Chcete se podílet na blogu? Napište mi.
Obilí – jaké má přínosy?
Jíte cereálie, pečivo nebo těstoviny? Věříte, že celozrnné obilí je zdravé kvůli vysokému obsahu vlákniny a že je v něm spousta živin? Obojí se možná změní, až si dočtete dnešní článek.
Jeden článek na téma obilí už na blogu je, ale opakování je matka moudrosti a tento se mi tak moc líbil, že jsem se ho rozhodl přeložit. Napište, jak se vám líbí 😉
Toto je můj překlad původního článku publikovaného na stránkách Robba Wolfa, který najdete tady. Autorem článku je Mike Sheridan.
EN: This is a translated article. Here you can find the original post.
Pod čarou začíná překlad.
Jedním z důvodů, proč jsem ukončil studium výživy, bylo, že v hodinách jsme často probírali přínosy zjevně škodlivých potravin, a učili jsme se k nim zdlouhavé metody přípravy, aby byly jedlé. Po mnoha vášnivých debatách s učiteli a spolužáky (většinou vegetariány) mi došlo, že s takovým titulem asi nechci být spojován.
Možná jsem divný, ale ta písmenka za jménem pro mě nikdy moc neznamenala. Kromě toho, že ušetřím tisíce dolarů za vzdělání, si můžu přečíst ty samé učebnice, podívat se na přednášky lepších učitelů a udělat si názor na základě spolehlivých důkazů. Se současným stavem lékařské profese a trapnými doporučeními vládních agentur bych řekl, že nemít ta nóbl písmenka za jménem je spíš požehnání…to aspoň říkám sám sobě.
Jedna z nejlepších věcí na samovzdělávání je, že se můžete učit co chcete, kdy chcete. Jestli mi to dává nějakou výhodu je diskutabilní. Ale jsem si jistý, že aspoň nemarním čas učením se 58 vedlejších účinků nového farmaceutického léku nebo směšných nutričních doporučení Americké Diabetologické Asociace (ADA) pro diabetiky.
Proč se tím namáhat, když vím, že můžu jíst jako lovci a sběrači a nikdy neonemocnět?
A když se diabetik řídí nedávnými stravovacími doporučeními ADA, jeho krevní cukr vypadá takto:
Zatímco při low-carb/paleo stravování vypadá takto:
Další skvělou věcí na samovzdělávání je, že můžete sami přemýšlet, místo toho, aby vám říkali, jak máte myslet. Zpochybňování informací místo slepého přijímání.
Proč se na hodinách výživy učit přínosy nejedlých travních semínek, když se můžu rozhodnout, jestli vůbec stojí za to jíst je?
Jak jste asi uhodli z titulku, mám na mysli obiloviny. Vím, že teď nosím dříví do lesa, protože většina z vás se jim už úplně vyhýbá. Ale na tyto stránky chodí i spousta ne-Paleo návštěvníků, kteří se změnou váhají, kvůli hluboce zasetým přesvědčením. Doufám, že důkazy a vysvětlení, které nabízím níže, jim pomůžou zbavit se posledních obav.
Kdo ví, možná osloví i mé bývalé učitele a spolužáky!
Obilí – udávané přínosy
Co nám přináší konzumace obilovin? Nevím, to mi řekněte vy. Mí bývalí spolužáci by asi řekli, že jsou bohaté na živiny a napěchované vlákninou. Na to bych odpověděl otázkou:
„V porovnání s čím?“
Ve skutečnosti mají obiloviny zanedbatelný obsah živin v porovnání s masem, ořechy a semínky a zeleninou. Aspoň podle tabulky nutriční hustoty harvardského výzkumníka Matta Lalondea:
| Skupina potravin | Nutriční hustota |
| Vnitřnosti a oleje | 17 |
| Bylinky a koření | 17 |
| Ořechy a semínka | 10 |
| Kakao | 8 |
| Ryby a dary moře | 1 |
| Vepřové | 0.7 |
| Hovězí | 0.3 |
| Vejce a mléčné výrobky | -0.6 |
| Zelenina (syrová) | -0.7 |
| Jehněčí, telecí, zvěřina | -1.2 |
| Drůbeží | -1.7 |
| Luštěniny | -2.9 |
| Zpracované maso (uzeniny) | -3.1 |
| Zelenina (vařená, konzervovaná) | -4.8 |
| Rostlinné tuky a oleje | -5.4 |
| Ovoce | -5.6 |
| Zvířecí kůže a nožky | -6.2 |
| Obiloviny (vařené) | -6.2 |
| Rafinované a zpracované oleje | -6.4 |
Nevím jak vy, ale když se dívám na tu tabulku, mám pocit, že kdybych si dělal starosti s příjmem živin, měl bych se zaměřit na vnitřnosti, ořechy a semínka. Stejně tak se zdá, že pár špetek koriandru, bazalky a tymiánu bohatě nahradí jakékoli množství obilí, kterého se vzdáme.
