Jak se vyhnout stresu ze svátků

Konec roku může být dost náročný i v normálních letech, natož když je celý svět vzhůru nohama. V dnešním mimořádném (a letos posledním) článku najdete několik konkrétních tipů, jak se v tuto dobu trochu uvolnit a svátky si víc užít. I když tento článek měl přijít už začátkem adventu, snad vám i teď aspoň trochu pomůže.

Každopádně vám přeji krásné Vánoce prožité s vašimi blízkými a úplně normální šťastný nový rok.
A dovolím si přidat jeden svůj tajný tip: přestaňte na pár dní sledovat zprávy a uvidíte, že vám bude zase o kousek líp 😉

Dnešní článek je překlad rok starého článku z Marks Daily Apple. A dnes je možná aktuálnější než loni.

Jako obrázek k dnešnímu článku jsem použil malé přáníčko vlastní výroby. Možná to není nic moc (nic lepšího ze sebe vážně nevymáčknu 🙂 ), ale je to výtvor od srdce. Tak snad aspoň trochu potěší.

Původní článek najdete TADY.

Pod čarou začíná překlad.

Zase tu máme nejkrásnější čas v roce! Čas, kdy se schází celá rodina (letos možná ne), svátečních hostin (možná) a, aspoň podle mé televize, čas koupit si nové SUV (to teda nikdy).

Nesnažím se být sarkastická, sváteční dobu mám ráda, ale není pochyb o tom, že s ní souvisí i spousta stresu. Kolotoč svátečního nadšení, zdobení domova, vytahování stále stejných rodinných hádek, nákupy na poslední chvíli a chvilku nádherné a chvilku hnusné zimní počasí – tohle může být na jednoho moc, i když to všechno vychází, jak nejlíp může. Spousta lidí si toto období užívá, ale jsou i tací, kteří se ho děsí.

Určitému stresu se nevyhneme, obzvlášť pokud jsou svátky náročné kvůli komplikované rodinné situaci, nedávné ztrátě někoho blízkého nebo finančním problémům. Nicméně velkou část stresu si během svátků způsobujeme sami. I když se vám může zdát, že určité věci prostě musíte udělat, aby všichni měli kouzelné svátky, jen málo z nich je opravdu nutných. To, že normálně si vyhrajete s úžasnou výzdobou, upečete 12 druhů cukroví a ručně vyrobíte dárky, neznamená, že to tak musí být i letos. Můžete – i když to často není jednoduché – vynechat věci, které způsobují víc stresu než radosti.

Tím, že si nastavíte pár základních pravidel, se můžete vyhnout podstatné části stresu během svátků:

Starejte se o věci, které můžete ovlivnit.

To znamená věci jako:

• Jak moc se držíte nebo nedržíte svých obvyklých zdravých návyků.
• Kolik času a energie věnujete výzdobě a dodržování dalších svátečních tradic.
• Kolik peněž utratíte.
• S kým budete nebo nebudete letos trávit svátky.

Snažte se netrápit věcmi, které nemůžete ovlivnit.

• COVIDová omezení.
• Jestli ostatní lidé dodržují nebo nedodržují pravidla.
• Co od vás ostatní očekávají.
• Jestli přátelé a širší rodina respektují hranice, které si stanovíte pro nejužší rodinu.

Mějte rozumná očekávání od sebe i ostatních.

Troufnu si tvrdit, že nepřiměřená očekávání jsou jádrem velké části stresu během svátků. Času, peněž a energie máme jen omezené množství a často si toho na sebe naložíme víc, než s těmito prostředky můžeme zvládnout. Letos je stresu víc než normálně, nervy jsou našponované k prasknutí a pravděpodobně na tom nejsme nejlíp. Pokud je někdy vhodná doba na snížení vlastních očekávání, pak je to právě teď.

Přistupujte k sobě i k ostatním s laskavostí a soucitem.

Moje mantra je vždycky nejdůležitější je péče o sebe, ale je toho víc. Znamená to prominout sobě i ostatním, když se něco nestihne, přijmout, že někomu můžou rupnout nervy, a že nemůžu všem udělat radost. Prostě buďte hodní na sebe i ostatní.

Jasně už vás slyším říkat, že to všechno zní dost vágně. Co konkrétního můžete udělat, abyste se vyhnuli nebo aspoň omezili stres během svátků?

7 způsobů, jak se během svátků vyhnout stresu

1. Dbejte na spánek

Řekla bych, že když dokážete udělat tuhle jednu věc, spousta dalších věcí hezky zacvakne na své místo. Dbát na kvalitní spánek je základem zvládání stresu.

