8 dietních pravd, které by měl znát každý

Dnes pro vás mám překlad čerstvého článku z MDA, kde Mark popisuje některá dietní fakta, která se vám můžou zdát samozřejmá, ale většina lidí kolem vás si je pravděpodobně neuvědomuje.

Původní článek je tady.

EN: This is a translated article. Here you can find the original post.

Pod čarou začíná překlad.

Dlouhodobí čtenáři mého blogu jsou tak zaplaveni nejnovějšími studiemi o jídle a výsledky několikaletých osobních experimentů, že často berou jednoduché základní principy stravování za samozřejmé. Ale právě ty jednoduché můžou vést k velkým změnám. Dnes zapátrám ve zdrojích, abych odhalil dietní pravdy, o kterých (i když jsou jednoduché, základní a důležité) většina „normálních lidí“ vůbec neví, nebo si je špatně vykládá. Jestli víte o někom, komu by tyto informace mohly pomoci, pošlete mu je.

Následují základní dietní pravdy, které by měl znát každý.

Nevařte s rostlinnými oleji (ani je nejezte)

Většina lidí ví, že cukr jim škodí. Uvědomují si, že by neměli jíst bílé pečivo ke každému jídlu a snídat koblihy. Dokonce si možná uvědomují potenciální přínosy „nízko sacharidového, vysoce tučného“ stravování, jelikož popularita ketogenního stravování a dalších low-carb stylů zažívá explozivní nárůst (alespoň v Americe, pozn. překladatele). Ale většina lidí nemá nejmenší ponětí, že průmyslově zpracované semínkové oleje, alias rostlinné oleje, jsou jednou z nejhorších látek, které můžete dostat do těla.

Bohužel jsou téměř v každém potravinářském výrobku. Většina jídla v restauracích je uvařená s rostlinnými oleji. Většina salátových dressingů a ochucovadel, jako je majonéza, je vyrobena z rostlinných olejů. Ještě nešťastnější je fakt, že jde o velmi mladou složku našeho jídelníčku. Obilí jsme nejedli až do doby někdy před 10-12 tisíci lety, ale i tak má alespoň nějakou historii v naší stravě. Rostlinné oleje jsou zcela moderní výmysl, zavedený kolem začátku dvacátého století, jako levnější náhrada za živočišné tuky. Potkáváme se s nimi teprve několik generací a přitom dnes tvoří většinu jedlých tuků. To je špatná zpráva, protože tyto oleje jsou z větší části tvořené kyselinou linolovou, omega 6 polynenasycenou mastnou kyselinou, která je velmi nestabilní a náchylná k oxidačnímu poškození při vystavení teplu.

Příliš mnoho omega 6 mastných kyselin

Během posledních 50 let, kdy spotřeba rostlinných olejů raketově vzrostla, se objem kyseliny linolové v tukové tkáni obyvatel Spojených Států zvýšil o 136% (u nás je situace snad o něco lepší, protože nepoužíváme např. sójový a kukuřičný olej, pozn. překladatele). Vzhledem k tomu, že naše těla z této tukové tkáně vytváření zánětlivé sloučeniny a používají ji jako základ pro stavbu buněčných struktur, rychlý a bezprecedentní posun ke kyselině linolové vytvořil v těle moderního člověka zánětlivé prostředí.

Existují lepší tuky: avokádový olej, olivový olej, kokosový olej, červený palmový olej, máslo, ghí, sádlo, kachní sádlo a živočišné tuky obecně.

Užívání rybího oleje nebo konzumace ryb, jako je losos nebo sardinky, může rušit některé nežádoucí účinky průmyslových semínkových olejů—ale zároveň byste se měli snažit úplně tyto oleje vyřadit ze svého jídelníčku.

Váš mozek nemusí spalovat jen sacharidy, ale i tuky

Mozek potřebuje glukózu. To je pravda. Mozek nemůže přežít a fungovat jen na tuku. Taky pravda. Co ale není pravda je tvrzení, že mozek umí fungovat jen na sacharidech.

