Dr. Zoë Harcombe: A co vláknina?

Možná to taky znáte. Řeknete někomu, že jíte lowcarb, keto nebo dokonce carnivore, a první otázka zní: „A kde bereš vlákninu?“ Vláknina má dnes pověst skoro zázračné látky. Chrání srdce, střeva, hlídá váhu a bez třiceti gramů denně to prý s námi dopadne špatně. Dr. Zoë Harcombe se na konferenci Public Health Collaboration v Londýně (květen 2019) podívala, na čem tahle pověst vlastně stojí. A moc toho nenašla.

Zoë je britská výzkumnice s doktorátem z veřejného zdraví, která se dlouhodobě věnuje důkazům (nebo spíš jejich absenci) za oficiálními výživovými doporučeními. Její přednáška má 35 minut, je plná suchého britského humoru a ano, vzhledem k tématu dojde i na ten záchodový. Na celou přednášku se můžete podívat tady.

Slidy z přednášky si můžete stáhnout tady. Odkazy na studie a další zdroje, o kterých Zoë mluví, najdete přímo v textu.

Níže najdete moje shrnutí toho nejdůležitějšího. U každého nadpisu je časová značka, která vás po kliknutí hodí rovnou na příslušné místo ve videu.

Po přečtení mi, prosím, dejte vědět, jak to s vlákninou máte vy. Hlídáte si ji? A změnilo se něco, když jste jí začali jíst víc, nebo naopak míň?

---

Co je vláknina (1:38)

Zoë začíná rychlokurzem sacharidů. A hned připomíná věc, kterou je dobré mít pořád na paměti: kdykoli mluvíme o sacharidech, mluvíme o cukrech.

• Jednoduché cukry (monosacharidy): glukóza, fruktóza a galaktóza.
• Dvojité cukry (disacharidy): sacharóza (glukóza + fruktóza), laktóza (glukóza + galaktóza) a maltóza (dvě glukózy).
• Stravitelné polysacharidy: glykogen u živočichů včetně nás a škrob u rostlin.
• Nestravitelné polysacharidy: to je právě vláknina. Rozpustná (třeba fazole a oves, ve vodě bobtná) a nerozpustná (typicky otruby).

Vláknina je tedy mnoho cukrů pospojovaných tak, že je neumíme strávit. Nerozpustná i rozpustná nakonec skončí na stejném místě – v záchodové míse (vědci se domnívají, že z rozpustné vlákniny dokážeme 90 až 95 % zužitkovat, pozn. překladatele). A Zoë se ptá: jak cenné může být něco, co z těla odchází jako odpad? Všude jinde je odpad prostě odpad. Jen u vlákniny ho považujeme za velkou výhru.

Kolik vlákniny potřebujeme? (3:37)

Krátká odpověď: žádnou. Americký panel pro makroživiny už v roce 2005 napsal, že spodní hranice příjmu sacharidů slučitelná se životem je zřejmě nula, pokud jíme dost tuků a bílkovin. Zoë tím neříká, že bychom to tak měli dělat. Jen konstatuje fakt: sacharidy nejsou esenciální živina. A protože vláknina je sacharid, není esenciální ani ona.

Potvrzují to i americká výživová doporučení pro roky 2015–2020. Esenciální živinu definují jako něco, co musíme přijmout stravou, protože si to tělo samo nevyrobí. A o vláknině výslovně píšou, že esenciální není.

„V tuhle chvíli bych mohla jít domů a všichni bychom si dali oběd,“ glosuje to Zoë. Jenže to, že něco není nezbytné, ještě neznamená, že to není prospěšné. Smích taky není esenciální, a dělá nám dobře. Takže pokračujeme.

Kde se vzala víra, že je vláknina zdravá (5:06)

Tady přichází na scénu několik postav. A že to jsou postavičky.

