Co je to inzulínová rezistence? Proč způsobuje nebo zhoršuje téměř každé z dnešní spousty chronických onemocnění? Co ji způsobuje? A hlavně, jak se jí zbavit? Tohle všechno zjistíte z knihy Dr. Bikmana Why We Get Sick (česky něco jako Z čeho jsme nemocní).

Doktor Ben Bikman je nefrolog se zájmem o výzkum chování tukových buněk. Více si o něm můžete přečíst v tomto článku. Kolem roku 2000 začal zkoumat, jak se lidské tělo přizpůsobuje obezitě. A brzy začal zjišťovat, že čím více tuku tělo ukládá, tím více je rezistentní vůči inzulinu čili tím méně reaguje na signály inzulinu. A když se pustil do studia možného vlivu inzulínové rezistence na různé nemoci, zjistil, že je přítomná téměř u každého chronického onemocnění.

V knize Why We Get Sick seznamuje čtenáře s tím, co to vlastně inzulínové rezistence je, jak vzniká, jaké zdravotní obtíže způsobuje nebo zhoršuje, ale i s tím, jak jí předcházet nebo se jí úplně zbavit. Jak Ben poznamenává hned v úvodu vše, co v knize píše, vychází z publikovaných, recenzovaných vědeckých prací a nejde jen o jeho názory.

Kniha je rozdělena do třech hlavních částí. V první se dozvíte, co vlastně je inzulínová rezistence a jaké zdravotní komplikace způsobuje. Ve druhé části zjistíte, co všechno může inzulínovou rezistenci způsobovat nebo ji zhoršovat. V poslední části, nazvané Řešení, zjistíte, co všechno můžete dělat, abyste inzulínové rezistenci předešli nebo se jí dokonce zbavili, pokud jí už trpíte.

Co je to inzulínová rezistence

Tady si vypůjčím pár odstavců z knihy samotné.

Nejznámější role inzulinu je regulace hladiny krevní glukózy. Když sníme jídlo, které zvedne hladinu glukózy v krvi, slinivka vyloučí inzulin, který „otevře dveře“ buněk, aby mohl eskortovat glukózu z krve do různých částí těla, jako je mozek, srdce, svaly a tuková tkáň. Inzulin má ale účinek na každou buňku každé tkáně v těle.

A inzulinová rezistence představuje sníženou odpověď na hormon inzulin. Když buňka přestane reagovat na inzulin, což může být způsobeno různými faktory, stává se rezistentní vůči inzulinu. Jak se víc a víc buněk v těle stává rezistentními k inzulinu, celé tělo je považováno za rezistentní k inzulinu.

Jednou z hlavních úloh inzulinu je regulovat hladinu glukózy v krvi. Protože neustále vysoké hladiny glukózy v krvi jsou nebezpečné, potenciálně smrtící, naše těla potřebují inzulin, aby dostala glukózu z krve, a dostala krevní glukózu na normální hladinu.

Jakmile se rozvine inzulinová rezistence, tento proces se naruší, což může vést k vysokým hladinám glukózy v krvi neboli hyperglykémii, což je známka cukrovky. Inzulinová rezistence může existovat dlouho předtím, než se u daného člověka rozvine cukrovka typu 2. Osoba s inzulinovou rezistencí má vyšší než normální hladinu inzulinu v krvi.

Inzulinová rezistence stojí za překvapivým počtem velmi vážných chronických onemocnění, včetně problémů s hlavou, srdcem, cévami, reproduktivními orgány a dalšími. Většina lidí s inzulinovou rezistencí nakonec zemře na srdeční onemocnění nebo s nimi spojené komplikace. U dalších se rozvine Alzheimerova choroba, rakovina prsu nebo prostaty, nebo jakýkoli počet dalších smrtelných nemocí.

Trpíte inzulínovou rezistencí? Kvíz napoví

Inzulínovou rezistenci může odhalit laboratorní test, který změří vaši hladinu inzulínu na lačno společně s hladinou glukózy na lačno. Ještě lepší jsou měření obou ukazatelů v průběhu glukózového tolerančního testu. Bohužel, měření hladiny inzulinu není moc časté a dostane se k němu jen málokdo.

Ben proto nabízí jednoduchý kvíz k posouzení vašeho rizika inzulínové rezistence. Stačí si zodpovědět na pár otázek a vyhodnotit odpovědi. Tady jsou ony otázky.