Dietetik nebo odbor ník na výživu nám řekne, že celozrnné obiloviny potřebujeme kvůli B vitamínům, ale opravdu je to tak?[i]
| Potravina | Mg v porci | |
| Thiamin (B1) | Slunečnicová semínka (1/2 šálku) | 1.08 |
| Mleté vepřové (75 g) | 0.75 | |
| Ovesná kaše (1/2 šálku) | 0.48 | |
| Riboflavin (B2) | Játra (75 g) | 1.6-2.7 |
| Sépie | 1.3 | |
| Vejce (2 velká) | 0.5 | |
| Müsli cereálie (1/2 šálku) | 0.2 | |
| Niacin (B3) | Ančovičky (75 g) | 19.0 |
| Tuňák (75 g) | 12.0 | |
| Játra (75 g) | 10.0 | |
| Kuřecí (75 g) | 8.0 | |
| Houby (1/2 šálku) | 6.0 | |
| All Bran [1] | 3.0 | |
| Pyridoxin (B6) | Játra(75 g) | 0.76 |
| Tuňák (75 g) | 0.68 | |
| Zvěřina (75 g) | 0.57 | |
| Banán (1 střední) | 0.43 | |
| Pšeničné otruby (1/2 šálku) | 0.35 | |
| Folát (B9) | Játra (75 g) | 420.0 |
| Čočka (1/2 šálku) | 176.0 | |
| Okra (1/2 šálku) | 142.0 | |
| Špenát (1/2 šálku) | 121.0 | |
| OBOHACENÉ těstoviny (1/2 šálku) | 83.0 | |
| Celozrnný pšeničný chléb (1 krajíc) | 18.0 | |
| Kobalamin (B12) | Škeble (75 g) | 74.2 |
| Ledviny (75 g) | 59.2 | |
| Játra (75 g) | 52.9 | |
| Ústřice (75 g) | 18.2 | |
| Makrela (75 g) | 13.5 | |
| Sobí maso (75šg) | 5.0 | |
| Všechny obiloviny | N/A (<0) |
[1]: Snídaňové cereálie z pšeničných otrub, pozn. překladatele.
Opět se zdá, že živočišné zdroje jsou lepší. Zvlášť pokud jde o B12, jeden z vitamínů, které lidem nejčastěji chybí.
V roce 2000 údaje ze studie Framingham Offspring Study ukázaly, že téměř 40 % dospělých bylo na hranici nedostatku B12.[ii]
Navíc, zdaleka ne všechny živiny obsažené v obilovinách můžeme vstřebat. V celozrnné formě jsou vitamíny a minerální látky uzamčené v kyselině fytové;[iii] a z rafinovaného obilí byly vitamíny a minerální látky odstraněny spolu s otrubami. Jinými slovy, i když jíte více nutričně bohatou formu obilí (celozrnné), nevstřebáváte z něj živiny.
Smutné je, že kyselina fytová v obilí se váže i na esenciální minerální látky
[iv] (jako je hořčík[v], zinek[vi], železo[vii] a vápník[viii]) a snižuje míru jejich vstřebávání. To znamená, že obiloviny nemají jen nižší obsah a vstřebatelnost živin, ale že také můžou narušit vstřebávání živin z jiných potravin. Jak píše otec Paleo Diety, Dr. Loren Cordain, ve své knize The Paleo Answer:
Se 100 kaloriemi z obilí vstřebáme 7,6 mg vápníku. Ze stejného množství zeleniny vstřebáme 116,8 mg vápníku.
