Co dělá vláknina a potřebujete jí víc?

16.2. 2023Mirek Kec834x0 Komentářů

Dnes pořád ještě z mnoha stran uslyšíte, jak moc je vláknina důležitá, a že se bez ní neobejdeme. Že to není tak úplně pravda dokazují miliony vyznavačů masožravé stravy po celém světě, kteří se těší skvělému zdraví bez jakékoli rostlinné vlákniny. Jak to tedy je? Potřebujeme ji nebo ne? A co to ta vláknina vlastně je? A kde ji vzít? Všechno vám v dnešním článku vysvětlí Mark Sisson.

Mimochodem, tady na blogu najdete i starší a taky moc zajímavý článek o vláknině od Briana Sanderse, který na ni má přísnější názor.

Toto je můj překlad původního článku z Mark’s Daily Apple od Marka Sissona, který najdete tady. Pod čarou začíná překlad.

EN: This is a translated article. Here you can find the original post.

Od zácpy k mirobiomu

Odborníci na zdraví jsou fixováni na vlákninu a neustále nám říkají, jak je důležitá a že bychom jí měli jíst víc. Dřív byla naše posedlost vlákninou spojena s „pravidelností“. Museli jste se ládovat vlákninou, abyste takříkajíc udrželi věci v pohybu. To bylo nejdůležitější. A tak jsme začínali své dny mdlými snídaňovými cereáliemi, na kterých jsme si mohli zuby vylámat, které chutnaly jako kůra stromů a chutnaly jen málokomu. Ale byly přece plné vlákniny, a proto prospěšné, ne?

Dlouho jsem byl k tomuto přístupu skeptický, hlavně proto, že každá významná zdravotní agentura, která doporučuje vyšší příjem vlákniny, také říká, že bychom měli většinu vlákniny získávat z celozrnných potravin. A vy víte, co si myslím o obilí. Pokud nejsou nezbytné celozrnné obiloviny (podle mě dokonce nejsou ani zdravé), jak by potom mohla být nezbytná vláknina, kterou obsahují? To mi nějak nesedí.

Nyní se ale se stále větším množstvím nových vědeckých poznatků o mikrobiomu pohled na vlákninu začíná měnit. Už není tak důležité tlustým střevem protlačit co nejvíc „materiálu“ a vytvořit objemnější a působivější stolici (i když někteří lidé tento údajný přínos stále propagují). Ukazuje se, že některé druhy vlákniny jsou v podstatě potravou pro mikroby žijící v našich střevech.

Zdraví (a složení) střevní flóry určuje zdraví lidského hostitele (tedy vás). Není jasné, co přesně představuje „zdravou střevní flóru“, a stále ještě zjišťujeme, jak přesně ovlivňuje různé fyziologické funkce. Víme ale, že ji potřebujeme. A víme, že musí něco jíst, aby nám vůbec k něčemu byla. Ne všechny druhy vlákniny jsou v tomto ohledu stejné.

Takže pokud jde o vlákninu, je důležité pochopit, co dělá, co chcete, aby dělala, a jaké typy mohou být užitečné nebo škodlivé.

Různé typy vlákniny

Ošemetné na vláknině je to, že nejde o jednu specifickou věc. Existují desítky druhů. Některé z nich plní v těle podobné funkce, ale jiné mají mimořádně jedinečné účinky. Nemůžeme mluvit o vláknině, bez toho bychom pochopili, že toto slovo popisuje celou řadu sloučenin, což vede k mnoha nejasnostem. Lidé opakují obecná tvrzení, která mohou být pro některé druhy vlákniny pravdivá, ale pro jiné ne.

Obecně řečeno, vláknina je jakákoli rostlinná složka, kterou sníme, ale přímo ji nestrávíme. Protože tyto látky nedokážeme strávit, projdou naším tenkým střevem, aniž by se rozložily a vstřebaly – což znamená, že se dostanou do dolních částí trávicího traktu víceméně neporušené. A to je důležité z důvodů, které si za chvíli probereme.

Existuje několik způsobů rozdělení různých typů vlákniny. Nejčastěji se rozlišuje nerozpustná a rozpustná vláknina. Nerozpustná vláknina je objemová látka, která zvyšuje hmotu stolice, což pomáhá rychlejšímu pohybu střevy. Kromě toho, že možná zmírňuje zácpu („možná“ proto, že to nefunguje u každého a někoho může mít dokonce opačný účinek), nejsem přesvědčen, že nerozpustná vláknina má z hlediska zdravotních přínosů, co dalšího nabídnout.