• Sylvester Graham (ano, ten, po kterém jsou pojmenované Grahamové rohlíky) propagoval rostlinnou stravu, protože maso podle něj probouzelo chlípnost a nečisté myšlenky. Ty vedly k masturbaci a ta, jak tehdy „všichni věděli“, ke slepotě, chřadnutí a předčasné smrti.
• Ellen G. Whiteová, nejvlivnější osobnost církve adventistů sedmého dne, považovala maso, máslo a mléko za potraviny, které mohou za rostoucí zkaženost mužů.
• John Harvey Kellogg (ten, co vymyslel kukuřičné lupínky) už ve dvanácti letech sázel knihu Ellen Whiteové a odnesl si z ní tři přesvědčení: maso je hřích, masturbace je hřích a vláknina čistí tělo. V tom třetím měl podle Zoë vlastně pravdu. Když totiž jdete na velkou, uleví se vám, protože už doslova nejste plní výkalů.
• Denis Burkitt, irský chirurg a epidemiolog přezdívaný „Fibre Man“ (vlákninový muž, pozn. překladatele), byl oproti dříve vyjmenovaným docela příčetný. Všiml si, že populace s vysokým příjmem vlákniny mívají méně civilizačních nemocí, a na téhle souvislosti z velké části postavil svou kariéru. Z jeho dílny je i bonmot, že národ, který produkuje malé stolice, potřebuje velké nemocnice.

Celý příběh poskládala Australanka Belinda Fettke. Chtěla pochopit, proč na jejího manžela, chirurga Garyho Fettkeho, zaútočili dietologové sponzorovaní výrobci cereálií. Dopátrala se, že australská firma Sanitarium patří církvi Adventistů sedmého dne. Zoë to zprvu brala jako skvěle zpracovanou konspirační teorii. Jenže v srpnu 2018 adventisté sami vydali článek o tom, jaký vliv měli na rostlinně zaměřená výživová doporučení po celém světě. Takže žádná teorie. A podle Zoë tu mají kořeny i dnešní veganské kampaně a dieta EAT-Lancet.

Co říkají výživová doporučení (8:38)

První americké dietní cíle z roku 1977 vlákninu vůbec nezmiňovaly, jen radily jíst víc zeleniny a celozrnných obilovin. V roce 2000 už se o vláknině psalo hodně, ale pořád bez konkrétních cílů denní konzumace. Jasné doporučení přišlo až v roce 2005: 14 gramů na každých 1 000 kcal. Cíle dostala už batolata od jednoho roku a nejvíc, skoro 34 g denně, mají sníst muži mezi 19 a 30 lety (zjevně ta nejzkaženější kategorie). Británie má ráda kulatá čísla, takže doporučuje rovných 30 g.

Podle Zoë za těmi čísly nestojí žádné důkazy. Aby bylo doporučení založené na důkazech, musí důkazy přijít dřív než doporučení. U výživových rad to ale bývá naopak: nejdřív vznikne číslo a pak se desetiletí hledají studie, které by ho zpětně obhájily. Stejně jako u „pěti porcí ovoce a zeleniny denně“. Když v lednu 2019 vyšla Reynoldsova studie s tím, že ideální je zrovna 30 g vlákniny, to byla ale náhoda, že to sedělo na mnohem starší výživová doporučení.

Jak vypadá těch 30 gramů na talíři (10:57)

Deník Guardian tehdy k útoku na nízkosacharidové diety přibalil i ukázkový jídelníček na 30 g vlákniny. Zoë si ho přepočítala. Jen kvůli vláknině byste snědli skoro polovinu denního kalorického příjmu průměrné ženy, 175 g sacharidů a 44 g cukru. Na námitku, že cukr z ovoce a mléka se nepočítá a měl by se zohledňovat pouze přidaný cukr, odpovídá jednoduše: tělo nepozná, odkud cukr přišel. Cukr je cukr.

Nejvíc ji ale štve něco jiného. Nejvíc vlákniny v nejmenší dávce kalorií dodají otrubové cereálie, tedy průmyslově zpracované potraviny plné cukru, který má přebít chuť otrub. Honba za jakýmsi číslem nás tak žene přímo do náruče výrobců cereálií.

A aby toho nebylo málo, kromě cílů na vstupu máme i cíle na výstupu. Bristolská škála stolice z roku 1997 nám říká, že správně máme „produkovat“ typ 3 nebo 4.

