Sedm mýtů o vláknině

Opravdu potřebujeme vlákninu pro regulaci krevního cukru, hubnutí, zdravější střeva, vyprazdňování a zdravé srdce? Kde vlastně vlákninu najdeme a na jaké druhy se dělí? A jak do toho všeho zapadají SCFA (nebojte, v článku se dozvíte, co to je)? Sedmi běžně zmiňovaným přínosům vlákniny se před pár lety koukla na zoubek americká nutriční terapeutka Judy Cho v obsáhlém článku. Která tvrzení obstála a která se rozsypala? To se dočtete v kompletní překladu článku, který vám s autorčiným svolením přináším.

Původní článek najdete tady.

Kousek níž, pod čarou, začíná překlad.

Můj názor na vlákninu

Kdyby někoho zajímal můj současný názor na vlákninu, tak naprosto souzním s poslední větou Judyina článku. Po 12 letech na Primal stravě, kdy poslední roky mám vlákniny opravdu minimum, má strava je převážně živočišná a kysané mléčné výrobky jím téměř denně, mi vláknina nijak nechybí. Všechno funguje, jak má. Naopak, když si vzpomenu, jak hlavně mé zažívání fungovalo v době, kdy jsem vlákniny měl dostatek (např. z cereálií, celozrnného pečiva nebo zeleniny), chce se mi brečet. Nepříjemná kombinace nadýmání a řídké stolice byla na denním pořádku. Nic příjemného.

Tato osobní zkušenost, stejně jako zkušenosti statisíců vyznavačů převažně živočišné stravy (carnivore, ketovore apod.) po celém světě, mi napovídají, že vlákninu opravdu nepotřebujeme ke zdraví.

Zárověň ale uznávám, že v jistých situacích (například, pokud se někdo nechce vzdát vysoce sacharidového jídelníčku), může mít jisté přínosy.

Moc by mě zajímal váš názor na vlákninu. A ještě lépe osobní zkušenost. Pomáhá vám vláknina nebo spíš škodí? Jaké konkrétní přínosy nebo neduhy vám přináší? A pokud ji jíte, jakým zdrojům dáváte přednost?

Podělte se o svůj názor a zkušenosti v komentářích.

Kdo je Judy Cho

Judy Cho je americká celostní výživová terapeutka, která ve své praxi pomáhá lidem od nejrůznějších zdravotních problémů. Vždy začíná nasazením živočišné stravy (říká, že pokud chcete být zdraví, maso v jídelníčku je nutnost) a pokud to pacientům nepomáhá, zaměřuje se na i na odstranění plísní z jejich okolí, zmírnění stresu apod. Po 12 letech na rostlinné stravě Judy trpěla poruchou příjmu potravy, ekzémem, střevními problémy a těžkou depresí. Po přechodu na živočišnou stravu se zbavila všech těchto zdravotních potíží. Kromě péče o klienty ve své soukromé praxi zvládá i natáčet podcast se zajímavými tématy.

Často slyšíme, že vláknina je nezbytná pro optimální zdraví. Že má mnoho prospěšných účinků, včetně lepšího zdraví střev, stabilizace hladiny cukru v krvi, hubnutí, ochrany před rakovinou tlustého střeva a dalších, a proto se doporučuje pro celou řadu zdravotních problémů. Když jsou výživové doporučení v tolika věcech chybná, napadlo vás někdy, že vláknina může být další z nich?

Existuje důvod, proč každá léčebná eliminační dieta v nejpřísnější fázi vylučuje určitou část rostlinné stravy, ale vždy zahrnuje maso. Pro ty, kteří mají zájem začít s carnivore (masožravou) dietou, je jednou z nejčastěji kladených otázek vždy vláknina – potřebujeme vlákninu pro správnou funkci střev? Co se stane s naším zdravím, pokud vlákninu zcela vynecháme? Spoiler alert: ti, kteří jsou již delší dobu masožravci, mohou potvrdit, že vláknina není tak nezbytná, jak jsme dříve věřili.

Pojďme se blíže podívat na to, co je vlastně vláknina, co bychom měli kromě ní zahrnout do svého jídelníčku a na sedm mýtů o vláknině.

