5 největších mýtů o dlouhověkosti

Co myslíte, že je lepší pro starší lidi? Jíst míň bílkovin, šetřit se, brzy odejít do důchodu, jezdit výtahem a nezvedat těžké věci nebo dělat přesný opak? Mark Sisson v tom má jasno. Sám už není nejmladší, ale síly a vitality má na rozdávání. V dnešním článku nabízí 5 rad pro zdravější stárnutí.

Toto je můj překlad původního článku z Mark’s Daily Apple, který najdete tady. EN: This is a translated article. Here you can find the original post. Pod čarou začíná překlad.

Starším lidem (a těm, kteří tam mají namířeno, což jsou všichni ostatní) se předkládá spousta nesmyslů, pokud jde o rady ohledně zdraví a dlouhověkosti. Už nejsem mladý muž a desítky let jsem slýchával všechny možné informace o stárnutí, o kterých se ukazuje, že nebyly jen zavádějící, ale naprosto chybné. Nehorázné mýty o zdravém stárnutí pořád kolují mezi miliony lidí. Stárnoucí lidé dnes dělají vědci, které dlouhověkosti škodí, a přitom si myslí, že dělají přesný opak. Hlavním impulzem pro vytvoření Primal Blueprintu bylo rozbít tyto mýty o dlouhověkosti. Tohle poslání pro mě nikdy nebylo osobnější než právě teď.

Takže dnes prozkoumám a vyvrátím několik největších mýtů, z nichž některé obsahují zrnko pravdy, které je ale nafouklé a přehnané. Vysvětlím proč.

1) “Nezvedejte těžké věci: vyhodíte si záda”

Samozřejmě, že křehký stoletý dědeček by se neměl ze dne na den pustit do posilování s těžkými činkami (to možná nikdy, podle toho, jak moc křehký je). Tohle tím říct nechci. Co tím myslím, je:

Co nejopatrnější zvedání tak těžkých věcí, jak je pro vás bezpečné, je nezbytné pro zdravou dlouhověkost. Proto to dávám na první místo dnešního seznamu. Tak důležité to je.

Zaprvé, čistá svalová hmota je jedním z nejsilnějších ukazatelů délky dožití. Čím víc svalů daná osoba má (a čím silnější je), tím déle bude žít – pokud jsou ostatní ukazatele stejné. To platí jak pro muže, tak pro ženy.

Jedním z důvodů je, že čím silnější jste, tím víc zvládnete. Líp se o sebe postaráte, vstanete ze židle, poradíte si se schody a jak stárnete, udržíte si základní funkčnost.

Dalším důvodem je, že víc svalové hmoty znamená vyšší orgánovou rezervu – máte víc orgánových a svalových rezerv, o které můžete při stárnutí přijít, takže když nastane ztráta svalů spojená se stárnutím, vydržíte déle, než to bude příliš vážné. A nikde není psáno, že vůbec o nějaké svaly přijdete. Dokud budete zvedat těžké věci, pravděpodobně moc svalů neztratíte, pokud vůbec nějaké. Pamatujte, že průměrná starší osoba v těchto studiích se nevěnovala vůbec žádnému silovému tréninku.

Nemusí to být činky, vzpírání a CrossFit. Můžete cvičit na strojích (mrkněte například na Body By Science), posilovat s vahou vlastního těla nebo chodit po horách. Důležité je, aby šlo o intenzivní zvedání (a intenzita je relativní), které je bezpečné a prováděné s dobrou technikou a kontrolou.

2) “Vyhněte se živočišným bílkovinám, abyste snížili IGF-1”

O živočišných bílkovinách se říká, že způsobují spoustu hrozných věcí.

Methionin—ve studiích na zvířatech je spojován s kratší délkou dožití.

Zvýšený IGF-1—stimulátor růstu, který může stimulovat i nechtěný růst, jako je rakovina.

A přitom obrovská studie ukázala, že starší lidi, kterým bylo 65 nebo víc, zvýšený příjem živočišných bílkovin ve skutečnosti chránil před smrtí. Čím starší byli, a čím víc živočišných bílkovin jedli, tím déle žili.

Na druhou stranu se ukazuje, že strava s nízkým obsahem bílkovin má spoustu účinků, které jsou nebezpečné pro starší lidi doufající, že budou žít déle a kvalitněji:

• Zpomaluje metabolismus, zvyšuje inzulinovou rezistenci a způsobuje tloustnutí.
• Oslabuje imunitu a způsobuje závažnější průběh infekcí.
• U starších žen oslabuje funkci svalů, buněčnou hmotu (ano, skutečnou hmotu samotných buněk) a imunitní reakci.
• U atletů narušuje dusíkovou bilanci.
• Zvyšuje riziko osteoporózy.
• Zvyšuje riziko sarkopenie (úbytek svalů).

