Semínka – kompletní průvodce

Začínáte s Primal/Paleo/lowcarb a přemýšlíte, jestli jíst semínka? Která ano, která ne? Kolik jakých živin obsahují? Jaké mají zdravotní přínosy a na co si u nich dát pozor? Čtěte dál.

Toto je můj překlad původního článku z Mark’s Daily Apple, který najdete tady.
EN: This is a translated article. Here you can find the original post.

VYSVĚTLIVKY:

• Původní článek udává obsah živin v jedné unci (28,35 gramů). Protože nám je bližší metrická soustava, převedl jsem hodnoty na 100 gramů.
• Procenta u minerálních látek a vitamínů udávají podíl z doporučené denní dávky.

Pod čarou začíná překlad.

Minulý týden jsem vám dal kompletní průvodce ořechy s deseti nejdostupnějšími druhy. Dnes stejnou péči budu věnovat jedlým semínkům. Pokud jste někdy přemýšleli nad tím, jestli je zdravé jíst chia semínka, zda můžou sezamová semínka být plnohodnotnou svačinkou nebo jestli lněná semínka jsou opravdu tak dobrá (nebo špatná) jak jste si mysleli, pak je tento článek pro vás. Pokud si musíte vybrat stranu ve vleklém, krvavém rodinném sporu mezi producenty slunečnicových semínek na matčině straně a producenty dýňových semínek z otcovy strany, tento článek vám pomůže s rozhodováním. Jestli vás začíná vytáčet posedlost vašeho trustafariánského kámoše průmyslovým využitím konopí, tento článek vám pomůže posoudit jeho argumenty. Jak za chvíli zjistíte, semínka jsou plná živin a můžou obsahovat hromady minerálních látek. Pojďme na to:

Chia

Multi-level marketingoví prodejci je vychvalují. Výrobci potravin jich přidají lžíci do ovocných nápojů a zdvojnásobí cenu. V každém obchodě se zdravou výživou po celém světě jich mají plný pytel. Chia semínka se z produktu na „znáte z televize“ trhu změnila na běžný doplněk stravy. Měli byste je jíst?

Ve 100 gramech najdete:

• 486 kalorií
• 42,1 g sacharidů: 34,4 g vlákniny
• 30,7 g tuků: 2,3 g mononenasycené, 5,8 g kyselina linolová (omega-6), 17,8 g kyselina α-linolenová (omega-3), 3,3 g nasycené
• 16,5 g bílkovin
• 39 % vitamínu B3 (niacin)
• 81 % vitamínu B6
• 585 % vitamínu K
• 53 % vápníku
• 102 % mědi
• 203 % železa
• 91 % magnézia
• 119 % manganu
• 98 % selenu
• 42 % zinku

Přínosy:

• Suplementace chia semínky může mírně snížit hladinu CRP, alespoň ve srovnání se stejnou dávkou pšeničných otrub.
• Nebudu vám lhát. Široké spektrum živin, které získáte z necelých 30 gramů (jedné unce) chia semínek, je ohromující.
• Vláknina v chia semínkách absorbuje hodně vody. Dokonce tolik, že když je necháte v tekutině, stanou se z nich želatinové kuličky. Když je rozmixujete s nějakou tekutinou, vznikne pudingová hmota. To se hodí, když chcete vytvořit jídlo se zajímavou konzistencí. A přestože to zatím žádné studie definitivně nepotvrdily, zdá se, že chia semínka mají i prebiotický potenciál.
• Výborně se hodí k zahuštění smoothie.

Na co si dát pozor:

• Tvrzení o zázračných zdravotních přínosech jsou nafouknutá a přehnaná. U žen s nadváhou suplementace chia semínky zvýšila hodnoty ALA (kyseliny α-linolenové) a EPA (kyseliny eikosapentaenové) v plazmě, což naznačuje úspěšnou přeměnu omega-3 s krátkým řetězcem na omega-3 s dlouhým řetězcem. Nicméně, chia semínka neměla žádný vliv na ukazatele zánětu nebo rizikové faktory metabolických poruch, a v další studii na ženách po menopauze hladina DHA (kyselina dokosahexaenové) lehce klesla. Zdá se, že u dospělých s nadváhou chia semínka ani nemají jakýkoli vliv na tělesnou hmotnost (ať už dobrý nebo špatný) nebo na rizikové faktory onemocnění. Jinými slovy, chia semínka nejsou nijak zázračná. Pravděpodobně jsou jen slušným zdrojem mikroživin, (doufejme, že prebiotické) vlákniny a omega-3 vhodných pro vegetariány.
• Vláknina v nich obsažená je z větší části nerozpustná a ve větším množství může zhoršovat syndrom dráždivého tračníku a další střevní onemocnění.
• Omega-3 s krátkým řetězcem (ALA z chia, lněných a konopných semínek) nemůžou nahradit omega-3 s dlouhým řetězcem (EPA a DHA z mořských plodů). Přeměna ALA na EPA/DHA prostě u lidí není dostatečně efektivní.
• Kyselina fytová.

