Přínosy terapie chladem

27.10. 2022Mirek Kec1059x0 Komentářů

Studená sprcha, ponory do vany s ledovou vodou nebo do jezera, ve kterém si nejdřív musíme vysekat díru do ledu. Zimní procházka bez bundy, ranní venkovní rozcvička při teplotách pod nulou nebo jen stažení termostatu na nižší teplotu, než by se nám líbilo. Pokud vás mrazí už jen při čtení tohoto seznamu metod terapie chladem, pak právě vy můžete mít z otužování největší užitek. Otužování nás totiž umí posílit jako na těle, tak na duchu. Jaké konkrétní přínosy získáte? Jaká jsou rizika? A není to všechno jenom nejnovější módní trend? Všechno se dozvíte v dnešním článku.

Toto je můj překlad původního článku z Mark’s Daily Apple od Marka Sissona, který najdete tady. Pod čarou začíná překlad.

EN: This is a translated article. Here you can find the original post.

Jsem na světě už dost dlouho na to, abych viděl nejrůznější trendy v oblasti zdraví přicházet a zase odcházet, ale terapie chladem je jedním z těch, které se pořád drží. Lidé pravděpodobně odjakživa využívali studenou vodu k léčbě zranění a nemocí, k probuzení smyslů a k posílení fyzické odolnosti. Moderní posedlost ponory do ledové vody, kryoterapeutickými komorami a sezením skoro bez oblečení ve sněhu během řízené hyperventilace (a la „ledový muž“ Wim Hof a jeho stejnojmenná metoda práce s dechem spojená s extrémními vytrvalostními výkony v chladu) je jen nejnovějším trendem. Vztah člověka k chladu má něco hlubokého do sebe.

Grok se samozřejmě nesprchoval studenou vodou, aby povzbudil svůj imunitní systém nebo oživil smysly otupělé hodinami a roky úmorné práce v korporátu. Jen z nutnosti se myl ve studených řekách a brodil se v oceánu při lovu mořských živočichů. Ale účinek byl stejný, jako když se my moderní lidé noříme s klubem otužilců do ledového moře – silnější a odolnější tělo.

Většina z nás si dnes od rána do večera užívá (nebo jím spíš trpí) prostředí se stálou regulovanou teplotou. Málokdy je nám opravdová zima. Taková ta zima, která mrazí až do morku kostí a při které si říkáte, jestli vám ještě někdy bude teplo. Aspoň dokud vědomě nevystoupíme ze své komfortní zóny. Mnoho lidí tvrdí, že nesnáší zimu, a já sám jsem si v dětství, když jsem vyrůstal ve státě Maine, často zanaříkal nad mrazivými rány. Ale jak ví každý, kdo už zimu přijal, jakmile si na ni zvyknete, vaše tělo po ní začne toužit. Stejně jako spousta dalších věcí, které jsou na krátkou chvíli nepříjemné, je pro vás vystavování se chladu z dlouhodobého hlediska dobré. Vaše tělo to na úrovni buněk ví.

Současně se vede řada odborných diskusí o omezeních vystavování se chladu a terapie chladem. Propagátoři terapie studenou vodou tvrdí, že může posílit imunitní systém, snížit zánět a bolest a zvýšit průtok krve. Skeptici si kladou otázku, jestli je pravda všechno to, co se o ní tvrdí. Někteří dokonce tvrdí, že za určitých okolností přináší více škody než užitku. Pojďme to prozkoumat.

Typy terapie chladem

Zhruba bych terapii chladem rozdělil do dvou kategorií:

Vystavování se chladu pro snížení bolesti, zlepšení pohyblivosti, urychlení hojení nebo zlepšení regenerace (akutní účinky).
Vystavování chladu pro celkové zdraví a dlouhověkost (dlouhodobé účinky)

„Kryoterapie“ je obecný termín pro využití chladu („kryo“) k dosažení zdravotních účinků, ale pravděpodobně si toto slovo velmi konkrétně spojujete s komorami, ve kterých vám celé tělo vystaví extrémně chladnému vzduchu (obvykle mezi -128 až -184 °C). To je jen jeden ze způsobů, jak využít výhod chladu. Můžete také

Přikládat sáčky s ledem nebo studené obklady na určité části těla.
Jít na ledovou masáž, kde vás masírují kostkami ledu nebo ledově vychlazenými nástroji.
Použít chladivé spreje.
Dát si studenou nebo kontrastní sprchu (střídání horké a studené vody).

