X3 bar – zkušenosti po 3 měsících cvičení

X3 bar je jednoduché posilovací nářadí pro domácí posilování. Sestává se z bytelné kovové tyče, podložky a 4 odporových pásů. Výrobce slibuje, že při pravidelném cvičení pouhých 10 minut denně 6 dní v týdnu dosáhnete výsledků srovnatelných s třikrát delším tréninkem v posilovně. Po dlouhém váhání, dohledávání zkušeností a rozhodování jsem x3 bar koupil a 3 měsíce jsem ho poctivě používal. Opravdu to může fungovat? A stojí to za tu astronomickou cenu? K čemu jsem došel, zjistíte v dnešní recenzi.

Proč je dobré budovat svaly

Někdy kolem třicátého roku života začíná v našem těle fungovat zajímavý jev zvaný sarkopenie. Jak stárneme, naše tělo přirozeně začíná ztrácet svalovou hmotu. Čím jsme starší, tím je tento proces výraznější. Pokud proti tomu nic neděláme, vede to k nedostatku síly v pozdějším věku. To nás může omezovat v aktivitách, kterým se můžeme (nebo spíš už nemůžeme) věnovat, a obecně pak jsme tak nějak křehčí. Člověk je pak mnohem náchylnější k nejrůznějším úrazům. Nedávno jsem slyšel, že 50 % lidí, kteří si ve stáří zlomí kyčel do pěti let od úrazu umírá.

S touto přirozenou ztrátou svalů se dá bojovat metodami, které vedou k budování svalové hmoty. Čili kvalitní stravou bohatou na dobře vstřebatelné bílkoviny a potřebné mikroživiny, silovým tréninkem a častým pohybem obecně. Ono asi něco bude na rčení, že to nejhorší, co můžete důchodci provést, je pomoct mu s těžkou taškou s nákupem (ale nabídnout pomoc se pořád sluší).

Objem svalové hmoty je dokonce jedním z nejlepších prediktorů dlouhověkosti. Jinými slovy, čím víc svalů si v pozdějším věku uchováte, tím máte vyšší šanci dožít se vysokého věku. A s čím větším objemem svalů do zralého věku vstupujete, tím víc si jich do pozdního věku uchováte.
Navíc silové cvičení je taky to nejlepší, co můžete udělat proti řídnutí kostí.

Dá se posilovat jednoduše a efektivně?

Kolem čtyřicítky jsem si začal uvědomovat, že svaly mi samy nenarostou. Od objevení primal životního stylu před 9 lety jsem sice pořád nějak aktivní, ale cílenému pravidelnému silovému tréninku jsem se nikdy nevěnoval. Občas jsem si dal krátký trénink několika cviků s vlastní vahou, párkrát zvedl kettlebell činku nebo se přitáhl na kruzích. To sice stačilo k tomu, abych si udržel postavu, ale svaly mi z toho rozhodně nenarostly. Do posilovny bych to měl relativně daleko, a navíc cvičení na strojích nebo s moderními činkami, které by vyžadovalo několik hodin týdně, mě nikdy nelákalo. Tak jsem pořád po očku pokukoval po dalších možnostech silového tréninku. Ideálně dost jednoduchého na to, abych to zvládnul doma nebo kdekoli jinde, a časově nenáročného. Koupil jsem si sadu odporových gum a chvíli jsem si s nimi hrál, ale dlouho mi to nevydrželo.

Z několika zdrojů jsem se doslechl o jednoduchém posilovacím nářadí zvaném X3 bar. Vypadalo to fajn, ale vysoká cena mě dlouho odrazovala. Nakonec mě nahlodal díl Peak Human podcastu, kde si Brian povídal s autorem tohoto nářadí, doktorem Johnem Jaquishem. Po pár týdnech zkoumání recenzí a názorů na X3 bar jsem se ho rozhodl koupit od dánského distributora. A po dokončení úvodního 12týdenního programu se můžu podělit o své postřehy.

Chcete mít energie na rozdávání, skvělou náladu a tělo, na které se můžete spolehnout a budete si v něm cítit fajn? Můžete!
Nebojte se požádat o pomoc.