Když mu dáte dostatek času přizpůsobit se, mozek může brát až 75% energie z ketonů, alternativního zdroje paliva vytvářeného při spalování tuku.

To znamená, že zapřisáhlí odpůrci, kteří vás zrazují od low-carb stravování, protože „váš mozek potřebuje sacharidy“—i když vám tato strava pomáhá hubnout a cítit se skvěle—nemají pravdu. Ve skutečnosti, pokud se přizpůsobíte spalování tuku—čili budete opravdu zběhlí v pálení tělesného tuku, když nejíte, i pálení tuku z potravy—můžete vytvářet a spalovat velké množství ketonů, což může mít pozitivní vliv na kognitivní funkce, zvláště pro lidi ohrožené neurodegenerativními onemocněními, jako je Alzheimerova nebo Parkinsovnova choroba.

Nemusíte jíst 6 malých jídel denně

Zamyslete se nad tím, proč vlastně máme tělesný tuk: je to úžasný zdroj energie. Když porovnáme gram ke gramu, je tuk kaloricky nejvydatnější zdroj energie, který naše tělo umí využít. Jediná libra (0,45 kilogramu, pozn. překladatele) tělesného tuku dodá kolem 3500 kalorií a většina z nás v každém okamžiku nosí desítky liber tuku, takže kdykoliv máme k dispozici tisíce kalorií energie. Tato uložená energie nám má dodávat palivo v případě hubených časů, hladomoru, války, dlouhých loveckých výprav. A ano, i v době mezi jídly.

Pálení energie z jídla a zároveň z tukových zásob, pokud je to třeba, je normální stav lidské fyziologie. Než přišly řetězce rychlého občerstvení, drive-in okénka, lahůdkářství a non-stop obchody, měli jsme faldy.

Nedávné studie naznačují, že jezení 2 nebo 3 jídel denně je pro zahnání hladu a hubnutí stejně účinné jako jezení 5 nebo 6 jídel—a jezení méně často může dokonce být účinnější než jezení víckrát denně.

Častější jídlo například zhoršuje kontrolu glukózy u diabetiků. A u stárnoucích dospělých bylo jezení nejdříve po 5-6 hodinách a úplné vynechání svačinek nejlepším způsobem, jak zabránit nabírání váhy.

Běžná limonáda je pro vás horší než dietní

Chápu to. Všechny ty super limonády chutnají báječně. Ale jenom to, že obsahují „přírodní bio třtinový cukr“ místo umělých sladidel, z nich nedělá zdravější nápoj, než jsou dietní limonády.

Nejsem fanoušek dietních limonád. Jak už jsem dřív napsal, mnoho umělých sladidel může mít negativní dopady na zdraví střev, a asi vám moc nepomůžou, ani když se snažíte zbavit chutí na sladké. Ale pořád jsou pro vás lepší než limonády slazené cukrem.

Studie z roku 2015 zjistila, že konzumace cukrem slazených nápojů byla spojována se ztučněním jater, zatímco u dietních limonád tomu tak nebylo.

Pravidelné pití cukrem slazených limonád bylo spojeno se zhoršováním inzulinové rezistence, zatímco u dietních limonád se to nedělo. U diabetiků typu 2 zvyšovalo pití běžných limonád glykémii nalačno. Dietní limonády tento efekt neměly.

Aby bylo jasno: nepijte ani jeden druh. Ale když už se rozhodnete nějakou limonádu si dát, dejte si dietní.

Většina lidí by se NEměla vyhýbat soli

Část populace trpí „hypertenzí způsobenou citlivostí na sůl“, což znamená, že při velkém příjmu soli v jídle se jim zvedá krevní tlak. Kolem 50% lidí s hypertenzí je citlivých na sůl, většinou starší lidé a ti s předky ze subsaharské Afriky—pravděpodobně díky vývoji v prostředí, kde zadržování soli zvyšovalo šanci na přežití.