Tohle je pravděpodobně důvod, proč jsou křivice a osteoporóza velmi běžné v populacích, jejichž jídelníček je založený na obilovinách [ix]. A vedle nedostatku živočišných bílkovin je to i další důvod, proč vegetariáni a vegani často trpí nedostatkem esenciálních živin [x].
Takže měli bychom jíst celozrnné obilí kvůli obsahu b-vitamínů a živin?
Možná kdyby nám hrozila smrt hladem. Ale jinak ne! Paleo potraviny mají jasně vyšší obsah živin, které, narozdíl od obilí, i vstřebáme.
A co vláknina?
Většina lidí vám řekne, že vláknina v celozrnném obilí je dobrá pro pravidelnou stolici, a že nás chrání před rakovinou tlustého střeva.
Taky snižuje cholesterol, a to nás chrání před srdečními chorobami, že?
Je mi líto, že vám beru iluze, ale srdeční onemocnění vám hrozí, protože máte nadváhu a zánět v těle. A důvodem, proč máte nadváhu a zánět v těle, je že jste poslechli vládu, která vám radila jíst míň masa a nasycených tuků a začít se cpát 6-11 porcemi celozrnného obilí.
Mezitím jsme zjistili, že neexistuje žádný vztah mezi příjmem vlákniny a výskytem rakoviny tlustého střeva. Tohle byl závěr studie z roku 1999 publikované v New England Journal of Medicine, která zkoumala 89 000 zdravotních sester:[xi]
“Naše zjištění neukazují na existenci jakéhokoli důležitého ochranného účinku vlákniny proti rakovině tlustého střeva nebo adenomu.”
A se srdečními chorobami je to podobně. Jediné důkazy příznivých účinků připisovaly nižší riziko „mírnému“ poklesu celkového cholesterolu[xii], což je hrozný prediktor srdečních onemocnění.[xiii]
A co je důležitější, celozrnné obilí je napěchované sacharidy, které způsobují ukládání tělesného tuku, zvyšují inzulin a podporují tvorbu triglyceridů. Tohle zvyšuje naše riziko onemocnění srdečními chorobami mnohem víc, než jak by ho mohla jakákoli nerozpustná vláknina snížit. Ve skutečnosti:
Studie DART z roku 1989 zkoumala dlouhodobý příjem vlákniny a zjistila, že skupina, která jedla dvojnásobek vlákniny, měla o 23 procent vyšší riziko infarktu a o 27 procent vyšší riziko úmrtí.[xiv]
Klidně můžeme říct, že „vláknina“ v celozrnném obilí působí podobně jako kdybyste spolkli mycí houbu – tu pěnovou věc, co ženy (a někteří muži) používají ve sprše.
Obilí přispívá k pravidelné stolici, protože vláknina v něm je převážně nerozpustná, a nemůžete ji tedy strávit. Jediný důvod, proč si myslíte, že vám obilí svědčí, je, že ve vodě nabobtná, protlačí všechno skrz váš trávící systém jako píst a vaše stolice vypadá větší.
Možná už vám došlo, že tohle může vašemu zdraví víc uškodit než prospět. Správná doba trávení a rychlost vyměšování jsou důležité, ale když jsou moc rychlé, hrozí nám, že z jídla vstřebáme méně živin [xv]. A když je tím zdrojem vlákniny obilí, způsobuje zánět [xvi] a poškození střev [xvii]. Jak napsali výzkumníci z lékařské fakulty v Georgii:
“Když sníte potraviny bohaté na vlákninu, ta pak naráží na buňky lemující vaše střeva a trhá jejich vnější obal.”[xviii]
V podstatě se dá říct, že ta houba, kterou sníte, je tužší a drsnější než ta na fotce.
