Jak vyrobit nejlepší spánek vašeho života

Dnes jsem si pro vás přichystal další překlad článku z MDA. Tento článek byl napsaný koncem roku 2013, ale to mu vůbec neubírá na aktuálnosti. Je totiž nabitý radami pro zlepšení kvality spánku.

Originální článek najdete tady.

EN: This is a translated article. Here you can find the original post.

Pod čarou začíná samotný překlad.

Á, spánek: existuje něco lepšího? Jak jednoduše se ho vzdáváme na úkor lákadel nočního života, a přitom nám následující ráno tak moc chybí a toužíme po něm. Už jsem o tom psal mnohokrát, takže budu stručný. Kvalitní noční spánek je základem pro zdravý, šťastný, produktivní život. Díky dobrému spánku jsme štíhlí a myslí nám to. A bez kvalitního, pravidelného spánku proplouváme životem jako omámení, kdy se nám vše se zdá zamlžené, lehce matoucí a méně příjemné. Když se nevyspíme, nejsme ve své kůži. Zoufale se potřebujeme dobře vyspat každou noc.

Takže jak to udělat? Jak by vypadal ideální den, kdy uděláte všechno pro kvalitní spánek?

Začněme od začátku. Začněme ránem.

Brzy ráno

Použijte některý z budíků, které simulují svítání. Jde o budíky s žárovkami, které se pomalu postupně rozsvěcují, jakmile se blíží nastavený čas vstávání. Není to stejné jako když vám sluneční paprsky prozáří pokoj, ale tyto mašinky prokazatelně umí zlepšit kvalitu spánku. Další výhoda: probuzení nebude takový šok.

Jakmile se vzbudíte, vstaňte. Nemačkejte tlačítko „posunout“ a nespěte pět minut, znovu posunout, dalších pět minut a pořád dokola, dokud se nedonutíte vstát a vypotácet se z postele. Možná si myslíte, že se těmito kousky „spánku“ efektivně zbavíte spánkového dluhu, ale ve skutečnosti pouze drolíte svůj spánek (PDF), což vede k únavě během dne kvůli ospalosti, povinným odpoledním dávkám kofeinu a nižší produktivitě. Pokud jste dnes zmáčkli „posunout“, pravděpodobně se v noci dost dobře nevyspíte a zítra budík budete muset posunout znovu.

Po tom, co vstanete, vystavte se jasnému světlu. Ideálně slunci. Pokud je venku stále tma, můžete použít nejjasnější umělé světlo, které máte. Svítidla se intenzitou 10,000 lux jsou nejlepší (dokonce se používají k efektivní léčbě Sezónní Afektivní Poruchy), ale jakékoliv světlo je lepší než žádné. Naše těla, mozky a biologické hodiny očekávají jasné světlo během dne a jak se ukázalo, pokud tato očekávání splníme, vede to k lepšímu spánku (stejně jako pozornosti a produktivitě během dne), i když jde o umělé světlo.

Než začnete svůj „den“, věnujte se nějaké fyzické aktivitě. Běžte na krátkou procházku (skvělý způsob, jak se vystavit světlu!) se psem, lehce se protáhněte nebo procvičte během pěti minut, pomilujte se, zatančete si během přípravy k práci, zablbněte si s dětmi, pár minut dělejte švihy s lehkou kettlebell, přečtěte si emaily na běžícím páse, projeďte se na kole kolem bloku, cokoliv dalšího. Pokud nechcete, dokonce se ani nemusíte zapotit. Stačí, když se budete trochu hýbat. Existují důkazy (i když nejednoznačné), že ranní aktivita může zlepšit noční spánek.

Vaši kávu, čaj nebo jiný povzbuzující nápoj si uvařte teď. Poločas rozpadu kofeinu je až šest hodin, takže americano po obědě by mohlo narušit váš noční spánek.

Pokud snídáte, dejte si slušnou porci živočišných výrobků. Maso (a nejen krůtí) je dobrým zdrojem aminokyseliny zvané tryptofan a snídaně bohatá na tryptofan zlepšuje kvalitu spánku. Dá si někdo steak, vejce a syrovátkový protein?

Pokud běžně nesnídáte, asi s tím nemusíte začínat. Přerušovaný půst také může zlepšit spánek. Pokud ale spíte špatně, možná byste měli vyzkoušet masové snídaně.

