Kompletní průvodce oleji

Slunečnicový, olivový, řepkový, kokosový, lněný, palmový, sezamový olej a kopu dalších dnes můžete koupit v každém větším obchodě. Které z nich se hodí k vaření a které spíš do salátů? A jsou některé zdravější než jiné? Kdo se v tom má vyznat? Dnešní kompletní průvodce oleji vám pomůže se v nich zorientovat.

Asi si všimnete, že článek zmiňuje jako velmi běžné některé oleje, se kterými se u nás moc často nesetkáte. Například sójový, světlicový, kukuřičný nebo bavlníkový. Je to dáno tím, že článek byl psaný primárně pro americké čtenáře a u nich je situace trochu jiná než u nás.

I tak ale článek obsahuje spoustu užitečných informací o olejích, které běžně seženete i v našich obchodech.

Druhy mastných kyselin

Ještě než se pustíme do samotného článku, mám pár vysvětlivek. Mark pro rozbor mastných kyselin používá následující zkratky:

• MUFA = mononenasycené mastné kyseliny. Z anglického MonoUnsaturated Fatty Acids.
• PUFA = polynenasycené mastné kyseliny. Z anglického PolyUnsaturated Fatty Acids.
• SFA = nasycené mastné kyseliny. Z anglického Saturated Fatty Acids.

Víc o jednotlivých druzích mastných kyselin se dočtete v tomto starším článku na blogu.

Toto je můj překlad původního článku z Mark’s Daily Apple, který najdete tady.
EN: This is a translated article. Here you can find the original post.

Pod čarou začíná překlad.

Dnešní článek je o jedlých olejích. No, striktně vzato jsou všechny jedlé – všechny je můžete pozřít a strávit – ale jak moc jsou chutné nebo dokonce zdravé? Na to se dnes podíváme. Ne všechny oleje se vyrábí stejně, zvlášť když vezmeme v úvahu, že většina olejů, které lidi dnes konzumují se vyrábí v průmyslových laboratořích. Pamatujte, že žádný olej se „nevyskytuje přirozeně“ v přírodě. Olivový olej neodkapává přímo z oliv na větvích do sudů pod stromem. A to, co šplouchá v kokosovém ořechu taky není čistý kokosový olej.

Nesnažím se tu shazovat samotný proces zpracování oleje. Výroba každého jedlého oleje vyžaduje určitý stupeň zpracování. Ale dobrým pravidlem je vyhnout se konzumaci olejů, které vyžadují vysokou míru zpracování. Nejedl bych nic, co pro výrobu vyžaduje průmyslovou továrnu, několik nerezových tanků, deodorizér, odstraňovač gumy a nešetrné rozpouštědlo na bázi ropy zvané Hexan. Ale to je jenom můj názor (a taky Grokův, který asi nezpracovával divokou řepku, aby získal vzácný řepkový olej).

Ale tohle je kompletní průvodce oleji. Takže si posvítíme na všechny. Obrátíme každý kámen. Všechny je ochutnáme a rozebereme obsah mastných kyselin, náchylnost k oxidaci a žluknutí.

Řepkový

Řepkový olej se vyrábí z odporně chutnajících semínek řepky, plných kyseliny erukové, která je hořká a docela toxická. Z řepkového oleje se kyselina eruková odstraňuje, jak jsem popsal v tomto předešlém článku. Doktoři tomuto oleji věnují spoustu pozornosti jako oleji „zdravému pro srdce“ (jednomu z těch „dobrých“ olejů), který je bohatý na Omega-3 mastné kyseliny. Ale fakt, že při výrobě tohoto oleje se běžně používají teploty nad 260 ° C znamená, že velká část těchto Omega-3 kyselin může být žluklých už když se olej dostane do obchodu.