Co je vláknina?

Vláknina, známá také jako balastní látky, jsou ty součásti rostlinných potravin, které lidský trávicí systém nedokáže zcela rozložit. Vláknina je druh sacharidů – sacharidy jsou jedinou makroživinou, která není pro člověka nezbytná a nemá stanovenou minimální potřebu. Nachází se hlavně v zelenině, ovoci, celozrnných výrobcích a luštěninách.

Rozpustná a nerozpustná vláknina

V rostlinných potravinách se vyskytují dva druhy vlákniny. Ty se dělí podle toho, zda jsou rozpustné ve vodě, nebo ne. Jedná se o rozpustnou a nerozpustnou vlákninu. Většina rostlin obsahuje oba druhy vlákniny, ale v různém množství.

Rozpustná vláknina se rozpouští ve vodě a obsahuje rostlinný pektin a gumy. Přeměňuje se na gel a váže se na mastné kyseliny a cholesterol. Rozpustná vláknina je také zodpovědná za tvorbu mastných kyselin s krátkým řetězcem (SCFA). Tento typ vlákniny zpomaluje trávení a vstřebávání živin.

Nerozpustná vláknina se ve vodě nerozpouští a zahrnuje rostlinnou celulózu a hemicelulózu. Zůstává neporušená a nemůže být rozložena trávicím systémem. Nerozpustná vláknina zvyšuje objem stolice a může urychlit průchod potravy. Také absorbuje vedlejší produkty stolice a karcinogeny. 

Vyvracení mýtů o vláknině

Vláknina je považována za nezbytnou pro optimální zdraví s celou řadou přínosů. Podívejme se na sedm nejčastějších mýtů o vláknině:

1. Vláknina snižuje krevní cholesterol

Vláknina ve stravě je velmi doporučována kvůli své schopnosti snižovat hladinu cholesterolu. Rozpustná vláknina se ve střevech mění na gel, který zpomaluje trávení. Během tohoto procesu kromě cholesterolu také absorbuje některé mastné kyseliny a zabraňuje jejich zpětnému vstřebávání do krevního řečiště. Současná medicína nadále šíří nepravdivé informace o cholesterolu, konkrétně o cholesterolu v lipoproteinech o nízké hustotě (LDL).

Cholesterol je nezbytný pro plnění základních funkcí v těle, jako je tvorba hormonů, produkce vitamínu D, budování zdravých buněk a optimální kognitivní funkce. Přibližně 23 % veškerého cholesterolu se nachází v mozku, který je trvořen z asi 60 % tukem. Asi 20 % cholesterolu v krvi pochází z jídla – zbytek si tělo vyrábí samo. Produkce cholesterolu je pro různé fyziologické funkce tak důležitá, že játra a střeva produkují přibližně 80 % potřebného cholesterolu.

Od roku 2015 již USDA nestanovuje horní hranici pro cholesterol a tuky v potravě. Před 20. stoletím byly srdeční choroby vzácné, dnes však každoročně na kardiovaskulární onemocnění umírá odhadem 17 milionů lidí po celém světě. Tělo potřebuje cholesterol k podpoře regenerace svalů a dalších buněčných funkcí. Proto se při kardiovaskulárních onemocněních vyskytuje zvýšená hladina cholesterolu. Přítomnost cholesterolu nezpůsobuje další poškození, ale spolu s dalšími živinami hraje důležitou roli v boji proti těmto problémům. Kvalitní tuky a cholesterol v potravě nezpůsobují aterosklerózu. Ta je způsobena chronickým, nekontrolovatelným zánětem v důsledku metabolického syndromu, který je způsoben špatnou stravou a životním stylem.

