Možná ne úplně kompletní průvodce terapií chladem

Sáček s ledem na vymknutém kotníku, kryokomory, studená sprcha nebo otužování v potoce – tohle všechno můžeme označit za terapii chladem. Přínosů má spoustu od omezení otoku, přes větší odolnost až po lepší náladu a mnoho dalších. Zajímá vás, jak na terapii chladem, abyste získali maximum přínosů? Nebo jak do toho všeho zapadá skříňový mrazák? Čtěte dál.

Toto je můj překlad původního článku z Mark’s Daily Apple, který najdete tady. EN: This is a translated article. Here you can find the original post. Pod čarou začíná překlad.

Zima si v posledních dnech opravdu získává pozornost. Aubrey Marcus, se kterým jsem nedávno natočit hezký podcast, dostal v jiné show otázku na jeho nejdůležitější denní rituál. První věc, kterou zmínil, byla „vystavit se chladu“. Svou ranní sprchu zakončuje třemi minutami pod studenou vodou. Mluvil o hormonálních přínosech, ale i o mentální vzpruze, kterou získá díky tomu, že se dokáže namotivovat a přijmout tuto výzvu místo toho, aby to vzdal. Citoval i výzkum, který zjistil, že lidé, kteří se pravidelně otužují, mají míň infekcí horních cest dýchacích. Takže, stejně jako s mnoha dalšími věcmi v obecném povědomí, je to i se zimou jinak, než jak jedna paní povídala. Samozřejmě, že tu mluvíme o akutním vystavení se chladu na přiměřené dlouhou dobu, a ne o delším pobytu v podmínkách, které oslabují vaši odolnost a narušují vaši imunitu.

Stejně jako v případě keto, je toho ještě hodně, co musíme o tomto populárním tématu zjistit, než si budeme vším jistí (proto dnešní název). Dnes vás ale vystavím (první z dvojsmyslů) důležitým pojmům a osvědčeným postupům, abyste si mohli užívat skvělé výhody otužování a vyhnout se nepříjemnostem, které přichází, když se to dělá špatně.

Dlouhá historie a moderní trendy

Terapie chladem byla v atletickém světě odjakživa – jako důležitá součást léčby poranění a zotavování po tréninku. Bolavé klouby obalené sáčky s ledem dobře znají v šatnách každé střední školy, univerzity a profesionálního týmu. Profesionální basketbalisté používají už desítky let pro zotavení po tréninku ikonické nerezové vířivky se studenou vodou. Olympijští vytrvalostní běžci inspirovali miliony rekreačních běžců, kteří po dlouhých bězích poslušně chodí do studeného potoka, jezera nebo bazénu, aby zklidnili a posílili zanícené svaly. Poslední dobou velkou popularitu získávají kliniky pro celotělovou kryoterapii, které vám toho hodně naslibují za 3minutový pobyt v komoře se vzduchem o teplotě -123 až -160 °C a nějakých $45-$90 (ta vyšší cena je v New Yorku). Sám jsem kryo nezkoušel, ale řekněme, že jsem slyšel, že trochu zavání.

Když jsme s mým spoluautorem Bradem Kearnsem psali Primal Endurance, terapii chladem jsme studovali opravdu do hloubky, abychom dali dohromady osvědčené postupy pro kapitolu o zotavování. Tento článek jsme konzultovali i s Dr. Kellym “K-Starr” Starrettem – který je uznávanou autoritou na všechno kolem mobility, rehabilitace, prevence a výkonu (jestli hledáte úžasné postupy, jak se optimálně hýbat, a přitom se vyhnout zraněním, podívejte se na MobilityWOD.com nebo Becoming A Supple Leopard).

Zdá se, že i když terapie chladem má prokázané přínosy pro omezování zánětů, lepší buněčnou, imunitní a kognitivní funkci, a při zotavování po cvičení, spousta slibovaných účinků je přehnaných. Zvlášť u drahých kryokomor (studená voda je lepší) a možných přínosů vystavování se chladu pro hubnutí (místo toho omezte obiloviny a cukr!). Horší ale je, že tolik oblíbená praxe noření se do studené vody nebo aplikace ledu hned po cvičení, se zdá být kontraproduktivní a snižuje možný nárůst kondice po náročném tréninku.

