Co je nízkosacharidová chřipka nebo keto chřipka? A jak ji překonat

Chystáte se pustit do nějaké nízkosacharidové stravy (primal, paleo, keto, lowcarb, carnivore, whole30)? Nebo ji chcete někomu doporučit? Pak vás dnešní článek bude zajímat. Dozvíte se, jak se vyhnout pár krušným dním.

Toto je můj překlad původního článku z Mark’s Daily Apple, který najdete tady.

EN: This is a translated article. Here you can find the original post.

Pod čarou začíná překlad.

Během prvních pár dní (až dvou týdnů) na nízkosacharidové stravě můžete propadat frustraci. Kde je všechna ta energie, které si mám užívat? Proč mám takovou chuť na celý sáček chipsů? Pokouší se o mě rýma? U někoho přechod ze spalování glukózy na spalování tuku doprovází nechtěné vedlejší účinky, kvůli kterým se člověk může cítit lehce nepříjemně až docela mizerně. Toto přechodné období se nazývá keto chřipka nebo nízkosacharidová chřipka. Opravdu existuje a může být dost hrozná.

Je to ale jen přechodný stav.

Co je nízkosacharidová chřipka?

Nízkosacharidová nebo keto chřipka je soubor příznaků, které můžete pociťovat během prvních dnů, kdy omezíte sacharidy ve stravě. Nízkosacharidová chřipka není opravdová chřipka ani žádná infekce, a není to ani lékařský termín. Svůj název dostala, protože některé z příznaků doprovázejících omezení sacharidů můžou připomínat stav jako při chřipce.

Nízkosacharidová chřipka už odradila miliony lidí od zdravé stravy. Dnes se možná spokojeně usmíváte při pomyšlení, že jste adaptovaní na spalování tuku, na který bez námahy fungujete celý den. Vzpomeňte si ale, jak hrozný byl přechod ze spalování cukru na tuk.

Příznaky keto chřipky nebo nízkosacharidové chřipky

U každého se projevuje jinak. Někdo, kdo už má slušnou metabolickou flexibilitu, když se do toho pouští, si větších nepříjemností ani nevšimne. To se ale stává dost vzácně. Častěji se lidé do větší či menší míry potýkají s následujícím:

• Bolesti hlavy
• Otupělost
• Malátnost, únava, apatie a další synonyma pro „vyčerpání“
• Točení hlavy nebo závratě
• Podrážděnost
• Změny nálady
• Zácpa
• Průjem
• Nevolnost
• Zvracení
• Bolesti svalů
• Nedostatek motivace
• Pocity úzkosti
• Chutě

Nakonec si budete muset přiznat, co se děje: přecházíte z metabolismu spalování cukrů na metabolismus spalování tuků. Stavíte si nový aparát potřebný pro pálení tuků. Aktualizuje firmware svého těla, a to pořádně velkou aktualizací. To zabere nějaký čas.

Jak dlouho keto chřipka trvá?

Obecně můžete čekat, že keto chřipka bude trvat 4-7 dnů.

Pokud jsou výsledky jedné studie dostatečně vypovídající, asi po pěti dnech na nízkosacharidové stravě s vysokým obsahem tuku stoupne hladina AMPK a začnou se tvořit nové mitochondrie spalující tuk.^1,2 A opravdu, většina lidí hlásí, že nízkosacharidovou chřipku měli 4 až 7 dnů – přesně mezi.

Ale to neznamená, že se s ní musíme smířit. Takže co můžeme dělat, abychom tento přechod urychlili a co nejvíc omezili bolest a utrpení?

Tady je pár tipů, které vám pomůžou rychleji se z keto chřipky vymotat.

11 způsobů, jak zmírnit příznaky keto chřipky

1. Jezte tučné ryby nebo berte rybí olej
2. Podpořte svůj systém zvládání stresu
3. Nešetřete solí
4. Jezte dostatek draslíku
5. Berte hořčík
6. Zůstaňte hydratovaní
7. Jezte víc tuku
8. Zahrňte do toho tuku nějaké triglyceridy se středním řetězcem (MCT)
9. Zvažte ketony v podobě doplňků stravy
10. Často se hýbejte pomalým tempem
11. Snižujte sacharidy postupně

1. Jezte tučné ryby nebo berte rybí olej

Jedna teorie říká, že nízkosacharidovou chřipku spouští uvolňování kyseliny arachidonové (KA) z tukových zásob. Jelikož je KA prekurzorem zánětlivých molekul podílejících se na bolestech hlavy³, mohl by jejich příčinou být náhlý příliv KA do krve⁴ – což se stává během úvodní fáze hubnutí lidí s obezitou a nadváhou. Pokud to tak opravdu je, trocha rybího oleje nebo jezení tučných ryb, jako jsou sardinky nebo losos, by mělo mírnit zánětlivou reakci, vyvolanou omega-6 mastnými kyselinami, která spouští bolesti hlavy. A i kdyby to tak nebylo, dát si rybu je pořád dobrý nápad.