I když velcí výrobci cereálií vám budou tvrdit něco jiného, zdraví vaší trávicí soustavy je méně závislé na době průchodu (od pusy po zadek) a více závislé na množství „dobrých“ a „špatných“ bakterií ve vašem tlustém střevě a na stavu střevních stěn. Narozdíl od obilí, rozpustná vláknina v ovoci a zelenině krmí prospěšné střevní bakterie a usnadňuje vstřebávání esenciálních živin [xix]. Příznivý prebiotický obsah těchto potravin zvyšuje produkci mastných kyselin s krátkým řetězcem (jako je kyselina máselná) a dobrých bakterií (jako jsou bifidobakterie [xx]) v tlustém střevě, a zároveň zlepšuje vstřebávání živin (jako je vápník a hořčík [xxi]) a snižuje klíčové ukazatele diabetu (jako glykemie na lačno) a srdečních onemocnění.
Zajímavé je, že i když odhlédneme od zánětu, poškození střev a narušeného vstřebávání živin kvůli celozrnnému obilí, ovoce a zelenina pořád dodává víc gramů vlákniny na jednu porci:
- půlka avokáda dodá víc než 6 gramů vlákniny [xxii] – což je víc než miska ovesné kaše (4 g)
- 1 šálek kapusty má víc vlákniny než 3 krajíce celozrnného pšeničného chleba [xxiii]
- 1 artyčok dodá přes 10 gramů vlákniny [xxiv] – víc než 3 misky Cheerios
Jak říká Dr. William Davis:
“Když nahradíte kalorie z pšenice zeleninou a syrovými ořechy, váš příjem vlákniny vzroste.”
Takže k čemu je vlastně dobré jíst obilí, kromě použití jako podložka pod přísady na pizzu nebo jako držák hamburgeru?
A neříkejte mi, že je to palivo, protože už i Institute of Medicine (americký lékařský ústav, pozn. překladatele) chápe, že:
“K získání energie sacharidy nepotřebujeme.”[xxv]
Skutečnost je taková, že žádné výhody to nemá – zato spoustu nevýhod.
Obilí – samé nevýhody
Když jsou potraviny imunogenní, znamená to, že aktivují imunitní systém a podněcují zánět. I když se většina lidí snaží držet dál od jídla, na které jsou alergičtí (čili u nich aktivuje imunoglobulin E), spousta jich nevědomky jí potraviny, které jsou imunogenní. Nejběžnějším příkladem je pšenice. Ta, podle některých studií, vyvolává zánět u více než 80 % populace [xxvi].
Uznávaný výzkumník intolerance lepku, Dr. Kenneth Fine, věří, že 1 ze 3 Američanů trpí intolerancí lepku a 8 z 10 k ní má genetické předpoklady.
Dokonce i když na chvíli zapomeneme na lepek, mnoho gliadinů v pšenici a dalších obilovinách vyvolává zánětlivou imunitní reakci [xxvii], ať už dotyčný o intoleranci ví nebo ne [xxviii]. Práce Iana Spreadburyho z roku 2012 naznačuje, že částečně je to zapříčiněno nepřátelskými bakteriemi, které zůstávají po rozkladu zpracovaných sacharidů (obilí, mouka, cukr) [xxix].
Prostě tu mycí houbu, co jste spolkli, už někdo použil.
Podobně existují zjištění, podle kterých při konzumaci stravy s vysokým obsahem sacharidů založené na obilí stoupá v trávicí soustavě hladina endotoxinu zvaného LPS (lipopolysacharid) [xxx], což je spjato s obezitou a diabetem – naši paleolitičtí předci ničím takovým netrpěli [xxxii].
Chronický zánět střev také vede k syndromu zvýšené propustnosti střev, který je spojován s různými autoimunitními onemocněními [xxxiii] a zánětlivými střevními poruchami [xxxiv] a negativně ovlivňuje naši schopnost vstřebávat potřebné vitamíny a minerální látky [xxxv]. Obiloviny nám v podstatě ubližuje dvakrát, protože poškozují výstelku střev, kde vstřebáváme živiny, a většina z nich obsahuje „anti-živiny“ (kyselina fytová a lektiny), které snižují dostupnost živin.
Studie vydaná v roce 2005 přišla s hypotézou, že přechod na stravu založenou na obilí (agrární) a s vysokým obsahem anti-živin vedl k rozvoji leptinové rezistence a degenerativních onemocnění, která se k ní vážou [xxxvi].