Zajímavá je naopak rozpustná vláknina. Rozpustná vláknina dokáže absorbovat vodu, což zvyšuje hustotu žaludečního obsahu. Tím se zpomaluje vyprazdňování žaludku, což může tělu poskytnout víc času na vstřebávání živin. Ještě důležitější je, že většina typů rozpustné vlákniny je fermentovatelná střevními mikroby (psyllium a metylcelulóza jsou výjimky). Jinými slovy, fungují jako potrava pro biliony mikroorganismů, které obývají váš trávicí trakt, zejména tlusté střevo. Nerozpustná vláknina nejde moc dobře fermentovat, takže střevnímu mikrobiomu příliš nepomáhá.

Prebiotická vláknina

Fermentovatelná vláknina se také nazývá prebiotická vláknina, což je termín, který pravděpodobně znáte. Nebo také sacharidy přístupné mikrobiotě (anglicky microbiota-accessible carbohydrates neboli MACs). Existuje mnoho různých typů rozpustné, fermentovatelné vlákniny, např.

Fruktooligosacharidy
Galaktooligosacharidy
Pektiny
Inulin
Beta-glukan
Gumy (např. xanthanová guma, karagenan, guarová guma)
Rezistentní škrob typu IV

Každý z nich má jedinečný vliv na složení vašeho mikrobiomu a podporuje některé prospěšné druhy, zatímco jiné potlačuje.

Když střevní mikrobi fermentují tyto typy vlákniny, produkují různé výstupní látky neboli postbiotika. Patří mezi ně některé vitaminy a neurotransmitery a zejména mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA), jako je butyrát, propionát a acetát. Ukázalo se, že SCFA dělají v těle spoustu zajímavých věcí. Za mnohé z výhod připisovaných „vláknině“ pravděpodobně vděčíme spíš účinkům SCFA.

Jaké jsou přínosy konzumace vlákniny?

Největším přínosem vlákniny je podle současných poznatků to, že hlavně fermentovatelná vláknina podporuje zdravý a rozmanitý mikrobiom. Jen těžko najdete fyziologickou funkci nebo zdravotní parametr, který by nebyl ovlivněn střevním mikrobiomem, ať už se jedná o zdravé trávení¹, kognitivní a neurologické zdraví² ³, imunitní⁴, psychické⁵, metabolické⁶ zdraví nebo třeba zdraví jater.⁷

Krmením a posilováním populace „dobrých bakterií“ omezujeme prostor kde se mohou usadit „špatné bakterie“. Kromě toho zlepšují naše zdraví mnoha způsoby i SCFA, jako je butyrát, propionát a acetát, které jsou vedlejšími produkty fermentace vlákniny. Zdravotním přínosům prebiotik a postbiotik jsem se podrobně věnoval v jiných příspěvcích. Spoustu z nich, ne-li většinu, lze přičíst právě SCFA.

Bylo prokázáno, že zejména butyrát má příznivý vliv na citlivost na inzulín⁸ a zánět⁹, které přispívají k nejrůznějším moderním nepřenosným onemocněním. Je také preferovaným zdrojem paliva pro naše vlastní buňky tlustého střeva. Bez dostatku butyrátu (a potažmo fermentovatelné prebiotické vlákniny, ze které vzniká) v podstatě naše tlusté střevo nefunguje tak dobře, jak by mělo. To může vést k poruchám trávení a možná dokonce i k rakovině. Například u pacientů s rakovinou tlustého střeva a konečníku¹⁰ převažují bakterie rozkládající mucin, zatímco u zdravých pacientů bez rakoviny převládají bakterie produkující butyrát. Populace s nižším výskytem kolorektálního karcinomu většinou také mají vyšší hladinu butyrátu.¹¹ I propionát je užitečný, i když ne v takové míře jako butyrát.¹²

Dobře, ale co hovínka?

Vláknina ale přece pomáhá, ehm, s výkonem na záchodě, ne?