2. Podpořte svůj systém zvládání stresu

Pravděpodobně jste většinu života fungovali na glukózu. Takže když najednou glukóza není dostupná, vaše tělo si může myslet, že jste v nebezpečí – že přišly chudé časy nebo hladomor. To spouští stresovou reakci a vaše nadledviny vyplavují kortizol, který vás nutí ukládat tuk.

S tím se můžete jednoduše vypořádat díky adaptogenům – doplňkům stravy, které přímo působí na stresové mechanismy vašeho těla. Adaptogeny pomáhají mírnit stresovou reakci tak, aby fyzické projevy stresu byly mírnější.

3. Nešetřete solí

Nízkosacharidová strava zvyšuje nároky na sůl hned z několika důvodů. Zaprvé, když se vaše tělo zbavuje glykogenu, nevyplavuje jen vodu, kterou glykogen váže. Ztrácíte i spousty sodíku. Zadruhé, vedlejším účinkem nízké hladiny inzulínu je snížené zadržování sodíku⁵, takže ho zároveň ztrácíte a hůř zadržujete. Zatřetí, přechod na Primal stravu nevyhnutelně vede k vyšší konzumaci čerstvých opravdových potravin a nižšímu příjmu zpracovaných potravin. Nezpracované potraviny zpravidla obsahují minium soli, zatímco ty zpracované často obsahují přidanou sůl. Nic, co by nespravila trocha soli navíc.

Solte podle chuti. Pijte slané vývary z kostí (Peter Attia má rád bujón rozpuštěný v horké vodě, ale já dávám přednost opravdovému vývaru). Přidávejte si špetku soli do vody.

4. Jezte dostatek draslíku

Když přejdete na nízkosacharidovou stravu a zbavíte se vší té zadržované vody⁶, přijdete i o draslík. Abyste draslík doplnili, spolu s běžnou solí používejte Lite-Salt (americká značka soli obohacené draslíkem, u nás seženete např. produkt Salka, pozn. překladatele) a jezte spousty neškrobnaté zeleniny, například špenát. Dalšími skvělými zdroji draslíku jsou avokáda a jogurt (v opravdovém jogurtu bakterie zkonzumovaly většinu cukru).

5. Berte hořčík

Všimli jste si něčeho? Když přecházíte na keto, elektrolyty jsou důležité.

I když narozdíl od jiných elektrolytů ztráta vody nevyplavuje hořčík, pro udržení potřebné hladiny sodíku a draslíku v těle potřebujeme trochu hořčíku navíc.⁷ Listová zelenina, jako je špenát (zase), je skvělým zdrojem hořčíku stejně jako většina ořechů a semínek. I když nízkosacharidová strava a sladidla zpravidla nejdou moc dohromady, řekl bych že obrovské množství hořčíku ve třetinové melase stojí za to, dát si jí lžičku.

Kvůli hořčíku možná budete muset sáhnout po nějakém doplňku stravy. Dobře poslouží jakákoli forma hořčíku končící na „-át“: glycinát, citrát, malát, atd. Tohle je zase ten případ, kdy z trochy hořčíku navíc bude těžit skoro každý, ať už se stravuje jakýmkoli způsobem. Prostě je dobré mít ho dostatek.

6. Zůstaňte hydratovaní

Lidi se často soustředí jen na elektrolyty, které se s vodou vyplavují z těla, ale už zapomínají na samotnou vodu. Pokud jste někdy byli dehydrovaní, víte, že příznaky — závratě, únava, zmatenost — se shodují s příznaky nízkosacharidové chřipky. Naslouchejte své žízni a pro zvýšení příjmu minerálů, o které jste mohli přijít s vyplavenou vodou, do sebe dostaňte dostatek minerální vody s celkovým obsahem rozpuštěných látek aspoň 500 mg/l (nebo si vyrobte svou vlastní pomocí šumivých tablet s minerály), jako je Gerolsteiner. Nepijte zdravě znějící věci, jako je osmotická voda, aniž byste je nejdřív obohatili o minerální látky.

7. Jezte víc tuku

Studie, kterou jsem před chvílí citoval, kde nízkosacharidová strava s vysokým obsahem tuku zvýšila AMPK, měla další experimentální skupinu, u které také došlo k vyšší produkci AMPK: štíhlí dospělí, kteří v jídle dostávali spoustu tuku. Ukázalo se, že jak snížení sacharidů, tak i zvýšení tuků ve stravě vede k vyšší aktivitě AMPK. V obou případech se zvýší množství tuku, který tělo může spalovat. Tím, že ke svému endogennímu tuku (tomu, uloženému na těle) přidáte exogenní mastné kyseliny (tuk v jídle), maximálně podpoříte aktivaci AMPK a snad i rychleji dosáhnete stavu metabolické flexibility. Možná tím neshodíte tolik tělesného tuku, ale budete veselejší, míň unavení a bude pro vás snadnější u této stravy vydržet.