Lněná

Lněné semínko má mezi vyznavači paleo a podobných přístupů špatnou reputaci. Jasně, když zežlukne, smrdí jako ředidlo. Lněný olej se i jako ředidlo opravdu používá. Nechutná nijak zvlášť dobře, a když je pořádně nerozemelete, lněná semínka vám uvíznou mezi zuby. Chápu, že ódy, které na ně pěje konvenční i alternativní medicína, vás můžou odradit. A ano, omega-3 ve lněných semínkách nejsou dobrou náhradou rybího oleje. Ale ještě lněná semínka nezatracujte. Jak uvidíte, mají některé zajímavé složky, které vám nabídnou jedinečné zdravotní přínosy – dokonce i když si často dopřáváte divokého lososa.

Ve 100 gramech najdete:

• 530 kalorií
• 28,7 g sacharidů: 27 g vlákniny
• 42 g tuků: 7,4 g mononenasycené, 22,8 g kyselina α-linolenová (omega-3), 6 g kyselina linolová (omega-6), 3,5 g nasycené
• 18,2 g bílkovin
• 137 % vitamínu B1 (thiamin)
• 133 % mědi
• 70 % železa
• 91 % magnézia
• 109 % manganu
• 46 % selenu
• 39 % zinku

Přínosy:

• Může snižovat vysoký krevní tlak. 30 gramů mletého lněného semínka podávaného denně „mělo jeden z nejsilnějších účinků na snížení vysokého krevního tlaku ze všech zkoumaných úprav jídelníčku“, ale pouze u pacientů, kteří opravdu trpěli vysokým krevním tlakem. Krevní tlak účastníků s normálním tlakem snížen nebyl.
• Lignany obsažené ve lněném semínku snižují hladinu oxidovaného LDL, rizikového faktoru srdečních onemocnění.
• Pomletá směs 18 g lněných, 6 g sezamových a 6 g dýňových semínek podávaných pacientům na hemodialýze snížila ukazatele zánětu, zlepšila hodnoty omega-3 (nepochybně díky lněnému semínku) a snížila inzulínovou rezistenci.
• Mleté lněné semínko funguje výborně jako pojivo do lowcarb těst při pečení nebo vaření (pozn. překladatele).

Na co si dát pozor:

• Celá lněná semínka jsou nestravitelná. Jestli z nich chcete dostat živiny, před konzumací je pomelte nebo rozmixujte.
• Obsahují hodně kyseliny fytové. Jsou to semínka, takže kyselině fytové se tu nevyhnete.

Konopná

Jestli jste strávili nějaký čas na kolejích, v zakouřeném pokoji s ručníkem nacpaným pod dveřmi a písničkou “Buffalo Soldier” hrající pořád dokola, určitě jste slyšeli o širokém využití konopí. Vyrábí se z něj lepší, silnější a vzdušnější oblečení než z bavlny. Ve stavebnictví nahradí syntetické materiály. Při pěstování se nepoužívají žádné pesticidy. Konopí spasí svět, čéče. A podle některých ho i nakrmí. Fakt? Sám bych tak daleko nešel, ale konopné semínko je regulérní potravina, určitě jedlá a s příjemnou oříškovou chutí. Jak je na tom nutričně?

Ve 100 gramech najdete:

• 522 kalorií
• 27,3 g sacharidů: 27,3 g vlákniny (samá vláknina)
• 35,4 g tuků: 3,9 g mononenasycené, 7,7 g kyselina α-linolenová (omega-3), 16,8 g kyselina linolová (omega-6), 2,8 g nasycené
• 24,5 g bílkovin
• 84 % vitamínu A
• 221 % mědi
• 175 % železa
• 116 % magnézia
• 301 % manganu
• 46 % selenu
• 63 % zinku

Přínosy:

• Konopné semínko je jedním z mála zdrojů kyseliny stearidonové, omega-3 mastné kyseliny, která je mezičlánkem při přeměně ALA na EPA, se schopností zvyšovat obsah EPA v červených krvinkách.
• Konopné semínko obsahuje celou řadu bioaktivních složek s možnými příznivými účinky na zdraví, včetně kanabidiolu, beta-sitosterolu, methylsalicytátu, tokoferolů a jedinečných antioxidantů.

Na co si dát pozor:

• Konopné semínko obsahuje vysoké množství kyseliny fytové, jako ostatně všechna semínka. Nedávná studie italských a francouzských kultivarů zjistila obsah v rozmezí 64,9 – 74,1 g fytátů/kg konopného semínka (PDF) nebo 6,49 – 7,41 g/kg.
• Alergie (i když není moc běžná).