Co NEdělat…

Nejdůležitější doporučení, které K-Starr měl, bylo vystavovat se chladu dostatečně dlouho před nebo po tréninku. Vlézt do ledové řeky hned po běhání může být velmi uklidňující. Stějně tak po náročném tréninku basketbalu nebo CrossFitu odpočívat s pytlíkem ledu na zádech. Ale utlumení potréninkového zánětu může oslabit adaptivní odezvu na trénink, protože zánět je její důležitou součástí. To, že se vaše svaly zanítí během cvičení – a zůstanou tak několik následujících hodin, je pomáhá posilovat pro budoucí výkony. Několik hodin po cvičení vaše svaly a další orgány opravují poškození z tréninku, znovu se dostávají do homeostáze a obnovují vyčerpané zásoby buněčné energie. Vystavování se chladu potlačuje i činnost lymfatického systému, který odstraňuje zánětlivé látky z krve. Zkrátka, i když se při ochlazení hned po tréninku můžete cítit skvěle, nedělejte to.

Ohledně myšlenky nechat zánět dělat svou práci, vím, že profesionální triatlonisté světové úrovně experimentují s úplným vyhýbáním se nejen terapii chladem, ale i protahování, masážím a myofasciální relaxaci (pomocí pěnových válců). Stojí za tím názor, že když zádové svaly zatuhnou po 80mílové vyjížďce na kole po horách nebo když se kolenní šlachy napnou po pár sériích 800metrových běhů na dráze, jejich uvolnění pomocí masáže nebo pěnových válců je oslabí a zmírní přínosy tréninku. I při těchto uvolňovacích terapiích se můžete cítit skvěle, ale učíte tím svůj centrální nervový systém, aby uvolnil svaly, které jste během cvičení na nějakou dobu chtěli pořádně stáhnout. Andrew MacNaughton, bývalý elitní triatlonista a současný kouč jak nejlepších profesionálních, tak amatérských vytrvalostních atletů, říká stručně: „Nepomáhejte svému tělu, jinak přijdete o část adaptačních změn, o které se snažíte pomocí náročných tréninků.“

Pro ošetření akutních stavů ano

Celé je to tak neintuitivní, až je to skoro intuitivní. Chápete? Vezměte si, jak se dnes už ví, že statický strečink oslabuje svaly až na 30 minut, a že byste se neměli staticky roztahovat před tréninkem. Podobný princip aplikujeme na dobu po tréninku. Pamatujte, že tu myšlenku „nech to být“ přenášíme jenom do oblasti adaptace po tréninku. Když se zotavujete ze (nebo chcete předejít) zranění, masáže, strečink a pěnové válce můžou hodně pomoct – pod dohledem odborníka dokonce i během nebo těsně kolem tréninku. Starý dobrý led je pořád doporučená první pomoc pro zmírnění otoku poraněného kotníku (např. ze hry basketbalu v parku) nebo oka (např. ze rvačky na parkovišti po hře basketbalu).

Nicméně dnes už zastaralá RICE metoda (Rest, Ice, Compression, Elevation – odpočívat, ledovat, stáhnout, zvednout) pro léčbu zranění po přibližně 24hodinové akutní fázi byla nahrazená metodou ECM (Elevate, Compress, Move – zvednout, stáhnout, hýbat). Starrett je hlavním zastáncem ECM a pro léčbu vymknutých kotníků a zatuhlých lýtek klade největší důraz na část Hýbat. Podívejte se na některá jeho videa na YouTube (jako třeba skvělé ošetření pomocí Voodoo Floss pásu) nebo si přečtěte Jak se stát pružným leopardem a uvědomíte si, že lepší než spousta dnešních zklidňujících terapií a pomůcek může být naučit se pár cviků na pružnost a mobilitu, které vám pomůžou hýbat se efektivněji a s menším rizikem zranění.