Ponory do studené vody, tedy ponoření celého těla do velmi studené vody, jsou oblíbené mezi lidmi, kteří se zabývají zdravím předků, a jsou potenciálně nejpřínosnější formou léčby chladem. Zahrnuje to vše od standardní ledové koupele přes skok do studeného horského jezera až po vstup do místního klubu ledních medvědů a plavání v ledové vodě jen ve spoďárech. Pro kontrolovanější ponory do studené vody si můžete domů pořídit speciální nádrž na studené ponory nebo se vydat cestou mého přítele a dlouholetého spoluautora Brada Kearnse a vyrobit si vlastní nádrž na ledové ponory ze skříňového mrazáku!

Mezi terapii chladem bych zařadil i chození ven v chladném počasí v lehce nedostatečném oblečení. Možná to nemá tak velký terapeutický účinek jako ostatní metody, ale přesto to tělu prospívá.

Jak terapie chladem funguje?

Terapie chladem spadá do oblasti hormetických stresorů – stresových podnětů, které při vhodném použití vyvolávají adaptace, díky nimž jsme zdravější a odolnější vůči budoucím výzvám. Je to ono známé „co tě nezabije, to tě posílí“.

Tělo nemá rádo přílišnou zimu ani přílišné horko, nejraději má teplotu „tak akorát“. Proto se aktivně chrání před velkými výkyvy mimo svou komfortní úroveň. Když se vystavíte chladu – zejména prostřednictvím studené vody nebo vzduchu po celém těle – spustí se řada homeostatických mechanismů, které mají zabránit tomu, aby vaše tělesná teplota klesla příliš nízko.

Cévy u povrchu těla se zúží v procesu známém jako kožní vazokonstrikce. Tím se krev stáhne dovnitř těla a zpomalí se tepelné ztráty kůží.

Zůstaňte ve studené vodě dostatečně dlouho a začnete se třást, čímž budete produkovat teplo.

Dále dochází ke zvýšení netřesové termogeneze („termo“=teplo, „geneze“=tvorba). Pravděpodobně jste již slyšeli o hnědém tuku, metabolicky aktivním tuku bohatém na mitochondrie, který vytváří teplo jak u dětí, tak u dospělých. Vystavení chladu aktivuje existující hnědý tuk a říká tělu, aby si vytvořilo více hnědého tuku. To vede ke zvýšení rychlosti metabolismu. Kromě produkce tepla může zrychlený metabolismus zlepšit regeneraci po tréninku a zranění.¹ To je také důvod, proč někteří lidé tvrdí, že vystavení chladu by mohlo být dalším velkým průlomem v hubnutí (což je poněkud pochybné tvrzení, které rozeberu za chvíli).

Chlad také stimuluje imunitní systém, snižuje oxidační stres a vyvolává řadu příznivých hormonálních reakcí.² ³Zvyšuje například hladinu noradrenalinu, který snižuje pocity bolesti, a ACTH (adrenokortikotropní hormon)⁴, který pomáhá tělu reagovat na stres a regulovat hladinu cukru v krvi a krevní tlak.

Dlouhodobé opakované vystavování se chladu zlepšuje odolnost vůči chladu, a proto se zdá, že ti matadoři otužileckých klubů nemají žádný problém skočit do severního moře, přestože na něm plave ledová tříšť. Ledová voda jejich organismu doslova nezpůsobuje šok.