Co říkají důkazy (12:58)

Ideální by bylo začít metaanalýzou randomizovaných kontrolovaných studií. To ale nejde, protože dostatečně velká a dlouhá studie existuje podle Zoë jediná: DART (Diet and Reinfarction Trial) z roku 1989. V jižním Walesu sledovala dva roky 2 033 mužů po infarktu a testovala tři zásahy: ryby, tuk a vlákninu (18 g denně).

Výsledek? Ve skupině s vlákninou bylo víc úmrtí celkově i víc úmrtí na srdeční onemocnění. Rozdíl nebyl statisticky významný, ale argument pro víc vlákniny to rozhodně není. Mimochodem, ženy v těchto raných studiích nebyly nikdy.

Cochrane má k tématu tři přehledy: vláknina a prevence kardiovaskulárních onemocnění, celozrnné obiloviny a srdce, celozrnné potraviny a cukrovka 2. typu. Všechny tři končí stejně: potřebujeme dobře navržené dlouhodobé randomizované studie. Ty ale nikdo nikdy neudělal. Místo nich přišel, slovy Zoë, „průjem“ výživové epidemiologie. V roce 2018 dokonce deštníkový přehled, tedy metaanalýza metaanalýz. Z 21 sledovaných výsledků našel přesvědčivé důkazy u tří (celková úmrtnost, kardiovaskulární úmrtnost a rakovina slinivky). U zbylých 18 tedy ne.

Tři slabiny epidemiologie (15:43)

Když nemáme pokusy, zbývají nám pozorovací studie. A ty mají tři vady, které platí pokaždé.

1. Souvislost není příčina. Epidemiologie umí říct jen to, že dvě věci jdou ruku v ruce. Reynoldsova studie našla o 15 % nižší relativní riziko úmrtí u lidí s 30 g vlákniny denně oproti těm s 5 g. Podle Bradford-Hillových kritérií má ale smysl o příčinnosti vůbec uvažovat až u dvojnásobného rizika, tedy u 100 %, ne u 15 %.
2. Relativní riziko zní líp než absolutní. Zoë si dohledala největší studii z celého přehledu (Yang, 2015). Průměrný výskyt úmrtí v ní byl 0,68 %. Onen šestnáctiprocentní rozdíl tak ve skutečnosti znamená rozdíl mezi 0,63 % a 0,73 %. Koho to má vyděsit?
3. Zdraví lidé dělají zdravé věci. V jedné z klíčových studií pili lidé s nízkým příjmem vlákniny dvakrát víc alkoholu a 1,5krát častěji byli obézní, málo aktivní a s nejnižším vzděláním. Autoři tvrdí, že to všechno statisticky očistili. Celý životní styl se ale očistit nedá.

Z toho plyne otázka, která se pak táhne zbytkem přednášky. Anglicky zní líp: je vláknina maker, nebo marker zdravého člověka? Dělá vláknina lidi zdravými nebo jen ukazuje na zdravější lidi?

Matice sacharidy × vláknina (18:14)

Koho vlastně ty studie porovnávají, když proti sobě staví člověka s 30 g a člověka s 5 g vlákniny? Zoë si na to nakreslila jednoduchou matici 2 × 2 a rozdělila do ní skupiny potravin:

	Málo sacharidů	Hodně sacharidů
Hodně vlákniny	A: neškrobnatá zelenina, méně sladké ovoce, ořechy a semínka	B: luštěniny, škrobnatá zelenina, sladké ovoce, „zdravé“ celozrnné obiloviny
Málo vlákniny	C: maso, ryby, vejce, mléčné výrobky	D: rafinované obiloviny a další průmyslově zpracované jídlo

Do políčka B Zoë s nadsázkou posílá Gwyneth Paltrow, bývalou makrobiotičku, která tak moc milovala vlákninu, že svou dceru pojmenovala Apple (Jablíčko, pozn. překladatele). Do políčka C staví Shawna Bakera a Mikhailu Peterson, kteří jí prakticky jen maso. Porovnávají tedy studie Gwyneth se Shawnem? Kdepak. Porovnávají políčko B s políčkem D. Většina dat, na kterých metaanalýzy stojí, totiž sahá až do konce 60. let. Kdo tehdy jedl 5 g vlákniny denně, nejedl nízkosacharidově. Jedl skoro samé vysoce zpracované, nezdravé potraviny (anglicky junk food).