Pro většinu lidí snížení příjmu soli zdraví škodí spíše než pomáhá.

Jedna studie ukázala, že ve srovnání s dietou s vyšším příjmem soli sedm dní na dietě s nízkým obsahem soli zvýšila inzulinovou rezistenci u zdravých mužů a žen.

Další studie ukázala, že snížení příjmu soli zlepšilo krevní tlak u pacientů s hypertenzí o pouhých 4.18 a 1.98 bodů systolického a diastolického tlaku, a zároveň zvýšilo triglyceridy a LDL a zvýšilo hladinu stresových hormonů.

Lidé se „středním“ příjmem soli žijí déle než lidé, kteří solí málo nebo příliš moc. To znamená přibližně 4000 mg sodíku čili skoro 2 lžičky kuchyňské soli denně.

Zaměřte se na draslík

Ale účinnější je snažit se jíst dostatek jídla bohatého na draslík, jako je listová zelenina, cuketa (a další druhy tykvovité zelenina), avokáda a banány. Dokonce i červené maso je bohaté na draslík, pokud ho sníte i se šťávou (před nakrájením nechte steak chvíli odpočívat).

Vezměme si dvě nedávné Cochrane meta analýzy. První, zkoumající vliv omezení sodíku na krevní tlak, zjistila, že u lidí s hypertenzí byl průměrný efekt omezení sodíku -5.39 mm rtuťového sloupce pro systolický krevní tlak a -2.82 mm rtuťového sloupce pro diastolický krevní tlak. U lidí s normálním krevním tlakem zjistili hodnoty -2.42 mm rtuťového sloupce a -1.00 mm rtuťového sloupce . Co se stalo, když se podívali na draslík a krevní tlak?

Vyšší příjem draslíku byl spojován s poklesem systolického krevního tlaku o více než 7 stupňů a diastolického krevního tlaku o 2 stupně, ale pouze u lidí s hypertenzí (čili u těch, kteří by měli snížit svůj krevní tlak). Naneštěstí, oficiální doporučení pro příjem sodíku a draslíku nejdou obě zároveň splnit. Když jíte tak málo sodíku, kolik po vás chtějí, tak nemůžete sníst tolik draslíku, kolik doporučují.

Není třeba pít tolik vody, že máte bezbarvou moč

Nějak nechápu dnešní trend lidí, kteří nevydrží půl hodiny bez litru a půl vody po ruce. Říkají nám, že se máme hydratovat tak moc, že naše moč vypadá jako minerálka. A přitom neexistují žádné důkazy, že by nám to mělo prospívat. Raději než rady expertů ohledně toho, kolik vody byste měli pít, poslouchejte své tělo. Máte žízeň? Napijte se. Potíte se? Nahraďte ztracené tekutiny tím, že se napijete.

Když se chystáte na trénink, na výšlap nebo soutěžíte v horkém počasí, budete potřebovat víc vody. Vykonáváte suprafyziologickou činnost a váš přirozený smysl pro žízeň nemusí stíhat. Pomůže přidat si do vody trochu soli; zlepší to vaši hydrataci a zvýší další výkon. Půjdu ještě dál a pro zlepšení hydratace doporučím každému přidat si špetku soli alespoň do jedné sklenice vody, kterou denně vypije.

Lidský zažívací trakt se nepodobá zažívacímu traktu býložravců

Na rozdíl od populárního názoru (veganů), lidé nejsou býložravci. Jsme lovci a sběrači. pH v našem žaludku je dost kyselé, podobně jako u mrchožroutů, jako jsou supi, které kyselé prostředí žaludku chrání před vysokými dávkami patogenů v mršinách.