Vysoké hodnoty LDL samy o sobě nic neznamenají. Pokud je LDL vysoké, ale HDL je také vysoké, riziko kardiovaskulárních příhod se snižuje. Navíc se objevuje stále více výzkumů o osobách s tzv. Lean Mass Hyper Responder (LMHR) fenotypem. Pokud je člověk zdravý, může být pro osobu s tímto fenotypem zapotřebí vyšší hladina LDL, aby měla dostatek energie. LMHR označuje specifický typ reakce lipidového profilu, který se vyskytuje u některých jedinců při stravě s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků, jako je ketogenní nebo masožravá (carnivore) strava. LMHR charakterizuje jedince, u kterých dochází k významnému zvýšení hladiny LDL cholesterolu (lipoproteinů s nízkou hustotou) a často i HDL cholesterolu (lipoproteinů s vysokou hustotou), spolu s nízkými triglyceridy (neboli triacylglyceroly), když přejdou na stravu s vysokým obsahem tuků a nízkým obsahem sacharidů.

Mezi charakteristické rysy osob s LMHR fenotypem patří obvykle:

• LDL cholesterol: Výrazně zvýšená hladina, často přesahující 200 mg/dl (5,2mmol/L).
• HDL cholesterol: Vysoká hladina, obvykle nad 80 mg/dl (2,1mmol/l).
• Triglyceridy: Nízká hladina, obvykle pod 70 mg/dl (0,8mmol/l).

K těmto změnám v lipidovém profilu dochází i přesto, že daná osoba udržuje štíhlou tělesnou hmotnost a často se věnuje pravidelné fyzické aktivitě. Další klinické studie týkající se LMHR by měly být zveřejněny v roce 2024 (mrkněte sem, pozn. překladatele).

Zpátky k tématu. Cholesterol má tak špatnou pověst kvůli mnoha faktorům, včetně falšovaných výzkumů provedených vědci v 60. letech 20. století, kteří byli podplaceni cukrovarnickým průmyslem, aby bagatelizovali cukr a vinili nasycené tuky jako příčinu srdečních onemocnění. Tato kontroverzní otázka je stále potlačována v rámci standardní péče, protože statiny, třída léků na předpis, které snižují hladinu LDL cholesterolu, se staly multimiliardovým průmyslem, jehož hodnota by měla do roku 2030 dosáhnout 22,21 miliardy dolarů. Více o našem názoru na statiny si můžete přečíst zde.

Ačkoli studie ukazují, že vysoký příjem vlákniny může snižovat hladinu cholesterolu, my tvrdíme, že to není žádný přínos. Proč naše tělo produkuje většinu cholesterolu, když se musíme snažit ho snižovat? Nízká hladina cholesterolu je ve skutečnosti spojena s úmrtností na mrtvici, srdeční choroby a rakovinu, s depresí a vyšším rizikem sebevraždy a se zhoršenou funkcí mozku. Tělo cholesterol potřebuje – v tomto případě není třeba žádných zásahů.

2. Vláknina stabilizuje krevní cukr

Vláknina je často doporučována lidem s cukrovkou a prediabetem, protože pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi. Nedávné kontrolované studie však ukazují, že příjem vlákniny neměl žádný významný vliv na hladinu glukózy v krvi nalačno. Je pravda, že vláknina může zpomalit trávení jídla a vstřebávání živin u stravy s vysokým obsahem sacharidů, což může dočasně pomoci stabilizovat hladinu cukru v krvi.

To je poněkud bezpředmětné, protože nejlepším způsobem, jak stabilizovat hladinu cukru v krvi, je úplné omezení příjmu sacharidů. Ukázalo se, že nízkosacharidová strava normalizuje hladinu glukózy a zlepšuje kontrolu hladiny glukózy v krvi.

Vzhledem k tomu, že všechny sacharidy, s výjimkou vlákniny, se v těle přeměňují na glukózu a nadměrný příjem sacharidů je spojován se zvýšeným rizikem metabolického syndromu a zhoršením dalších onemocnění, jako je autoimunita, má omezení a vyloučení všech sacharidů mnoho přínosů. U osob se zdravým metabolismem je riziko sacharidů do značné míry závislé na jejich dávce. U osob, které nejsou metabolicky zdravé, trpí chronickými onemocněními, závislostí na jídle a/nebo mají potíže se stabilizací hladiny cukru v krvi, může jakýkoli příjem sacharidů způsobit další zátěž pro organismus.