Dopoledne

Pracujte tvrdě, buďte proaktivní a zůstaňte soustředění. Když toho dopoledne uděláte co nejvíc, zbytek dne nebudete pod takovým tlakem a budete moci trošku zvolnit. Prokrastinace pouze zvýší stres a stres je nepřítelem kvalitního spánku.

Když už pracujete, věnujte minutku nainstalování f.lux na svůj počítač. F.lux je program zdarma, který automaticky mění barevné spektrum vašeho počítače v závislosti na denní době. Když je venku tma, počítač se zapnutým f.lux programem vyzařuje velmi málo modrého světla, které narušuje spánek.

Poslední šance na kávu. Pokud si dáte kávu, dejte si k ní i šálek dobrého zeleného čaje; zelený čaj obsahuje L-theanin, který může částečně kompenzovat narušení spánku kofeinem. Primal Calm také obsahuje L-theanin, stejně jako další ingredience ovlivňující stres, takže to je další možnost.

Poledne

Někdy kolem oběda dvacet minut meditujte. Několik studií prokázalo, že meditace může zlepšit spánek, včetně cyklické meditace (jakési spojení jógy a meditace) a vědomé meditace. Dokonce existují důkazy, že meditace může snížit množství spánku, které potřebujete.

Když a pokud si dáváte šlofíka, dělejte to blíž poledni, než době, kdy jdete spát. Schrupnutí si těsně předtím, než jdete spát, může narušit spánek.

Jděte se bosky projít trávou, špínou, pískem nebo po jiném přírodním povrchu, který máte rádi. Může to být i rychlá procházka po trávníku před kanceláří. Ačkoliv uzemnění je kontroverzní, jeho zastánci mohou zveličovat jeho výhody a studie, které ho spojují s lepším spánkem, nemusí být dobře navržené, kdo by se necítil lépe a uvolněněji potom, co ho tráva šimrá mezi prsty, cítí chladnou vlhkou zem pod nohama nebo vyšlape cestičku v měkkém bílém písku? Určitě to neuškodí.

Podvečer

Pokud se chcete napít, teď je ten správný čas. Alkohol chvíli před spaním – dokonce i jen pár sklenek vína – může narušit spánek. Budete spát, ale půjde o špatný, často přerušovaný spánek. Tohle svým způsobem ospravedlňuje happy hour (hodina, kdy restaurace nebo bar prodává alkoholické nápoje se slevou) a pití ve dne.

Většinu svých sacharidů snězte během večeře. Nedávná studie ukázala, že konzumace sacharidů, dokonce i vysoce glykemických, v rámci posledního jídla dne, zkrátila nástup spánku. Jinými slovy, nacpání sacharidů do večeře vám může pomoci rychleji usnout.

Na večeři (a také oběd a snídani) jezte živočišný tuk a/nebo olivový olej. Jak živočišné tuky, jako sádlo nebo hovězí tuk, tak olivový olej (nebo též makadamový) jsou výtečným zdrojem kyseliny olejové, což je prekurzor oleamidu, který navozuje spánek.

Jakmile se setmí, ztlumte světla. Když je venku tma, vaše tělo se potřebuje zklidnit a přílišné umělé osvětlení mu v tom brání.

Hodinu nebo dvě před spaním vypněte obrazovky. Telefony, notebooky, počítače, televize, tablety – tohle všechno do vašich zírajících očí vyzařuje modré světlo, které narušuje produkci melatoninu. Pokud se chcete bavit, zahrajte si deskové hry. Nebo proč rovnou nezorganizovat herní večer a pozvat pár lidí?

Po setmění používejte brýle blokující modré světlo. Tyto by dohromady s aplikací f.lux měly zablokovat škodlivé modré světlo, pokud potřebujete (nebo „potřebujete“) používat elektroniku. Já mám rád tyto a tyhle se dají použít s dioptrickými brýlemi.

Čas jít do postele

Napijte se trochy vývaru z kostí, snězte nějakou želatinu nebo si dejte glycin. Všechny tyto věci buď obsahují nebo přímo jsou glycin, aminokyselina podporující spánek.

Vyčistěte si hlavu. Tady opět může pomoci meditace nebo si můžete sepsat seznam úkolů na další den, ať si neleháte s hlavou plnou věcí, které máte udělat.

Namažte se hořčíkovým olejem nebo mastí. Já si mažu nejjemnější části, jako je podpaží a kolem hrudního koše. Že to funguje poznáte, když to štípe. Bonus: budou se vám po tom zdát (aspoň mně se tedy zdají) úžasné, jako živé sny. Jenom vás upozorním, že někteří lidé na to reagují opačně a spí hůře.