V políčku B tak najdete typickou vzdělanější, štíhlou, aktivní a lépe situovanou rodinu, která nekouří a moc nepije. V políčku D lidi, kteří takové výhody nemají. Novinové titulky o tom, že máme jíst víc vlákniny, vlastně tvrdí, že když rodině z políčka D přidáte 30 g vlákniny denně, promění se v rodinu z pole B. A to je nesmysl.

Údajné mechanismy účinku (21:55)

Správně bychom se mechanismy vůbec neměli zabývat, protože souvislost ve studiích není dost silná. Zoë je ale prochází, protože právě jimi se vláknina nejčastěji hájí.

• Zpomaluje vstřebávání glukózy a zlepšuje citlivost na inzulin. Ano, potravina s vlákninou je lepší než její rafinovaná verze. Ještě lepší je ale cukr do těla vůbec nedávat.
• Snižuje cholesterol. Mechanismus existuje. Celozrnné potraviny (a také rostlinné oleje) obsahují rostlinné steroly, které ve střevě soutěží s naším cholesterolem. Zoë o nich během doktorátu napsala článek a u skutečných výsledků, tedy srdečních onemocnění a rakoviny, to pro rostlinné steroly dobře nevypadá.
• Pomáhá hubnout. Tohle tvrzení se opíralo o jedinou studii placenou organizací propagující vlákninu. Zjistila, že jablko je lepší než jablečný džus. O tom se nikdo hádat nebude.
• Potraviny s vlákninou jsou zdravé. Souhlas. Ale je to vlákninou, nebo potravinou samotnou? Sedm studií porovnávalo potraviny obsahující vlákninu a vlákninu jako doplněk stravy ve formě psyllia. Doplněk s psylliem neměl na váhu ani CRP vliv.
• Zrychluje průchod střevem, takže se karcinogeny déle nezdrží. Nebylo by lepší karcinogeny prostě nejíst? Navíc rychlý průchod může zhoršit vstřebávání minerálů, jako je hořčík, vápník, železo, měď nebo draslík. A pokud je prázdné střevo taková výhra, proč nám nikdo nedoporučuje půst?

A co mikrobiom? (26:07)

Poslední a dnes nejoblíbenější argument: vláknina krmí střevní bakterie. Zoë ale připomíná, že skvělý mikrobiom vzniká úplně jinak:

• vyberte si zdravé rodiče, hlavně maminku,
• naroďte se přirozenou cestou, protože právě při porodu matka předává dítěti své bakterie,
• nechte se co nejdéle kojit,
• vyhýbejte se antibiotikům (hlavně v dětství) a lékům na pálení žáhy,
• jezte skutečné jídlo, bylinky a koření a vynechte průmyslově zpracované potraviny, které krmí ty nesprávné bakterie,
• dopřejte si probiotické potraviny: nepasterizované mléko a sýry, živý jogurt, kefír. Žádná z nich neobsahuje vlákninu.

Pokud tohle všechno máte, fazole na toastu už moc nepřidají. A pokud nemáte, tak vás ty fazole nezachrání.

Když už je řeč o fazolích: v roce 1991 dostalo deset dobrovolníků 200 g fazolí denně a vědci měřili, co z nich vychází. Byl v tom i metan. Zoë to pobavilo, protože vegani z produkce metanu viní krávy. Je to prý, jako když si ulevíte a svedete to na psa.

Může vláknina škodit? (28:25)

• Zoë tu ukazuje studii, na kterou ji upozornil Ivor Cummins, a kterou do přehledných grafů převedl Dr. Paul Mason (překlady několika jeho přednášek najdete tady na blogu). Několik desítek pacientů v ní přišlo se střevními potížemi: zácpa, nadýmání, krvácení z konečníku, bolest a namáhavé vyprazdňování.
• Na stravě s vysokým obsahem vlákniny se nezlepšilo nic a pár věcí se zhoršilo.
• Na stravě se sníženým obsahem vlákniny se potíže trochu zmírnily.
• Na stravě bez vlákniny potíže zmizely.