61% MUFA
21% Omega-6 PUFA
9-11% Omega-3 PUFA
7% SFA

Lněný

O tomto semínku i oleji jsem se už párkrát zmínil, a i když jsem jeho konzumaci dřív doporučoval, dnes radím omezit jeho příjem. Lidi nejčastěji lněný olej používají jako doplněk stravy bohatý na Omega-3, spíš než k vaření – což je dobrá volba vzhledem k tomu, že lněný olej se z velké části skládá z PUFA, které jsou při zahřátí náchylné ke žluknutí a oxidaci. Ti, kdo jí maso, udělají líp, když budou brát rybí olej. DHA a EPA v rybím oleji (DHA = dokosahexaenová kyselina, EPA = eikosapentaenová kyselina, obě patří mezi Omega-3 mastné kyseliny, pozn. překladatele) jsou mnohem užitečnější než ALA (ALA = alfa-linolenová kyselina, další Omega-3 mastná kyselina, pozn. překladatele) ve lněném oleji. Pokud jste striktní vegetariáni, dejte si ho – jen si na lněném oleji nesmažte tofu.

19% MUFA
24% Omega-6 PUFA
47% Omega-3 PUFA (z ALA)
8-9% SFA

Kukuřičný

Kukuřičný olej mě pořád mate. Nějak nemůžu pochopit, jak je vůbec možné z kukuřičných klasů extrahovat litry a litry tekutého oleje. Jak se to může vyplácet? Co tím chci říct je, že i když dnes nejsem žádný velký jedlík kukuřice, byly doby, kdy jsem pěkných pár klasů schroustal. A přesto nechápu jak někomu lisování oleje z této ne-zeleniny může připadat jako dobrý nápad.

24% MUFA
59% PUFA (většinou O-6)
13% SFA

Olivový (různé druhy)

Olivový olej jsem celkem detailně rozebral minulý rok, takže jestli mi neunikly nějaké šokující zprávy z tajemného světa olivového oleje, nemám moc co dodat. Je to vynikající olej do salátů, slušný olej na restování a dá se dokonce použít na hydrataci pleti a jako holící krém. Obecné povědomí o olivovém oleji je veskrze správné. Klidně si ho dopřávejte a vždycky mějte po ruce láhev extra panenského, za studena lisovaného olivového oleje pro přípravu salátových dressingů. Celkem slušně také odolává vyšším teplotám, ale když ho moc zahřejete, ztratí svou jedinečnou chuť. To je pro mě dostatečný důvod, abych pro vaření při vyšších teplotách používal jiný tuk nebo olej. (Proč plýtvat vzácným a často drahým olivovým olejem, když výborně poslouží třeba sádlo?)

73% MUFA
3.5-21% Omega-6 PUFA
1% Omega-3 PUFA (skoro ani nestojí za zmínku)
14% SFA

Kokosový

Kokosový olej je opravdová hvězda a miláček MDA. Proč jsem vysvětloval včera a v předešlých článcích, ale v podstatě z těchto důvodů: je to chutný, trvanlivý (není třeba žádné ztužování) tropický olej s obrovským množstvím nasycených mastných kyselin. Vlastně se skládá skoro výhradně z nasycených mastných kyselin, což je důvod proč spousta lékařů a odborníků na výživu bude pravděpodobně varovat před jeho konzumací. My ale ne. My SFA milujeme. Rafinovaný kokosový olej trochu líp odolává zahřátí a nemá žádnou výraznou chuť, ale nemůžu ho doporučit. Nerafinovaný panenský olej je taková zakalená hmota – ale vynikající, krémová hmota. Nerafinovaný jezte po lžících.

6.2% MUFA
1.6% PUFA
92.1% SFA

Palmový

Palmový olej je kontroverzní. Jen se podívejte do komentářů pod mým posledním článkem na toto téma. Spousta plantáží palmy olejné zasahuje do rychle se zmenšujícího přirozeného prostředí orangutanů, kterých už teď je na světě málo. Existuje ale shoda na tom, že můžete pořídit udržitelný palmový olej, zvlášť ten červený, který je bohatší na živiny. Je ale třeba pozorněji číst etikety. Například západoafrický červený palmový olej je považovaný za šetrný k životnímu prostředí. Jo, a palmový olej je taky vysoce nasycený a tepelně stabilní. I červený palmový olej je stabilní, ale zasluhuje si zvláštní zmínku pro svůj obsah živin – spousta koenzymu Q10, Vitamínu E a SFA.

