Tuky – které jsou zdraví prospěšné a kterým se raději vyhnout?

Ještě jste neslyšeli o některém z nízkosacharidových stylů stravování (primal, paleo, low carb, keto)? Pak vám asi myšlenka, že tuky by mohly být zdravé, bude připadat dost přitažená za vlasy – mírně řečeno. Naprosto vás chápu, taky jsem to tak měl.

Důvody, proč se často bojíme tuků, jsou tyto:

1. 50 let trvající tažení části vědců a lékařů proti tukům – dnes se situace pomalu mění a mnoho lékařů uznává, že zdravé tuky spoustě lidem můžou pomoct k lepšímu zdraví. U nás se o osvětu snaží organizace, jako třeba Globopol.
2. Házení všech tuků do jednoho pytle a nerozlišování mezi dobrými a špatnými tuky – o tom bude dnešní článek.
3. Mediální masáž potravinářského průmyslu – pořád se na nás ze všech stran valí reklamy na margaríny, které pomáhají srdci, nebo na super zdravé cereálie a nízkotučné výrobky. Pak je těžké si uvědomit, že to je jen reklama a nemusí se zakládat na faktech.

Zajímá vás, jak tuky před 50 lety neprávem přišly ke své pověsti, proč tuky v jídle nemají vliv na cholesterol v krvi a další zajímavosti a tucích a cholesterolu? Vyžádejte si zdarma 5dílný seriál na toto téma.

Tuk není náš nepřítel

Jak ten uložený, tak tuk přijímaný v potravě byl pro lidi hlavním zdrojem energie po 2,5 milionu let. Tuk je bohatým zdrojem energie a jeden jeho gram poskytuje 9 kalorií. Pro srovnání, gram sacharidů i bílkovin poskytuje 4 kalorie. V těle se tuk vyskytuje ve dvou molekulárních formách. Volné mastné kyseliny plují v krvi a jsou dostupným zdrojem energie. Triglyceridy jsou skladovací forma tuku v tukových buňkách a skládají se ze tří molekul mastných kyselin svázaných molekulou glycerolu (druh bílkoviny).

Inzulin je hlavním hormonem, který určuje, jestli mají mastné kyseliny zůstat v krvi jako zdroj energie nebo jestli mají být uloženy do tukových buněk ve formě triglyceridů. Strava zvyšující produkci inzulinu (čili bohatá na cukr a sacharidy) způsobuje, že jak přebytečné sacharidy v potravě, tak snězené tuky jsou přeměněny na triglyceridy. V takovém případě, i přes dostatečný kalorický příjem, dochází k nedostatku energie v krvi, protože snězené kalorie ze sacharidů a tuků jsou z krve rychle odklizené inzulinem a zamknuté v tukových buňkách.

Jedlé tuky mají různé formy, nabízí mnoho zdravotních výhod, ale v některých případech mohou zdraví i škodit. Běžně se jedlé tuky dělí na ty, které jsou při pokojové teplotě tuhé (známé jako „nasycené“) a ty, které jsou při pokojové teplotě tekuté („nenasycené“). Mnoho tuků obsahuje směs různých druhů tukových molekul. Například olivový olej se běžně pokládá za mononenasycený tuk, protože obsahuje 78 % mononenasycených mastných kyselin. Skládá se ale taky ze 14 % nasycených mastných kyselin a 8 % polynenasycených mastných kyselin.

Nasycené

Nasycené tuky, kterým se v obecném povědomí mylně přisuzuje podíl na srdečních chorobách, jsou výborným zdrojem energie bez jakýchkoliv známých nežádoucích vlivů na zdraví. Přispívají k důležitým metabolickým funkcím, včetně lepšího vstřebávání živin, imunitní funkci, produkci hormonů a ochraně proti oxidačnímu poškození (naše buněčné stěny jsou tvořeny nasyceným tukem). Pouze když nasycené tuky jíte současně s nadměrným příjmem sacharidů, můžou být problematické. Jak píše Gary Taubes v knize Why We Get Fat (česky Proč tloustneme) – neexistuje jediná vědecká studie dokazující, že nasycené tuky samy o sobě jsou nezdravé.

Nasycené tuky se běžně nachází v potravinách živočišného původu(maso, vejce, máslo, smetana) nebo v některých tropických olejích, jako je kokosový nebo palmový. Jsou velmi tepelně stálé, a proto velmi odolné oxidačnímu poškození (žluknutí) když jsou vystaveny teplu, světlu a kyslíku. To dělá z nasycených tuků, jako je máslo, sádlo a kokosový olej, výbornou volbu pro vaření.

Mononenasycené

Mononenasycené tuky jsou všeobecně pokládány za zdravé díky zlepšování kardiovaskulární a imunitní funkce a ochraně před srdečními chorobami. Obsahují důležité živiny a antioxidanty, snižují krevní tlak, zlepšují citlivost na inzulin a snižují množství malých hustých LDL („špatný cholesterol“) v krvi.

Dobrým zdrojem jsou makadamové ořechy, avokádo, olivy a extra panenský olivový olej. Jsou obsaženy i v živočišných tucích, jako je máslo, sádlo, lůj, slepičí či kachní tuk. Jsou méně tepelně stálé než nasycené tuky, a proto by neměly být používány k vaření při vyšších teplotách. Olivový olej snese menší zahřátí bez toho, aby začal oxidovat.

Polynenasycené

Tekuté zůstávají při pokojové teplotě, a dokonce i v ledničce. Jsou velmi náchylné na poškození i při běžném vystavení světlu, teplu a kyslíku, k čemuž běžně dochází už při jejich výrobě a samozřejmě při vaření.