Dýňová/tykvová

Dýňová jsou má oblíbená semínka. Pražené a poprášené uzenou mořskou solí poslouží jako svačinka, rozsypané na salátu pro zajímavější konzistenci, a aby to křupalo, lehce opečená a pomletá jako základ zelené mole omáčky. Tohle užitečné semínko má spoustu využití. Rád vzpomínám, jak jsme jako malí vydlabávali halloweenské dýně, oddělovali semínka a pražili je v troubě. Vždycky mě trošku vytáčelo, že dýňová a tykvová semínka spadala do stejné kategorie v kterékoli online výživové databázi. S tím se musím sám nějak srovnat. Nemějte mi ale za zlé, pokud se budete spoléhat na cuketová semínka jako jediný zdroj magnézia, a ony ho nakonec budou obsahovat velmi málo.

Ve 100 gramech najdete:

• 570 kalorií
• 14,7 g sacharidů: 6,3 g vlákniny
• 48,7 g tuků: 15,8 g mononenasycené, 19,6 g kyselina linolová (omega-6), 8,4 g nasycené
• 29,8 g bílkovin
• 140 % mědi
• 102 % železa
• 130 % magnézia
• 193 % manganu
• 70 % zinku

Přínosy:

Většina studií zkoumá spíš zdravotní účinky dýňového oleje než samotných dýňových semínek. Protože ale semínka obsahují tento olej, jakékoli zdravotní přínosy dýňového oleje by se měly vztahovat i na konzumenty semínek. Olej z dýňových semínek prokazatelně dokáže:

• Zlepšit noční močení u pacientů s příliš citlivým močovým měchýřem (a výrazem „zlepšit“ myslím snížit).
• Posílit růst vlasů u mužů s androgenetickou alopecií.
• Snížit toxicitu aflatoxinů u myší.
• Působí proti vysokému krevnímu tlaku.

A co semínka?

• „Vedlejší produkt dýní“ známý jako semínka obsahuje značné množství antioxidantů a bioaktivních složek. Ta samé platí pro vlákninu z těchto semínek. I lipidy v dýňových semínkách obsahují bioaktivní složky, které mají vliv na naše zdraví.
• U mužů s benigní hyperplazií prostaty každodenní podávání dýňových semínek po dobu jednoho roku vedlo ke snížení jejich Mezinárodního skóre Prostatických symptomů ve srovnání s placebem.
• U dospělých žen můžou zlepšit hladinu železa.

Na co si dát pozor:

• Dýňová semínka mají celkem vysoký obsah kyseliny fytové. Jedna nedávná studie naměřila 4,2 g fytátů/100 g dýňových semínek. Trochu uklidňující je fakt, že dospělé ženy, které do své stravy přidaly dýňová semínka, zaznamenaly nárůst hladiny železa v krvi.
• Rektální bezoáry.
• Vdechnutí dýňového semínka.
• Alergie.

Sezamová

O sezamových semínkách nepřemýšlíme jako o svačince, protože sníst sáček sezamových semínek dost dobře nejde. Na kousání jsou moc malá a nedá se s nimi pracovat jako s většími semínky. Místo toho je používáme na ozdobu. Sypeme je na různá jídla pro ozdobu a na dochucení. Když chcete použít větší množství sezamu, můžete ho pomlít do tahini pasty, která se přidává do hummusu, nebo vyrobit cukrovinku smícháním celých semínek s roztaveným cukrem. Kvůli těmto vlastnostem sezamová semínka jen u málokoho tvoří velkou část kalorického příjmu. Je to chyba?

Ve 100 gramech najdete:

• 626 kalorií
• 11,6 g sacharidů: 11,6 g vlákniny (samá vláknina)
• 60,9 g tuků: 23,8 mononenasycené, 0,4 g kyselina α-linolenová (omega-3), 25,2 g kyselina linolová (omega-6), 9,1 g nasycené
• 20,3 g bílkovin
• 60 % vitamínu B1 (thiamin)
• 35 % vitamínu B3 (niacin)
• 154 % mědi
• 81 % železa
• 81 % magnézia
• 63 % manganu
• 63 % selenu
• 60 % zinku

Přínosy:

• 40 gramů sezamových semínek denně zlepšilo klinické příznaky a symptomy u pacientů s osteoartrózou kolene.
• Sezamová pasta (jen rozemletá semínka) zlepšila hladinu triglyceridů a poměr triglyceridy/HDL.
• U hyperlipidemických pacientů konzumace sezamových semínek zlepšila hodnoty lipidů a (hlavně) snížila oxidaci lipidů.
• U pacientů s hodnotami krevního tlaku na hranici vysokého tlaku sezamová pasta snížila oxidativní stres, zmírnila stav hypertenze a zlepšila funkci antioxidantů.
• Možným přínosem konzumace sezamových semínek jsou jejich bioaktivní lignany, u kterých se ukazují protirakovinné, antihypertenzní, kardioprotektivní a antioxidační účinky.

