Kompletní průvodce kávou

Věděli jste, že káva je pro spoustu z nás největším zdrojem antioxidantů? Nebo že pomáhá chránit před mnoha druhy rakoviny a dalších onemocnění? Ale není vhodná pro každého a za každých okolností. Další zajímavosti o kávě najdete v dnešním článku.

Toto je můj překlad původního článku z Mark’s Daily Apple, který najdete tady.
EN: This is a translated article. Here you can find the original post.
Pod čarou začíná překlad.

Káva, to je velké téma. My Američané jí denně vypijeme kolem 400 milionů šálků a každý rok za ni utratíme několik miliard dolarů. Je to nejoblíbenější droga na světě a určitě také nejvíc tolerovaná. V mnoha ohledech je to ten nejrozšířenější rituál, při kterém se každé ráno miliardy lidí po celé planetě klaní tomu posvátnému zrnku, které dává energii. Dokonce pochází ze stejného místa jako náš druh: z východní Afriky (konkrétně z Etiopie). Fakt, že ten nejpracovitější tvor, který kdy chodil po naší planetě, a psychoaktivní rostlina, která jeho práci pohání, pochází ze stejného místa, je čirá poezie.

Káva i skvěle chutná. Mně byste ji museli vyrvat z mých ztuhlých, mrtvých prstů. Ale přitom byste ji asi vylili, a to by byla velká škoda.

Ano, je i spousta lidí, kteří pití kávy považují za zlozvyk, jednu z těch věcí, o které „každý ví“, že vám škodí.

Ale opravdu nám škodí?

Než se dostaneme k důkazům, poslechněme si rozsudek: káva je (pravděpodobně) pro (většinu z) vás dobrá. A ano, jsem pořádně zaujatý. No a co? Mám k tomu pádné důvody a počítám, že i vy ke kávě chováte podobnou náklonnost.

Přínosy pití kávy

Většina důkazů hovořících ve prospěch kávy pochází z epidemiologických studií – ty pozorují velké skupiny lidí a sbírají o nich údaje. Tyto studie nemůžou dokázat příčinu a důsledek, ale ukazují jasný trend: zdá se, že káva nám dělá dobře.

Rakovina prsu: pití kávy s kofeinem, ale ne bezkofeinové, má ochranný účinek před vznikem postmenopauzální rakoviny prsu.

Rakovina: konzumace kávy je spojována se sníženým výskytem rakoviny jakéhokoli druhu.

Kognitivní funkce: pití kávy je dlouhodobě spojováno s pomalejším oslabováním kognitivních funkcí v důsledku stárnutí.

Rakovina tlustého střeva a konečníku: většina výzkumů ukazuje nepřímý vztah mezi pitím kávy a výskytem kolorektálního karcinomu. Některé výzkumy ukazují na přímý vztah, ale výsledky jsou zkreslené faktem, že pijáci kávy byly častěji i kuřáky.

Diabetes: zvýšení příjmu kávy (dokonce i bezkofeinové) vede k nižšímu riziku vzniku cukrovky typu 2.

Funkce endotelu: polyfenoly obsažené v kávě zlepšují u mužů funkci endotelu po nárůstu hladiny glukózy, zmírňují endoteliální dysfunkci, která běžně nastupuje po jídle, a chrání před hyperglykémií spojenou s endoteliální dysfunkcí a oxidativním poškozením.

Žlučové kameny: americké muže pití kávy chrání před tvorbou žlučových kamenů.

Zánět: po měsíci abstinence dostávali pravidelní pijáci kávy ve druhém měsíci 4 šálky denně a ve třetím měsíci 8 šálků denně. S vyšším příjmem kávy se všechny ukazatele subklinického zánětu snížily a HDL cholesterol se zvýšil.

Rakovina jater: působením na markery zánětu a poškození jater káva chrání před rakovinou jater.

Úmrtnost: spotřeba kávy má nepřímý vztah k míře úmrtnosti všech příčin smrti. To ale neznamená, že díky kávě budete nesmrtelní. I když zdravotní sestry, které pijí nejvíc kávy, mají delší telomery.

Oxidativní poškození: ženy s vyšším příjmem kofeinu (v podobě kávy a čaje) vykazují znaky nižšího oxidativního poškození, nižšího poškození DNA a lepší schopnosti opravovat DNA.