Rád vám pomůžu na vaší jedinečné cestě ke zdraví a pohodě. Nemusí to být žádná velká věda, dřina a odříkání. Jde to i jednoduše.
Chce to jen správné informace a parťáka, který vás vyslechne, podpoří a poradí, když bude potřeba.

Zarezervujte si zdarma nezávazný 30minutový hovor, kde zjistíte, jak vám jako váš kouč můžu pomoct.
Nebo si sami zkuste, jak skvěle se můžete cítit už za pár týdnů v rámci 21denní výzvy.

Co je to X3 bar

X3 bar je jednoduchá bytelná kovová tyč s hákem na každém konci pro zavěšení gumového odporového pásu (použitý materiál je vrstvený latex). V balení jsou 4 pásy s různými odpory a opravdu velcí siláci si můžou dokoupit jeden ještě silnější pás. Poslední součástí celé sady je kovová podložka, pod kterou provléknete pás a stoupnete si na ni. Využijete ji při provádění většiny cviků.

S produktem dostanete i přístup do online členské sekce, kde nejdete 12týdenní cvičební program s několika doprovodnými videi.

Jako hlavní výhodu oproti zvedání klasických činek doktor Jaquish prezentuje variabilní odpor při používání odporových pásů. Čili na začátku rozsahu daného cviku je odpor latexového pásu minimální, postupně se zvyšuje, a na konci rozsahu daného cviku je odpor největší. To je prý bezpečnější a vede to k intenzivnější stimulaci svalů a jejich rychlejšímu vyčerpání.

Teoreticky by pak k získání stejných výsledků mělo stačit míň času. Odtud pochází odvážný název zařízení, který odkazuje na 3x vyšší nebo rychlejší výsledky oproti klasickému zvedání činek.

A skutečně tréninky s tímto zařízením jsou velmi krátké. Ty moje většinou trvají 8-10 minut a momentálně cvičím 6x týdně. A 10 minut na posilování jsem schopný najít si každý den, i když se mi hlavou může honit hromada výmluv, proč bych cvičit nemusel. Krátká časová náročnost je určitě jeden z hlavních důvodů, proč se mi podařilo projít úvodním 12týdenním programem a pokračuji dál.

12týdenní program

Fakt, že k nářadí dostanete i přístup k online cvičebnímu programu, kterého se můžete pohodlně držet, a nemusíte sami hledat nejlepší způsoby cvičení, je velká přidaná hodnota. Aspoň pro cvičence posilovnou nepolíbené, jako jsem já. Na druhou stranu si nejsem jistý, že ospravedlní vysokou pořizovací cenu. Ostatně hodně vysoká cena (687 euro) je nejčastější výtka, kterou na adresu této cvičební pomůcky najdete. Nadšenci na Youtube najdou hromadu DIY (udělej si sám) videí, jak si něco podobného můžou vyrobit doma za zlomek ceny.

Z doprovodných videí v programu zjistíte, jak má vypadat správná forma každého cviku. Dozvíte se i něco z teorie za cvičením s variabilní silou odporu.

První měsíc na rozjezd

První 4 týdny programu mají sloužit k tomu, aby si člověk zažil všechny cviky, a tělo si zvyklo na nový cvičební režim. Proto se v tomto úvodním měsíci cvičí pouze 4x týdně. Cvičební režim je následující:

• 1. den: cviky na tlaky (push)
• 2. den: cviky na tahy (pull)
• 3. den: odpočinek
• 4. den: cviky na tlaky (push)
• 5. den: cviky na tahy (pull)
• 6.-7. den: odpočinek

Od 5. týdne program přechází na náročnější režim, kde se tréninky na tlaky a tahy střídají obden prvních 6 dní v týdnu a pouze 7. den je odpočinkový.

Každý trénink trvá maximálně 10 minut a sestává ze 4 cviků buď na tlaky nebo na tahy. První 4 týdny člověk jede pořád dokola 8 cviků a od 5. týdne může 2 cviky přidat, takže má na výběr z 10 cviků. Jak vypadá oněch základních 8 cviků najdete na této stránce (nebo ve fotogalerii na konci článku).

