, zatímco jiní budou mít obrovský prebiotický přínos. Co můžete dělat, pokud patříte do té první kategorie?

• Nejezte je. Nepřijdete o žádné živiny, které nemůžete získat jinde. Luštěniny nejsou to nejhorší, co můžete sníst, ale nejsou ani nezbytné.
• Namáčejte je. Namáčení a následné vaření fazolí snižuje obsah oligosacharidů způsobujících plynatost až o 41 % a zároveň zvyšuje obsah prebiotické vlákniny. Jen dbejte na to, abyste vodu z namáčení vylili.
• Jezte jich jen velmi malé množství, které nevyvolá nežádoucí účinky. Příjem zvyšte až když dobře snášíte stávající dávku.

A nezapomeňte, že většina vlákniny v luštěninách je prebiotická. Zdravý střevní biom tuto vlákninu dobře využije k produkci mastných kyselin s krátkým řetězcem a podpoře růst prospěšných střevních bakterií. Lidé s nezdravějším střevním biomem se možná budou muset uskromnit, ale po dostatečně dlouhé době a aklimatizaci by konzumace malého množství luštěnin mohla jejich profil zlepšit.

Jsou ale skutečně výživné?

Luštěniny nemají tak vysoký obsah živin jako třeba játra nebo ústřice, ale mají vyšší obsah živin než obiloviny a mnoho dalších potravin.

Opět připomínám, že půl šálku fazolí nepředstavuje příliš mnoho sacharidů. Možná 20 gramů, z nichž se jen dvě třetiny přemění na glukózu. Získáte spoustu potravy pro své střevní bakterie a slušnou dávku některých důležitých živin, jako jsou foláty, měď, hořčík a mangan. Půl šálku černých fazolí vám dodá 32 % denní potřeby folátů, 20 % mědi, 14 % hořčíku a 17 % manganu. Půl šálku čočky dodá 45 % denní potřeby folátů, 28 % mědi a 21 % manganu. Na pouhých 20 gramů sacharidů to není špatné.

Nejvíc přínosů pravděpodobně nabízí čočka.

Mrkněte, co obsahuje šálek obyčejné čočky:

• 40 gramů sacharidů, téměř 16 gramů vlákniny.
• 230 kalorií.
• 18 gramů bílkovin. Nejsou to sice žebírka nebo bílkoviny z vajec, ale v kontextu stravy obsahující živočišné potraviny jsou pořád užitečné.
• 90 % folátů.
• 28 % vitaminu B1, 25 % vitaminu B5 a 21 % B6. B vitaminy obecně nejsou pro lidi na Primal stravě problémem, ale B1 je častý kámen úrazu.
• 55 % mědi (hodí se, pokud nepatříte mezi lidi, kteří jí játra přežvýkavců, což je další skvělý zdroj mědi).
• 17 % hořčíku.
• 43 % manganu.

Čočka přidaná do jídla zpomaluje vyprazdňování žaludku, což by mělo člověka zasytit na delší dobu. Tím se liší od většiny zdrojů rafinovaných sacharidů, které zvyšují hlad.

Další výhodou je, že příprava čočky je jednoduchá. Obsahuje méně kyseliny fytové než většina ostatních luštěnin a ke snížení jejího obsahu vyžaduje kratší dobu namáčení a vaření než jiné luštěniny.

Málem bych zapomněl. Pokud se vám ve vašem okolí podaří najít japonský trh, poohlédněte se po pravděpodobně nejlepším luštěninovém pokrmu: natto. O této slizké, kvašené sóji jsem se už dřív zmiňoval. I když je třeba si na něj zvyknout (a mnozí to nikdy nedokážou), natto je nejlepším zdrojem vitaminu K2 na světě. Zkuste ho smíchat se sójovou omáčkou a zázvorem.

Jak by měli Primal strávníci jíst luštěniny? Za předpokladu, že o ně máte vůbec zájem.

Malá troška udělá velkou službu. Nemusíte do sebe ládovat mísy fazolí. Ale párkrát týdně jich trochu přisypat na salát? Objednat si ke carne asada kopeček fazolí pinto (vařených, ne smažených, pokud si nejste jistí, že je smaží na kvalitním sádle)? Namočit si mrkvovou tyčinku nebo dvě do dobrého domácího humusu? Za to vás Primal bohové na místě nerozdrtí.

Co si o tom myslíte vy? Na kterou stranu se přikláníte ve sporech o luštěniny?

Nemáte čas ani energii sami zjišťovat co vlastně jíst pro zdravé a funkční tělo? Nechte mě pomoct vám.
Jíst a žít tak, abyste se bez dřiny dostali na ideální váhu a získali kopu energie do života není žádná věda.
Chce to jen správné informace a parťáka kouče, který vás vyslechne, podpoří a poradí, když bude potřeba.
Zarezervujte si zdarma nezávazný 30minutový hovor, kde zjistíte, jak vám jako váš kouč můžu pomoct.