Na co si dát pozor:

• Sníst tolik sezamových semínek, abyste se dostali do problémů, je opravdu těžké. Asi byste si je museli po lžících sypat do otevřené pusy, několik minut žvýkat a čekat, kdy to přijde. Ale proč byste to dělali?
• Kyselina fytová.
• Alergie.

Slunečnicová

Když jsem jako kluk vyrůstal v Maine, v létě bylo mé teritorium na míle daleko. A když jste mě chtěli najít, stačilo sledovat cestičku ze slunečnicových slupek, které jsem plival od rána do večera. Jedení slunečnicových semínek a plivání jejich slupek je stejně americké jako jablečný koláč. I když vlastně, když se podíváme, jak domorodé americké kmeny pěstovaly slunečnice hned vedle dýní, kukuřice a fazolí, slunečnicová semínka jsou mnohem víc americká než jablečný koláč. I když takové osoby existují, pojďme teď ignorovat ty výjimky potvrzující pravidlo, které jí celé slupky se semínkem uvnitř.

Ve 100 gramech najdete:

• 580 kalorií
• 20 g sacharidů: 8,4 g vlákniny
• 51,1 g tuků: 18,6 g mononenasycené, 22,8 g kyselina linolová (omega-6), 4,6 g nasycené
• 20,7 g bílkovin
• 123 % vitamínu B1 (thiamin)
• 53 % vitamínu B3 (niacin)
• 77 % vitamínu B6
• 56 % folátu (vitamín B9)
• 231 % vitamínu E
• 200 % mědi
• 67 % železa
• 77 % magnézia
• 84 % manganu
• 95 % selenu
• 46 % zinku

Přínosy:

• Slunečnicová semínka obsahují slušné množství antioxidativních složek, které můžou snižovat oxidativní stres.
• Bohaté na fytosteroly, které snižují cholesterol.

Na co si dát pozor:

• Bohaté na fytosteroly, které snižují cholesterol. Cože? Není to přínos? Možná, ale existuje i dost důkazů, že zvýšená hladina fytosterolů – které jsou něco jako rostlinná verze cholesterolu – v plazmě je spojována s aterosklerózou a onemocněním srdce. Zároveň, kromě studií na zvířatech (která jsou z velké části býložravci a jsou zvyklá konzumovat stravu s vysokým obsahem fytosterolů), nikdy nebylo prokázáno, že by u lidí suplementace fytosteroly snižovala výskyt onemocnění srdce nebo potlačovala aterosklerózu. Raději se vyhýbám výrobkům obohaceným o fytosteroly a vyšším dávkám potravin bohatých na fytosteroly, jako jsou slunečnicová semínka. Běžná dávka by měla být v pořádku.
• Jarní problémy s vyměšováním.
• Alergie.
• Vysoký obsah fytátů.

Nenechte se oklamat tím, jak jsou malá. Semínka jsou přesto významným zdrojem živin i antiživin. A je velmi jednoduše můžete za den bezmyšlenkovitě spořádat celý hrnek dýňových nebo slunečnicových semínek. Skoro všechna mají vysoký obsah kyseliny fytové, která může mít své světlé stránky, ale ve vyšších dávkách taky může bránit vstřebávání minerálních látek. Spousta z nich obsahuje hodně omega-6 tuků, což zpravidla není problém ve stravě založené na opravdových potravinách, ale při přílišné konzumaci to problém být může. A u semínek nemáme stejně velké množství důkazů o zdravotních přínosech jako u ořechů. Vzhledem k jejich vysokému obsahu živin i omezenému výzkumu, který svědčí v jejich prospěch si ale stále myslím, že semínka jsou celkem prospěšná. Zvlášť když je namočíte nebo dokonce necháte naklíčit. Ale stejně to s nimi nepřehánějte. Nejsme ani ptáci, ani hlodavci, a strava založená na semínkách nám nejspíš moc nesvědčí.

Tak lidi, to je pro dnešek všechno. Jaký je váš vztah k jedlým semínkům? Vycházíte s nimi? Která máte nejraději?

Díky za přečtení a mějte se.

Chcete bez každodenního cvičení, diet, pilulek a koktejlů shodit přebytečná kila, přestat bojovat s jídlem a začít si užívat spoustu energie a pevnější zdraví? Zarezervujte si zdarma nezávazný 30minutový hovor, kde zjistíte, jak vám s tím můžu jako kouč pomoct.

Pokud zrovna nehledáte kouče, ale sami na sobě chcete zapracovat a cítit se líp, zkuste 21denní výzvu, ať v tom nejste úplně sami.