8. Zahrňte do toho tuku nějaké triglyceridy se středním řetězcem (MCT)

MCT metabolizují jinak než ostatní tuky. Místo toho, aby je tělo uložilo do tělesného tuku nebo je použilo v buněčných membránách, posílá je přímo do jater, kde se spalují nebo mění na ketony. Takže ze slušné části MCT tuku, který sníme, se stanou ketony, které slouží jako další zdroj energie pro tělo postrádající glukózu, které se ještě úplně nepřizpůsobilo spalování tuků. Přírodním zdrojem MCT je kokosový olej, i když MCT tvoří jen 14-15 % z mastných kyselin, které obsahuje. Pokud je to málo, aby vás to povzbudilo, MCT olej je izolovaným zdrojem ketogenních mastných kyselin. Můžete dokonce jít ještě dál a koupit MCT olej s vysokým podílem kyseliny kaprilové, který obsahuje tuto mastnou kyselinu s největším ketogenním potenciálem.

9. Zvažte ketony v podobě doplňků stravy

Nízkosacharidovou chřipku můžeme částečně přičítat nízké hladině dostupné energie: když tělu odepřete zdroj energie, na který jste spoléhali celý život, nějakou dobu bude trvat, než se zase budete cítit normálně. Ketonové estery, podobně jako MCT, ale ještě silněji, „vnutí“ tělu dostupné ketony. A i když jsem skeptický k užívání většího množství ketonů v podobě doplňků stravy v kontextu stravy bohaté na sacharidy, dokážu si představit, že lidem, kteří začínají s nízkosacharidovou stravou, můžou pomoct urychlit adaptaci a vyhnout se nízkosacharidové chřipce.

10. Často se hýbejte pomalým tempem

Pokud jste ještě nečetli Primal Endurance, možná nadešel ten správný čas. Všechno je tam hezky vysvětlené. Ve zkratce jde o tohle. Upusťte od delších tréninků, kdy spalujete cukry—dlouhé Crossfit tréninky, dlouhé náročné vytrvalostní tréninky, 30minutové intervalové tréninky, P90X—dokud nejste adaptovaní na spalování tuku. Cvičte intenzivně, ale krátce. 2-5 opakování cviků s vlastní vahou těla, kratičké 5-10sekundové sprity (se spoustou odpočinku mezi nimi) a podobné věci. Dokud nejste adaptovaní na spalování tuku a nízkosacharidová chřipka nezmizí, většina vašeho tréninku by měla sestávat z jednoduchých pohybů, při kterých vaše tepová frekvence zůstane v zóně pálení tuku (180 mínus váš věk). Vycházky do přírody, chůze, lehký klus, cyklistika a plavání jsou všechno výborné volby, a kterou si vyberete záleží jen na vaší kondici. Všechny nastartují výrobu mitochondrií pro pálení tuku a tento proces urychlí.

11. Snižujte sacharidy postupně

Ti lidé, kteří sdílí své úspěšné příběhy na fórech a v komentářích jsou většinou extrémnější. Sacharidy sníží ze 400 gramů denně na 20 gramů. Jdou do toho naplno. Aby se vyhnuli sacharidům, někdy nejí nic jiného než maso a uzeniny. To ale nefunguje pro každého.

Další možností, která asi bude vyhovovat většině lidí, je omezovat sacharidy postupně. Postupným snížením sacharidů nevystavíte tělo takovému šoku a dáte mu možnost najít si množství, které je udržitelné a nejvíc vám vyhovuje. Možná pro vás bude ideálních 150 gramů denně (to je moje dávka). Nebo vám může vyhovovat 120, 130 nebo 70 gramů. Jde o to, že postupným omezováním si můžete vyzkoušet všechny možné kombinace příjmu sacharidů/tuku/bílkovin. Třeba by vám vyhovovalo 140 gramů sacharidů denně, ale protože jste hned skočili na velmi nízkou hladinu 20 gramů za den a cítili jste ste mizerně, raději jste se na to úplně vykašlali.

Svou ideální hladinu ketonů můžete odhadnout podle toho, jak se cítíte po prvním týdnu. Nebo si hladinu ketonů můžete změřit a tak uvidíte, při jaké hladině se cítíte nejlíp.

Víc toho dnes nemám. Tyhle tipy nejlíp zafungovaly u mě a mých blízkých. Věda ukazuje, že tyto tipy opravdu fungují. Jak jste to měli vy? Jak jste se dostali přes nízkosacharidovou chřipku?

Díky všem za přečtení. Mějte se.

Chcete bez každodenního cvičení, diet, pilulek a koktejlů shodit přebytečná kila, přestat bojovat s jídlem a začít si užívat spoustu energie a pevnější zdraví? Zarezervujte si zdarma nezávazný 30minutový hovor, kde zjistíte, jak vám s tím můžu jako kouč pomoct.

Pokud zrovna nehledáte kouče, ale sami na sobě chcete zapracovat a cítit se líp, zkuste 21denní výzvu.