Co dělat před, během a po velkém jídle

Ať už to plánujeme nebo ne, většina z nás se prostě jednou za čas přejí. Třeba na rodinných oslavách, během svátků nebo si prostě někdy nedokážeme upřít ten poslední kousek skvělého jídla k obědu nebo k večeři. Co dělat před takovým velkým jídlem, během něj i po něm, abychom minimalizovali negativní účinky přejedení a možná dokonce ze situace vytěžili i nějaká pozitiva, popsal v nejnovějším článku Mark Sisson. Vydal ho pár dní před největším americkým svátkem, Dnem díkůvzdání. Když si odmyslíte tradiční pokrmy zmiňované v článku a nahradíte je třeba našimi tradičními vánočními dobrotami, článek je stejně platný i pro nás.

Toto je můj překlad původního článku z Mark’s Daily Apple od Marka Sissona, který najdete tady. Pod čarou začíná překlad.

EN: This is a translated article. Here you can find the original post.

Nejsem příznivcem přejídání. Dokonce si myslím, že soustavné přejídání je jednou z nejnezdravějších věcí, které člověk může dělat, protože ho uvádí do stavu neustálého přebytku energie. Přebytek znamená, že nedokážete zvládnout jídlo, které přijímáte. Znamená to, že vaše buňky jsou doslova plné, vaše orgány jsou přetížené a hormony nefungují tak, jak by měly. Přejídání je ve skutečnosti zánětlivé, takže pokud se přejídáte každý den, máte chronický zánět. A to ani nemluvím o tom, jaký vliv to má na obezitu.

Ale jsme lidé – a občas hodujeme. Ať už je to na svátek, jako je Den díkůvzdání, oslava narozenin, nebo prostě jen proto, že na to máme chuť, někdy se rádi pořádně najíme. A někdy se rádi přejíme.

Jak to dělat bezpečněji? Jak zmírnit negativní dopady přejídání a případně ho dokonce proměnit v něco pozitivního?

Pojďme to zjistit.

Náročný trénink

Náročný trénink před velkým jídlem zlepšuje vstřebávání živin několika mechanismy. Zaprvé, vyčištěním glykogenu ze svalových buněk zvýšíte citlivost na inzulín a otevřete bezpečné úložiště pro všechny sacharidy, které se chystáte sníst. Náročné cvičení před jídlem zvyšuje něco, čemu se říká vstřebávání glukózy nezávislé na inzulínu, což znamená, že ani nemusíte zvyšovat hladinu inzulínu, abyste glukózu uložili jako glykogen. Můžete ukládat glukózu a zároveň zachovat lipolýzu neboli uvolňování tělesného tuku ke spalování.

Náročné cvičení také zvyšuje syntézu svalových bílkovin, takže všechny bílkoviny, které sníte, jsou přednostně využity pro svalovou hypertrofii a regeneraci. Stručně řečeno, velký trénink před jídlem vám umožní zkonzumovat více jídla, aniž by to mělo stejné metabolické následky jako bez něj.

Nejúčinnějším tréninkem pro tyto účely je trénink celého těla, který zahrnuje silový trénink a kardio nebo metabolickou průpravu. Něco jako CrossFit trénink, kombinace sprintů a posilování nebo kruhový trénink.

Dejte si berberin

Zkuste berberin 30 minut před jídlem. Berberin je silný antihyperglykemický doplněk, který zlepšuje hladiny lipidů, metabolické funkce, a pokud se užívá před jídlem nalačno, i postprandiální hladinu cukru v krvi. Pokud berberin užijete před jídlem, zlepšíte hladinu glukózy v krvi. Dalším užitečným účinkem berberinu je mitochondriální odpřažení, což znamená, že zvyšuje energetický výdej a „uvolňuje místo“ pro veškerou přijatou energii během velkého jídla tím, že zvyšuje rychlost metabolismu.¹

Konzumujte ocet

Konzumace octa 20 až 30 minut před velkým jídlem obsahujícím sacharidy zlepšuje glukózovou toleranci a snižuje obvyklou glukózovou reakci.² To je i jeden z důvodů, proč se před jídlem tradičně konzumují octové saláty. Není to jen proto, že dobře chutnají – i když i to k tomu patří – ale proto, že připravují tělo na lepší využití glukózy.

Dejte si předtím půst

Během dne před vaším velkým jídlem jezte málo nebo vůbec – nejlepší jídla, jaká jsem kdy jedl, jsem měl na konci půstu. Nemusí to být celodenní půst. Můžete třeba jen vynechat snídani a dát si lehčí oběd. A nedoporučoval bych dlouhodobě jíst jen jedno jídlo denně, protože si myslím, že to může mít dlouhodobé negativní důsledky na hladinu energie metabolickou flexibilitu. Ale pokud se jen jednou za čas chystáte pořádně nadlábnout, nejíst v předcházejících hodinách vám pomůže zmírnit většinu negativních účinků nadměrné konzumace a zároveň si jídlo maximálně užít.