• Máte kolem pasu víc tuku, než by se vám líbilo?
• Máte vysoký krevní tlak?
• Máte rodinnou historii srdečních onemocnění?
• Máte vysokou hladinu triglyceridů (triacylglycerolů)?
• Zadržuje vaše tělo jednoduše vodu?
• Máte na krku, v podpaždí nebo jinde po těle oblasti s tmavší kůží nebo malými kožními výrůstky?
• Máte v rodině někoho s inzulinovou rezistencí nebo cukrovkou typu 2?
• Trpíte syndromem polycystických ovarií (ženy) nebo erektilní dysfunkcí (muži)?

Pokud jste si odpověděli „Ano“ na jednu otázku, pravděpodobně máte inzulínovou rezistenci. Pokud jste si „Ano“ odpověděli na jakékoli dvě nebo více otázek, trpíte inzulínovou rezistencí téměř určitě.

Proč na tom záleží

Inzulínová rezistence je nějakým způsobem spojená s obrovským množstvím zdravotních komplikací souvisejících se srdcem, mozkem, reprodukčním zdravím u žen i mužů, několika druhy rakoviny, stárnutím, zdravím kůže, svalů a kostí, zažíváním a zdravím ledvin, metabolickým syndromem a obezitou. Každé položce z tohoto výčtu je věnovaná samostatná kapitola.

Ke každé z těchto kategorií Ben Bikman popisuje řadu konkrétních onemocnění a mechanismy, kterými k nim inzulínová rezistence přispívá. Například u nemocí srdce se dozvíte, že hypertenzi (vysoký krevní tlak) inzulinová rezistence způsobuje tím, že přispívá k zadržování soli a vody v těle, cévy se kvůli ní méně roztahují a zužují se, a dochází k nezdravým změnám hladin různých krevních lipidů (lidově „cholesterolu“). U každého z těchto stavů se podrobně dočtete, jakou roli v něm inzulinová rezistence hraje. Kromě vysokého krevního tlaku inzulinová rezistence přispívá k ateroskleróze (kornatění tepen) a kardiomyopatii.

V kapitole věnované mozku a neurologickým poruchám najdete informace o tom, jakou roli hraje inzulinová rezistence v rozvoji Alzheimerovy a Parkinsonovy choroby, migrén nebo neuropatie. A tak dále pro každou z výše vyjmenovaných kapitol.

Co všechno inzulinovou rezistenci způsobuje

Druhá část knihy se věnuje veškerým známým příčinám vzniku inzulinové rezistence. Některé z nich neovlivníme (například genetiku a věk), ale většinu z nich můžeme z velké části ovlivnit v náš prospěch. Do té druhé kategorie patří hladina samotného inzulinu, stresové hormony a hormony štítné žlázy, množství a druh tuku v těle (podkožní vs. mezi orgánový), zánět a oxidační stres, kvalita vzduchu, který dýcháme, zda kouříme nebo ne, jídlo, které jíme a jeho složení, množství a kvalita spánku a naše pohybové návyky.

Jak se zbavit inzulínové rezistence

V poslední části knihy zjistíte, jak můžete s inzulinovou rezistencí bojovat.

V kapitole o pohybu dostanete praktické rady, jak úspěšně s pohybem začít (tip: vyberte si aktivitu, která vás bude bavit a vydržíte u ní dlouhodobě), jestli se věnovat spíš kardio cvičení nebo silovému tréninku (ten je z hlediska vynaloženého času účinnější než kardio pohyb), jakou roli hraje intenzita cvičení. A dokonce se dočtete i o tom, jak proti inzulínové rezistence pomáhá tzv. hnědý tuk, který aktivuje chlad.

Další silnou pákou proti inzulinové rezistence, které je věnována samostatná kapitola, je jídlo. Dozvíte se o vlivu omezování kalorií, různých typů vlákniny, režimů přerušovaného půstu i cirkadiánního rytmu. Nesmí chybět samostatná podkapitola o vlivu sacharidů ve stravě na inzulinovou rezistenci. Zjistíte, proč záleží na jejich kvalitě i kvantitě, na vaší osobní glukózové toleranci. Dočtete se i o různém vlivu nasycených a vícenenasycených mastných kyselin ve stravě na inzulínovou rezistenci. A odhalíte mechanismy, kterými ketogenní strava pomáhá stabilizovat a snižovat hladinu inzulinu.

Následuje přehled různých léků a chirurgických zákroků (i s výčtem pozitiv, negativ a celkovým hodnocením), které více či méně pomáhají inzulínovou rezistenci stabilizovat nebo snižovat. Tyto informace jsou určené lidem, kteří z jakýchkoli důvodů nemůžou nebo nechtějí měnit životní styl (který má na inzulinovou rezistenci největší vliv).

Jak na to konkrétně

Na posledních 25 stránkách Ben sdílí plán konkrétních kroků pro zbavení se inzulínové rezistence.

