Skládání mikro tréninků na jiné návyky (aneb jak cvičit, aniž byste na to museli myslet)

Rozhodnete se víc hýbat a s nadšením se vrhnete do nějakého cvičení. Pár dní se držíte rozvrhu, po týdnu začnete zapomínat a po měsíci jste zase na tam, kde jste začali. Nadšení opadlo, pohyb zase chybí a jako „bonus“ ze sebe máte špatný pocit. Účinnější, než spoléhat jen na silnou vůli a počáteční nadšení, může být tzv. skládání návyků na sebe. Více v dnešním článku.

Toto je můj překlad původního článku z MDA, který najdete tady.

EN: This is a translated article. Here you can find the original post.
Pod čarou začíná překlad.

Na mikro trénincích je skvělé to, že je můžete provozovat doslova kdekoli, s minimální časovou investicí a se slušnými kumulativními výsledky cvičení… pokud na ně nezapomínáte.

Abyste byli úspěšní s mikro tréninky nebo jakoukoli jinou formou cvičení, klíčem k úspěchu je důslednost. Neplést s přísností – tady nejsme příznivci bezhlavého lpění na striktním cvičebním rozvrhu – ale musíte do toho vložit čas a úsilí. Trénink, který se nestane, vás nikam neposune. Na rozdíl od návštěvy posilovny nebo Crossfit tréninku, které se můžete naplánovat do vašeho nabitého kalendáře, by mikro tréninky měly být roztroušené do celého dne. To bohužel znamená, že na ně můžete velmi jednoduše zapomenout, nebo je odsouvat, dokud není čas večeře a vy si uvědomíte, že za celý den jste se skoro nepohnuli.

Pokud vám to zní povědomě, je čas stanovit si nějaký systém, díky kterému mikro tréninky pevně zakotvíte do vašeho dne. To byl složitý způsob, jak říct, že z mikro tréninků si potřebujete udělat návyk.

Změna návyků: ne tak tajná tajemství

Návyky představují chování, která jste si tak zautomatizovali, že je provádíte téměř bez jakékoli vědomé námahy. Vybudování nového návyku ale není nic jednoduchého. Všichni víme, jaké to je, když si chceme vybudovat nový zdravý návyk a dlouhodobě si ho udržet.

Nicméně, když si tento proces rozložíte na základní části, je změna návyku vlastně docela jednoduchá. Když se snažíte vybudovat nový návyk, potřebujete:

• Spouštěče nebo signály, které vašemu mozku připomenou udělat danou věc (v našem případě dát si mikro trénink).
• Věřit, že máte prostředky (čas, znalosti, peníze) k tomu, abyste danou věc mohli dělat.
• Touhu pustit se do dané věci.
• Odměnu nebo pozitivní povzbuzení po tom, co danou věc doděláte, díky kterým to budete chtít dělat znovu.

Dnes se soustředíme na první bod: spouštěče, které vám připomenou udělat si mikro trénink. Konkrétně využijeme triku jménem skládání návyků (anglicky „habit stacking“, pozn překladatele).

Při skládání návyků využíváte nějaké chování, které už děláte automaticky, jako signál k tomu, dělat nějakou kýženou novou činnost. V našem případě to znamená spojení každodenních činností, jako je čištění zubů, příprava kávy nebo procházka před domem s konkrétním cvičením, jako jsou kliky nebo krátká procházka. Nebojte se, za chvíli v tom budete mít jasno.

Co jsou vlastně mikro tréninky?

Mikro tréninky jsou krátká nárazová cvičení, kterými prokládáte svůj den. Dlouho nám říkali, že nejlepším nebo dokonce jediným způsobem, jako můžeme být fit a zdraví, je strávit 90 minut v posilovně zvedáním činek nebo s vyplazeným jazykem vydržet 50minutovou hodinu kardio kickboxu. Není to tak. Přestože atleti s konkrétními cíli – uběhnout maraton, v mrtvém tahu zvednou dvojnásobek vlastní hmotnosti – potřebují na míru postavený tréninkový plán, pokud „jen“ chcete mít slušnou kondičku, celkový účinek krátkých cvičení se nasčítá. Díky krátkým cvičením, trvajícím 20 nebo 30 sekund až několik minut, které rozložíte do celého dne, můžete nastřádat velmi slušný objem pohybu.

Téměř cokoli se dá považovat za mikro trénink, pokud se při tom hýbete. Můžou to být aktivity typu HIIT nebo Tabata. Silový trénink s vahou vlastního těla, odporovými gumami, činkami do ruky, TRX pásy nebo jakýmkoli jiným nářadím, které máte po ruce. Nebo aerobní aktivity, jako je krátká procházka.

Není třeba nad tím moc přemýšlet. Pod pojem mikro trénink se schová jakákoli (krátká) činnost, která buduje svalovou sílu nebo výdrž, kardiovaskulární kondici, nebo dokonce rovnováhu či flexibilitu. Ideálně chcete využít širokou škálu pohybů, která zapojují různé svalové skupiny.

