Případ proti kardiu, díl 27

Běháte 5x týdně, chodíte na hodinové lekce earobiku nebo kardia cvičení ve snaze dělat něco pro zdraví? V dnešním článku zjistíte, proč časté kardio cvičení nepatří mezi nejdravější přístupy k pohybu, a jak trénovat zdravěji a efektivněji.

Toto je můj překlad původního článku z Mark’s Daily Apple, který najdete tady.

EN: This is a translated article. Here you can find the original post.

Pod čarou začíná překlad.

S názvem článku si dělám srandu. I když, pokud zvážím, kolik už jsem toho na toto téma napsal od roku 2006, kdy jsem založil tento blog, nebude to dalo od pravdy. A nebyl jsem to jenom já. Vytrvalostní trénink v posledních letech dostává výprask ze všech stran. Různé sdělovací prostředky, TED hovory, jiné blogy, pozorovací a klinické studie varují před riziky nadměrného chronického kardia.

Nová série studií přinesla důkazy vyššího výskytu arteriálního plaku u většiny aktivních vytrvalostních sportovců. Stává se z toho trend. I když vytrvalostní sportovci mají častěji více zvápenatělý plak, který je stabilnější a teoreticky míň náchylný k nebezpečným prasklinám než méně zvápenatělý plak, stále je to znepokojující. V minulosti jsem psal o sklonech vytrvalostních sportovců k srdečním chorobám. Znám spoustu bývalých kolegů s aterosklerózou, srdeční arytmií a dalšími problémy se srdcem.

I když je to velmi znepokojující, dnešní článek bude o něčem jiném.

Dnes se budu ptát „Jaký to má smysl?“

Taktika “tohle tě zabije” občas pomáhá, ale líp funguje srovnání přínosů: co funguje líp? Po čem budete v lepší kondici, rychlejší, silnější, víc sexy?

V posledních letech výzkumníci přímo srovnávají tradiční vytrvalostní trénink s intenzivnějšími formami cvičení, jako je silový trénink nebo intervalový trénink sprintů. Tato srovnání skoro pokaždé skončí špatně pro kardio. Jak moc špatně?

Pojďme to zjistit:

Srovnání kardia, silového a intervalového tréninku

Nedávný přezkum studií si položil důležitou otázku: co funguje líp pro vylepšení postavy — samotný silový trénink, samotný vytrvalostní trénink nebo vytrvalostní trénink kombinovaný se silovým?

Vyhrál silový trénink, který vedl k vyšší ztrátě tuku při zachování více svalové hmoty. Navíc, samotný silový trénink líp redukoval hladinu inzulinu nalačno a zajistil lepší profil krevních lipidů.

Podle autorů vytrvalostní trénink pomáhal pouze v případě, kdy byl zkombinován s vysoce intenzivním intervalovým tréninkem. Došli k závěru, že lidé, kterým jde o ztrátu tělesného tuku, by se měli zaměřit na vytvoření vysoké metabolické zátěže pomocí intenzivního silového tréninku a/nebo intervalového tréninku.

To hezky ladí s dalšími nedávnými studiemi:

Vytrvalostní trénink vede k vyššímu spalování břišního tuku, když přidáte i silový trénink.

U obézních mladistvých

U obézních mladistvých samotný silový trénink vedl k větší ztrátě tělesného tuku než vytrvalostní trénink nebo kombinace vytrvalostní/silový trénink.

U žen s PCOS

U žen s PCOS (syndrom polycystických ovárií, pozn. překladatele) vedl jak silový, tak intervalový trénink k redukci tělesného tuku bez vlivu na tělesnou hmotnost, což naznačuje zvýšení čisté svalové hmoty. V jiné studii ženy, které se věnovaly standardnímu středně intenzivnímu kardio cvičení, zlepšili endoteliální funkci, ale nezbavili se žádného tělesného tuku.