Zotavení z náročného tréninku neurychlí

Zpátky k terapii chladem – zdá se, že spíš než pro svaly má největší přínosy pro centrální nervový systém, kardiovaskulární systém a imunitní systém. Terapie chladem může jen těžko (jestli vůbec) urychlit hojení svalů poškozených během tréninku. Tady je třeba trpělivost a zvýšený každodenní pohyb.

V posledních letech jsem se v hodinách následujících po intenzivních trénincích sprintů nebo po zápasech Ultimate Frisbee snažil dělat časté procházky a lehčí cviky s vlastní vahou těla a na mobilitu. A opravdu se mi zdá, že mi to pomáhá vzbudit se druhý den míň rozbolavělý. Určitě je to i díky Primal Collagen Fuel. Ten mi obrovsky pomáhá, zvlášť když se nehodlám vzdát explozivních výskoků, výpadů a pohybů do stran při hře proti zdravým dvacátníkům a třicátníkům na Ultimate hřišti (ano, i v Miami jsem našel pár výborných hráčů!)

Takže měl bych dát hromadu peněz za kryoterapii jako Cristiano Ronaldo?

Od začátku jsem byl k tomu šílenství kolem kryoterapie skeptický, a Starrett můj názor potvrzuje. Stále více studií ukazuje, že kryoterapie nemá tolik pozitivních účinků jako studená voda. Starrett si dokonce všímá, že lidé, kteří poctivě podstupují kryoterapii, nesnášejí studenou vodu moc dobře. Raději vám navrhnu, abyste si za cenu několika návštěv kryoterapie pořídili dostupný skříňový mrazák a otužovali se v něm – detaily za chvíli.

Kdy je nejlepší doba pro terapii chladem?

Počkejte po tréninku aspoň dvě hodiny, nejlíp ještě delší dobu, než se vystavíte chladu. Nejlepší asi bude otužovat se jako první věc hned ráno, abyste nabili energií buňky a centrální nervový systém, a taky těsně před spánkem, abyste snížili tělesnou teplotu – klíčový prvek přechodu do kvalitního spánku.

Skříňové mrazáky: už nejen pro kvalitní hovězí

Pokud žijete ve Finsku nebo v coloradských horách a celý rok máte poblíž studené jezero nebo řeku (zdravím body hacking gurua Bena Greenfielda, autora Beyond Training a Podcastu Bena Greenfielda, který skutečně na svém pozemku kousek od Spokane ve Washingtonu má studenou řeku) – tak máte všechno, co potřebujete! Pro ty ostatní z nás, kteří nemají celoroční přístup k přírodní vodě o teplotě do 15 stupňů (horní limit kdy ještě voda má léčivé účinky, spodní limit je těsně nad bodem mrazu) je čas promluvit si o úžasném světě skříňových mrazáků. Ano, těch samých věcí, které jsme v minulosti na MDA doporučovali pro skladování velkých objednávek na pastvě krmeného masa z internetu a jiných pokladů nakupovaných ve velkém.

Jde o to udělat ze skříňového mrazáku místo pro studený ponor, který si můžete dopřát kdykoli a kdekoli (dokonce i v Miami, i když pochybuji, že by mi ho správce budovy dovolil propašovat do fitka v prvním patře). Můj spoluautor Primal Endurance a Keto Reset Diet Brad Kearns se pořádně ponořil do světa terapie chladem (to je 3. dvojsmysl, jestli je počítáte) se svým luxusním skříňovým mrazákem, ve kterém se dvakrát denně na chvíli ponoří do ledové vody.

Jak na to

Prostě vezmete skříňový mrazák s vrchním otvíráním o objemu 340-430 litrů, naplníte ho vodou a pomocí časového spínače ho necháte běžet jenom 1,5-4 hodiny denně – záleží na výkonu mrazáku, okolní teplotě a požadované teplotě vody. Za rozumnou investici nějakých 3000 Kč z bazaru nebo 9000 Kč za nový, dostatečně velký kus (Brad si vybral tento s dovážkou zdarma) se můžete vrhnout do otužování.