I když lektiny se nachází v různých druzích obilí (žito, ječmen, oves atd.), aglutinin z pšeničných klíčků (WGA) je ten nejvíce prozkoumaný a nejvíc se ho nachází v pšenici [xxxvii]. WGA a další lektiny mají schopnost vázat se téměř na jakýkoli typ buněk [xxxviii], a zvlášť na ty ve střevech [xxxix]. Podobně jako gliadin a další pšeničné bílkoviny, lektiny podporují zánětlivou reakci [xl] a ovlivňují i jinak zdravé lidi bez diagnostikovaných alergií [xli].
Ano, i další potraviny mají vysoký obsah lektinů a fytátů (např. ořechy a semínka) [xlii], ale tyto potraviny netvoří základ našeho jídelníčku. Zdá se, že tyto anti-živiny v malých dávkách nezpůsobují potíže [xliii], ale při pravidelné nadměrné konzumaci se začíná projevovat poškození zažívání. Bohužel, takový vztah k obilí má většina populace.
Cereálie k snídani, sendvič k obědu, těstoviny k večeř – takový jídelníček poškozuje střeva a nedává žádný prostor pro hojení [xliv].
Nejvíc ohroženi jsou lidé, kteří se vyhýbají živočišným bílkovinám, protože jejich jediným zdrojem bílkovin jsou obiloviny, luštěniny, ořechy a semínka. Nejen, že kvůli nedostatku masa jim chybí spousta esenciálních živin, ale nadměrný příjem fytátů a lektinů snižuje dostupnost živin z takové stravy a poškozuje výstelku střev, která živiny vstřebává [xlv].
Vegetariáni vám řeknou, že fytáty a lektiny se dají odstranit správnou přípravou (jako je klíčení, namáčení, sušení a vaření), ale výzkum nám říká, že 18hodinové namáčení odstraní pouze 50 % fytátů [xlvi] a většina lektinů odolává tepelné úpravě [xlvii].
Jedna studie z roku 2002 vydaná v Journal of Food Science došla k závěru, že 16hodinové namáčení při 25 °C (nebo 3 dny klíčení) nijak nesnížilo obsah kyseliny fytové [xlviii].
Vzhledem k tomu, že v Severní Americe dáváme přednost rychlosti a pohodní před kvalitou, důležitější je ptát se, jaké procento populace se do takové přípravy pustí?
Zdá se mi to jen nebo se opravdu tak strašně moc snažíme udělat jedlými a prospěšnými potraviny, které zjevně nejsou jedlé a prospěšné?
Možná si 0,0001% obyvatelstva dá tu práci a 5 dní nechá klíčit oves při 11 °C a namáčet ho 17 hodin při 48 °C, aby odstranili 98 % kyseliny fytové [xlix]. Ale co nám po tom všem zbyde?
30 gramů sacharidů v jednom šálku!
Ať už obilí namočíte, abyste odstranili kyselinu fytovou a získali z něj víc živin, nebo ne, nic to nemění na faktu, že pořád bude obsahovat příliš mnoho sacharidů zvyšujících inzulin [l]. Ano, přesně těch, které ženou statistiky obezity do stropu.
Obyvatelé Severní Ameriky zůstávají tlustí a trpí nemocemi, protože dávají přednost jídlu bohatému na sacharidy. A teď nemluvím o smetaně do kávy nebo o pamlscích ve vašem horním šuplíku. Mám na mysli pečivo k snídani, pizzu k obědu, těstoviny k večeři a popcorn k televizi.
Naštěstí si už spousta lidí uvědomuje, že cukr je špatný, ale pořád jim nedochází, že ten chleba, na který si namažou džem bez cukru, zvedne jejich krevní cukr rychleji než čistý stolní cukr [li].
A co celozrnné obilí?
Navzdory tomu, co vám bylo řečeno (a pořád to můžete slyšet), je rozdíl ve vlivu celozrnného a zpracovaného obilí na krevní cukr zanedbatelný [lii]. Podobně, pokud vyměníte zpracované obilí za celozrnné, nijak významně nesnížíte tělesný tuk nebo jiné rizikové faktory metabolického syndromu [liii].
Ale pojďme na chvíli předstírat, že vláknina v celozrnném obilí opravdu má tak velký vliv na krevní cukr. I tak to nemění nic na faktu, že jde o potravinu, která velkou měrou přispívá k našemu dennímu příjmu sacharidů.
