Chcete se podílet na blogu? Napište mi.
Co je to autofagie?
Pokud jste se v posledních pár letech jen trochu zajímali o zdravý životní styl, museli jste narazit na podivné slovíčko autofagie. A asi jste se dozvěděli, že ono slovo pochází z řečtiny a znamená něco jako „požírání sama sebe“. Ale k čemu je vlastně dobrá? Jak působí v různých částech těla? Jak ji vyvolat nebo posílit? A je vždycky bezpečná? Nejen na tyto otázky vám odpoví Mark Sisson v dnešním článku.
Toto je můj překlad původního článku z Mark’s Daily Apple od Marka Sissona, který najdete tady. Pod čarou začíná překlad.
EN: This is a translated article. Here you can find the original post.
Biologické systémy jsou bezúdržbové. Musí být. Vaše buňky jsou jako malé továrny, které plní úkoly nezbytné pro udržení toho, čemu říkáme život. A stejně jako v továrnách se i v těle rozbíjí stroje (organely). Je třeba poradit si s odpadem (vedlejšími produkty metabolismu). Na místě musí být ochranka, aby zabránila narušitelům (bakteriím a virům) ohrozit provoz.
Aby se život udržel, musí buňky samy zastat tyto klíčové úkoly. Nemůžeme dovnitř poslat nějaké externí mikroskopické údržbáře, mechaniky a bezpečnostní složky, aby se o tuto špinavou práci postarali. Alespoň zatím ne. Jedním z nejdůležitějších typů biologické údržby je proces zvaný autofagie.
Není to tak dávno, co o autofagii nemluvil nikdo kromě nejzarytějších biohackerů. S tím, jak vědci v posledních několika desetiletích dosáhli značného pokroku v pochopení tajů autofagie, se z ní stalo žhavé téma. Dnes toto slovo v běžném hovoru utrousí každý, kdo se jen trochu zajímá o dlouhověkost nebo přerušovaný půst.
Navzdory velkému zájmu veřejnosti o autofagii se klidně vsadím, že průměrní lidé jí až tak dobře nerozumí. Pravděpodobně věří, že autofagie je žádoucí, a možná ví, že přerušovaný půst jim jí zajistí víc, ale to je asi tak všechno. Dnes vám tedy odpovím na několik nejčastějších otázek týkajících se autofagie – co to je, jak ji vyvolat a v jakých případech byste s ní měli být opatrní.
Co je autofagie?
Autofagie: slovo pochází z řečtiny a znamená „sebepožírání“, což je velmi přesný popis. Existuje několik různých typů autofagie. Ten, který máme obecně na mysli, když říkáme „autofagie“, zahrnuje organely v buňce zvané lysozomy, které „požírají“ – nebo spíše pomocí enzymů rozkládají – části buňky, které jsou poškozené nebo špatně fungují.
Hlavním cílem autofagie je udržovat homeostázu v buňce – udržovat hladký chod továrny. Jedná se o druh buněčné recyklace, která umožňuje, aby byly organely, proteiny a další struktury rozloženy a znovu buňkou využity pro získání energie nebo pro stavbu nových struktur. Lysozomy mohou také rozkládat patogeny, které by mohly ohrozit celistvost buňky.
Co spouští autofagii v buňkách?
Autofagie funguje neustále, aby se starala o základní úklid v buňkách, ale všechno, co ohrožuje homeostázu v buňce, ji posiluje. Navýšení autofagie může vyvolat nedostatek kyslíku (hypoxie), poškození DNA, infekce nebo poškození buněk způsobené faktory, jako je oxidační stres. Spouštěčem, o kterém mluvíme nejčastěji, je nedostatek živin.
Vaše buňky jsou dokonale vyladěné na to, kolik energie mají k dispozici. Mají několik systémů, které zjišťují, zda jsou zásoby energie dostatečné, a upozorňují, když je jich nedostatek. Když je energie dostatek, autofagie pracuje v pozadí. Ale když vaše buňky zjistí, že je jí málo, přejdou do úsporného režimu a autofagie se pořádně nastartuje. Jistě chápete, proč to tak je. V době nedostatku musí být vaše buňky úspornější a využívat to, co už mají po ruce. Rozložení poškozených bílkovin a organel na palivové dříví a součástky pro stavbu nových strojů v takové situaci prostě dává smysl.