Překvapivé, že? Jeden by myslel, že i když silový trénink je jednoznačně výborný pro zlepšení zdraví, kondice a postavy, tak přidáním trochy vytrvalostního tréninku by se výsledky měly ještě zlepšit. Někdy to platí, ale ve většině studií se to neprokázalo. Obecně má lepší výsledky samotný silový nebo intervalový trénink.

Není silový a intervalový trénink jen pro zdravé?

A co „nezdraví“ lidé se srdečním onemocněním nebo cukrovkou? Nejsou moc křehcí, než aby vydrželi silový nebo vysoce intenzivní intervalový trénink? Nebyl by pro ně lepší a bezpečnější hodinový běh?

Pacienti po srdečním selhání

V září byli pacienti se srdečním selháním (se zachovalou ejekční frakcí) postaveni do dvou tréninkových skupin: nepřetržité středně intenzivní kardio (30 minut při 70 % maximální tepové frekvence) nebo vysoce intenzivní intervalový trénink (4×4 minuty při 85-90 % maximální tepové frekvence, se 3 minutami odpočinku mezi sériemi). Intervalový trénink vedl k velkému zlepšení arteriální funkce a objemu komor. Skupina s intervalovým tréninkem dokonce zlepšila svou kardiovaskulární kondici zvýšením VO2 max. Skupina s kardio tréninkem nezaznamenala vůbec žádné zlepšení.

Další studie zjistily, že vytrvalostní trénink může zlepšit VO2 max u pacientů se srdečním selháním, ale nemá skoro žádný vliv na ukazatele endoteliální funkce nebo arteriální tuhosti.

Diabetici

Nedávno výzkumníci porovnávali účinky vytrvalostního, silového a vysoce intenzivního intervalového tréninku na mikrovaskulární funkci u diabetiků typu 2. Mikrovaskulární funkce označuje systém malinkých, velmi důležitých kapilár, které dopravují krev a živiny do jednotlivých buněk a tkání. Špatná mikrovaskulární funkce předznamenává pozdější kardiovaskulární problémy, takže jde o důležité téma. Zjistili, že tréninkové režimy, které zapojovaly největší množství svalové tkáně vedly k největším zlepšením. Jelikož většina tradičních vytrvalostních tréninků zapojuje omezené svalové skupiny, zatímco vysoce intenzivní intervalové a silové tréninky častěji zapojují celé tělo, je to jiný způsob, jak říct, že silový a vysoce intenzivní intervalový trénink převálcovaly vytrvalostní trénink.

Jiní vědci věnující se diabetu, kteří zkoumali ten samý problém, rovnou říkají, že „víc cvičení není lepší“, ale že jde o to, jak cvičíte. Nemůžete dělat jen tak něco, u čeho se zadýcháte, a doufat, že se tak zbavíte své glukózové intolerance a inzulinové rezistence a srovnáte hladinu glukózy v krvi. Musíte trénovat přímo svaly, které přijímají (nebo odmítají) glukózu. A nejlepší způsob, jak to udělat, je pořádně ty svaly rozhýbat. Jogging kolem vaší čtvrti nebo tříhodinová projížďka na kole to prostě neudělá tak dobře jako posilovací trénink celého těla nebo CrossFit WOD (trénink dne, pozn. překladatele).

Nebojme se intenzivnějších forem cvičení

Nejsme tak křehcí, jak si myslíme. Vydržíme intenzivní cvičení. Co nevydržíme, je vyhýbání se intenzivnímu cvičení. Podejte, co nejlepší výkon, na který zrovna máte. Intenzitu tréninku přizpůsobte tomu, kolik chcete, aby vaše tělo vydrželo a přitom prospívalo.

Navíc, všichni jsme zaneprázdnění. Každý dnes pracuje. Dnes už je jen hodně málo rodin jen s jedním příjmem. A když to chceme všechno zvládat—excelovat v práci, doma mít dobré vztahy, vařit dobré jídlo a užívat si zaslouženou chvilku odpočinku—musíme cvičit chytře a efektivně.