A co ten „přebytečný methionin“ a „zvýšený IGF-1“?

Příjem methioninu snadno můžete (a měli byste) vyvážit pomocí glycinu z kolagenu, želatiny nebo vývaru z kostí. U zvířat to pomáhá chránit před předčasným úmrtím.

Studie na lidech i zvířatech ukazují vztah ve tvaru U křivky mezi hladinou IGF-1 a délkou dožití. Studie na zvířatech ukazují nepřímou úměru mezi IGF-1 a diabetem, výskytem srdečních chorob a úmrtností na srdeční choroby (vyšší IGF-1, méně diabetu/srdečních chorob) a přímou úměru mezi IGF-1 a rakovinou (vyšší IGF-1, víc rakoviny). Nedávný přezkum důkazů ze studií na zvířatech i lidech zjistil, že zatímco pár studií na lidech ukazuje nepřímou úměru mezi IGF-1 a dlouhověkostí, několik dalších ukazuje přímou úměru – vyšší IGF-1, delší život – a většina nedokazuje vůbec žádný vztah.

3) “Chrupavky zpět nezískáte—jakmile o ně jednou přijdete, je to nadobro”

To vám řekne skoro každý doktor. Ve světe ortopedie se z toho stal axiom.

A pak přijde tato studie, která ukazuje, že lidé mají stejnou mikroRNA, která řídí regeneraci tkání a končetin u ještěrek a obojživelníků. Nejaktivnější je v kotnících, míň v kolenech, a ještě míň v kyčlích – ale je tam a je aktivní.

Viděl jsem pár působivých případů a osobně si ověřil některé ohromující „příběhy“ mých přátel a kolegů, kteří po vážném poškození kloubů dokázali obnovit chrupavky nebo aspoň plně obnovit funkci kloubů. Většina doktorů a studií se s těmito lidmi nikdy nepotká. Když se podíváte na průměrného staršího člověka s opotřebovanými klouby a poškozenými chrupavkami, jak jsou aktivní? Jak se stravují?

Většinou nejsou skoro vůbec aktivní. Často trpí obezitou nebo nadváhou.

Nevaří si vývar z kostí a nepijí kolagenové nápoje. Nevyhýbají se obilí a denně se nevystavují slunci. Nedělají 200 kroužení koleny denně, nezvedají činky na jedné noze, a nechodí po horách. Pokud vůbec něco může pomoci uchovat stávající nebo dokonce dorůst nové chrupavky, pak jsou to tyhle činnosti. Aktivita. Dát vašemu tělu vědět, že pořád potřebujete své kotníky, kolena a kyčle. Že jste pořád aktivní člověk, který se musí vypořádat s okolním světem.

4) “Běžte brzo do důchodu”

Tohle není vždycky špatná rada, ale odejít do důchodu a přerušit všechny vztahy s okolním světem vám život spíš zkrátí, než prodlouží. Mít nějaký smysl života je pro dlouhý a kvalitní život nezbytné. Nemít ho se ukázalo být rizikovým faktorem pro brzkou úmrtnost. Když už nic jiného, když ráno vstáváte do práce, aspoň víte, proč to děláte. Možná že nenaplňuje vaše srdce a duši, ale pořád plní svůj účel: máte důvod vstát z postele a začít se hýbat.

Odchod do důchodu může fungovat. Nechápejte mě špatně. Ale lidé, kteří odejdou do důchodu brzy a dožívají se dlouhého věku ve zdraví, zůstávají aktivní. Pouští se do menších projektů nebo si plní velké vize. Mají koníčky, přátele a blízké, se kterými tráví spoustu času.

A ti, co aktivní nejsou? No, u těch je vyšší riziko předčasného úmrtí.

Nemusíte zůstávat v práci, kterou nenávidíte. Dokonce ani v té, kterou máte rádi. Můžete odejít do důchodu. Ale najděte si své poslání.

5) “Když stárnete, šetřete se”

Jako starším lidem nám říkají, že sex by mohl být „příliš namáhavý pro srdce“ (skutečnost: svědčí mu). Říkají nám: „Jeďte výtahem, ať šetříte kolena“. Nebo: „Nevstávejte, podám Vám to“.