39% MUFA
11% PUFA
50% SFA

Rybí

Rybí olej je obecně považovaný za „dobrý“ tuk. V tomto případě s obecným povědomím souhlasíme. Omega-3 mastné kyseliny, EPA a DHA, jsou pro nás jednoznačně přínosné. Pomáhají dostat do rovnováhy poměr O6-O3 (na vhodnější hodnoty z předindustriálních dob), a zároveň přispávají ke správné funkci buněk, dobrým hodnotám cholesterolu a zlepšují citlivost na inzulín. Pokud se o něm chcete dozvědět víc, mrkněte na můj kompletní průvodce rybím olejem.

Hodnoty EPA a DHA se liší v závislosti na druhu ryb. Zkontrolujete si obsah na balení, nebo pokud rybí olej získáváte ze samotných ryb, mrkněte na tuhle šikovnou tabulku.

Avokádový

Kdo by nemiloval tak akorát zralé buclaté avokádo? Když takové nemáte po ruce, sáhněte po láhvi avokádového oleje. Složení jeho tuků je podobné jako u olivového oleje, ale má ještě vyšší kouřový bod, takže je skvělou volbou na vaření. Lehká, jemná chuť se výborně hodí i do salátových dressingů. Kupujte ho v tmavých láhvích, abyste zabránili oxidaci.

70% MUFA
12% Omega-6 PUFA
1% Omega-3 PUFA
12% SFA

Z vlašských ořechů

Olej z vlašských olejů patří k těm chutnějším ořechovým olejům. Ano, má vysoký obsah Omega-6, ale určitě ho nebudete používat každý den, a dokonce ani ne každý týden. Tento olej má vynikající chuť a při finálním dochucení jídla nebo v trhaném salátu udělá hotové divy. Rozhodně nedoporučuji používat ho pravidelně, hlavně ne pro vaření, a vždycky byste ho měli skladovat na chladném a tmavém místě. Vy, kterým nevadí mléčné výrobky, ho zkuste trochu přidat do tučného řeckého jogurtu nebo ke šlehačce s lesním ovocem: úžasné.

23% MUFA
53% Omega-6 PUFA
10% Omega-3 PUFA
9% SFA

Makadamový

Já tento olej miluji, stejně jako makadamové oříšky. Olej si uchovává máslovou, hladkou, bohatou chuť makadamových ořechů, což z něj dělá zajímavou – a oblíbenou – volbu do salátových dressingů. Má také pozoruhodně vysoký obsah MUFA a nízký obsah PUFA, takže vám nerozhodí poměry. Dá se z něj připravit překvapivě dobrá domácí majonéza a po troškách se dá použít i k restování a vaření. Jeho jedinou nevýhodou je cena. Makadamový olej se může prodražit.

71% MUFA
10% PUFA
12% SFA

Sezamový

Olej ze sezamových semínek, obzvlášť z těch pražených, nabízí jedinečný a nenahraditelný chuťový profil. Některá asijská jídla chutnají nejlíp s troškou sezamového oleje, ale pokud ho nechcete používat při vysokých teplotách (což byste asi neměli), vždycky ho trochu můžete přidat do hotového jídla. I přes vysoký obsah PUFA obsahuje sezamový olej hromadu antioxidantů, které pomáhají minimalizovat oxidaci při zahřátí. Osobně bych ho používal jen občas. Je dobré ho mít ve spíži (nebo v ledničce), ale na každodenní použití to není.

43% MUFA
43% PUFA
14% SFA

Arašídový

Restaurace se rády chlubí tím, že na fritování používají „zdravý“ arašídový olej. Dobrá, arašídový olej s relativně vysokým obsahem MUFA může být pro úpravu při vysokých teplotách lepší volbou než kukuřičný nebo slunečnicový olej, ale pořád je to olej z luštěniny (které se vyhýbáme) a je náchylný ke žluknutí.