Skládání návyků: spojení mikro tréninku s něčím, co už běžně děláte

Kousek níž najdete 25 nápadů, jak využít skládání návyků k zautomatizování mikro tréninků. Můžete se jimi inspirovat, ale klidně si je nějak promíchejte tak, aby vám líp vyhovovaly.
Jedno bezpečnostní upozornění: buďte opatrní, když přecházíte ze sezení nebo ležení ke cvičení. Možná se nejdřív budete chtít trochu rozhýbat, obzvlášť pokud se chystáte na cvičení s těžkými vahami nebo na cvičení se širokým rozsahem určitého pohybu. Pro více podrobností mrkněte na odstavec nazvaný „jak začít s mikro tréninky“ v tomto dřívějším Markově článku.

Chcete bez každodenního cvičení, diet, pilulek a koktejlů shodit přebytečná kila, přestat bojovat s jídlem a začít si užívat spoustu energie a pevnější zdraví? Je to jednodušší než si myslíte. Se správnými informacemi a malou pomocí to zvládnete i vy. Zarezervujte si zdarma nezávazný 30minutový hovor, kde zjistíte, jak vám s tím jako váš kouč pomůžu. Pokud zrovna nehledáte kouče, ale sami na sobě chcete zapracovat a cítit se líp, zkuste zdarma 21denní výzvu.

25 způsobů, jak mikro tréninky spojit s jinými návyky

Probuzení + nějaké dynamické protažení

Čištění zubů + lehké zvedání nohou

Vaření první ranní kávy nebo čaje + pozdrav slunce

Zapnutí počítače + cviky na uvolnění krku pro ajťáky

Kontrola kalendáře nebo seznamu úkolů + dřepy s výskokem (anglicky „jump squats“, pozn. překladatele)*

Otevření aplikace pro sociální média + horolezci (anglicky „mountain climbers“; víte někdo, jak se tomu říká česky? pozn. překladatele) *

Ukončení Zoom schůzky + procházka na konec příjezdovky a zpátky nebo procházka kolem domu

Ukončení telefonního hovoru + tricepsové kliky (anglicky „triceps dips“, pozn. překladatele)*

Zavření okna prohlížeče + bicepsové zdvihy (anglicky „biceps curls“, pozn. překladatele)

Naplnění sklenice s vodou + kettlebell swingy*

Nový hrnek s kávou nebo čajem + kliky s opřením se o kuchyňskou linku

Nastavení mikrovlnky + běh na místě

Spuštění mixéru + prkno

Konec oběda + Markův trénink pro válečníky na cestách

Návštěva toalety + shyby (nebo některé z těchto alternativ, pokud nemáte hrazdu)

Výšlap do schodů + zvedání se na špičky na spodním schodu

Opuštění budovy + dřepy s výskokem*

Vysávání + střídavé výpady (anglicky „alternating lunges“, pozn. překladatele)*

Skládání prádla + V-sits (současné zvedání nohou a paží v leže na zádech, pozn. překladatele)*

Při sledování televize, reklama na jídlo = flutter kicks (lehněte si na záda, lehce zvedněte lopatky a paty ze země a nohama kopejte jako když plavete kraula, pozn. překladatele)*

Reklama na léky = most na ramenou*

Reklama na pojištění = boční prkno na lokti a koleni*

Reklama na auto = angličáky (anglicky „burpees“, pozn. překladatele)*

Všechny další reklamy = výdrž v hlubokém dřepu

Večerní čištění zubů + sed s opřením o zeď (anglicky „wall sit“, pozn. překladatele)*

*Tyto cviky jsou popsané v článku A to Z Microworkouts to Weave Into Your Day (abeceda mikro tréninků, které můžete dělat každý den, pozn. překladatele)

Pár tipů

Čím konkrétnější budete při stanovení cílů, tím líp. Neříkejte si jen „Během reklam se budu víc hýbat.“ Místo toho si řekněte „Během každé přestávky s reklamami udělám 20 panáků.“

Přizpůsobte pohyby vaší současné kondici. Pokud jsou pro vás běžné kliky moc náročné, zkuste kliky o zeď. Nebo naopak, pokud jsou moc jednoduché, dělejte místo nich kliky na jedné noze nebo kliky do lehu.

Využijte jakékoli nářadí, co máte po ruce, a improvizujte s věcmi jako jsou kanystry na vodu pro přítahy nebo pytel se zahradní zeminou, když chcete něco těžkého nosit.

Nastavte si připomínky. Nechte si lepící poznámky na kávovaru, koupelnovém zrcadle nebo na mikrovlnce. Odporové gumy nechte viset na dvířkách od lednice a kettlebell nechte ležet uprostřed kanceláře, kde bude na očích. Zapojte členy rodiny nebo spolubydlící, aby vás ponoukali k pohybu.

Zařazujte je po troškách. Vyberte si dva nebo tři spouštěče, o kterých víte, že vás trknou – pro mě to je příprava kávy, zkontrolování sociálních médií a naplnění hrnku na vodu – a připojte k nim určité cviky, které rozhýbou různé části těla. Jakmile už vám tato cvičení jdou, přidejte jedno nebo dvě další. Zanedlouho se budete během celého dne hýbat o poznání víc!

Napište nám: co pomohlo vám zařadit mikro tréninky do běžného dne?