Některé ze signálů, které indikují nízkou dostupnost energie a zvyšují autofagii, jsou nízká hladina glukózy, nízká hladina inzulínu, nízká signalizace mTOR, vysoká hladina AMPK a vysoká hladina glukagonu. Ne náhodou se jedná o stejné biologické markery, které charakterizují metabolický stav půstu.
Platí to i obráceně, když jsou signalizace glukózy, inzulínu a mTOR vysoké a AMPK a glukagonu nízké, autofagie je potlačena. (To je mimochodem důvod, proč říkáme, že příjem bílkovin přerušuje půst. Když totiž sníte bílkoviny, zejména aminokyselinu leucin, aktivujete dráhu mTOR a oslabíte autofagii).
Jaké role hraje v těle?
Udržováním homeostázy a zabraňováním poškození buněk přispívá autofagie ke zdraví všech vašich tkání a orgánů. Její konkrétní účinky do jisté míry závisí na tom, kde se dané buňky nacházejí.
V játrech se během hladovění spouští autofagie, která rozkládá bílkoviny na aminokyseliny, jež lze využít k výrobě energie, a udržuje tak energetickou hladinu celého těla i bez příjmu potravy.1
Ve svalech autofagie umožňuje budování síly a vytrvalosti při cvičení. Poškození svalů je charakteristickým znakem cvičení a má zásadní význam pro proces adaptace, ale bez autofagie by se svaly nemohly z onoho poškození zotavit.2, 3
V mozku autofagie pomáhá odstraňovat odpadní materiál, který by se jinak hromadil v neuronech a vedl k poklesu kognitivních funkcí. Vědci aktivně pracují na vývoji strategií, které by autofagii v mozku posílily jako prostředek k odvrácení a léčbě neurodegenerativních onemocnění, jako je Alzheimerova choroba a Parkinsonova choroba, což jsou devastující stavy, u nichž se dosavadní léčba ukázala jako značně neúčinná.4
Takže autofagie je vždycky žádaná, že?
Ne tak rychle. Vídám spoustu lidí, kteří ve jménu maximalizace autofagie podstupují extrémní půsty nebo jiné biohackingové strategie. To asi není moc rozumné vzhledem k tomu, že nevíme, zda je více autofagie nutně lepší. Dokonce víme, že v některých případech tomu tak není.
V některých případech může nekontrolovaná autofagie urychlit růst existující rakoviny. Příliš mnoho autofagie na nesprávném místě může být špatné. Pak je tu fakt, že většina věcí v přírodě se řídí principem zlaté střední cesty: příliš mnoho je špatně a příliš málo je taky špatně. „Správné“ množství je někde uprostřed.
V tuto chvíli jednoduše nevíme, jak vypadá „optimální autofagie“. Víme, že je důležitá, ale vědci stále pracují na rozluštění toho, kdy je dobrá (pravděpodobně po většinu času) a kdy a za jakých okolností se stává problematickou.
Chcete mít energie na rozdávání, skvělou náladu a postavu jako ze žurnálu? Můžete!
Nebojte se požádat o pomoc.
Rád vám pomůžu na vaší jedinečné cestě ke zdraví a pohodě. Nemusí to být žádná velká věda, dřina a odříkání. Jde to i jednoduše.
Chce to jen správné informace a parťáka, který vás vyslechne, podpoří a poradí, když bude potřeba.
Zarezervujte si zdarma nezávazný 30minutový hovor, kde zjistíte, jak vám jako váš kouč můžu pomoct.
Nebo si sami zkuste, jak skvěle se můžete cítit už za pár týdnů v rámci 21denní výzvy.
Kdy autofagie začíná? Podle čeho poznat, že probíhá?
Největším oříškem pro ty, kteří se zajímají o optimalizaci autofagie, je fakt, že ji zatím neumíme měřit. Vědci identifikovali různé biomarkery, které signalizují probíhající autofagii, ale nejedná se o věci, které bychom poznali pouhým pohledem na člověku, který si vyjde ven nalačno. Neexistují žádné kontinuální monitory autofagie, které bychom si mohli připlácnout zezadu na paži, a které by nám řekly, jak moc autofagie v našich buňkách probíhá – zatím.