K tomuhle máme protichůdné důkazy. Nedávná metaanalýza dospěla k závěru, že zvýšení množství nerozpustné vlákniny sice zvyšuje frekvenci vyprazdňování, ale nijak neovlivňuje konzistenci stolice, úspěšnost léčby, užívání projímadel a bolestivé vyprazdňování.¹³ Takže jasně, budete díky ní kadit častěji, ale pokud vás to bolí, bude vás každá návštěva záchodu stále bolet a budete k tomu potřebovat projímadlo. Zdá se, že galaktooligosacharidy, guarová guma a inulin, což jsou všechno prebiotické vlákniny, také zmírňují zácpu.¹⁴¹⁵¹⁶ Na druhou stranu, jiný výzkum zjistil, že úplné vyloučení nebo omezení příjmu vlákniny ve stravě zácpu snižuje.¹⁷

Lidi s gastrointestinálními poruchami, jako je IBS a IBD, které mohou způsobovat zácpu nebo průjem, by měli postupovat opatrně, protože důkazy o prospěšnosti vlákniny jsou u těchto skupin lidí rozporuplné.¹⁸ Jeden průzkum mezi pacienty s Crohnovou chorobou zjistil, že ti, kteří jedli víc vlákniny (23 gramů/den), měli méně vzplanutí než ti, kteří jí jedli míň (10 gramů/den), zatímco pacienti s kolitidou při různém příjmu vlákniny nezaznamenali žádný rozdíl v příznacích. Na druhou stranu studie naznačují, že dieta s nízkým obsahem FODMAP, která eliminuje většinu zdrojů vlákniny, zejména fermentovatelné prebiotické vlákniny, je účinnou léčbou IBS a IBD.¹⁹ ²⁰ Bylo prokázáno, že dieta s nízkým obsahem FODMAP snižuje nadýmání, bolesti břicha, kvalitu života a celkové příznaky střevních poruch.²¹

Chcete mít energie na rozdávání, skvělou náladu a postavu jako ze žurnálu? Můžete!
Nebojte se požádat o pomoc.

Rád vám pomůžu na vaší jedinečné cestě ke zdraví a pohodě. Nemusí to být žádná velká věda, dřina a odříkání. Jde to i jednoduše.
Chce to jen správné informace a parťáka, který vás vyslechne, podpoří a poradí, když bude potřeba.

Zarezervujte si zdarma nezávazný 30minutový hovor, kde zjistíte, jak vám jako váš kouč můžu pomoct.
Nebo si sami zkuste, jak skvěle se můžete cítit už za pár týdnů v rámci 21denní výzvy.

Kolik vlákniny potřebujete?

Oficiální doporučení Lékařského institutu je 25 gramů denně pro ženy do 50 let a 38 gramů denně pro muže do 50 let (21 gramů, resp. 30 gramů po vstupu do šesté dekády života). Americké ministerstvo zemědělství uvádí, že byste se měli snažit o 14 gramů vlákniny na každých 1000 zkonzumovaných kalorií.

S těmito doporučeními mám velký problém, protože házejí všechny typy vlákniny do jednoho pytle. Nerozlišují mezi druhy, které jen pomůžou vyprodukovat působivé bobky, a těmi, které můžou fermentovat vaši střevní mikrobi. Podle nich je to všechno jen „vláknina“. Ale není vláknina jako vláknina.

Nejím rostliny, nepotřebují vlákninu?

A nemůžeme ani přehlížet obrovského slona v místnosti: hlasitý sbor přicházející od zastánců carnivore (masožravé) stravy, kteří říkají, že vláknina je z velké části nebo možná úplně zbytečná. Jsem otevřený možnosti, že správně sestavená masožravá strava (která, nezapomínejte, může zahrnovat živočišnou vlákninu) odstraňuje potřebu rostlinné vlákniny, ať už prebiotické nebo jiné. Zatím nemáme k dispozici přesvědčivé údaje, které by toto tvrzení potvrzovaly, ale může to být pravda. Složení mikrobiomu člověka se mění v reakci na změny ve stravě.²² Je možné, že lidé, kteří jedí hodně rostlin, potřebují hodně vlákniny, aby nakrmili mikroby, které mají ve střevech, protože jedí hodně rostlin. A lidé, kteří jedí převážně maso, mají mikrobiom přizpůsobený stravě s nízkým obsahem rostlin. Nepotřebují tedy hodně rostlinné vlákniny, aby se jim dařilo. Jak se říká, jaký otec, takový syn.