Nejdřív máte zjistit, jak na tom jste. Dostanete rady, které laboratorní testy si nechat udělat a jak výsledky interpretovat.

Prvním konkrétním krokem, jak snížit inzulinovou rezistenci, je cvičení. Tady se opět dočtete, jak si vybrat vhodný pohyb, jak často a intenzivně cvičit.

Dalším silným nástrojem je strava, která udrží hladinu inzulínu nízko. Tady Ben zmiňuje 4 pilíře chytrého jídelníčku:

1. Hlídejte si množství sacharidů.
2. Dávejte přednost bílkovinám.
3. Zasyťte se tuky.
4. Hlídejte si hodinky (tím myslí zavést nějakou z forem přerušovaného půstu).

Opět, ke každému z těchto bodů dostanete několik stránek upřesnění a konkrétních doporučení.

V samotném závěru Dr. Bikman ještě doporučuje několik knih a online zdrojů, které se věnují tématům souvisejícím s inzulínovou rezistencí. A dává pár tipů, jak bojovat s chutěmi na sladké nebo slané (dejte si kousek sýru, oříšky nebo semínka) nebo co si dát ke snídani, obědu, večeři nebo jako dezert (tady doporučuje dát si ho jen jednou týdně místo několikrát denně).

V první příloze najdete pro inspiraci Benův osobní týdenní cvičební rozvrh. Ve druhé pak seznam potravin s nízkým vlivem na hladinu inzulínu, které si až do sytosti můžete dopřávat denně, potom těch, které je dobré omezit maximálně na 2 porce denně. Výčet uzavírají potraviny, kterým byste se měli, pokud možno, vyhnout úplně.

Knihu uzavírá 32 stránek malým písmem vypsaných zdrojů a praktický rejstřík.

Jak se mi četla

Bena Bikmana jsem znal z Youtube videí, kde se mi jeho věcný styl přednášek líbil. Umí srozumitelně podat snad jakékoli téma týkajícího se lidského metabolismu. Jde poznat, že vedle svého výzkumu se i dlouhodobě věnuje přednáškám pro vysokoškolské studenty.

Do knihy Why We Get Sick jsem se s vervou začetl a prvních pár kapitol prolétl během pár dní. Pak mě to nadšení přešlo, přibylo víc práce a povinností a ke čtení jsem se vracel jen sporadicky. Až závazek sepsat recenzi knihy před prázdninami mě donutil knihu během pár dní dočíst.

Přitom Ben píše srozumitelně, čtivě a v rámci možností i relativně stručně. Jen občas mi připadalo, že se lehce opakuje.

V knize najdete dohromady něco kolem dvaceti jednoduchých obrázků, dokreslujících vybraná témata. A pár tabulek k tomu. Když chce Dr. Bikman něco zdůraznit, používá k tomu rámeček s textem v odlišném fontu vsazený do stránky.

Osobně mě potěšily i takové detaily, jako tipy na užitečné laboratorní testy a jak jejich výsledky interpretovat. V poslední praktické části dokonce zjistíte, jak si z naměřených hodnot inzulinu a glukózy na lačno spočítat tzv. HOMA skóre.

Pokud vás zajímají témata jako metabolické zdraví, inzulin, inzulinová rezistence a chronická onemocnění všeho druhu a poradíte si s angličtinou, rozhodně tuto knihu doporučuji.

Kdo ví, třeba se časem dočkáme i českého vydání od některého z osvícenějších českých vydavatelství.

Inzulinové rezistence se Ben Bikman často věnuje i na svém Youtube kanále nebo na různých přednáškách. Český přepis jedné takové přednášky si můžete přečíst tady.

Četli jste tuto knihu? Jak se vám líbila?
Dozvěděli jste se z článku něco nového? Co vás nejvíc zaujalo?
Podělte se o své postřehy v komentářích.

Chcete mít energie na rozdávání, skvělou náladu a tělo, na které se můžete spolehnout a budete si v něm cítit fajn? Můžete!
Nebojte se požádat o pomoc.

Rád vám pomůžu na vaší jedinečné cestě ke zdraví a pohodě. Nemusí to být žádná velká věda, dřina a odříkání. Jde to i jednoduše.
Chce to jen správné informace a parťáka, který vás vyslechne, podpoří a poradí, když bude potřeba.

Zarezervujte si zdarma nezávazný 30minutový hovor, kde zjistíte, jak vám jako váš kouč můžu pomoct.
Nebo si sami zkuste, jak skvěle se můžete cítit už za pár týdnů v rámci 21denní výzvy.