Bradova oblíbená teplota vody je půl stupně nad nulou (varování před rampouchy!) udržovaná neustálým laděním 24hodinového časovače. Jiní nadšenci mají rádi vodu o teplotě mezi 4 a 15 stupni s délkou pobytu mezi 4 minutami při 6 stupních (na těchto hodnotách začínal i Brad) až po téměř 10 minut při 16 stupních. Starrett má rád teplotu vody blíž k nule a dvakrát týdně pořádá setkání přátel, kterému říká „kázání“, a které spočívá v kontrastu mezi skříňovým mrazákem a horkou saunou. Starrett potvrzuje, že neexistuje jedno přesné nastavení, které by bylo lepší než jiné, a záleží na naší osobní odolnosti vůči chladu. Jednoduše radí „Vylezte, než se začnete klepat! Nikdy tam nezůstávejte tak dlouho, že byste začali trpět bolestí nebo pálením kůže. Gabby a Laird (zakladatelé XPT tréninkového přístupu, pozn. překladatele) říkají, že když jste tam tak dlouho, že se začnete klepat, jenom se předvádíte“.

Brad popisuje, jak si nastavoval stopky a tři minuty se snažil vydržet ve vodě o teplotě 0,5 stupně. Pak si ale uvědomil, že takový přístup mu ráno nepomáhal zlepšit náladu. Teď raději začíná úplným ponořením, pak vytáhne jenom ruce a hlavu ven z vody a dvacetkrát se zhluboka a pomalu nadechne do břicha – dohromady mu to celé zabere kolem 3 minut. Jak říká mistr otužování Wim Hof, spojení dechového cvičení s ponořením do studené vody posílí přínosy cirkulace a okysličení tkání.

Mrkněte na Bradovo video (jeden záběr), kde popisuje (zatímco sedí v ledové vodě) veškeré přínosy otužování a detaily nastavení – všechno, co potřebujete do začátku:

Přínosy otužování

Šok z vystavení se chladu stimuluje nejrůznější bojuj-nebo-uteč hormonální procesy, které jsou prospěšné, a vedou k lepší adaptaci, protože stresový stimul je krátký. Narozdíl od dlouhých bojuj-nebo-uteč situací moderního hektického života (nebo nachlazení kvůli příliš dlouhému pobytu v chladu), které vedou k nemocím a vyhoření.

Ideálně dlouhé vystavení se chladu je hormetickým stresorem – přirozeným stresorem, který má pozitivní účinky. Váš srdeční tep a dech se zrychlí ve snaze udržet se v teple, což zrychlí cirkulaci krve a kyslíku v celém těle. Noradrenalin zaplaví váš mozek, zvýší vaši ostražitost, soustředěnost, pozornost a náladu a zmírní bolest a zánět. Noradrenalinová špička vyvolaná chladem způsobuje něco, čemu říkáme endorfinová dávka (v originále endorphine rush, pozn. překladatele) – přirozené utlumení bolesti a zlepšení nálady.

Dr. Rhonda Patricková, jedna z nejlepších propagátorek nejnovějšího výzkumu v oblasti zdraví a dlouhověkosti, cituje výzkum, podle kterého pouhé 20sekundové ponoření do ledové vody párkrát týdně může zvýšit hladinu noradrenalinu o 200-300 procent (představte si účinek 3 minut dvakrát denně, jak to dělá Brad – není divu, že s tímto článkem mi tak obrovsky pomohl). Patricková dodává, že noradrenalin také pomáhá snižovat zánět potlačením prozánětlivých cytokinů, jako je známý špatňák TNF-alfa, který se podílí na mnoha moderních onemocněních.

Pomáhá proti úzkostem a depresím

Také se předpokládá, že potlačení prozánětlivých cytokinů pomáhá bojovat s úzkostí a depresí. Chris Gayomali ve svém článku na serveru Fast Company cituje výzkumníka Nikolaie Shevchuka, který spekuluje o možných mechanismech, jak vystavování chladu zlepšuje náladu: „pravděpodobně stimulací dopaminergního přenosu v mezokortikální a nigrostriatální dráze. Tyto dopaminergní dráhy jsou známé svým zapojením v regulaci emocí. Spousta výzkumů spojuje tyto části mozku s depresí.“ A vskutku existují záznamy, že VanGogha z jeho depresí v ústavu léčili dvakrát týdně dvouhodinovým pobytem ve studené vaně.