Jak to? Zaprvé, nedostatek spánku je sám o sobě stresující fyzicky i psychicky. Jste kvůli němu mrzutí a podráždění a v takovém stavu je skoro nemožné být hodný na kohokoli včetně sama sebe. Děláte horší rozhodnutí a máte míň vůle dělat těžké věci, jako třeba držet se své stravy a nastavit si zdravé mantinely. Navíc vám víc hrozí, že onemocníte a nebudete schopni dělat skoro nic.

Na druhou stranu, když na kvalitní spánek opravdu dbáte, je jednodušší říct ne na věcem jako je zůstat příliš dlouho na vánočním večírku (i když letos možná ne…) nebo přílišnému či moc častému pití alkoholu. Cítíte se a působíte na okolí líp, takže je jednodušší šířit tuto pozitivitu na ostatní.

2. Naplánujte si “čas pro sebe”

Jako že opravdu si ho dejte do kalendáře. Nastavte si upomínku na telefonu. Ujistěte se, že rodina ví, kdy po vás nemůžou chtít něco rychle vyprat, zkontrolovat domácí úkoly a podobné věci.

Ideálně si každý den vyhraďte kratší a k tomu jednou týdně delší dobu, kdy se věnujete jen sobě. Například si můžete vyhradit 30 klidných minut každé ráno, než začne každodenní shon, plus hodinu nebo dvě jeden večer v týdnu, kdy se budete věnovat jen péči o sebe. Můžete si číst, psát deník, jít se projít, jen tak odpočívat s šálkem kávy, podívat se na sváteční film – to je jedno, hlavně když si u toho odpočinete místo toho, aby vás to vyčerpávalo. Chraňte si tento čas jako něco posvátného.

3. Držte se (většinou) své obvyklé stravy a pohybu/cvičení

Říkám většinou, protože si nemyslím, že trochu si o svátcích užít není to nejhorší na světe. Ale vy to můžete mít jinak. Moje zkušenost je taková, že svátky jsou náročnější, když si na jednu stranu chcete užít tradiční jídlo nebo pár kousků cukroví, ale na druhou stranu máte pocit, že „nemůžete“, protože to vaše strava nedovoluje. „Většinou normálně“ vám dovoluje být pružnější.

Obecněji řečeno, je v pořádku víc si odpočinout, když se toho teď ve světě děje tolik. Obzvlášť pokud jste perfekcionista vám může prospět trochu snížit svá očekávání, abyste nebyli pod tak velkým tlakem.

Ale to neznamená, že byste se měli úplně utrhnout ze řetězu. Neexistuje žádný dobrý důvod, proč byste dalších šest týdnů měli dělat věci, po kterých se budete cítit špatně jak fyzicky, tak mentálně. Zkuste najít ideální rovnováhu tak, abyste si užili svátky, a přitom se v lednu necítili mizerně. Pamatujete, že kvalitní strava posiluje přirozenou ochranu vašeho těla před stresem.

4. Předem si stanovte hranice

Nastavit si hranice pro ostatní lidi může být nepříjemné, obzvlášť pokud nejste zrovna asertivní. Nicméně pro dospělé je to důležitá dovednost, která, když se použije správně, dokáže ochránit vaše vlastní psychické zdraví a předejít konfliktům.

Pokud u nadcházející rodinné večeře nechcete mluvit o politice, vaší stravě nebo o čemkoli jiném, řekněte to, než se sejdete. Buďte slušní, ale přímí a stůjte se za svým. Vysvětlete, proč to tak chcete, a co se stane, když vaše přání ostatní nebudou respektovat. Například: „Opravdu mě zraňuje, když s taťkou komentujete moji váhu. Pokud k vám mám přijít na večeři, potřebuji vědět, že o tom nebudete mluvit. Pokud s tím oba nebudete souhlasit, je mi líto, ale budu muset zůstat doma.“

Tyto hranice vás neušetří všeho špatného, ale můžou pomoct vyhnout se tomu nejhoršímu, nebo vám aspoň dát únikovou cestu, když se věci začnou kazit. Ale nejsou jen pro ostatní. Možná vám pomůže stanovit si pevnější hranice i pro sebe a předem se rozhodnout co je a není přijatelné. Dbát na spánek a čas pro sebe, rozhodnout se, jaké jídlo si dovolíte, tohle všechno jsou formy stanovení si hranic. Stejně jak stanovit si rozpočet na svátky a dodržet ho.