Vláknina je pořád lepší než rafinované sacharidy. Rozhodně ale není dobrá pro každého a cíl 30 g denně podle Zoë není dobrý pro nikoho. Lékařům radí, aby pacientům s dráždivým tračníkem a dalšími trávicími potížemi zkusili vlákninu na týden nebo dva vysadit.

Přirovnává to k ucpanému dřezu. Žádný instalatér vám neřekne, ať do odpadu nacpete ještě trochu víc, že se to třeba uvolní. Přesně to se ale děje, když člověk přijde se zácpou a odnese si sáček s vlákninou.

O co tu podle Zoë doopravdy jde (30:45)

Bílkoviny jsou skoro ve všem kromě olejů a cukru, takže v přirozené stravě tvoří zhruba 15 % energie. Jakmile výživová doporučení z let 1977–1980 omezila tuky na 30 % (spolu s 15 % bílkovin dohromady maximálně 45 % kalorického příjmu), automaticky tím stanovila minimum pro sacharidy: 55 %. A čím víc sacharidů, tím líp, protože tím míň tuku.

Dnes už ale víme, že sacharidy nepotřebujeme vůbec. Jak tedy takové doporučení dál obhájit? Podle Zoë právě vlákninou. Když nás chtějí udržet v políčku B (hodně sacharidů, hodně vlákniny) a argument „potřebujete sacharidy“ přestal fungovat, nastupuje „potřebujete vlákninu“. Za tím stojí výrobci cereálií, vegani i adventisté sedmého dne. A zároveň se démonizuje políčko C, tedy maso, ryby, vejce a mléčné výrobky, protože právě to by ve férovém srovnání s B dopadlo velmi dobře.

Lowcarb neznamená bez vlákniny (32:20)

Na jedno políčko se přitom úplně zapomíná. Políčko A má hodně vlákniny a málo sacharidů a shodli by se na něm nejspíš všichni odborníci.

Zoë si proto zopakovala cvičení Guardianu s vlastním výběrem potravin: ostružiny s plnotučným jogurtem nebo smetanou a semínky k snídani, losos s chřestem na klíčcích vojtěšky k obědu, tučné maso s topinamburem, čínským zelím a květákem k večeři. Vyšlo jí 31 g vlákniny, ale s třetinou kalorií, čtvrtinou sacharidů a pětinou cukru oproti jídelníčku z novin.

Harvard navíc používá měřítko, podle kterého by na každých 10 g sacharidů měl připadat aspoň 1 g vlákniny. Pokud tedy budeme hrát jejich hru „kdo získá nejvíc vlákniny s nejmenším množstvím sacharidů“, políčko A vždycky porazí políčko B.

Shrnutí (34:16)

Zoë přednášku končí krátkým kvízem pro publikum:

• Je vláknina esenciální? Ne.
• Stojí doporučení 14 g na 1 000 kcal na důkazech? Ne.
• Máme důkazy z randomizovaných studií nebo od Cochrane? Ne.
• Existuje spolehlivě prokázaný mechanismus, kterým by vláknina prospívala? Spíš ne.
• Znamená nízkosacharidová strava nutně málo vlákniny? Ne.

Osobně jsem za posledních 12 let postupně došel k názoru, že vlákninu nepotřebuji a ve větším množství mi jednoznačně dělá špatně (hlavně nadýmání, někdy křeče ve střevech). Dnes jím převážně živočišnou stravu s relativně malým množstvím sacharidů. Zastávám názor, že čím víc sacharidů člověk ve stravě má, tím prospěšnější pro něj vláknina může být. Než si ale kompenzovat vysoké dávky sacharidů příjmem vlákniny, to raději omezím sacharidy ve stravě a vlákninu vůbec řešit nemusím. A ta trocha vlákniny, co do sebe občas dostanu v kysaném zelí, kousku zeleniny nebo ovoce, troše brambor nebo hrsti ořechů, mi problémy už nedělá.

Co na Zoëiny argumenty říkáte vy? Překvapilo vás, jak málo důkazů za doporučením stojí? A máte vlastní zkušenost s tím, že vám víc (nebo naopak míň) vlákniny pomohlo? 
Pokud ano, jaký byl v té době celkový kontext vaší stravy?

Podělte se o své zkušenosti v komentářích.