Pravděpodobně to nejlepší, co dnes máme, jsou metabolické markery, které ukazují, že naše tělo se nachází ve stavu půstu – nízká hladina glukózy, nízká hladina inzulínu, vysoká hladina ketolátek, vysoká hladina glukagonu. Ale tady opět narážíme na problém s měřením. S výjimkou glukózy nemůžeme tyto veličiny průběžně monitorovat. A i kdybychom mohli – a já předpokládám, že kontinuální monitory ketolátek a inzulínu se brzy objeví – stále přesně nevíme, jak si vyložit naměřené hodnoty.
Prostě dnes můžeme jen usuzovat, že k autofagii dochází v důsledku vystavování těla, a tedy i jednotlivých buněk, žádoucím adaptivním stresorům. To je asi tak všechno, z čeho můžeme vycházet.
Jak autofagii vyvolat
Právě jsem vám řekl, že autofagii nemůžeme monitorovat a že není vždy dobrá – ale to neznamená, že ji nechceme vyvolat. To právě chceme. Dokonce musíme. A způsob, jak to udělat, je provádět to, o čem tu neustále mluvíme. Půst a cvičení – jak s vysokou, tak s nízkou intenzitou – jsou dva nejvýznamnější spouštěče, ale existují i další. Cokoli, co buňku stresuje, pravděpodobně vyvolá autofagii.
Jak naložit s těmito informacemi
Jedno je třeba zdůraznit: Autofagie je dlouhodobá hra, celoživotní cíl, kterého dosáhnete pravidelnými dávkami cvičení a tím, že se nebudete přejídat u každého jídla. Držet každý měsíc epický sedmidenní půst, dbát na to, abyste každý den končili s plně vyčerpaným jaterním glykogenem, nikdy nepřekročit 20 gramů sacharidů za den – tohle všechno může „fungovat“, ale nemělo by jít o obsedantní snahu dosáhnout nějaké „dokonalé“ úrovně neustálé autofagie, která pravděpodobně vyvolá neurotické chování.
K autofagii dochází převážně tehdy, když žijete zdravým životním stylem. Buďte aktivní. Čas od času si dejte pořádně do těla. Pořádně se vyspěte. Dbejte na regeneraci. Nejezte sacharidy, které nepotřebujete. Občas vstupte do ketózy. Nejezte víc jídla, než potřebujete.
Začněte s těmito základy. Jakmile si je osvojíte, několikrát do roka může být užitečné provést velké „nakopnutí autofagie“. Takhle vypadá to moje:
- Dej si pořádný trénink zahrnující silové cvičení a sprinty. Se spoustou intenzivních sérií. To spustí autofagii.
- Několik dní drž půst. Tím se autofagie ještě víc prohloubí.
- Po celou dobu půstu něco dělej. Choď co nejvíc na procházky. To skutečně zrychlí spalování tuků a rychle tě to dostane do ketózy, dalšího spouštěče autofagie.
- Během půstu pij kávu. Káva je příjemným stimulem autofagie. Může být i ta bez kofeinu.
Vím, že lidé jsou často skeptičtí k používání „Grokovy logiky“, ale většina našich prapředků pravděpodobně občas zažila podobné dokonalé bouře autofagie vyvolané strádáním. Několik dní sledovali nějaké zvíře, a nakonec nic neulovili. Po cestě žvýkali různé stimulanty utržené ze země. Hodně chodili, občas sprintovali a zvedali těžké věci. A pak se najedli.
Pokud stárnete zdravě, jste na správné cestě. Pokud u vás nedochází k rozvoji inzulínové rezistence až k cukrovce, pokud si udržujete stávající nebo dokonce budujete nové svaly navzdory tomu, že už máte nárok slevy pro seniory, pokud vám to stále dobře myslí, nedělal bych si starosti.
To je pro dnešek vše. Pokud máte další otázky týkající se autofagie, nechte je dole a já se pokusím na všechny odpovědět v dalších příspěvcích.
Díky za přečtení!
Odkazy:
