Třetí kapitola nejnovější knihy Dr. Jasona Funga se jmenuje Eating Low-Insulin Diet. Na 26 stranách podrobně rozebírá vliv toho, co, kdy a jak jíme na hladinu hlavního metabolického hormonu – inzulinu. Protože jak Dr. Fung neúnavně opakuje snad na každé stránce – nižší hladina inzulinu znamená pomalejší přibírání váhy, což je dobrá věc. Ale pojďme si to rozebrat od začátku.

Od doby, co se objevila první stravovací doporučení pro Američany (později přebraná úřady ve spoustě dalších zemí), se veškerá pozornost věnovala makroživinám (tuky, bílkoviny, sacharidy) místo jednotlivým potravinám (zelí, hovězí maso, vejce). Podle tohoto zjednodušeného pohledu jsou všechny zdroje makroživin stejné. Kalorie jako kalorie, ať pochází ze sušenek nebo brokolice. Sacharidy jsou stejné, ať je do sebe dostanete ze slazených cereálií nebo z fazolového salátu. Všechny kalorie ale nejsou stejné. Stejně jako všechny sacharidy na nás nemají stejný vliv.
Hunger Code kalorie a přibírání
Dlouho jsme věřili, že příjem kalorií přímo vede k přibírání na váze.

Více rafinované (průmyslově zpracované) sacharidy vedou k vyšším hladinám krevní glukózy, což nutí tělo uvolnit hormon inzulin. Vyšší hladina inzulinu znamená vyšší přibírání na váze.

V USA nárůst výskytu obezity mezi lety 1960 a 1997 téměř dokonale koreloval s nárůstem konzumace sacharidů. Z původních asi 375 gramů za den (pro mě dnes už nepředstavitelné množství) v roce 1960 až na více než 500 gramů za den v roce 1997.
Hunger Code sacharidy vs obezita v USA
Nárůst obezity v USA mezi lety 1960 a 1997. Na svislé ose vidíte procento populace s obezitou.

Co ovlivňuje hladinu inzulinu

Dr. Fung popisuje různé druhy sacharidů od jednoduchých cukrů až po škroby (amylóza a amylopektin). Vysvětluje koncepty glykemického indexu (jak rychle daná potravina zvýší hladinu krevní glukózy) a glykemické zátěže (bere v úvahu i množství sacharidů v dané potravině a poskytuje tak reálnější představu o vlivu potraviny na krevní cukr). 

V podkapitole o vlivu rychlosti trávení na uvolňování inzulinu zmiňuje důležitost minimálního zpracování sacharidových potravin - čím menší stupeň zpracování, tím větší částice, a tím pomalejší trávení. Osvětluje rozdíly mezi vlákninou a rezistentními škroby. Představí i betaglukany, druh rozpustné vlákniny, které zahušťují kapaliny, čímž zpomalují trávení a rychlost vyprazdňování žaludku a v konečném důsledku i uvolňování glukózy do krve.

Druhou část kapitoly autor věnuje faktorům ovlivňujícím rychlost vstřebávání živin z jídla. Než jakékoli živiny v jídle obsažené můžou využít naše buňky, nejdříve je musíme dostat do krve, což se děje hlavně přes tenké střevo. Rychlost vstřebání živin ve střevě ovlivňují faktory jako množství potraviny, způsob přípravy, její hustota a kyselost. Důležitý je i způsob podávání, například samotné sacharidy nebo jejich kombinace s tuky a bílkovinami, pořadí konzumace různých makroživin (např. rozdíl mezi tím, kdy oběd začnete sladkým dezertem nebo kusem masa) a denní doba jídla.

Dozvíte se i tu taky, že jídlo pozdě večer vede k přibírání na váze, protože:

  1. Hlad přirozeně vrcholí v 8 večer, takže tehdy toho sníte nejvíc.
  2. Hormony, které potlačují inzulin (růstový hormon a kortizol) dosahují nejvyšších hladin ráno. Takže z jídla, které sníte večer, přiberete víc.
  3.   Po jídle se vám zpomalí metabolismus, takže v čase, kdy se chystáte na několikahodinový odpočinek a klid (spánek), je víc kalorií odkloněno k uložení (jako tělesný tuk).
  4.  Večerní jídlo nemůžete kompenzovat tím, že byste později snědli míň (protože na konci dne už žádné později není).
Hunger Code faktory hladiny inzulinu
Spousta faktorů ovlivňuje, jak rychle trávíme a absorbujeme jídlo a jaký vliv to má na naši hladinu inzulinu.

Jak na to konkrétně

Na poslední stránce a půl celé kapitoly najdete 16 konkrétních kroků, jak jíst nízkoinzulinovou stravu. Tady je máte:

  1. Jezte míň rafinovaných (škrobnatých) sacharidů.
  2. Vybírejte si potraviny s nízkým glykemickým indexem a glykemickou náloží a vyhýbejte se rychle stravitelným škrobům.
  3. Nechávejte sacharidy v co nepřirozenější a co nejméně zpracované podobě. Přednost dávejte hrubě mleté mouce (ideálně v kamenném mlýně) před jemně mletou, kvůli větší velikosti zrnek.
  4. Vybírejte si škroby s vyšším podílem amylózy nebo amylopektinu typu C. 
  5. Jezte víc vlákniny.
  6. Jezte rezistentní škroby.
  7. Přednost dávejte těstovinám a nízko glykemickým druhům rýže před bílým pečivem.
  8. Jezte řezané vločky místo instantních, kvůli vyššímu obsahu rozpustné vlákniny (betaglukanů).
  9. Snižte rychlost vyprazdňování žaludku.
  10. Jezte čerstvé ovoce místo vařeného, ovocných pyré a ovocných džusů.
  11. Semínkaté ovoce (např. bobuloviny) rozmixujte do smoothie, abyste uvolnili vlákninu a další živiny obsažené v semínkách.
  12. Pijte hustší, pomaleji stravitelné tekutiny, jako jsou polévky. Do nápojů můžete přidat chia semínka, abyste zvýšili jejich hustotu a obsah vlákniny.
  13. Jezte více kyselých potravin včetně octa (nakládané potraviny), kysaných potravin (kysané zelí, kimči) a citronové šťávy.
  14. Sacharidy vždycky jezte dohromady s bílkovinami a tuky, abyste zpomalili jejich trávení a absorbování (nejezte „nahé“ sacharidy).
  15. Sacharidy si nechejte až na konec jídla. Začněte bílkovinami a zeleninou.
  16. Jezte dříve v rámci dne, obzvlášť jídla obsahující sacharidy. Vyhněte se velkým pozdním večeřím a svačinkám.  

Mně tenhle seznam přijde jako skvělý start pro lidi, kteří nechtějí výrazně omezovat množství sacharidů ve svém jídelníčku. Můžou tak své sacharidy dál konzumovat s pocitem, že dělají všechno pro to, aby co nejméně zatěžovali svůj metabolismus.

Chybí mi tam ale zmínka o tom, že když se vydáte cestou nízkosacharidové stravy, nebo dokonce nějaké variace na převážně živočišnou (až carnivore) stravu, na většinu těchto doporučení vůbec nemusíte myslet. Prostě proto, že sacharidů budete jíst tak malé množství, že ani tu vlákninu potřebovat nebudete.

Co na tyhle informace od Dr. Funga říkáte vy? Dozvěděli jste se něco nového? Které z jeho 16 tipů se vám osvědčily? Máte další svoje tipy? 

Podělte se o ně v komentářích.

Chcete mít energie na rozdávání, skvělou náladu a tělo, ve kterém se budete cítit fajn a které vás nezradí?

Rád vám pomůžu na vaší jedinečné cestě ke zdraví a pohodě. Nemusí to být žádná velká věda, dřina a odříkání. Jde to i jednoduše.
Chce to jen správné informace a parťáka, který vás vyslechne, podpoří a poradí, když bude potřeba.

Zarezervujte si zdarma nezávazný 30minutový hovor, kde zjistíte, jak vám jako váš kouč můžu pomoct.