Steak je pro vás lepší než kuřecí prso

Na bílé maso si nikdo nestěžuje. Je prostě „zdravé“. Zatímco se zdá, že snad každý druhý týden se objeví nová studie, podle které „červené maso“ způsobuje rakovinu, onemocnění srdce, cukrovku, autismus, neklid na Blízkém východě a vzestup jakéhokoliv politika, kterého nemáte rádi, skoro nikdy nevidíte podobné titulky o bílém mase. Nemůžeme se pak divit, když si lidé myslí, že červené maso, jako je hovězí nebo jehněčí, je nezdravé a bílé maso, jako kuřecí a krůtí, je zdravé.

Studie, které spojují červené maso se špatným zdravím házejí červené maso do jednoho pytle s „průmyslově zpracovaným masem“, čímž vytvářejí velkou skupinu, která zahrnuje hot dogy, lančmít, párky i čerstvé hovězí nebo jehněčí. Nezkoumají samotné čerstvé nezpracované červené maso. Naházejí steak z býka krmeného na pastvě do jednoho pytle s levnými párky a pak prohlásí, že všechno v tomto pytli je pro vás špatné.

Nemám nic proti bílému masu. Dobré pečené kuře je jeden s mých nejlepších kulinářských zážitků a jak uvidíte níže, je to skvělý zdroj bílkovin a některých dalších živin. Ale při srovnání gramu s gramem, steak v nutriční hodnotě trumfne kuřecí prso.

Půl libry (cca 226 gramů, pozn. překladatele) kuřecích prsou a půl libry libového steaku ze svíčkové obsahují stejně kolem 10 gramů tuku a 70 gramů bílkovin.

Ze steaku pokryjete celou svou denní potřebu železa, zinku, selenu, vitamínu B12, vitamínu B6 a vitamínu B3. Z kuřecího prsa dostanete 30% denní potřeby železa, 100% selenu, 25% zinku, všechen vitamín B3 a většinu vitamínu B6. Navíc, červené maso je skvělý zdroj kreatinu, který zlepšuje kognitivní a svalový výkon.

Je spousta dalších pravd, o kterých bychom měli vědět a nepravd, které bychom měli zapomenout, ale ty dnešní by pro začátek stačily.

Mějte se všichni dobře a díky za přečtení—a sdílení článku!

Odkazy:

Guyenet SJ, Carlson SE. Increase in adipose tissue linoleic acid of US adults in the last half century. Adv Nutr. 2015;6(6):660-4.

Li C, D’agostino RB, Dabelea D, et al. Longitudinal association between eating frequency and hemoglobin A1c and serum lipids in diabetes in the SEARCH for Diabetes in Youth study. Pediatr Diabetes. 2018;

Kahleova H, Lloren JI, Mashchak A, Hill M, Fraser GE. Meal Frequency and Timing Are Associated with Changes in Body Mass Index in Adventist Health Study 2. J Nutr. 2017;147(9):1722-1728.

Ma J, Fox CS, Jacques PF, et al. Sugar-sweetened beverage, diet soda, and fatty liver disease in the Framingham Heart Study cohorts. J Hepatol. 2015;63(2):462-9.

Ma J, Jacques PF, Meigs JB, et al. Sugar-Sweetened Beverage but Not Diet Soda Consumption Is Positively Associated with Progression of Insulin Resistance and Prediabetes. J Nutr. 2016;146(12):2544-2550.

Olalde-mendoza L, Moreno-gonzález YE. [Modification of fasting blood glucose in adults with diabetes mellitus type 2 after regular soda and diet soda intake in the State of Querétaro, Mexico]. Arch Latinoam Nutr. 2013;63(2):142-7.

Morris DM, Huot JR, Jetton AM, Collier SR, Utter AC. Acute Sodium Ingestion Before Exercise Increases Voluntary Water Consumption Resulting In Preexercise Hyperhydration and Improvement in Exercise Performance in the Heat. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015;25(5):456-62.

Rádi byste přešli na Primal životní styl a nevíte jak začít nebo se bojíte, že to sami nezvládnete? Zarezervujte si nezávazný 30 minutový hovor, kde zjistíte, jak vám můžu jako kouč pomoct.

Titulní fotka je od Jonathan Pielmayer z Unsplash