Parkinsonova choroba: vyšší příjem kávy je spojován s lehce nižším výskytem Parkinsonovy choroby.

Rakovina prostaty: konzumace kávy snižuje riziko vzniku rakoviny prostaty.

Mrtvice: mírná spotřeba kávy je spojována s nižším rizikem mrtvice. Dokonce se zdá, že lehký ochranný účinek má i vysoká spotřeba kávy (8 šálků denně).

Poškození sluncem: káva a její polyfenoly jsou spojovány s ochranou před poškozením pokožky slunečním zářením.

Tyto důkazy působí ještě přesvědčivěji, když si uvědomíte, že káva není obecně považována za „zdravý“ nápoj. Jen těžko tedy někdo může namítat, že tyto účinky jsou zkreslené efektem „healthy user bias“ (jev, kdy zkoumaná populace je obecně zdravější, víc sportuje apod., pozn. překladatele).

Možné oddálení nemocí a smrti jsou jistě důležité přínosy pití kávy, ale co nějaké krátkodobější pozitivní účinky? Většina lidí kávu nepije, aby „zlepšili svou postprandiální hyperglykemickou reakci“. Pijí ji, protože se po ní cítí dobře a podávají lepší výkony.

Káva zlepšuje kognitivní funkce

Zlepšuje rozhodovací schopnosti a pracovní paměť (pokud úkol není velmi náročný na pracovní paměť). Káva zlepšuje i náladu a dává vám pocit nevyčerpatelné mentální energie. Tento efekt může být důležitější než skutečné fyziologické účinky. Já tomu říkám produktivní optimismus. Každé ráno se spoléhám na to, že díky kávě budu chvíli kreativnější a budu mít víc nápadů. Funguje dokonce i bezkofeinová káva, protože náladu zlepšuje kyselina chlorogenová, která se nachází v běžné i bezkofeinové kávě.

Káva je skvělá před tréninkem

Ať už se jedná o vytrvalostní, HIIT, sprint, badminton, silový trénink nebo téměř jakékoli jiné fyzické cvičení, které vás napadne, šálek kávy nebo dva před tréninkem může zlepšit výkonnost.

A navzdory zažitému názoru vás káva nedehydratuje. Studie neukazují žádný rozdíl v hydrataci mezi lidmi, kteří pijí kávu, vodu nebo jiné nápoje. Jedna taková po dobu jedenáct dní pití kávy měřila u lidí tekutiny, elektrolyty a ledvinové ukazatele. Zjistila, že dávky do 6 mg kofeinu na kilogram tělesné hmotnosti neměly žádný vliv na skladbu svalů a tuků, osmolalitu moči (koncentrace moči), barvu moči, objem moči, vylučování sodíku, vylučování draslíku, obsah kreatininu, močovinu v krvi (vzniká při rozkladu bílkovin) a hladinu sodíku a draslíku v séru.

Káva je největším zdrojem polyfenolů v jídle

Možná kdyby na každém rohu byla čajovna prodávající čaj z goji a každý muž, žena i dítě by snídali misku acai, pak by káva nebyla největším zdrojem fytonutrientů. V přímém srovnání káva skončí až za většinou bobulovin. Ale v reálném světě, kde většina lidí vypije několik velkých šálků kávy denně, je káva hlavním zdrojem našich antioxidantů. To platí pro Japonsko, Španělsko, Polsko a spoustu dalších zemí.

Vy Primal lidi, kteří tohle čtete nad pořádným salátem plným barevné zeleniny a odepisujete prsty zaprášenými od kurkumy, dostáváte to nejlepší z obou světů: velkou dávku kávových polyfenolů a antioxidanty ze vší té barevné zeleniny, kterou matička Země nabízí.

Ano, existují i negativní studie. Hlavně studie na zvířatech můžou ukazovat negativní výsledky. Ale je důležité uvědomit si, že zvířata nejsou navyklí konzumenti kávy. Podat skupině laboratorních myší dávku kávy s kofeinem není to samé jako nabídnout ji lidem, kteří kávu pijí celá léta. Kofein, stejně jako spousta dalších rostlinných složek, kterých si tak ceníme, je přírodní rostlinný pesticid, který určité rostliny (jako kávovník a čajovník) využívají k tomu, aby odradily nebo dokonce zahubili malé predátory. Většina důkazů naznačuje, že lidé se na tento „toxin“ adaptovali a udělali si z něj zdravý, hormetický stresor, který ve správných dávkách zlepšuje naše zdraví a pohodu.