V posteli čtěte nějakou papírovou knihu s náročnější beletrií (ve dne nemám nic proti elektronickým čtečkám, ale vyzařují světlo, které může narušit spánek). Nečtěte příliš jednoduché věci, jako jsou špionážní romány Johna le Carre. Raději sáhněte po něčem jako Krvavý Poledník od Cormaca McCarthyho, kde se budete prokousávat větami přes celý odstavec. Skvělá kniha, ale okamžitě u ní usnete.

Zbavte se, odstraňte nebo zakryjte jakékoliv zdroje světla v ložnici, včetně těch malinkých blikajících. Zatemňující závěsy, lepící páska přes blikající světlo a ručníky pod dveřmi vám mohou pomoci k opravdové temnotě.

Před usnutím poslouchejte bílý/hnědý šum nebo zvuky přírody. Zvuk deště je pro usínání výborný, stejně jako trochu strašidelný, ale děsivě krásný velrybí zpěv.

Řízená meditace vám může pomoci usnout. Na iTunes (nebo youtube) hledejte „řízená meditace“ a vyskočí na vás spousta podcastů. Jenom si před jejich spuštěním na telefonu nezapomeňte nasadit brýle blokující modré světlo.

Před spánkem si dejte lžíci medu. Seth Roberts pomocí svých pečlivých experimentů sám na sobě ukázal, jak to může zlepšit spánek, snad díky dočerpání zásob glykogenu v játrech.

V noci

Zbystřete a nebuďte tak závislí na světle. Když v noci jdete na záchod, nerozsvěcujte všechna světla po cestě. Většina lidí si za chvíli přivykne na tmu.

Nekontrolujte emaily jenom proto, že jste se vzbudili. Není to tak důležité (kdyby bylo, zavolali by vám) a ať už se dočtete cokoliv, jenom vás to udrží vzhůru. A nezapomínejte na modré světlo!

Obecné rady

Snažte se během dne sníst dostatek soli, protože vyčerpání zásob sodíku v těle může způsobit příznaky podobné přetrénování, zvýšit krevní tlak a zhoršit kvalitu spánku. Neřeknu vám jak moc máte solit, protože to se liší podle vaší velikosti, aktivity, stresu a mnoha dalších faktorů. Prostě solte jídlo dokud nebude chutnat dobře. Asi tolik k úplnému vyhýbání se soli.

Pravidelně cvičte. Lidé, kteří cvičí pravidelně, hlásí lepší spánek než ti, kteří necvičí vůbec, přestože obě skupiny v posteli stráví stejný čas. Pro lidi se spánkovými poruchami, jako nespavost, může cvičení věci krátkodobě zhoršit nebo nemít vůbec žádný vliv. Po jednom cvičení asi lépe spát nebudete. Až po delší době (4 měsíce) cvičení může zlepšit kvalitu spánku u pacientů s nespavostí. Cvičení pomáhá zlepšit kvalitu spánku i u pacientů se spánkovou apnoí.

Cvičení v noci je většinou v pořádku. Cvičte, kdykoliv se vám to hodí. Ačkoliv opravdu intenzivní, pulz zvedající, glykolytická zátěž hodinu před spaním (jako Crossfit nebo HIIT) může narušit usínání, jednoduše kvůli dočasně zvýšené hladině kortizolu. Správné zklidnění po tréninku by vás, stejně jako jídlo a studená sprcha, mělo dostat zpět do normálního stavu.

Přizpůsobte svůj rozvrh svému chronotypu. Tohle se nepovede každému – všichni musíme platit účtenky a to často znamená, že pracujeme podle rozvrhu někoho jiného – ale i malé zlepšení ve prospěch našeho genetického chronotypu může pomoci.

Samozřejmě, nemusíte se řídit všemi těmito návrhy. Prostě jsem jen prošel dostupné studie a sepsal všechno, co jsem našel, abyste si mohli vybrat, experimentovat a zjistit, co pro vás funguje a co ne. Každý jsme jiný.

Díky všem za přečtení. Dejte mi vědět, co u vás funguje a co ne. Vždycky ocením lepší spánek, takže si rád přečtu nové tipy.

Rádi byste přešli na Primal životní styl hledáte podporu? Zarezervujte si nezávazný 30 minutový hovor, kde zjistíte, jak vám můžu jako kouč pomoct.

Titulní fotka je od Maeghan Smulders z Unsplash