Článek Fast Company také krátce zmiňuje australského výzkumníka v oblasti účinků studené vody Neda Brophy-Williamse, který o protizánětlivých přínosech ponoření do ledové vody říká: „Stahuje to krev z vnějších cév do vnitřních, což snižuje zánět a otok a zlepšuje žilní návrat. Tělo se tak může účinně zbavit metabolitů a odpadních produktů, které se tvoří během cvičení, a dostat živiny do unavených svalů.“

Jestli jsem vás ještě nepřesvědčil, popojedem… Chlad aktivuje váš lymfatický systém, což pomáhá urychlit odstranění toxinů z tkání v celém těle. Také získáte antioxidační obranu díky zvýšené aktivitě T-buněk, takže posílíte svou imunitu.

Konečně jste mohli slyšet Dr. Patrickovou mluvit na téma proteinů teplotního šoku a o různých přínosech saunování/vystavování se teplu. Patricková také vysvětluje, že vystavování se chladu uvolňuje tzv. proteiny studeného teplotního šoku, jako je RNA vázající motiv 3 (RBM3), které jsou stejně jako proteiny teplotního šoku spojovány s regenerací synapsí. Jak Finové vědí už po staletí, zdá se, že střídání teplot – úmyslné vystavování se jak chladu, tak horku – má fenomenální zdravotní přínosy.

Otužování – správný způsob – jak urychlit zotavení

Fitness nadšencům, kteří chtějí pomocí terapie chladem urychlit zotavení, už je jasné, že omezení zánětu hned po tréninku může spíš uškodit, a že když raději zařadí do svého režimu ranní a/nebo večerní otužování, tak můžou získat všechny výše zmíněné přínosy bez toho, aby omezili nárůst kondice. V posledních letech jsme si během zimních měsíců v Malibu s Carrie užívali večerní saunu o teplotě 40 °C prokládanou rychlou návštěvou bazénu s vodou do 15 stupňů a rychle zpátky do sauny. Já jsem vždycky končil pár minutami v bazénu, kde jsem se báječně uvolnil, zklidnil a připravil ke spánku. Bradův ranní rituál s mrazákem se k nastartování nabitého, produktivního dne zdá být stejně dobrý nebo ještě lepší než dávka kofeinu.

Když odhlédneme od výzkumů, nadšenci do otužování hlásí, že přemluvit se ke studené sprše nebo pravidelnému otužování jim hodně zlepšuje náladu. Náš vlastní Primal Blueprint kolega Brian McAndrew (jo, podívejte se, jak vypadá náš muž za kamerou!), který produkuje naše podcasty a úžasná videa pro náš YouTube kanál a naše online kurzy, se namočil do otužování pomocí kontrastní terapie (ve wellness klubu v Portlandu střídá saunu s bazénkem s vodou o teplotě 10 stupňů) nebo se v zimě prostě potápí do studeného plaveckého bazénu. Brian říká: „Vím jen, že čím déle v danou chvíli vydržím [ve studené vodě], tím lepší mám potom náladu. To platí jak pro chlad, tak pro horko. Když máte vedle sauny studený bazének, můžete jít do větších extrémů, protože víte, že kdykoli se okamžitě můžete buď zahřát nebo zchladit.“

Otužování dává životu smysl a obohacuje ho – opravdu!

Věřím, že otužování má další skvělé přínosy, které se ale špatně vyčíslují. Starrett tvrdí, že otužování může sloužit jako dobrý ukazatel vaší míry zotavení a chuti k tréninku. Říká, že unavené, ztuhlé nebo špatně fungující svaly jsou náchylnější k chladu, a že když jste unavení nebo přetrénovaní, budete chlad snášet o dost hůř. K-Starr si všímá, že když je vyšťavený po náročném tréninku nebo stresující cestě, studená voda ho štípe a chce z ní rychle ven. Když není v takovém stresu a je víc odpočatý, nemá problém uvolnit se a vydržet tam až osm minut. Pamatujte, že z vody jde hned do suché sauny. Jak popsal Brian, když máte přístup do prostředí s opačnou teplotou, můžete vydržet dýl.