Negativní účinky

Tohle všechno ale neznamená, že by každý měl začít pít konvičku denně. V závislosti na několika proměnných má pití kávy i své nevýhody.

Káva a spánek

Káva má zjevný vliv na spánek: narušuje ho. Nejběžnější důvod pro pití kávy je, abychom zůstali vzhůru. Dlouhodobě nemůže nahradit spánek, ale krátkodobě může kompenzovat oslabení kognitivních funkcí. A studie naznačují, že pokud se konzumuje v nesprávný čas, může mít špatný vliv na spánek:

• Pití kávy v noci narušuje vyplavování melatoninu a snižuje kvalitu a délku spánku.
• Celodenní pití kávy udržuje bdělost a kognitivní výkon, ale snižuje kvalitu a délku spánku.
• Dvojité espresso tři hodiny před ulehnutím posune váš denní rytmus o 40 minut, čím oddálí dobu usnutí.

Tohle není nic překvapivého: nepijte kofeinovou kávu v noci a snad se normálně vyspíte.

Káva a těhotenství

Kofein prochází placentou a spousta studií naznačuje, že má škodlivý vliv na nenarozené dítě. Mezi možnými účinky jsou:

• Nízká porodní váha.
• Snížená hladina leptinu u plodu.
• Vyšší dětská obezita.

Nastávající maminky, zůstaňte u bezkofeinové kávy.

Káva a kortizol

Studie ukazují, že káva způsobuje malou, ale pozorovatelnou špičku v hladině kortizolu, která postupně zmizí, když kávu budete pít pravidelně. Ale může negativně ovlivnit vaši schopnost regulovat hladinu kortizolu. Když už jste ve stresu, šálek kávy může věci zhoršit a držet hladinu kortizolu vysoko.

Lidé, kteří pijí kávu pravidelně, si asi s kortizolem nemusí dělat starosti, protože jejich těla se na kávu aklimatizovala a už ji nevnímají jako „stresor“.

Pomalí vs. rychlí spalovači kofeinu

Kofein je metabolizován jaterním enzymem kódovaným v genu CYP1A2. Pokud máte CC variantu CYP1A2, jste pomalý spalovač kofeinu. Jestli máte AC variantu, jste středně rychlý spalovač. A pokud máte AA variantu, jste rychlý spalovač kofeinu.

U pomalých a středně rychlých spalovačů zůstává kofein déle v krvi a má silnější účinek. Jsou to lidi, které pořádně nakopne už půl šálku kávy, a když se chtějí v noci vyspat, nesmí si dát kávu po poledni. Rychlí spalovači jsou pravým opakem. Kofein na ně má menší vliv a dokáží ho zpracovat velmi účinně. Je to ten typ lidí, kteří si můžou před spaním dát čtyři espressa a stejně usnou jako mimino.

Je silnější, delší vliv kofeinu dobrá věc?

Kofein není klasický stimulant. Funguje tak, že napodobuje chování sloučeniny zvané adenosin a váže se na jeho receptory předtím, než to může udělat skutečný adenosin. Adenosin je vedlejší produkt neuronální aktivity. Čím je váš mozek aktivnější, tím víc adenosinu vyprodukuje. Když adenosin překročí určitou hladinu, naváže se na receptory adenosinu a spustí ospalost. Tím, že blokuje adenosin, oddaluje kofein ospalost a zvyšuje kognitivní funkce. Ale zároveň potlačuje další, přínosnější účinek adenosinu: vazodilataci neboli rozšíření cév.

Zdá se, že výsledkem je častější výskyt nemocí spojených s vazodilatací u pomalých spalovačů kofeinu pijících hodně kávy. Jde o nemoci jako:

• Hypertenze.
• Glukózová intolerance (u lidí s hypertenzí).
• Nefatální infarkt myokardu (běžný infarkt).