Přínosy terapie chladem

Obecně jsem příznivcem vystavování se chladu. Nejvíc se mi na tom líbí, jak je to pro člověka fyzicky a psychicky náročné, jak ho to dělá odolnějším a jak to možná prodlužuje léta prožitá v dobrém zdraví a život obecně, i když to nemůžeme říct s jistotou. Existují lidé, kteří už tuto hypotézu na sobě testují, ale na jejich výsledky si počkáme desítky let. Do té doby budu pevně věřit tomu, že zima je hormonální stresor, který zlepšuje celkovou pohodu.

Existují i další bezprostřední výhody a pak pár oblastí, ve kterých se mýlíme.

Zotavení po cvičení nebo zranění

Představa tvrdého profesionálního sportovce, který se po velkém zápase nebo utkání naloží do kovové vany s ledovou vodou, je dnes hodně rozšířená. Pokud uklouznete a vyvrtnete si kotník nebo si v pádu narazíte zápěstí, jako první vás asi napadne ledování poraněného místa.

Tento instinkt má jisté opodstatnění. Chlad tlumí bolest a snižuje zánět a (někdy i) otok. O tom, zda ledování z dlouhodobého hlediska spíše škodí než prospívá, se však vedou rozsáhlé diskuse a mnozí odborníci tvrdí, že byste ho měli vynechat. Podrobněji se ledováním zranění zabývám v samostatném příspěvku, ale prozatím si jen zapamatujte, že akutní zánět (nikoliv chronický systémový typ) má svůj důvod. Snaha zbavit se ho rychleji, než by tělo přirozeně udělalo samo, by mohla ve skutečnosti oddálit hojení nebo omezit adaptaci po cvičení, díky které jste v dlouhodobém horizontu silnější.

Přesto existují specifické případy, kdy bych ledování použil. Jedním z nich je stav, kdy se zraníte a máte tak silné bolesti nebo tak velký otok, že by to mohlo narušit hojení. Mějte však na paměti, že někdy může ledování otok ještě zvětšit. Druhý případ se týká sportovců, kteří absolvují vícedenní akce a potřebují den po náročném výkonu podat další dobrý výkon. Studená terapie může být užitečná pro oddálení nástupu svalové bolesti a, což je možná nejdůležitější, může i oddálit vnímání únavy, což pomáhá sportovci uvěřit, že je odpočatý a připravený znovu vyrazit do terénu.⁵

Jinak bych sportovcům, kteří chtějí využít vystavování se chladu pro posílení celkového zdraví, doporučil studené ponory nebo sprchy až dostatečně dlouho po tréninku – alespoň několik hodin po něm. Když pomineme, že by takový ponor mohl zmírnit vaši adaptační reakci na trénink, pokud jste během cvičen výrazně zvýšili teplotu těla, nechcete ho drasticky šokovat mrazivými teplotami.

Lepší imunita, míň nemocí

Terapie chladem posiluje imunitní systém, stimuluje bílé krvinky, protizánětlivé cytokiny a NK (Natural Killer) buňky, které umí bojovat proti infekcím a možná i likvidovat nádory. Netvrdím, že studené sprchy vyléčí rakovinu, ale existuje možnost, že by se terapie chladem mohla v budoucnu osvědčit jako zajímavá pomocná léčba.⁶

Jedna studie na více než 3 000 lidech zjistila, že ti, kteří se měsíc sprchovali studenou vodou po dobu 30 až 90 sekund, vykázali o 29 % méně dnů pracovní neschopnosti než ti, kteří se studenou vodou nesprchovali.⁷ Jiní vědci zjistili, že plavci ve studené vodě mají méně infekcí horních cest dýchacích než jejich partneři, kteří s nimi neplavou.⁸

Zimou k hubnutí?

Existují důkazy, že vystavení se chladu – dokonce i pouhý pobyt v chladné místnosti (19 °C) po dobu několika hodin denně – může významně zvýšit rychlost metabolismu a energetický výdej, což vede k úbytku tuku.⁹ Vlivní autoři, jako je Tim Ferriss a bývalý vědec NASA Ray Cronise, přísahají na využívání chladu k urychlení spalování tuků. Obyčejní lidé po celém světě hlásí, že jim ponory do ledové vody pomáhají zhubnout. Je na tom něco?