Starrettova myšlenka „chuti k tréninku“ si zaslouží trochu rozvést. V několika svých exkluzivních videích pro Mistrovský kurz Primal Endurance a Keto Reset mistrovský kurz zmiňuje studie, které naznačují, že subjektivní „chuť trénovat“ je přesnějším ukazatelem než jakákoli super moderní metrika, jako je variabilita srdečního tepu, pulzní oxymetry, laktát v krevním séru, aplikace na měření spánkových cyklů a všechno ostatní. Jako pamětník, který se věnoval vytrvalostním sportům ještě předtím, než přišly monitory tepu, souhlasím s názorem, že při rozhodování o vašem tréninku by hlavní roli měly hrát vaše intuice, nálada a motivace, zvlášť pokud jde o krocení vysokých ambicí. Vím, že když si ráno na chvíli sednu a zamyslím se nad plánovaným tréninkem, někdy dojdu k závěru, že to nemá cenu, otočím se na druhý bok, a ještě si pospím. Stejně tak, když se mi nechce vlézt pod pravidelnou studenou sprchu nebo do ledového bazénku (nebo vstát dřív než obvykle) – znamená to, že jsem moc vystresovaný nebo unavený.

Budete odolnější a jistých věcí si budete víc vážit

Když trochu rozvedu Brianův komentář o tom, jak otužování zvedá náladu, řekl bych, že vystavování se chladu pomáhá zlepšit soustředění, sebedůvěru a psychickou odolnost – hlavně protože časem zlepšíte svou odolnost a dokážete si jistých věcí víc vážit– a že tyto přínosy se promítnou i do všech dalších oblastí vašeho života. Zvedání těžkých věcí, sprintování jednou za čas, dostatečné slunění, otužování – tohle všechno jsou hormetické stresory, které vám pomáhají podat maximální výkon ve všem, co děláte. Neříkám, že když každé ráno budete sedět v mrazáku, dostanete kuráž požádat o povýšení, přihlásit se do adventure race závodu nebo pozvat tu osobu z kanceláře na rande, ale mohlo by to pomoct….

Pokud jste spokojení, když trávíte skoro celých 24 hodin denně v klimatizovaném domě, autě, kanceláři, párkrát denně si užíváte moderního luxusu teplé sprchy a nikdy se dobrovolně nevystavíte nádherným chvilkám nepohodlí, jako je ponoření do ledové vody, posledních pár opakování těžkého tréninku v posilovně nebo posledních pár kilometrů náročné vyjížďky na kole, je to v pořádku. Pořád můžeme být kamarádi. Jak ale spousta z nás, kteří žijeme Primal, dosvědčí, abychom dosáhli na maximální výkon a štěstí, je dobré snažit se posouvat naše limity – jak fyzické, tak ty v hlavě. Sir Roger Bannnister, legendární atlet, který jako první zaběhl jednu míli pod čtyři minuty, a který v březnu zemřel ve věku 88 let, ve svém životopise z roku 1954, Čtyřminutová míle, poznamenal: „Boj dává životu smysl a obohacuje ho.“ Když to vyzkoušíte, jednou věcí si můžete být jistí: teplé sprchy nebo vyhřáté postele si budete vážit jako nikdy předtím.

Vede otužování ke shazování tuku? Eeeee…

Možná jste slyšeli vzrušující zprávy o něčem, čemu se říká hnědá tuková tkáň (hnědý tuk). Jde o zvláštní druh tukové tkáně, který v těle hraje jinou roli než tuk, který tělo ukládá, když přijmete víc kalorií, než kolik spálíte. Tomu se říká bílá tuková tkáň. Místo prostého ukládání kalorií, jak to dělá bílý tuk, hnědý tuk umí vytvářet teplo, aby pomohl udržet ideální tělesnou teplotu. Kojenci mají spoustu hnědého tuku, aby byli líp chráněni. Jak stárneme, zásoby hnědého tuku se zmenšují, a co je zajímavé, obézní lidé mají nižší než normální hladinu hnědého tuku.