Nic hezkého. Výzkum ukazuje, že pomalí spalovači si můžou dát jeden nebo dva šálky kávy denně, ale ne 3 a víc.

Ženy užívající hormonální antikoncepci také metabolizují kofein pomaleji.

Nikotin urychluje vstřebávání kofeinu, takže kuřáci, uživatelé šňupacího tabáku a fanoušci nootropik, zkoumající účinky čistého nikotinu, snesou víc kávy.

Jak na to jít správně.

Zkoušejte různé metody přípravy, dokud nenajdete tu svou oblíbenou

Nebudu rozebírat různé metody přípravy kávy. Žádná z nich není nejlepší a každý máme tu svou oblíbenou. Ale zmíním jednu novou metodu, která se rychle šíří po celém světě. Je to cold brew (studená káva). Zkuste 340 gramů hrubě mleté, světle pražené kávy (některé z těch lepších jedno druhových káv s nápisem typu „tóny kakaa, nugátu a borůvek“ na obalu) na 1,8 litru filtrované studené vody (české pražírny často doporučují 100 g kávy na 1 l vody, pozn. překladatele). Nechte stát při pokojové teplotě nejmíň 12 hodin a pak přefiltrujte přes French Press. Výsledkem je intenzivní káva, trošku jako „studené espresso“. Můžete ji pít samotnou po menších šálcích s troškou smetany. Ale když je venku chladněji, osobně mám radši svou tmavě praženou kávu připravenou ve French Pressu s trochou smetany a lžičkou cukru.

Nepijte ji hned po probuzení

Kortizol se řídí denním rytmem. Těsně před probuzením se ho vyplaví víc, abyste byli připravení na nový den. Hned po probuzení se vyplaví další dávka a kortizol dosáhne nejvyšší hladiny za celý den. Dát si kávu, když máte vysokou hladinu kortizolu je trochu zbytečné. Protože káva bude mít menší účinek, pravděpodobně si jí dáte dvojitou dávku, což zvýší vaši toleranci na ni. Lepší je počkat si po probuzení asi půl hodiny, než si dáte svůj první šálek.

Pijte kávu, když to nepotřebujete

Tohle nezní moc intuitivně, ale nechte si to vysvětlit.

Káva působí mnohem líp, když jste odpočatí a vaše receptory adenosinu jsou čisté jako křišťál. Pak je káva opravdu úžasná. Místo toho, aby vás jen probrala, budete díky ní produktivnější, optimističtější a prostě lepší.

Káva pomáhá bojovat s únavou a spánkovou deprivací, ale spíš tím, že srovná hladinu energie, než že by ji zvedla. A není to dobré dlouhodobé řešení nedostatku spánku. Na ten pomůže jenom víc spánku.

Moc se netrapte bio kvalitou

Studie ukazují, že zpracování kávy zničí absolutní většinu kávových pesticidů. Během jedné mimořádně uklidňující studie umytí zelených kávových zrn odstranilo 15-58 % pesticidů a pražení odstranilo až 99,8 %. Než se dostalo na vaření kávy, žádný z 12 zkoumaných pesticidů už nebyl měřitelný.

Někteří lidé s určitými genetickými predispozicemi nebo za určitých podmínek by neměli pít tolik kávy jako zbytek z nás. A asi byste kávu neměli pít večer nebo ji používat jako náhražku spánku. Ale celkem vzato má káva několik skvělých účinků.

Je výborná před cvičením.

Podporuje výkonnost a náladu.

Obsahuje obrovskou dávku antioxidantů.

Opakovaně je spojována s ochranou před spoustou nemocí.

Napijme se!

Jaký je váš názor? Pijete kávu? Je to dar od bohů nebo dáreček z pekla? Nebo možná obojí, jak kdy?

Chcete bez každodenního cvičení, diet, pilulek a koktejlů shodit přebytečná kila, přestat bojovat s jídlem a začít si užívat spoustu energie a pevnější zdraví? Zarezervujte si zdarma nezávazný 30minutový hovor, kde zjistíte, jak vám s tím můžu jako kouč pomoct.

A pokud zrovna nehledáte kouče, ale sami na sobě chcete zapracovat a cítit se líp, zkuste 21denní výzvu, ať v tom nejste úplně sami.