Pokud tedy výzkumy ukazují, že vláknina nemá vliv na hladinu glukózy v krvi a že problémem jsou ve skutečnosti samotné sacharidy, co kdybychom sacharidy úplně vynechali? 

3. Vláknina pomáhá s hubnutím

Existuje mnoho studií, které spojují příjem vlákniny s úbytkem hmotnosti. Bohužel tyto studie poskytují slabé důkazy, mimo jiné kvůli zkreslení zdravého uživatele. Ke zkreslení zdravého uživatele dochází ve studiích, které neberou v potaz, že zdraví lidé mají tendenci mít i jiné „zdravé“ návyky, které mohou zkreslit výsledky zkoumaného izolovaného ukazatele.

Jedna studie zjistila, že ani rozpustná, ani nerozpustná vláknina neměla vliv na hlad, pocit sytosti nebo tělesnou hmotnost u mužů a žen. Další studie zkoumala souvislosti mezi vlákninou a sníženým rizikem cukrovky typu 2 – zabývala se tím, jak fermentovatelná vláknina produkuje mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA), které příznivě ovlivňují koncentraci volných mastných kyselin (FFA) v krvi a střevní hormony, které se podílejí na regulaci tělesné hmotnosti i hladiny glukózy v krvi.

Za chvíli se budeme zabývat významem SCFA, ale pokud jde o vlákninu a hubnutí, vláknina není stravitelná, což způsobuje nadýmání a pocit sytosti. To, že se cítíte plnější díky nadýmání způsobenému vlákninou, ještě neznamená, že zhubnete. Zejména pokud vezmete v úvahu základní potraviny, které obsahují vlákninu, nebo typy stravy, které lidé mohou jíst při doplňování vlákniny (například standardní americká strava), existuje mnoho jiných důležitějších faktorů, které ovlivňují hubnutí. Klíčem k prevenci přejídání a udržení zdravé hmotnosti je upřednostňování bílkovin a živočišných tuků pro pocit sytosti a optimální výživu. 

4. Vláknina pomáhá ke zdravému srdci

Kromě snižování hladiny cholesterolu má vláknina údajně i další přínosy pro zdraví srdce, včetně schopnosti snižovat krevní tlak a záněty a také snižovat riziko kardiovaskulárních onemocnění. Tyto studie, jako například tato a tato, poskytují slabé důkazy pro podporu souvislosti mezi vlákninou ve stravě a přínosy pro kardiovaskulární systém. Tato studie podporuje stejnou hypotézu, ale dochází k závěru, že výsledky se liší u populací s různými metabolickými onemocněními.

Z tohoto tvrzení můžeme vyvodit jeden závěr, a to že za těmito potenciálními přínosy pro zdraví srdce stojí právě SCFA. Rozpustná vláknina fermentuje ve střevech a často se rozkládá na SCFA. Zde jsou některé z nejnovějších výzkumů týkajících se SCFA a zdraví srdce:

• SCFA mají prokázaný ochranný účinek proti poškození srdce v důsledku osy střevo-srdce
• SCFA mohou snižovat rozvoj hypertenze a modulovat zánětlivé reakce
• Specifické SCFA, jako je butyrát a propionát, mohou snižovat krevní tlak, zmírňovat škody způsobené inzulínovou rezistencí a snižovat riziko ischemické choroby srdeční
• SCFA pravděpodobně hrají roli v regulaci tělesné hmotnosti, chuti k jídlu, energetického výdeje, glykemické kontroly a citlivosti na inzulín

Je tedy správné tvrdit, že vláknina pomáhá zdraví srdce, když ve skutečnosti za to můžou SCFA?

Ačkoli se zdá, že preferovaným zdrojem energie pro srdce jsou tuky ve formě SCFA a rozpustná vláknina se technicky dá fermentovat a zpracovat na SCFA, živočišné potraviny poskytují SCFA přímo.  

Říká se, že potřebujeme vlákninu, aby naše srdce a střeva měla dostatek SCFA. SCFA jsou podskupinou mastných kyselin, které se vytvářejí ve střevech během fermentace polysacharidů. SCFA se rozkládají v tlustém střevě a poskytují srdci a střevům podporu v podobě butyrátu (kyselina máselná), propionátu (kyselina propionová) a acetátu (kyselina octová).

