Hormeze: jak nám určitý druh stresu může pomáhat

Věděli jste, že pro známé „co tě nezabije, to tě posílí“ existuje i odborný název? Říká se tomu hormeze. V dnešním článku se dočtete, jak funguje a jak ji využít k tomu, abyste byli silnější, zdravější, rychlejší, prostě lepší než kdy dřív.

Toto je můj překlad původního článku z Mark’s Daily Apple, který najdete tady.
EN: This is a translated article. Here you can find the original post.
Pod čarou začíná překlad.

Proč jsou pro nás určité věci „dobré“? Proč nás zvedání těžkých věcí posiluje? Proč pravidelné běhání zlepšuje naši kondičku a pomáhá dosáhnout lepšího času? Proč občasné vynechání jídla zvyšuje citlivost na inzulin, snižuje tělesný tuk, zlepšuje čísla krevních lipidů a celkově zlepšuje naše zdraví? Proč jsou rostlinné polyfenoly neustále spojovány se zdravotními přínosy?

Trocha teorie

Odpovědí je hormeze. Vidíte, když Nietzsche řekl „Co nás nezabije, to nás posílí“, možná nemluvil o pozitivních a přínosných fyziologických účincích vystavování se různým stresorům a toxinům, ale klidně mohl. Všechny ty věci – cvičení, půsty, rostlinné fytochemikálie, a další – zatěžují náš systém a nutí nás přizpůsobit se této zátěži. Nakonec, organismy rády udržují homeostázi, stabilitu a rovnováhu a hormeze je o tom, jak udržet homeostázi v měnícím se prostředí. Když se prostředí mění – řekněme kvůli posilovacímu tréninku – tělo musí zesílit, stát se zdravějším a lepším, aby udrželo homeostázi a zvládlo tuto situaci, až se bude opakovat. Nejlepší na tom je, že se nejen přizpůsobíte novým podmínkám, ale stanete se ještě o kousek lepšími. Budete silnější/rychlejší/zdravější/odolnější vůči nemocem, než jste bývali. Představte si hormezi jako že vaše tělo „dorovná sázky“ a pro jistotu ještě trošku přihodí.

Počínaje objevem, že podávání malých dávek jedu stimulovalo růst kvasinek, vědci zjistili, že hormetická reakce je pozoruhodně rozšířená napříč druhovými liniemi. Houby, bakterie, hmyz, rostliny a řasy i zvířata shodně vykazují adaptivní odpověď na stresory. Do dneška bylo objeveno kolem 5600 „vztahů dávka-reakce, které vyhovují hodnotícím kritériím pro hormezi.“ Hormeze, jak se zdá, neodmyslitelně patří k životu. To znamená, že spousta věcí, o kterých si myslíme, že jsou pro nás dobré, je ve skutečnosti „škodlivých“. Jsou to stresory, které nejdřív krátkodobě „škodí“ našemu zdraví, ale vyvolají adaptivní reakci, která naše zdraví dlouhodobě zlepší. Tady je pár příkladů.

Hormeze v praxi

Cvičení

Kdybyste provedli laboratorní měření na chlápkovi, který zrovna hodinu zvedal těžké věci, dělal intenzivní celotělové cviky v perfektní formě, až z něj kapal pot, čísla by vypadala příšerně. Ukazatele zánětu by byly zvýšené. Bylo by zjevné oxidativní poškození. Kortizol by byl pravděpodobně zvýšený. Svaly by trápilo rozsáhlé mikrotrauma – malinkaté trhliny vedoucí k fyzickému poškození. Subjektivně by cítil bolest, vyčerpání, únavu a nebyl by schopný dělat nic jiného než odpočívat, spát, jíst a pít. Kdyby si ale odpočinul, najedl se a vyspal, tak by ten chlápek zesílil, stal by se rychlejším a byl by v lepší formě, aby mohl pár dalších dní líp čelit stresorům.

A co ty ukazatele zánětu? Ty fungují jako signál svalům, aby se opravily a staly se silnějšími, než bývaly. Nárazový trénink vede k oxidativnímu poškození v těle, zatímco pravidelné cvičení snižuje oxidativní zatížení. Jinými slovy, stresor zůstává, ale naše schopnost na něj reagovat se zlepšuje (PDF).

Omezování kalorií/přerušovaný půst

Vynechávání jídel, omezování kalorického příjmu a jednoduše jezení míň stravy, než vaše tělo čeká, je významným stresorem, ale je to stresor, který má spoustu zdravotních přínosů. Nedostatek jídla nejen podporuje štíhlost (a v případě přerušovaného půstu zachovává svalovou hmotu), spouští i autofagii (jak neuronální, tak systémovou) – proces, kterým se buňky čistí a recyklují veškerý nepotřebný a nefunkční odpad, který se v nich nashromáždil.