46% MUFA
32% PUFA
17% SFA

Slunečnicový

S šíleně vysokým obsahem PUFA a téměř žádnými Omega-3, které by je vyvážily, je slunečnicový olej dost špatnou volbou pro restování, pečení, a dokonce i přípravu salátů. Problém je, že ho najdete všude a má pověst zdravého oleje. Vůbec ho nekupujte (to by neměl být problém, protože nemá žádnou chuť ani vůni, prostě nuda), co nejmíň jezte venku v levných restauracích (nebo to dělejte jako já a žádejte, aby vám všechno jídlo připravili na másle), a měli byste být schopni se slunečnicovému oleji vyhnout.

19% MUFA
63% PUFA
10% SFA

Světlicový

Podobný slunečnicovému oleji, ale ještě horší je olej vyrobený z „planého šafránu“. Má kolem 75 % Omega-6 PUFA a nenajdete v něm ani kapku Omega-3. A taky má míň MUFA a SFA. Komu by se líbil?

14% MUFA
75% PUFA
6% SFA

Bavlníkový

Všechny oleje, které jsem dosud zmínil aspoň pocházely z více či méně jedlých rostlin. Bavlníkový olej se ale vyrábí z bavlny. To je ta věc, ze které se vyrábí košile. Najdete ho všude, od margarínů, přes cereálie, tuky na pečení, mražené lahůdky až po pečivo, protože je levnější než jiné oleje (má totiž status jedné ze čtyř velkých geneticky modifikovaných plodin firmy Monsanto) a vyžaduje jen „částečnou hydrogenaci“ aby se zvýšila jeho trvanlivost. Naštěstí, všichni příznivci Primal Blueprint s tímto nebudou mít problém, protože všem těmto potravinám už se vyhýbají. Varujte ale své přátele a příbuzné.

17% MUFA
52% PUFA
26% SFA

Hroznový

Tenhle raději přeskočte. Má sice máslovou chuť a hodně se o něm mluví jako o slušné náhradě olivového oleje, ale může lehce oxidovat, obzvlášť když ho dle doporučení používáte k fritování nebo smažení při vysokých teplotách. Taky je dost drahý, takže nevidím žádný dobrý důvod, proč ho používat.

16% MUFA
70% PUFA
9% SFA

Sójový

Sójový olej je stejně všudypřítomný jako kukuřičný a řepkový (opět díky firmě Monsanto). Často dokonce na seznamu surovin najdete „řepkový a/nebo sójový olej“. Cože? To výrobci potravin opravdu neví, jaký tuk do svých potravin dávají? Nejlíp bude neriskovat a raději se vyhnout všemu, co by „mohlo obsahovat“ sójový olej. Když si uvědomím, že často bývá částečně hydrogenovaný, úplně mě přechází chuť. Díky, nechci.

23% MUFA
51% Omega-6 PUFA
6% Omega-3 PUFA
14% SFA

Jak už asi víte, semínkové a ořechové oleje by neměly tvořit podstatnou část vaší stravy. Některé, jako kokosový, olivový, makadamový, palmový, avokádový a rybí, jsou skvělé, ale velká většina olejů je nepřirozených a obsahuje příliš moc PUFA. A pamatujte, že i malá troška některých problematičtějších olejů může mít podstatné účinky.

V tomto článku jsem nerozebral všechny lidstvu známé jedlé oleje. Pokud vás zajímá složení dalších olejů, mrkněte na tuhle tabulku.

Jaký je váš oblíbený jedlý olej a proč? Napište, co si o tom myslíte. Grok on!

Chcete bez každodenního cvičení, diet, pilulek a koktejlů shodit přebytečná kila, přestat bojovat s jídlem a začít si užívat spoustu energie a pevnější zdraví? Zarezervujte si zdarma nezávazný 30minutový hovor, kde zjistíte, jak vám s tím můžu jako kouč pomoct.

Pokud zrovna nehledáte kouče, ale sami na sobě chcete zapracovat a cítit se líp, zkuste 21denní výzvu, ať v tom nejste úplně sami.