To se týká hlavně mých čtenářek. V mnoha ohledech to máte těžší. Často si na sebe berete víc domácích prací, a přitom ze všech stran slyšíte, že nesmíte zvedat příliš těžké věci nebo si ničit své křehké tělo intenzivním intervalovým tréninkem. Straší vás, že jinak „budete samý sval“. A vy chcete „vytvarovat, a ne nabrat svaly“. Takže nakonec strávíte hodinu na lekci pilates nebo 45 minut lehkým aerobním cvičením, a přitom byste klidně—a s lepšími výsledky—mohli 10-15 minut zvedat něco těžkého, jít si zasprintovat do kopce nebo si udělat rychlé kolečko cviků s vahou vlastního těla.

Smysl vytrvalostního tréninku?

Jaký smysl má tvrdý vytrvalostní trénink? Chápu to, když závodíte na profesionální nebo amatérské úrovni. Ta touha překonávat své hranice a porážet ostatní je velmi silná a těžko se dá ignorovat. Asi to patří k lidské přirozenosti. Vidět před sebou soupeře hnané vpřed lamentováním svých žen, asi bude mít jisté výhody, hlavně psychologické.

Jestli jste placení za běhání maratonů nebo soutěžení v triatlonu, dělejte to dál. V takovém případě máte dobrý důvod pro přetěžování svého těla a pravděpodobně ne zrovna ideální trénink. Ale dejte si pozor, abyste s tím skončili, dokud ještě můžete chodit a slušně se hýbat.

Nemůžu říct, že bych nesnášel kardio (vlastně jsem ho možná miloval až moc). Trocha kardia může být prospěšná v kontextu pohybově vyváženého životního stylu—spousta chůze, silový trénink, občasné sprinty, fyzická hra. Ale nefunguje to tak dobře, jak nám říkali. Jednoduše existují lepší způsoby, jakými by většina z nás mohla a měla trénovat.

Abych to shrnul, vytrvalostní trénink může zlepšit vaše zdraví, ale existují lepší způsoby, jak toho dosáhnout. Těšte se na Primal Endurance, kde představím úplně nový model vytrvalostního tréninku.

A teď vy: máte zkušenosti s vytrvalostním tréninkem, který měl buď minimální nebo vůbec žádné výsledky?

Výhody silového a intervalového tréninku oproti kardiu

Tak to byl původní článek. A ještě přidám shrnutí výhod pomalého aerobního pohybu a intervalového tréninku oproti chronickému kardio tréninku. Tato pasáž je vystřižená ze staršího článku Marka Sissona, který najdete tady.
Výhody pomalého aerobního pohybu (chůze, turistika, cyklistika, plavání):

• rozšiřuje síť kapilár (cév, které zásobují svalové buňky palivem a kyslíkem)
• zvyšuje počet mitochondrií („elektrárny“ v každé buňce, které vyrábí energii, pozn. překladatele)
• zvyšuje produkci enzymů potřebných pro pálení a přepravu tuků
• je to zábavnější, protože při tom můžete mluvit s parťákem

Výhody intervalového tréninku (krátké intenzivní sprinty):

• posiluje svalová vlákna
• zvyšuje aerobní kapacitu (schopnost pracovat)
• zvyšuje počet mitochondrií ve svalech (hlavní producenti energie ve svalech)
• zvyšuje citlivost na inzulin
• zvyšuje produkci přirozeného růstového hormonu

Cena, kterou platíme při chronickém (opakujícím se) aerobním cvičení o střední a vysoké aerobní zátěži:

• vyžaduje velké dávky nutričních sacharidů (CUKR)
• snižuje účinnost metabolismu spalování tuku
• zvyšuje hladinu stresového hormonu kortizolu
• zvyšuje systémový zánět
• zvyšuje oxidativní poškození (produkci volných radikálů)
• je to nuda!

Chcete bez námahy shodit přebytečná kila, být zdravější a mít spoustu energie? Zarezervujte si nezávazný 30 minutový hovor, kde zjistíte, jak vám můžu jako kouč pomoct. Nebo to můžete zkusit sami.

Úvodní fotka je od Trust „Tru“ Katsande z Unsplash