Nadšení z hnědého tuku pramení z výzkumu, který ukazuje, že vystavení se chladu vyvolává patnáctinásobný nárůst aktivace hnědého tuku. Teoretizuje se o tom, že tento nárůst buněčné aktivity v hnědé tukové tkáni může podpořit spalování bílého tuku, což by ze studených ponorů dělalo účinný nástroj pro hubnutí. Teorie je taková, že kalorická energie, kterou váš hnědý tuk vytvoří pro znovu zahřátí těla, bude spálena, a ne uložena jako bílý tuk.

Závěry výzkumu v oblasti hnědého tuku nejsou jednoznačné a podle vědců je obtížné změřit vliv teploty okolí na metabolismus. Je prakticky jisté, že když se ochladíte a pak se donutíte zahřát přirozenou cestou (žádná sauna nebo horká sprcha!), zrychlíte svůj metabolismus. Ale nedělal bych z toho přední hubnoucí techniku. Dokonce i když farmaceutické společnosti investují miliony ve snaze využít potenciálu hnědého tuku (pomocí vystavování chladu nebo léků) k pálení bílého tuku, dovolím si tvrdit, že abychom snížili produkci inzulinu a posílili spalování tuku, mnohem lepší může být zaměřit se na vyřazení obilovin, cukru a rafinovaných rostlinných olejů z jídelníčku. Navíc existuje logický protiargument, že vystavení se chladu může vést ke zvýšení chuti k jídlu, což maří možné přínosy hubnutí. To dává smysl v kontextu kompenzační teorie cvičení, detailně rozebrané v nedávném článku o odpočinku a zotavení.

Cronisův experiment

Ray Cronise, bývalý materiálový inženýr NASA, který dohlížel na experimenty kolem raketoplánů, a v poslední dekádě také uznávaný hlas v oblasti progresivního zdraví, provedl několik sofistikovaných experimentů, které naznačují možné přínosy vystavování se chladu pro urychlení hubnutí. Cronise shodil úctyhodných 12 kilo během šesti týdnů díky svému programu kombinujícímu studené sprchy, procházky po okolí jen minimálně oblečený a spánek s otevřeným oknem a/nebo bez přikrývky. Cronisův experiment byl inspirovaný nechvalně známou virální zprávou o tom, že olympijská plavecká legenda Michal Phelps denně sní 12000 kalorií, o které jsem psal v nedávném článku se Sami Inkinenem. Cronise si udělal pár základních metabolických výpočtů a zjistil, že Phelps snědl mnohem víc kalorií, než kolik jich spálil během svých intenzivních tréninků. Došel tedy k názoru, že velká část spálených kalorií musela být použita k udržení tělesné teploty během hodin strávených ve vodě.

Tim Ferriss přitáhl víc pozornosti ke Cronisově práci a k myšlence pálení hnědého tuku pomocí vystavování se chladu, když toto téma otevřel ve svém bestselleru Čtyřhodinové tělo. Vygooglujte si hnědý tuk a najdete spoustu řečí o tom, že stimulace hnědého tuku pomáhá při hubnutí, ale vědecké důkazy chybí – zatím. Proto bych teď otužování nebral jako nástroj k hubnutí, ale raději si užíval tu spoustu jiných přínosů, které má.

Už nemám co říct, snad jen, pořiďte si skříňový mrazák (další skříňový mrazák?) a pusťte se do toho! Dejte vědět, co si o tom myslíte a díky, že jste se dnes stavili.

Mohlo by vás zajímat

A ještě pár zajímavých odkazů k tématu:
Tapping the Power Of Cold To Lose Weight
Scientific Case For Cold Showers
Top 7 Reasons You Should Take Cold Showers
Brown Fat Burns White Fat Studies
Surprising Benefits Of Cold Showers
Dr. Rhonda Patrick on health benefits of cold and sauna

Chcete bez námahy shodit přebytečná kila, být zdravější a mít spoustu energie? Zarezervujte si nezávazný 30 minutový hovor, kde zjistíte, jak vám můžu jako kouč pomoct. Nebo to můžete zkusit sami.