Měli byste si měřit spánek?

Dnes můžete vybírat z nepřeberného množství nejrůznějších chytrých náramků nebo prstenů, které vám, kromě jiného, ráno řeknou, jaký byl váš spánek. Podobné zařízení může být dobrý sluha, ale špatný pán a z velké části záleží na tom, jestli ho dokážete využít a zároveň se na něj moc neupnout. V dnešním článku najdete možné přínosy i rizika těchto zařízení.

Toto je můj překlad původního článku z MDA který najdete tady. Pod čarou začíná překlad.

EN: This is a translated article. Here you can find the original post.

Sledování určitých věcí má smysl, pokud vás ty věci zajímají. Sledování počtu kroků je bez zařízení obtížné. Nikdo si nebude v hlavě počítat každý krok, který udělá. Rychle byste se z toho zbláznili. To samé platí pro tepovou frekvenci a variabilitu srdečního tepu – můžete 30 sekund počítat počet tepů a pak to zdvojnásobit, abyste získali BPM (údery za minutu), ale to vás po chvíli přestane bavit, a měření HRV vyžaduje speciální zařízení. Ale sledování spánku? Na první pohled se zdá, že sledování spánku je zbytečné a nesmyslné. Jestli byste něco měli vědět intuitivně, aniž byste to museli měřit, pak je to to, jestli jste se dobře vyspali. Prostě se probudíte a vidíte, jak se cítíte.

Jste ospalí? Podráždění? Právě jste rozklepli vajíčko do kávovaru, vyčistili si zuby mletou kávou, políbili psa na dobré ráno a pustili manželku ven, aby se vyčůrala? Tak to jste se asi moc dobře nevyspali.

Jste odpočatí? Plní elánu a energie? Dokážete i bez hrnku kávy vykonávat základní tělesné funkce? Asi jste se dobře vyspali.

Mnoha lidem tyto základní informace stačí. Včetně mě. Když jsem se dobře vyspal, tak jsem se prostě dobře vyspal. Ale důvody pro sledování spánku jsou trochu složitější. Nejde jen o to, vědět, jak dobře noc co noc spíte (což obvykle poznáte už jen podle toho, jak se cítíte).

Jde o využití skutečných čísel ke sledování toho, jak vaše každodenní činnosti, chování, pohybové návyky, vystavování se světlu, načasování jídel a příjem alkoholu korelují s kvalitou vašeho spánku.

Jde o zjištění délky hlubokého spánku a času, který každou noc strávíte v REM fázi a mimo ni, a následné využití těchto informací k provedení potřebných změn.

Ano, s pomocí přesného sledování spánku může člověk dělat spoustu věcí:

Můžete experimentovat.

Pokud si myslíte, že něco, co děláte, jíte, užíváte nebo dodržujete, může ovlivňovat váš spánek, ověřte si to pokusem. Snězte tu potravinu/jezte v uvedenou dobu/užívejte doplňky stravy/cvičte atd. a sledujte, jak spíte. Odstraňte ten podnět a znovu sledujte spánek. Co se stalo?

Můžete posílit zdravější návyky.

Někdy nejde o přesnost zařízení nebo jeho specifické funkce. Ale už samotný prostý akt měření spánku, přemýšlení o spánku, soustředění se na spánek, vás nutí začít brát spánek vážně. Je to vyhození několika tisíc za zařízení pro sledování spánku, které vás konečně přiměje k důslednému dodržování spánkového režimu. Jsou to ty utopené náklady jak finanční, tak v podobě vašeho času.

Můžete objevit spouštěče, které jste ani nehledali.

Když jsem se na Twitteru ptal lidí na jejich největší zjištění z používání zařízení pro sledování spánku, jednou z nejčastějších odpovědí bylo odhalení chování, jídla nebo cvičení, které jejich spánku škodí. Někteří jmenovali alkohol po šesté večer, jiní příliš velké jídlo po setmění. Další uváděli moc nebo naopak málo pohybu. Podstatné je, že lidé se pomocí těchto přístrojů dozvídali něco o svém těle. O tom, co jim prospívá. Získávali informace, díky kterým mohli věci zlepšit.

Pokud nemáte silný intuitivní vztah ke spánku, můžete se naučit, jak si ho vytvořit.

Mnoho lidí ztratilo kontakt se svým tělem. Používání přesných měřících zařízení (jako jsou například zařízení pro sledování spánku) může poskytnout spolehlivé údaje, které můžete použít k „napojení se“ na svou podvědomou intuici. Biofeedback vám může pomoct stát se intuitivnějšími a lépe „naslouchat tělu“.

Tak by to aspoň mělo fungovat. Za předpokladu, že zařízení, které používáte, je přesné. Ale je přesné?

V roce 2017 vyšla práce, která porovnávala přesnost OURA Ringu s tradiční polysomnografií (zlatý standard pro sledování spánkových cyklů a času stráveného bděním a spánkem) u skupiny dospívajících a dospělých.

• OURA ring celkem přesně měřil celkovou dobu (přesnost 87,8 %) a probouzení se po usnutí (přesnost 85,4 %).
• Slabší už to bylo s měřením lehkého spánku (přesnost 65 %), hlubokého spánku (přesnost 51 %) a REM spánku (přesnost 61 %).

Celkově je to dobrý nástroj pro sledování celkové doby spánku, ale už ne tak působivý jako nástroj pro sledování spánkových cyklů.

U dospívajících vědci porovnávali přesnost zařízení FitBit Alta HR a Philips Respironics ActiWatch2 (dva chytré náramky) s tradiční polysomnografií. Obě tato zařízení byla přesná při sledování délky spánku, ale ne při měření střídání spánkových fází, které „by bylo vhodné dále zdokonalit, než bude možné tyto metody spolehlivě používat u dospívajících“.

U dospělých srovnávali FitBit Charge 2 s polysomnografií. FitBit:

• Prokázal přesnost 96 % při detekování spánku, 61 % při detekování probuzení, 81 % při detekování lehkého spánku, 49 % při detekování hlubokého spánku a 74 % při detekování REM spánku.
• Nadhodnocoval celkovou dobu spánku o 9 minut a lehký spánek o 34 minut a hlubokému spánku ubral 24 minut.
• Přesně odhadnul dobu REM spánku.

Podobná zjištění přinesla i další studie, která dospěla k závěru, že komerční zařízení sledující spánek jsou dost dobré pro sledování doby spánku a pobytu v posteli.

Některá z těchto zařízení sledují více než jen délku spánku a spánkové cykly (jakkoli přesně). Například OURA Ring má také snímač tělesné teploty, monitor variability srdečního tepu a snímač srdeční frekvence, protože všechny tři biomarkery – tělesná teplota, HRV a HR – můžou pomoct zhodnotit, jak člověk spí. Jsou ale přesné?

Podle nedávné studie provedené na ženách dokázal OURA Ring pomocí nočních měření tělesné teploty zjistit posun menstruačního cyklu s přesností 72-86 % a období ovulace s přesností 83 %.

Nové náramkové zařízení WHOOP bylo nedávno testováno proti polysomnografii a vážně si vedlo docela dobře:

• Hluboký spánek sledovalo s přesností 85 % a REM spánek s přesností 74 %.
• U dechové frekvence byla odchylka od skutečných hodnot do 1 nádechu za minutu a u tepové frekvence do 1 úderu za minutu.

Dospělí, kteří WHOOP používali, navíc hlásili zlepšení kvality spánku.

Většina současných zařízení rozhodně není bez chyb. Nejsou tak přesná jako lékařská měřící zařízení. Málokdy se vyrovnají polysomnografii. Jsou však dobré pro sledování celkové délky spánku a zlepšují se ve sledování spánkových fází. Dovedu si představit, že někdy v blízké budoucnosti budeme mít spotřebitelská zařízení, která budou konkurovat těm lékařským.

Některá z novějších zařízení, jako například OURA Ring a WHOOP, umí sledovat také frekvenci dýchání a variabilitu srdečního tepu, které poskytují přehled nejen o tom, jak spíte, ale také o celkové kondici a odolnosti vůči stresu. V minulosti jsem již vysvětloval přednosti HRV, a přestože nejsem zapáleným sledovačem HRV, uznávám jeho užitečnost. Kdybych byl znovu sportovcem, hodně by mi pomohlo jak sledování variability srdečního tepu, tak číslo „připravenosti“, které by na mě čekalo po probuzení.

Chcete každou noc spát jako poleno a ráno se probudit čerství? Nechte mě pomoct vám.
Jíst, hýbat se, spát a žít tak, abyste se bez dřiny dostali na ideální váhu a získali kopu energie do života není žádná věda.
Chce to jen správné informace a parťáka kouče, který vás vyslechne, podpoří a poradí, když bude potřeba.
Zarezervujte si zdarma nezávazný 30minutový hovor, kde zjistíte, jak vám jako váš kouč můžu pomoct.

Ale celkově nejsem přesvědčený o jejich nezbytnosti. 

Představte si toto: Pořídíte si nejnovější a nejlepší sledovací zařízení, abyste konečně zjistili, jak zařídit dobrý spánek. Ale začnou se dít podivné věci.