Je to možné. Problém je v tom, že většina lidí v historii lidstva a v pravěku pravděpodobně konzumovala stravu, která by podle dnešních standardů byla považována za stravu s velmi vysokým obsahem vlákniny. V průměru možná 100 gramů vlákniny denně nebo více. Studie koprolitů (čti: zkamenělé stolice) naznačují, že naši předkové mohli konzumovat značné množství prebiotik.²³ To znamená, že naše tělo si zvyklo očekávat metabolity, které střevní bakterie produkují fermentací oné vlákniny. Butyrát můžeme získat z kolagenu a želatiny, ale stačí to?^{24 25} Nejsem si jistý.

Jak zvýšit příjem vlákniny a zůstat přitom Primal

Řekněme, že chcete experimentovat s navýšením konzumace vlákniny. Třeba jako pokus, jak to ovlivní zdraví vašich střev a vaše trávení. Rozhodně k tomu nepotřebujete zvyšovat příjem obilovin. Jak jste mohli čekat, vysloveně vám doporučím, abyste zrovna tohle nedělali.

Když pomineme zjevné nevýhody konzumace obilovin, ať už celozrnných nebo jiných, obiloviny obsahují převážně nerozpustnou, nefermentovatelnou vlákninu (výjimkou je oves). Lepší způsob, jak zvýšit spotřebu rozpustné, fermentovatelné vlákniny, je jíst hodně zeleniny, čím rozmanitější, tím lepší. Pokud je máte rádi, můžete přihodit i luštěniny (hlídejte si ale celkový příjem sacharidů), ale není to nutné. Doplňte to nějakým kysaným mléčným výrobkem, například plnotučným kefírem nebo jogurtem. To dodá galaktooligosacharidy a prospěšná probiotika, která ještě posílí váš mikrobiom.

Zejména pokud máte zažívací potíže, zácpu nebo chronický průjem, přidávejte vlákninu pomalu a věnujte pozornost tomu, jak ovlivňuje vaše příznaky. Nechte si čas, aby se vaše střevní flóra přizpůsobila novému zdroji potravy. A počítejte s nadýmáním.

Shrnutí

Jak vidíte, s vlákninou to není tak jednoduché. Právě naopak. Ačkoli u mě neobstojí veškeré to nadšené opěvování všemožných přínosů vlákniny, zatím ji ani nechci odepsat jako naprosto nepodstatnou pro lidské zdraví. Vždyť jediná potravina, která je skutečně vysloveně „navržená“ k výživě lidí – mateřské mléko – obsahuje prebiotické sloučeniny, jejichž hlavním účelem je vyživovat a kultivovat zdravou střevní flóru u kojenců, což naznačuje, že potřeba prebiotik je nám vrozená.²⁶

Protože zdraví našeho mikrobiomu je neoddělitelně spjato s naším psychickým i fyzickým zdravím, myslím, že je důležité získávat fermentovatelnou vlákninu jezením ovoce a zeleniny. Znamená to snad, že by měli všichni jíst nějakou prebiotickou vlákninu? Ne. Já ale do svého proteinového prášku Primal Fuel přidávám inulin hlavně kvůli příjemnější konzistenci, ale také kvůli výživě prospěšných mikrobů a zvýšení produkce butyrátu. Někdy používám syrový bramborový škrob kvůli jeho značnému obsahu rezistentního škrobu, který často jen rozmíchám v perlivé vodě a rovnou to vypiju.

Velká část vlákniny, kterou konzumuji, je ale schovaná v potravinách, které bych jedl tak jako tak. Bobule, neškrobnatá zelenina, jicama, česnek, cibule, houby, zelené banány, ořechy a semínka – to všechno jsou potraviny bohaté na vlákninu, zejména prebiotickou. Pokud jíte pestrou škálu rozmanitých Primal potravin, pravděpodobně do sebe dostáváte i dostatek vlákniny.

Co si o tom myslíte vy? Jak vám vláknina pomohla nebo uškodila? Rád bych slyšel váš příběh.

Opatrujte se a mějte se prima.

Odkazy:

Mirek Kec

Jsem nadšený vyznavač Primal životního stylu, zapálený kuchař amatér a certifikovaný Primal Health Coach. Mým cílem je šířit informace o tomto jednoduchém a zdravém životním stylu, díky kterému můžeme předcházet a někdy i zvrátit spoustu neduhů dnešní doby jako je např. nadváha, chronická únava, cukrovka typu 2, výkyvy nálad nebo zažívací potíže.

Komentáře