Rostlinné fytochemikálie

Znáte všechny ty barevné rostlinné pigmenty s působivou reputací dobrého vlivu na zdraví? Objevuje se stále více důkazů o tom, že spousta polyfenolů, fenolových kyselin a dalších bioaktivních fytochemikálií dosahuje části svých účinků na zdraví pomocí hormeze. Fytochemikálie se nevyvinuly, aby dělaly dobře zákazníkům obchodů se zdravou výživou, ale aby chránily rostliny před oxidativním poškozením a odrazovaly škůdce. Je to tak: jsou to přírodní pesticidy, rostlinné toxiny, které mají odhánět hmyz a další škůdce. Samozřejmě, že nás nezabijí, ale podráždí nás dost na to, aby vyvolaly adaptivní reakci na buněčné úrovni, která vede k mnoha z těch příznivých účinků přisuzovaných ovoci a zelenině. Kdybychom jedli borůvky velikosti Volkswagenu brouka, možná bychom nepřežili předávkování antokyany, ale hrst nebo dvě se zdají být naprosto bezpečné, a dokonce zdraví prospěšné.

Ponoření do studené vody

Jak už jsem zmínil dřív (i když jsem nepoužil slovo „hormetický“), vystavování se ledové vodě může vyvolat adaptivní odezvu. Například, ačkoli bylo zjištěno, že koupel v ledové vodě zvyšuje ukazatele oxidativní zátěže u plavců, zvýšily se i ukazatele endogenní produkce antioxidantů. Vystavování se chladu hormeticky posiluje i imunitu pro boj s nádory.

Slunění

Naše tendence k opálení jako reakce na sluneční záření je klasickým příkladem hormetické odpovědi. Opálení chrání naši kůži před poškozením slunečním zářením, snižuje riziko rakoviny kůže, vypadá dobře a svědčí o tom, že jsme si vytvořili vitamín D.

Radiace

Ačkoli většina vědců předpokládala, že ionizující záření podléhá lineárnímu modelu bez jakékoli prahové dávky (kdy i nejmenší vystavení se toxinu vede ke zvýšenému riziku poškození), narůstají důkazy o tom, že nízké dávky radiace chrání před rakovinou díky hormezi.

Neznáme všechny mechanismy působení hormeze, ale existuje jeden dobrý kandidát: NRF2. NRF2 je transkripční faktor, který, jakmile je spuštěn, vede k vyjádření mnoha genů podílejících se na antioxidační obraně, detoxifikaci a ochraně buněk. Mnoho ze stresorů, které jsme zrovna probírali, spouští NRF2, včetně cvičení, omezování kalorií, konzumace polyfenolů, radiace a slunečního záření.

Jen to nepřehnat

Je třeba zdůraznit, že zatímco nízká nebo střední dávka často vyvolá příznivou odpověď, opak je pravděpodobně pravdou o vysoké nebo dlouhodobé dávce. Přerušovaný půst může mít výrazné zdravotní přínosy, zlepšit zachování svalové hmoty a podpořit spalování tuku. Hladovění také povede k významnému zhubnutí, ale ne zdravému. Dvacet minut na středně silném sluníčku vám dá mírné opálení a spoustu vitamínu D. Pět hodin silného slunce vám přivodí spáleniny. Během ojedinělé stresující životní události vám stoupne hladina adrenalinu a kortizolu, takže budete ostražitější a všímavější k vašemu okolí. Rok chronického stresu vás vyčerpá a povede k únavě nadledvinek. Proto také mluvím o chronickém kardio cvičení. Občasný, opravdu tvrdý vytrvalostní trénink pravděpodobně pomůže vaší kondičce. Co pro vás není dobré je chronický, neustálý, každodenní vytrvalostní trénink, který vám časem uškodí. Dokonce i NRF2 má svou „temnou stránku“. Jeho přílišné vyjádření zvyšuje odolnost rakovinových buněk vůči chemoterapii.

Tak lidi, co si o tom myslíte? Osobně jsem hormezi vždycky považoval za cenný nástroj při nahlížení na svět a nespočet stresorů, které přináší. Na některé z nich narazíme – časem možná na všechny – a je hezké vědět, že existuje opravdový kvantifikovatelný fyziologický jev, který vysvětluje, jak všechno naše strádání, které musíme snášet, nemusí být zbytečné a ve skutečnosti nás může udělat silnějšími, zdravějšími, rychlejšími a lepšími. Když se na spoustu těžkých životních situací podíváte z pohledu hormeze, je těžké nebýt tím, kdo vidí sklenici polo plnou.

Chcete bez každodenního cvičení, diet, pilulek a koktejlů shodit přebytečná kila, přestat bojovat s jídlem a začít si užívat spoustu energie a pevnější zdraví? Zarezervujte si zdarma nezávazný 30minutový hovor, kde zjistíte, jak vám s tím můžu jako kouč pomoct.

Pokud zrovna nehledáte kouče, ale sami na sobě chcete zapracovat a cítit se líp, zkuste 21denní výzvu, ať v tom nejste úplně sami.

Úvodní foto je od andrew welch z Unsplash