1 porce obilí znamená nejméně 30 gramů nutričně chudých sacharidů, které se nakonec rozloží na úplně stejné jednoduché cukry (glukóza) jako cukrovinky [liv].
A kromě toho, že podporuje inzulinovou rezistenci, obezitu a diabetes, tato chronicky zvýšená hladina krevního cukru (hyperglykemie) přispívá k degenerativním onemocněním srdce [lv] a mozku [lvi] [lvii].
„O hyperglykemii (vysoké hladině krevního cukru) se mluví jako o jednom z možných mechanismů, který přispívá ke vztahu mezi diabetem a sníženou kognitivní funkcí“ [lviii]
Smutné je, že nadměrný tělesný tuk [lix] a narušená glukózová tolerance [lx] jako důsledek stravy založené na sacharidech s vysokým glykemickým indexem jsou přímo spjaty s mírou úmrtnosti na rakovinu [lxi].
Obilí – samé nevýhody
Vybrat si mezi celozrnným a rafinovaným obilím je asi jako volit mezi zánětem a hyperglykemií nebo mezi nedostupnými a neexistujícími živinami. I kdyby mělo nějaký pozitivní vliv na krevní cukr (což nemá), pořád to přebije ztráta vitamínů a minerálních látek.
Říct, že jíte obilí kvůli živinám je tako říkat, že jdete do strip baru, abyste si tam užili. I když vypadají přístupně, je jasné, že žádnou nedostanete.
Existuje spousta potravin, které dodají dostupné živiny a prospěšnou vlákninu bez nepříznivých dopadů na zdraví, které má obilí. Pekařské společnosti, firmy vyrábějící cereálie a vlády placené těmito společnostmi vám budou říkat něco jiného, ale vzpomeňme si, z čeho žijí.
Spotřeba obilí = prodeje pečiva a cereálií = příjmy pro vládu
Je smutné, že vás pravděpodobně bude mást i váš doktor. Protože kromě toho, že byl na méně hodinách o výživě než já [lxii], tráví svůj čas studováním toho, co chtějí oni. „Oni“ znamená firmy a vlády, které profitují z vaší nemoci.
Nemocní lidé = prodeje léků = příjmy pro vládu
Osobně bych nevěřil nikomu, kdo říká, že potřebujete obilí. Protože ho nepotřebujete. Co opravdu potřebujete je míň tělesného tuku a zánětu a silnější, zdravější střeva.
Buďte štíhlí!
Kouč Mike
V knize Eat Meat And Stop Jogging (Jezte maso a přestaňte běhat, pozn. překladatele), Mike Sheridan odkrývá nedostatky v běžných radách pro zdraví a kondici. Navzdory obecným názorům tvrdí, že rady, abychom omezili červené maso, počítali kalorie, zvýšili příjem vlákniny, běhali dlouhé tratě, vyhýbali se nasyceným tukům a hlídali si cholesterol ve skutečnosti vedou k tomu, že přibíráme, zkracujeme si život a zbytečně se dřeme.