5. Dělejte jen věci, na kterých opravdu záleží

Zeptejte se sami sebe: Které z těch úkolů a tradic, které mě každý rok stojí fůru času, opravdu musím udělat? Které z nich chci udělat? Co se stane, když letos neudělám ___? Mohli bychom mít krásné svátky, i kdybychom udělali jen ___?“

Možná vás lpění na všech rodinných tradicích opravdu naplňuje. V tom případě do toho jděte. Na druhou stranu, pokud nesneste pomyšlení na to, že byste si tím vším zase měli projít, můžete svátky prožít ve stylu Marie Kondo – držte se věcí, které vám dělají radost, a zbytek zahoďte. Nechte každého člena rodiny vybrat jeho dvě nebo tři nejoblíbenější věci a ty si dejte do kolonky „tohle musíme“. Všechno ostatní si zařaďte pod „uvidíme“. Přinejhorším, pokud se ukáže, že vám opravdu chybí hodiny kreativního balení dárků na Štědrý den, můžete si to zopakovat příští rok.

6. Vymyslete si mantru, ze které se nebudete cítit provinile, a nešetřete s ní

Pocit viny je obvykle výsledkem příběhů, které povídáme sami sobě: „Babička s dědou budou strašně smutní, když od nás letos nedostanou ručně vyráběné ozdoby.“ nebo „Když letos nebudeme společně zdobit cukroví, děti nebudou mít ty pravé Vánoce.“ Může a nemusí to být pravda, ale v každém případě to není váš problém. Vaším úkolem není vyhořet, zatímco se snažíte udělat radost všem okolo.

Tady pomáhá mít soucit sám se sebou. Místo toho, abyste si v hlavě pořád dokola přehrávali, jak všem kazíte svátky, zkuste: „Tento rok je náročný a já dělám co můžu. Nic lepšího ode mě nikdo nemůže čekat a nemám se za co stydět.“

Místo „Nebudu se cítit provinile“ si můžete říct:

• “Nikomu nepomůže, když se ve snaze o perfektní svátky psychicky zhroutím.”
• “Moje rodina mě miluje a pochopí to.”
• “Nemusím být s lidmi, včetně rodiny, se kterými se cítím špatně.” (nastavení hranic!)

7. Vyhněte se sezónní depresi a úzkosti

Lékaři si nejsou jistí, co způsobuje sezónní afektivní poruchy, ale někteří lidé jsou k nim náchylnější než jiní. Posilte svou ochranu, pokud patříte mezi lidi, kteří zimní měsíce většinou protrpí.

Začněte výživnou stravou. Depresivní a úzkostné stavy jsou spojovány s nedostatkem celé řady živin, včetně magnézia, omega-3 mastných kyselin, B vitaminů, zinku a folátu.^{1 2} Pokud to potřebujete, berte doplňky stravy s multivitaminy a minerály.

Zdá se, že sezónní deprese souvisí i se sníženou aktivitou serotoninu v mozku, a možná i zvýšenou hladinou melatoninu. Obojí by mohlo způsobovat nebo být důsledkem rozhozeného cirkadiánního rytmu.³ Pokud trpíte sezónní depresí, je pro vás dvojnásob důležité chránit si kvalitní spánek. Na podporu serotoninu jezte červené a drůbeží maso, které obsahuje tryptofan (prekurzor serotoninu), a ryby a vejce bohaté na omega-3. Nachytejte spoustu sluníčka, nebo se podívejte po přístrojích pro terapii světlem, abyste podpořili torbu vitamínu D. Vitamín D je důležitý pro tvorbu serotoninu a osoby se sezónní depresí ho často mají nedostatek. Pomoct můžou i doplňky stravy s vitamínem D, ale sluníčko je lepší. Možná byste si každý den mohli vyjít do přírody během svého „času pro sebe“ a zabít tak dvě mouchy jednou ranou.

Nechte to být!

Z vlastní zkušenosti vím, jak je jednoduché zkousnout zuby a všechen ten stres nějak vydržet místo toho, abyste dělali něco pro jeho zmírnění. Máte srdce na správném místě. Chcete, aby si ostatní užili svátky. Nechcete nikoho zklamat. Svým dětem chcete předat rodinné tradice. To všechno je od vás laskavé a velkorysé, ale lehce se to může překlopit do rozmrzelosti a ztráty vlastní radosti ze svátků.

Dovolte sami sobě během svátků některé věci zjednodušit, změnit, zrušit nebo jinak upravit dle potřeby. Odstraněním „volitelného“ stresu získáte víc mentální energie, abyste se mohli vypořádat se stresem, kterému se nemůžete jednoduše vyhnout, takže se nakonec budete moct věnovat všem těm věcem, díky kterým je tato část roku tak nádherná.

Chcete mít více energie a lepší náladu i celý příští rok?
Často k tomu stačí pár jednoduchých úprav životního stylu.
Zarezervujte si zdarma nezávazný 30minutový hovor, kde zjistíte, jak vám s tím jako váš kouč můžu pomoct.