Dietní SCFA mohou být tráveny a absorbovány přímo ze žaludku, aniž by musely procházet tímto procesem. Butyrát je pravděpodobně nejdůležitější SCFA pro zdraví srdce i střev. Naše buňky tlustého střeva získávají živiny z butyrátu a butyrát také produkuje energii pro naše tlusté střevo. Butyrát je také potřebný pro tvorbu ketonů.

Mléčné výrobky obsahují butyrát v biologicky dostupné formě (kyselina máselná). Nejlepším potravinovým zdrojem butyrátu je máslo. Ne rostlinné potraviny, ale máslo. Slovo „kyselina máselná“ (anglicky „butyric acid“) pochází z latinského slova „butyrum“, které je stejného původu jako slovo „máslo“ (anglicky „butter“). Jak jsme dospěli k názoru, že nejlepší zdroj kyseliny máselné jsou rostliny? A pokud nejíte mléčné výrobky, nemusíte se bát – bakterie také produkují butyrát ze zbytků buněk a z hlenu. Naše tlusté střevo (sigmoid) je více závislé na tomto typu butyrátu než na SCFA z potravy. Je také možné, že i minimální množství butyrátu získané z živočišných tuků je dostačující.

Největším zdrojem acetátu je ocet. Ne vláknité rostlinné potraviny, ale ocet. Pokud vás trápí nedostatek kyseliny octové v masité stravě, přidejte si do vody, co pijete, několik kapek octa. Pokud máte obavy o své kardiovaskulární zdraví, zvažte zařazení více mléčných výrobků a dalších zdrojů SCFA do stravy.

Pointa je, že pro SCFA nepotřebujete vlákninu.

Tip pro profesionály: Máte obavy, že nemáte dostatek SCFA? Pokud netolerujete mléčné výrobky a chcete víc přínosů SCFA, můžete místo toho zkusit doplňky stravy s obsahem SCFA.

5. Vláknina chrání před rakovinou tlustého střeva

Standardní péče doporučuje alespoň 30 gramů vlákniny denně, aby se předešlo rakovině tlustého střeva. Stravu s vysokým obsahem vlákniny pro snížení rizika rakoviny střev propaguje na základě následujících argumentů: 

1. Vláknina zvyšuje frekvenci a objem stolice, což pomáhá škodlivým chemikáliím rychleji opustit střeva.
2. Bakterie ve střevech mohou přijít do kontaktu s vlákninou a vytvořit butyrát, takže SCFA mohou udržovat zdraví buněk a snižovat riziko růstu nádorů. Studie však přinesly nejednotné výsledky, včetně tzv. zkreslení zdravého uživatele. A pokud jsou SCFA skutečně prospěšným faktorem v prevenci rakoviny, již jsme vysvětlili, že existují bezpečnější živočišné zdroje a zdroje SCFA bez vlákniny, které nezahrnují rostlinné potraviny.

Zdravé trávení skutečně může snížit riziko dysbiózy tlustého střeva. Při masožravé stravě se výrazně snižuje většina zánětů způsobených potravinami, které jíme. Bez jakýchkoli zpracovaných potravin a rostlinných toxinů, jako jsou antinutrienty, glyfosát a aflatoxiny, je střevo méně vystaveno útokům, které zahlcují imunitní systém. Nestrávená strava v tlustém střevě (například vláknina) může vést k zánětům a oslabení buněk tlustého střeva, což zvyšuje riziko dysbiózy tlustého střeva a rakoviny tlustého střeva.

6. Vláknina pomáhá zdravému vyměšování

Jedním z největších mýtů o vláknině je, že pomáhá zdravému fungování střev. Proto je vláknina často hlavní obavou lidí, kteří chtějí vyzkoušet masožravou stravu. Často slyšíme, že vlákninu potřebujeme pro zdravé vyprazdňování, jinak bychom mohli trpět chronickou zácpou. Pro desítky tisíc lidí, kteří dlouhodobě dodržují carnivore stravu, se toto tvrzení ukázalo jako nepravdivé, a to jak na základě zkušeností, tak i v naší klinické praxi. Zamyslete se také nad tím, že kojené děti nedostávají žádnou vlákninu, a přesto se vyprazdňují několikrát denně.