Skutečně nejde jen o další trik z bulvárních webů. Když je vám zima, vaše tělo vynakládá velké množství energie na udržení homeostázy – v extrémních mrazech až pětinásobek normálního klidového metabolického výdeje.¹⁰ Velkou část toho spotřebuje třes, zejména při akutním chladu.

Jak jsem již zmínil, vystavení se chladu také zvyšuje zásoby metabolicky aktivního hnědého tuku a zvyšuje netřesovou termogenezi. Samotné zvýšení množství hnědého tuku však nezpůsobí, že se ten bílý tuk, kterého je tak těžké se zbavit, sám rozpustí. K tomu, aby se hnědý tuk „zapnul“ a spaloval více kalorií při výrobě tepla, potřebujete opakované vystavování se chladu. Teoreticky byste si museli pravidelně začít dávat studené sprchy nebo ponory (nebo prostě každý den na pár hodin stáhnout termostat). Hnědý tuk, když je aktivován, také stahuje glukózu a mastné kyseliny z krevního oběhu. Větší množství hnědého tuku je spojeno s nižší hladinou inzulínu a větší citlivostí na inzulín.¹¹

Takže na myšlence, že by chlad mohl usnadnit hubnutí, opravdu něco je. Přesto bych to neřadil na přední místa mezi způsoby, jak redukovat tuk. I když farmaceutické společnosti utrácejí miliony za vývoj léků, které by využily sílu hnědého tuku, k celkovému pevnějšímu zdraví vám nejvíc pomůže, když se vykašlete na obiloviny a cukry, zvýšíte denní pohyb a zapracujete na spánku a stresu.

Lepší spánek

Když už mluvíme o spánku, mnoho lidí tvrdí, že jim studená sprcha v noci pomáhá k hlubšímu a klidnějšímu spánku. Neviděl jsem studie, které by to potvrzovaly, ale věřím, že studená sprcha nastartuje přirozený noční pokles tělesné teploty spojený s nástupem spánku.

S tímhle můžete sami experimentovat. Vyzkoušejte večerní sprchu, při které začnete teplou vodou a postupně snížíte teplotu do příjemně chladné zóny. Nedoporučoval bych skočit do ledové koupele těsně před spaním, protože to zvýší hladinu kortizolu, což usínání neprospívá. Výjimku možná tvoří lidé, kteří z časových důvodů nebo z důvodu pohodlnosti musí cvičit těsně před spaním, čímž zvýší svou tělesnou teplotu. Jedna studie zjistila, že sportovci, kteří cvičili v 18 hodin a poté skočili na 10 minut do studené vody (13 °C), spali lépe než sportovci v kontrolní skupině bez studené vody.¹²

Ale je toho víc!

Toto jsou hlavní důvody pro používání terapie chladem, ale existuje jich mnohem víc. Vědci zkoumají, zda terapie chladem zlepšuje kardiovaskulární zdraví¹³, spánkovou apnoe¹⁴, chronický únavový syndrom¹⁵, deprese¹⁶ … jednoho skoro napadne, jestli existuje něco, co chlad nedokáže.

Mějte však na paměti, že do jaké míry terapie chladem skutečně vede k žádoucí odezvě a adaptacím, závisí na faktorech, mezi něž mimo jiné patří

Typ terapie chladem
Teplota
Doba trvání
Věk
Pohlaví
Celkový zdravotní stav

To je spousta detailů, kterými se musíte prokousat. Nemůžete jen tak hodit do vany pětikilový pytel ledu a předpokládat, že všechny vaše problémy zmizí. Abyste dosáhli dlouhodobých přínosů, musí se vystavování chladu pravděpodobně stát součástí vaší pravidelné rutiny. Stejně jako u meditace, i jen občasné otužování vám může přinést pozitivní výsledky, zejména když se ve vašem životě objeví nějaký nový problém. Největší užitek z něj však budou mít ti, kteří ho praktikují pravidelně.