Při každém cviku jde o to, udělat maximální počet opakování až těsně před selhání. Prostě zatížit svaly do stavu, kdy už neutáhnou další opakování cviku ve správné formě. Pak pokračujete s dalším cvikem.

Jak poznáte, se kterým pásem daný cvik provádět? Když s daným pásem zvládnete víc než 40 opakování, je čas přejít na silnější pás. A naopak pokud s daným pásem nejste schopni udělat 15 opakování daného cviku ve správné formě, zvolte slabší pás.

Včetně appky

Až při psaní této recenze jsem se dozvěděl, že existuje i mobilní aplikace, kam si můžete zaznamenávat jednotlivé tréninky a v čase tak sledovat, jak se zlepšujete. Jak aplikace vypadá uvidíte na tomto videu. Ode dneška ji budu taky používat.

Moje dojmy

Samotný princip posilování s variabilním odporem se mi moc líbí. Skvělý je i koncept minimální efektivní dávky u tohoto produktu. Ten spočívá v tom, že každý ze 4 cviků provádíte jen v jedné sérii téměř do vyčerpání dané svalové skupiny, a pak přecházíte na další cvik. Celý trénink tak zvládnete za 10 minut, což pro mě osobně je velké plus.

Zpracování by mohlo být lepší

Co už pokulhává, je kvalita zpracování některých částí produktu. Jediné, o co nemám strach, je ona posilovací tyč, na kterou tlačíte nebo za ní taháte. Ta je z hliníku a je tak bytelná, že musí vydržet snad i desetiletí provozu. Horší už to je s podložkou. Ta u dřívější generace bývala z tvrdého plastu, ale v současnosti je z tlustšího plechu. Materiál samotný není nijak problematický, ale povrchová úprava je nešťastná. V místech, kde se o podložku opírá posilovací pás, je plech nastříkaný hodně drsnou barvou, která při používání dost odírá latexové pásy.

Tím se dostávám k posilovacím pásům. Ty jsou vyrobené z vrstveného latexu, což je dost měkký materiál. Při používání s podložkou (cca 75 % všech cviků) se dost odírá v místech kontaktu s onou drsnou barvou a vzniká viditelné poškození minimálně vrchní vrstvy pásu. Jak vypadají 3 nejslabší pásy, které jsem používal pouhé 3 měsíce, můžete vidět na přiložených fotkách. Tohoto „mírného“ opotřebení gumových pásů při běžném používání si je výrobce vědom, a dokonce natočil video, kde vysvětluje, že opotřebení pásů je důsledek použití latexu (velmi měkký materiál) pro výrobu posilovacích pásů. Prý dokud na pásu není trhlina, která by šla do poloviny průměru, je stále bezpečné ho používat. Na webu výrobce píše, že pásy by měly vydržet kolem 7 let používání. Případy nadměrného opotřebení má vyřešit zákaznický servis. Rád bych se mýlil, ale mám pocit, že za pár měsíců sám zjistím, jak tento servis funguje.

Momentálně je kontaktování zákaznického servisu dokonce jediným způsobem, jak se dostat k novým pásům, protože samostatně se koupit nedají. Můžete si pouze pořídit samostatně prodávaný nejsilnější „Elite“ pás.

Shrnutí

Od X3baru jsem čekal, že mi v pohodlí domova pomůže budovat svaly formou, u které vydržím. A to se zatím daří, takže i přes nesmyslně vysokou cenu jsem s koupí spokojený. Zbývá jen doufat, že pásy opravdu vydrží několik let a až doslouží, výrobce bez vytáček pošle nové.

Zajímalo by vás, jaké budou mé zkušenosti po půl roce nebo po roce používání? Napište do komentáře. Když bude zájem, přidám sem další zkušenosti.

A co vy? Věnujete se nějakému pravidelnému silovému tréninku?
Máte nějaké zkušenosti se cvičením s gumovými pásy? Nebo s jiným nářadím s variabilním odporem?
Jaký silový trénink vám nejvíc sedí?
Podělte se o své zkušenosti v komentářích 😉

A ještě pár fotek pro představu. Po kliknutí na miniaturu se zobrazí větší fotka.