Upřednostňujte bílkoviny

Pokud víte, že se budete přejídat, nezapomeňte se zásobit bílkovinami. Je Díkůvzdání? Dejte si hodně krocana. Štědrovečerní večeře? Dejte si jehněčí kýtu. Nejdřív si dejte bílkoviny, pak tuky a nakonec sacharidy. Bílkoviny jsou nejsytější makroživina, takže když jimi začnete, je méně pravděpodobné, že se budete přejídat zbytkem jídla. Hodování je báječné, ale nikdo nemá rád pocit nacpaného břicha.

Jedna studie dokonce zjistila, že při přejídání s nízkým příjmem bílkovin se zvýšila tuková hmota, ale ne svalová hmota, zatímco při přejídání s vysokým příjmem bílkovin se zvýšilo stejné množství tukové hmoty ale k tomu i svalová hmota.³ Nikdo nechce přibírat tuk, ale já říkám, že přibírání svalů společně s tukem je lepší než přibírání pouze tělesného tuku.

Během hostiny jezte i želatinová jídla nebo kolagen

Jak kolagen, tak želatina jsou bohaté na glycin, aminokyselinu, která prokazatelně snižuje hladinu glukózy v krvi.⁴ Pokud se chystáte jíst hodně sacharidů, v mnohem větším množství než obvykle, zařazení želatinových potravin – jako jsou omáčky, vývar z kostí, kůže a pojivové tkáně – nebo dokonce jen několik odměrek kolagenu zlepší vaši reakci na glukózu v krvi. Vyrovná to také zátěž methioninem, který dostanete v mase ze svaloviny.

Pijte k jídlu červené víno

Červené víno během velkého jídla má kromě toho, že skvěle chutná a zlepšuje subjektivní požitek z jídla, také několik prospěšných účinků pro zdraví.

• Snižuje oxidaci krevních lipidů a expresi zánětlivých genů, ke které obvykle dochází po velkém množství nezdravého jídla.⁵
• Může zmírnit zvýšení krevního tlaku, ke kterému často dochází při přejídání.⁶
• Může snížit markery oxidačního stresu po jídle.⁷

Brzká večeře

Pokud se chystáte sníst velké množství jídla, začněte jíst dříve než obvykle. Nečekejte, že když si dáte obří večeři ve 22 hodin, tak hned usnete a budete mít skvělých 8 hodin spánku. Než si půjdete lehnout, potřebujete alespoň 3-4 hodiny po jídle, abyste se prošli, strávili jídlo a vše vnitřně zpracovali. Když si jídlo dáte pár hodin před spánkem, všechno lépe strávíte.

Dejte si potom kávu

Šálek kávy nebo espressa po jídle je tradiční způsob, jak podpořit trávení a zklidnit střeva. Pokud jde o kávu jako digestiv po jídle – nedoporučil bych někomu, kdo je citlivý na kofein, aby si po jídle dal espresso, zejména v nočních hodinách. Jestli víte, že po kávě neusnete, pak ji nepijte, nebo si dejte kávu bez kofeinu (která funguje téměř stejně dobře). Pokud si však můžete vychutnat trochu kávy, aniž by to ovlivnilo váš spánek, pak je pro to po velkém jídle ideální čas. Hořkost kávy pomáhá při trávení právě zkonzumovaného jídla.

Jděte se potom projít

Dvaceti až třicetiminutová procházka ihned po jídle, nebo dokonce jen desetiminutová, pokud máte málo času, usnadňuje trávení a snižuje prudký nárůst hladiny glukózy i mastných kyselin v krvi, ke kterému obvykle dochází po snědení velkého množství jídla.⁸ Osobně se necítím dobře, když se najím a pak jen sedím. Líp se cítím, když se potom jdu projít. To, že se všude dostanete pěšky, je jeden z půvabů místa, jako je Miami. Když jdeme s Carrie na večeři, jdeme pěšky tam i zpět a ta procházka domů po večeři je přesně to pravé pro spuštění příznivých účinků na hladinu glukózy v krvi, volné mastné kyseliny a trávení.

Tady to máte: deset věcí, které můžete udělat před, během a po velkém jídle, abyste omezili negativní účinky přejídání. Nedělejte z velkých jídel zvyk, ale pokud si je dopřáváte jen při zvláštních příležitostech, tohle je způsob, jak to udělat, aby vám ona hostina spíš pomohla, než uškodila.

Díky všem za přečtení.

Odkazy:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15531889/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20502468/
3. https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1103993
4. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523060628#:~:text=Many%20years%20ago%20it%20was,%5D%20(14%2C%20as%20quoted%20in
5. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24876915
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26232779/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19819677/
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8028506/

Chcete mít energie na rozdávání, skvělou náladu a tělo, na které se můžete spolehnout a budete si v něm cítit fajn? Můžete!
Nebojte se požádat o pomoc.

Rád vám pomůžu na vaší jedinečné cestě ke zdraví a pohodě. Nemusí to být žádná velká věda, dřina a odříkání. Jde to i jednoduše.
Chce to jen správné informace a parťáka, který vás vyslechne, podpoří a poradí, když bude potřeba.

Zarezervujte si zdarma nezávazný 30minutový hovor, kde zjistíte, jak vám jako váš kouč můžu pomoct.
Nebo si sami zkuste, jak skvěle se můžete cítit už za pár týdnů v rámci 21denní výzvy.