Chcete jíst, žít a hýbat se zdravěji, abyste se jednoduše zbavili kil navíc a získali hromadu energie?
Nebojte se požádat o pomoc.

Rád vám pomůžu na vaší jedinečné cestě ke zdraví a pohodě. Nemusí to být žádná velká věda, dřina a odříkání. Jde to i jednoduše.
Chce to jen správné informace a parťáka, který vás vyslechne, podpoří a poradí, když bude potřeba.
Zarezervujte si zdarma nezávazný 30minutový hovor, kde zjistíte, jak vám jako váš kouč můžu pomoct.
Nebo si sami zkuste, jak skvěle se můžete cítit už za pár týdnů v rámci 21denní výzvy.

Rizika terapie chladem

Rozhodně patřím do tábora zastánců názoru, že „vystavování se chladu umí opravdu skvělé věci a obecně z nás dělá zdravější a odolnější lidi“. Většina lidí pravděpodobně potřebuje v životě spíš méně pohodlí a studená sprcha, chladné zimní procházky a občasné ponory do ledové vody byl jim udělaly moc dobře. Ale neblbněte kvůli tomu. Naše předky stálo spoustu času a úsilí, aby vůbec přežili chladné časy. To nejmenší, co můžeme udělat, je respektovat to.

Pokud s terapií chladem začínáte, jděte po malých krůčcích. Začněte krátkou dobou s mírně nižší teplotou a postupně snižujte teplotu a prodlužujte dobu. Podchlazení není nic, s čím byste si chtěli zahrávat. Při přechodu z okolní teploty do velmi studené vody dochází v těle k přirozené reakci na chladový šok, která může být nebezpečná, zejména pro lidi s existujícími srdečními potížemi. Lidé, kteří mají nějaké kardiovaskulární potíže, by se měli před zahájením terapie chladem, zejména ponořením do studené vody nebo kryoterapií, poradit se svým lékařem. Stejně tak v případě akutních nebo chronických zranění si nechte poradit od profesionála, který vám pomůže sestavit rozumný ozdravný plán.

Je to celé jen placebo efekt?

Mnoho nadšení kolem vystavování se chladu pochází z osobních výpovědí občanských vědců z celého světa. Je docela dobře možné, že některé z uváděných přínosů, které zažívají, jsou způsobeny placebo efektem .¹⁷ Dokonce bych si na to vsadil.

Ale tím neříkám, že je to špatně. Mysl je mocný nástroj, a pokud nám pomůže zlepšit se jen proto, že věříme, že to dokážeme, je to skvělé. Ale i kdyby něco z toho bylo jen výsledkem vašeho vlastního přesvědčení, existují hromady studií, které ukazují skutečné fyziologické mechanismy vysvětlující existující nebo předpovídající další možné přínosy terapie chladem. Takže ne, není to jen placebo.

Co na to říkáte vy? Zařadili jste už do svého zdravého životního stylu studené sprchy, ponory do studené vody nebo zimní plavání? Pokud ano, jakých výhod jste si všimli? Pokud ne, co vám v tom brání?

Zdroje

Mirek Kec

Jsem nadšený vyznavač Primal životního stylu, zapálený kuchař amatér a certifikovaný Primal Health Coach. Mým cílem je šířit informace o tomto jednoduchém a zdravém životním stylu, díky kterému můžeme předcházet a někdy i zvrátit spoustu neduhů dnešní doby jako je např. nadváha, chronická únava, cukrovka typu 2, výkyvy nálad nebo zažívací potíže.

Komentáře

Přínosy terapie chladem

Typy terapie chladem

Jak terapie chladem funguje?

Přínosy terapie chladem

Zotavení po cvičení nebo zranění

Lepší imunita, míň nemocí

Zimou k hubnutí?

Lepší spánek

Ale je toho víc!

Rizika terapie chladem

Je to celé jen placebo efekt?

Zdroje

Přidat komentář Zrušit odpověď