Jedna studie zjistila, že vyloučení vlákniny pomáhá při zácpě. Vláknina není stravitelná a musí být vyloučena stolicí. Kniha Fiber Menace podrobně popisuje, jak vysoký obsah vlákniny v syrových rostlinných potravinách, jako je ovoce a zelenina, způsobuje nadýmání, žaludeční křeče a plynatost. Vláknina může také vyvolat příznaky u osob s IBD, včetně IBS (syndrom dráždivého tračníku, pozn. překladatele), a zhoršit stavy, jako je SIBO. Pokud osoby s onemocněním střev a zhoršeným zdravím střev netolerují vlákninu, a dokonce i zdraví jedinci běžně trpí nadýmáním a gastrointestinálními potížemi, jak přesně může vláknina pomoci zdraví střev?

7. Vláknina podporuje zdraví střev

Posledním mýtem o vláknině, kterým se budeme zabývat, je její role ve zdraví střev. Standardní péče hlásá, že vláknina podporuje zdravý střevní mikrobiom a je nezbytná pro zdravé fungování střev. Ve skutečnosti však vláknina může přidávat zbytečnou balastní hmotu, kterou postižená střeva obtížně zpracovávají. Zdraví jedinci často trpí nadýmáním způsobeným vlákninou – a ačkoli je nadýmání běžné, není normální. Naše střevní mikroflóra obsahuje bakterie, houby, viry a další mikroskopické organismy, které regulují mnoho našich tělesných funkcí, včetně tvorby vitamínů, modulace imunitního systému a mozku, stejně jako metabolismu a regulace hmotnosti.

Nedostatek dobrých mikroorganismů nebo nadbytek špatných mikroorganismů může vést ke střevním poruchám, jako je syndrom dráždivého tračníku, syndrom propustného střeva a SIBO, ale také k většině chronických onemocnění. Většina tvrzení o vláknině je založena na epidemiologických studiích – žádná z kontrolovaných studií jednoznačně neprokázala její přínosy. Vzhledem k tomu, že vláknina není stravitelná, může způsobit řadu střevních problémů. Většina lidí zjišťuje, že vyloučení vlákniny ze stravy je velmi prospěšné pro zdraví jejich střev. Jedna studie zjistila, že vláknina neovlivňuje diverzitu střevního mikrobiomu, ale způsobuje plynatost a dysbiózu.

Zdraví střev je nezbytné a zásadní pro optimální zdraví, ale vláknina nikoli. Pokud při masožravé stravě „potřebujete“ častější stolici, možná budete muset jíst nebo pít více, jíst více tuků nebo dočasně užívat citrát hořečnatý, zatímco přecházíte na nový režim, nebo hledat hlubší příčiny, jako je syndrom chronické zánětlivé reakce (CIRS). 

Shrnutí úvah o vláknině

Někdy stačí použít zdravý rozum – stačí se na chvíli zastavit a zamyslet se. Ačkoli se některé z těchto bodů na první pohled mohou zdát nelogické, vědecké poznatky ukazují, že standardní péče neprávem připisuje vláknině mnoho z přínosů, které ve skutečnosti poskytují SCFA. Je také zřejmé, že síla propagandy a zmanipulovaných studií může po celá desetiletí měnit vědecký konsenzus a zdravotní péči. Proto je tak důležité vyvracet nepravdy a běžné mýty, aby všichni v našich komunitách měli větší šanci na vyléčení skutečné příčiny jejich onemocnění.

Zdraví střev je základem optimálního zdraví a SCFA mohou hrát důležitou roli pro zdraví střev i srdce. Vláknina však není nezbytná a může ve skutečnosti přidávat do střev zbytečný balast, což způsobuje záněty a potenciální nežádoucí rizika. Pokud máte rádi vlákninu a nevadí vám její vedlejší účinky a rizika, jezte ji – pro zdraví však není nezbytná.