Nejběžnějším zdrojem těchto tuků v dnešní stravě jsou rostlinné oleje, jako je řepkový, slunečnicový, kukuřičný, sójový. Dalšími zdroji s vysokým obsahem těchto tuků jsou různé pomazánky, margaríny, salátové dressingy a nejrůznější balené a vysoce zpracované potraviny. Vaření s těmito tuky (např. řepkovým olejem) vede k vysokému oxidačnímu poškození molekul. Zvlášť citlivý na příjem oxidovaných polynenasycených tuků je endokrinní systém, kde může docházet k narušení zdravé produkce hormonů a imunitní funkce.

Poměr Omega-6 k Omega-3

Polynenasycené mastné kyseliny dělíme na dvě kategorie esenciálních mastných kyselin: omega-6 a omega-3 mastné kyseliny. Omega-3 jsou běžně považovány za protizánětlivé, zatímco omega-6 jsou považovány za prozánětlivé. Nejnovější výzkum však naznačuje, že oba druhy mají protizánětlivé účinky, ale u omega-3 mastných kyselin jsou tyto účinky mnohem silnější.

Problémem v dnešní době je, že konzumujeme mnohem více omega-6 než omega-3 mastných kyselin. Konverze omega-6 a omega-3 v organismu probíhá na stejných enzymatických cestách, takže soupeří o omezený přístup k našim buňkám. Čili vyšší příjem omega-6 snižuje pozitivní účinky omega-3 mastných kyselin.

Omega-3 mastné kyseliny: zlepšují funkci kardiovaskulárního a imunitního systému a mozku, mají dobrý vliv na kůži, pomáhají snižovat systémový zánět, zvyšují citlivost na inzulín a snižují riziko infarktu, artritidy, autoimunitních onemocnění, metabolického syndromu a kognitivních problémů jako je deprese, ADHD a Alzheimerova choroba. V největším množství se vyskytují v mořských rybách (losos, makrela, ančovičky, sardinky, sleď). Vejce slepic chovaných na pastvě a maso zvířat z volného chovu jsou také dobrým zdrojem omega-3, stejně jako listová zelenina. Ořechy a semínka mohou také obsahovat omega-3, ale mnohem více obsahují omega-6 mastných kyselin.

Omega-6 mastné kyseliny: vyskytují se ve zdravých potravinách jako ořechy a semínka, ale taky v rostlinných olejích, v mase zvířat krmených hlavně obilím, v pekařských výrobcích (koblihy, sušenky) a ve všemožných zpracovaných, balených a mražených potravinách. Když vaše tělo dostává příliš mnoho omega-6 a příliš málo omega-3, přirozeným důsledkem je chronický zánět.

Odkaz předků: uvádí se, že naši předkové, lovci a sběrači, měli poměr omega-6:omega-3 asi 1:1 nebo přinejhorším 2:1. A to díky neexistenci výše zmíněných potravin bohatých na omega-6 a větší šanci získat více omega-3 z ulovené zvěře. V typické americké stravě se odhaduje tento poměr na 20:1 nebo ještě horší. Abychom podpořili pozitivní účinky omega-3, je dobré snažit se snížit příjem vysoce zpracovaných potravin bohatých na omega-6 a naopak zvýšit příjem omega-3 mastných kyselin.

Trans tuky (TFA)

Hydrogenování je proces, při kterém se nenasycený tuk (typicky rostlinný olej) zahřeje na vysokou teplotu pod extrémním tlakem a smíchá se s toxickými kovovými rozpouštědly, aby tuk zůstal tuhý při pokojové teplotě.

Trans tuky se přirozeně vyskytují ve stopových množstvích například v kravském mléce nebo v mase. Ve své přírodní formě (např. konjugovaná kyselina linoleová, CLA) jsou trans tuky zdraví prospěšné. Chemicky upravené trans tuky naopak lehce oxidují a vytváří volné radikály, které poškozují buněčné stěny, podporují systémový zánět, obezitu, poruchy imunitního systému, proces spouštějící srdeční onemocnění a další vážné zdravotní problémy.

Chemicky upravené trans tuky se vyskytují v některých zpracovaných, balených, mražených a fast food produktech (např. oplatky, sušenky, perníky, cukrářské výrobky, listové těsto, chipsy, pizza, hranolky, ztužené tuky, fritované pokrmy). Bohužel, kvůli chybě v legislativě je uvádění obsahu TFA na štítcích výrobků zakázáno, takže raději se rizikovým výrobkům vyhýbejte. Dobrou zprávou je, že podle zjištění Státního Zdravotního Ústavu obsah TFA v potravinách v posledních letech klesá.

Dobré a špatné

Pokud bychom se měli některých tuků bát, pak to budou jednoznačně trans tuky a některé polynenasycené tuky, jako jsou hojně používané rostlinné oleje typu řepkový nebo slunečnicový. Živočišné tuky naopak patří mezi ty zdravější.

PS: Chcete vědět, jak živočišné tuky neprávem přišly ke své špatné pověsti, jaký vliv mají jedlé tuky na hladiny cholesterolu, jak vzniká srdeční choroba a jaký vliv na ni mají jedlé tuky? Vyžádejte si zdarma 5dílný seriál a tohle vše se dozvíte.

Zdroje:www.primalhealthcoach.com, www.szu.cz, Dr. Mark Hyman: Food, what the heck should I eat?

Chcete bez námahy, diet, hladovění, pilulek a koktejlů shodit přebytečná kila, přestat bojovat s jídlem, užívat si spoustu energie a pevnější zdraví? Zarezervujte si zdarma nezávazný 30minutový hovor, kde zjistíte, jak vám můžu jako kouč pomoct.