Ve dnech, kdy se cítíte vyčerpaní, hlásí vaše zařízení, že předchozí noc byla na jedničku.

Ve dnech, kdy se cítíte odpočatí, hlásí vaše zařízení špatný spánek.

Komu budete věřit? Tomu zařízení nebo vlastní zkušenosti?

Kvůli tomuto nesouladu pro vás může být těžké získat ze zařízení nějaký přínos a užitečné poznatky. Večer před dnem, kdy se cítíte vyčerpaní, ale podle zařízení byste měli být odpočatí, jste snědli velké jídlo se sklenkou vína. Večer před dnem, kdy se cítíte odpočatí, ale podle zařízení byste měli být vyčerpaní, jste snědli malou večeři a místo vína jste si dali perlivou vodu. Který noční režim budete dodržovat? Budete věřit své vlastní intuici?

To, jak na tento nesoulad zareagujete – komu nebo čemu uvěříte – bude mít zásadní důsledky pro zbytek vašeho dne.

Pokud se cítíte odpočatí, ale měřící zařízení říká, že jste se vyspali špatně, možná budete mít tendenci svému zařízení věřit. Párkrát to zopakujte a může se vám začít stávat, že ani s „dobrým spánkem“ nebudete spokojeni. Taky by se vám mohlo stát, že už nedokážete ocenit dobrý spánek, nebo ještě něco horšího.

V jedné spánkové studii mělo na kognitivní výkon větší vliv to, co výzkumníci účastníkům řekli o kvalitě jejich spánku předchozí noc než to, jak skutečně spali. Pokud se vyspali dobře, ale bylo jim řečeno, že spali špatně, podávali špatné výkony. Pokud spali špatně, ale bylo jim řečeno, že spali dobře, podávali lepší výkon.

Nebo – a s tím už jsem se setkal – se můžete upnout na čísla. Pokud nejste schopni svůj dobrý spánek změřit a zveřejnit výsledky na svém Instagramovém účtu, jako by se to nestalo. Mluvil jsem s lidmi, kteří se budí uprostřed noci a stresují se kvalitou svého spánku. Objeví se ráno v mém spánkovém grafu pes, který mě vzbudil, abych ho šel vyvenčit, a zkazí mi tak rekord za celý týden?

Vím, čemu dávám přednost. Jak jsem už řekl, kdybych byl znovu vrcholovým sportovcem, asi bych se víc přikláněl k tomu, dát šanci nějakému zařízení měřícímu spánek, obzvlášť pokud by mělo velkou přesnost a schopnost měřit HRV. Ale tady nejde o mě. Jde o to, co vyhovuje vám.

Jste intuitivní člověk, který rád věci cítí, naslouchá svému tělu a nechává se unášet proudem?

Jste počtář, který rád měří všechno, co v životě měřit jde?

Většina z nás je trochu od každého. Vše záleží jen na vás – co vás baví, co vás žene vpřed, jaké jsou vaše cíle.

Tak mi, lidi, povězte, používáte nějaké zařízení na sledování spánku?

Co vám to dává?

Co se vám na něm nelíbí?

Můžete doporučit nějaké konkrétní zařízení nebo aplikaci?

Přesvědčte mě k nákupu. Nebo od něj odraďte. Podělte se o svůj názor!

Díky všem za přečtení. Mějte se fajn.

Odkazy

De zambotti M, Rosas L, Colrain IM, Baker FC. The Sleep of the Ring: Comparison of the ?URA Sleep Tracker Against Polysomnography. Behav Sleep Med. 2017;1-15.

Lee XK, Chee NIYN, Ong JL, et al. Validation of a Consumer Sleep Wearable Device With Actigraphy and Polysomnography in Adolescents Across Sleep Opportunity Manipulations. J Clin Sleep Med. 2019;15(9):1337-1346.

De zambotti M, Goldstone A, Claudatos S, Colrain IM, Baker FC. A validation study of Fitbit Charge 2™ compared with polysomnography in adults. Chronobiol Int. 2018;35(4):465-476.

Lee JM, Byun W, Keill A, Dinkel D, Seo Y. Comparison of Wearable Trackers’ Ability to Estimate Sleep. Int J Environ Res Public Health. 2018;15(6).

Maijala A, Kinnunen H, Koskimäki H, Jämsä T, Kangas M. Nocturnal finger skin temperature in menstrual cycle tracking: ambulatory pilot study using a wearable Oura ring. BMC Womens Health. 2019;19(1):150.

Berryhill S, Morton CJ, Dean A, et al. Effect of Wearables on Sleep in Healthy Individuals: A Randomized Cross-Over Trial and Validation Study. J Clin Sleep Med. 2020.