Mně to nikdo neříká, protože už jsem na nohách dělám to. Jde vidět, že jsem aktivní. Nešetřím se.

Zůstaňte vitální, přátelé. Buďte temperamentní. Ale ne ztřeštění. Pořád něco dělejte.

Z „Šetřete se“ se brzy stane „Seďte celý den v pohodlném křesle a sledujte zprávy“. Nedopusťte, aby se to stalo.

To neznamená, že byste neměli odpočívat. Odpočinek je základ. Spánek je důležitý. Ale odpočinek si musíte zasloužit. A když máte energii, využijte ji. Neusínejte na vavřínech.

Jak vidíte, v každém z těchto mýtu je malinkaté zrnko pravdy. Když zvedáme těžké věci, všichni bychom měli být opatrní a dávat pozor na správnou techniku a provedení. Všichni bychom si měli dávat pozor na chrupavky a vyhýbat se zraněním. Nikdo by neměl zůstávat v zaměstnání, které mu vysává duši a vůli žít, pokud si může najít jinou práci. A tak dále.

Všichni bychom se měli snažit, abychom našemu mozku neposílali signály, že už jsme vyřízení. Že jsme všechno vzdali a náš aktivní život v podstatě skončil. Protože když se to stane, opravdu je konec.

Kdosi se mě zeptal, kdy začíná stáří. Kdy už jsme „staří“?

Myslím, že teď už to vím. Stáří přichází, když začnete poslouchat běžné rady o dlouhověkosti. Jak jsem dnes napsal na Twitter, zdravé stárnutí začíná, když děláte jejich přesný opak.

Nová kniha

Rádi byste se dozvěděli víc o tom, jak žít kvalitně do vysokého věku? Něco pro vás chystám. Jeden všímavý čtenář už to prozradil v jedné Facebookové skupině, takže to napíšu i sem. Moje nová kniha, Keto For Life: Reset Your Biological Clock In 21 Days and Optimize Your Diet For Longevity (Keto pro život: Nastavte znovu své biologické hodiny během 21 dnů a upravte svůj jídelníček pro dlouhý život, pozn. překladatele), vyjde 31. prosince 2019. Za pár týdnů budu mít pro předobjednávky víc informací, včetně speciálního bonusu. Do té doby si o knize můžete přečíst víc na této stránce našeho vydavatele.

To je pro dnešek vše, přátelé. Připojte se dole do diskuze o dlouhověkosti nebo dalších tématech týkajících se zdraví, které vás zrovna zajímají. Jaké nejhroznější mýty o stárnutí jste slyšeli? Co místo toho děláte? Opatrujte se.

Reference:

Karlsen T, Nauman J, Dalen H, Langhammer A, Wisløff U. The Combined Association of Skeletal Muscle Strength and Physical Activity on Mortality in Older Women: The HUNT2 Study. Mayo Clin Proc. 2017;92(5):710-718.

Malta A, De oliveira JC, Ribeiro TA, et al. Low-protein diet in adult male rats has long-term effects on metabolism. J Endocrinol. 2014;221(2):285-95.

Carrillo E, Jimenez MA, Sanchez C, et al. Protein malnutrition impairs the immune response and influences the severity of infection in a hamster model of chronic visceral leishmaniasis. PLoS ONE. 2014;9(2):e89412.

Castaneda C, Charnley JM, Evans WJ, Crim MC. Elderly women accommodate to a low-protein diet with losses of body cell mass, muscle function, and immune response. Am J Clin Nutr. 1995;62(1):30-9.

Gaine PC, Pikosky MA, Martin WF, Bolster DR, Maresh CM, Rodriguez NR. Level of dietary protein impacts whole body protein turnover in trained males at rest. Metab Clin Exp. 2006;55(4):501-7.

Wu C, Odden MC, Fisher GG, Stawski RS. Association of retirement age with mortality: a population-based longitudinal study among older adults in the USA. J Epidemiol Community Health. 2016;70(9):917-23.

Chcete bez každodenního cvičení, diet, pilulek a koktejlů shodit přebytečná kila, přestat bojovat s jídlem a začít si užívat spoustu energie a pevnější zdraví? Zarezervujte si zdarma nezávazný 30minutový hovor, kde zjistíte, jak vám s tím můžu jako kouč pomoct.

Pokud zrovna nehledáte kouče, ale sami na sobě chcete zapracovat a cítit se líp, zkuste 21denní výzvu, ať v tom nejste úplně sami.

Úvodní foto je od Magdy Ehlers z Pexels.