[i] http://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/B-Vitamins.aspx
[ii] http://www.ars.usda.gov/is/pr/2000/000802.htm
[iii] http://ajcn.nutrition.org/content/38/6/835.full.pdf
[iv] http://jn.nutrition.org/content/129/7/1434S.full
[v] http://ajcn.nutrition.org/content/79/3/418.short
[vi]http://www.unboundmedicine.com/harrietlane/ub/citation/6496386/A_stable_isotope_study_of_zinc_absorption_in_young_men:_effects_of_phytate_and_alpha_cellulose_%20
[vii] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3034044
[viii] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3036926
[ix] http://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736%2872%2990523-5/abstract
[x] http://ajcn.nutrition.org/content/45/4/785.short
[xi] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9895396
[xii] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9925120?dopt=Citation%20
[xiii] http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=381733
[xiv] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2547617
[xv] http://ajcn.nutrition.org/content/33/11/2397.full.pdf+html
[xvi] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3402009/
[xvii] http://www.mdpi.com/2072-6643/5/3/771/htm
[xviii] http://www.sciencedaily.com/releases/2006/08/060823093156.htm
[xix] http://jn.nutrition.org/content/133/1/1.full
[xx] http://jn.nutrition.org/content/129/7/1431S.full
[xxi] http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00394-004-0526-7
[xxii] http://jn.nutrition.org/content/132/7/2015.full
[xxiii] http://huhs.harvard.edu/assets/file/ourservices/service_nutrition_fiber.pdf
[xxiv] http://huhs.harvard.edu/assets/file/ourservices/service_nutrition_fiber.pdf
[xxv] http://www.huffingtonpost.ca/mike-sheridan/carbohydrates-and-energy_b_6823546.html
[xxvi] http://gut.bmj.com/content/56/6/889.extract
[xxvii] http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2796.2011.02385.x/abstract;jsessionid=91D683B320900B055CD92C7504835E71.f03t01
[xxviii] http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2567.2010.03378.x/abstract;jsessionid=7B2CE8DA05EDBCFDB852FFF9BE9930EC.f03t01
[xxix] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3402009/
[xxx] http://care.diabetesjournals.org/content/32/12/2281.full.pdf
[xxxi] http://care.diabetesjournals.org/content/34/8/1809.full.pdf
[xxxii] http://informahealthcare.com/doi/abs/10.1080/13590840310001619397
[xxxiii] http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs12016-011-8291-x
[xxxiv] http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2982.2010.01498.x/abstract;jsessionid=BBE9EB1718D6292F68F844D4F8A78C9B.f03t02
[xxxv] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3034049
[xxxvi] http://www.biomedcentral.com/content/pdf/1472-6823-5-10.pdf
[xxxvii] http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0924224496100157
[xxxviii] http://journals.cambridge.org/action/displayAbstract?fromPage=online&aid=873700&fileId=S0007114593001254
[xxxix] http://link.springer.com/article/10.1007%2FBF00731295
[xl] http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/%28SICI%291521-4141%28199903%2929:03%3C918::AID-IMMU918%3E3.0.CO;2-T/abstract;jsessionid=3676FA3FB1E8E318D29ADCB624E2EDB1.f03t02
[xli] http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0014579396011544
[xlii] http://ajcn.nutrition.org/content/33/11/2338.full.pdf+html
[xliii] http://journals.cambridge.org/action/displayAbstract?fromPage=online&aid=873700&fileId=S0007114593001254
[xliv] http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0000687
[xlv] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1115436/?tool=pubmed
[xlvi] http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0308814694902135
[xlvii] http://informahealthcare.com/doi/abs/10.3109/13590849109084100
[xlviii] http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2621.2002.tb09609.x/abstract
[xlix] http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2621.1992.tb14340.x/abstract
[l] http://m.ajcn.nutrition.org/content/76/1/5.full.pdf?sid=6f6fd7cc-dd9c-4c02-82b2-b959f5649453
[li] http://ajcn.nutrition.org/content/76/1/5.full
[lii] http://m.care.diabetesjournals.org/content/4/5/509.full.pdf
[liii] http://ajcn.nutrition.org/content/early/2014/06/18/ajcn.113.078048.short
[liv] http://www.huffingtonpost.ca/mike-sheridan/sugar-carbohydrates_b_6586584.html
[lv] http://care.diabetesjournals.org/content/early/2014/10/14/dc14-0360.abstract%20
[lvi] http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1215740
[lvii] http://www.neurology.org/content/79/10/1019
[lviii] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22710333
[lix] http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa021423
[lx] http://aje.oxfordjournals.org/content/157/12/1092.full.pdf
[lxi] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3267662/
[lxii] http://www.nature.com/ejcn/journal/v68/n7/abs/ejcn201475a.html
Chcete bez každodenního cvičení, diet, pilulek a koktejlů shodit přebytečná kila, přestat bojovat s jídlem a začít si užívat spoustu energie a pevnější zdraví? Zarezervujte si zdarma nezávazný 30minutový hovor, kde zjistíte, jak vám s tím můžu jako kouč pomoct.
A pokud zrovna nehledáte kouče, ale sami na sobě chcete zapracovat a cítit se líp, zkuste 21denní výzvu, ať v tom nejste úplně sami.
