Dáváte si mikro tréninky? Přečtěte si, proč byste měli

Cvičení nemusí znamenat jen hodinu pocení 3x týdně ve fitku. Jakkoli malá námaha se počítá. Dokonce se u toho ani nemusíte zapotit. Když si takových kratičkých cvičení dáte pár za den, uvidíte obrovské přínosy. Přesně o tom jsou mikro tréninky.

Toto je můj překlad původního článku z Mark’s Daily Apple, který najdete tady.
EN: This is a translated article. Here you can find the original post.
Pod čarou začíná překlad.

Fitness průmysl zažívá renesanci. Nefunkční a zastaralé přístupy jako jsou sedavé způsoby regenerace nebo příliš namáhavé HIIT cvičení nahrazují nejnovější praktiky, které jsou mnohem efektivnější a při stejné námaze poskytují víc přínosů. Dnes se zaměřím na jeden nový fitness přístup: krátká opakování silových cviků během celého dne. Říkejme jim mikro tréninky.

Tím myslím dát si v kanceláři jednu sérii hlubokých dřepů, sérii shybů s maximálním nasazením, kdykoli projdete pod hrazdou zavěšenou ve dveřích do šatny nebo přichystat si na dvorku hex trap bar činku nebo lavici na bench press a dát si jednu sadu pokaždé, když jdete okolo se smetím.

Spousta přínosů při menší námaze

Mikro tréninky mají dvě podstatné a úžasné výhody: zaprvé, když sečtete celkovou energii vydanou při těchto krátkých ale častých cvičeních, dostanete neuvěřitelně vysoký celkový tréninkový efekt. V podstatě zapracujete na síle/výdrži/výbušnosti bez toho, abyste narušili potřebnou rovnováhu mezi zátěží a odpočinkem vašeho běžného tréninkového rozvrhu, a aniž byste spustili produkci stresových hormonů a způsobili buněčné vyčerpání, typické pro dlouhé namáhavé tréninky. Čili jedna sada shybů, a dokonce ani 3 sady během 12 hodin, nebude mít vliv na váš výkon během CrossFit tréninku nebo pořádného posilovacího tréninku na paže a hrudník plánovaného na další den. Tyto mikro tréninky (Dr. Phil Maffetone jim říká „pomalé váhy“) spíš zvednou vaši základní kondičku, na které můžete stavět klasické silové tréninky.

Zamyslete se nad tímto: když uděláte jednu sadu šesti mrtvých tahů s 90 kily pokaždé, když vynášíte odpadky, dá to dohromady 540 kilo. Možná se vám to povede 1-2krát denně, pět nebo 6 dnů v týdnu? To máme týdně 4500 kilo zvednutých navíc! Až přijde čas na klasický trénink, jako například populární 5 x 5 protokol (kdy dokončíte pět sad po pěti opakováních a možná ke každé sadě přidáte pár cviků na vrchní polovinu těla), budete mít našlápnuto k průlomu ve vašem výkonu a k rychlejšímu zotavení. Váš „klasický“ trénink už nebude ten vyčerpávající atletický výkon, tak vzdálený běžnému sedavému životu, ale spíš jakousi nástavbou toho, co už děláte každý den. Zní vám to povědomě? Ano, mikro tréninky napodobují vzorce chování našich prapředků, kteří žili jako lovci a sběrači! Grok a spol pravděpodobně měli občas těžký den, který připomínal dnešní CrossFit WOD nebo závod na překážkové dráze, ale když se zrovna nevěnovali svému legendárnímu odpočinku, pravděpodobně se denně věnovali úkolům, které vyžadovaly zvedání těžkých věcí nebo škrábání se do příkrých svahů.

Přerušení dlouhé nečinnosti

Druhý přínos mikro tréninků je možná ještě podstatnější: tato krátká námaha vám pomůže bojovat s extrémními zdravotními riziky dlouhého času stráveného bez hnutí, tak typického pro náš moderní život. Neblahé zdravotní účinky práce ve strnulých polohách jsou dobře popsány a ode mě o nich slýcháte už celé roky. Studie ukazují, že už jen pár dní bez pohybu může způsobit značný propad v glukózové toleranci a zvýšit inzulínovou rezistenci. V knize Primal Endurance (Primal výdrž, pozn. překladatele), jsem citoval královnu Nutritious Movement (výživný pohyb, pozn. překladatele) Katy Bowman, když mluvila o destrukci buněčného zdraví způsobené nedostatkem pohybu: „Když budete pořád dokola využívat stejnou pozici, jako například uvelebení se v pohodlném kancelářském křesle na několik hodin denně, svaly, klouby a artérie se této opakované pozici přizpůsobí, tím že upraví své buněčné uspořádání, doslova ‚zatuhnou‘, sníží se jejich pohybový rozsah a arteriální stěny v těch oblastech ztvrdnou“.

Jakkoli to může znít divně, dnes už je čím dál tím jasnější, že jestli chceme být zdraví, měli bychom zapojovat víc pohybu do každodenního života, spíš než se soustředit na občasné vyčerpávající tréninky. Jak se náš životní styl stává pohodlnějším, jsou mikro tréninky, společně s častou chůzí ještě důležitější. I když jste milovníkem fitka, těch pár hodin posilování týdně nestačí k tomu, aby převážily životní styl založený na dojíždějí, práci v kanceláři a volném času tráveném digitální zábavou. Syndrom aktivního pecivála je vědecky doložený koncept, který ukazuje, že lidé, kteří sice pravidelně cvičí, ale žijí jinak sedavým životním stylem, jsou náchylní ke stejným zdravotním rizikům jako neaktivní lidé.

Optimalizace pohybu pro nejvýhodnější vyjádření genů

Ale tohle nejsou žádné novinky. Je to už deset let, co se na obálce časopisu Time objevil památný titulek „Mýtus o cvičení“. Článek přibližoval jak namáhavé cvičení (zvlášť dnes běžné tréninkové přístupy, které můžou vést k chronické zátěži) vyčerpává buněčnou energii a vyvolává kompenzační odezvu v podobě zvýšeného apetitu a snížené aktivity po zbytek dne. Ne tak dávno jsem psal o modelu omezeného energetického výdeje nebo o úžasné studii mezi příslušníky kmene Hadza, která pomáhá změnit náš pohled na smysl a očekávané přínosy cvičení.

Jak říkám od sepsání 10 Primal Blueprint pravidel, před více než deseti lety, nejde o kalorie, ale o pohyb a genetické signály, které spouští. Koncept Mýtu o cvičení jde ruku v ruce s mým dlouhodobým tvrzením, že 80 % naší tělesné kompozice závisí na stravě – konkrétně, minimalizaci produkce inzulínu, kterou způsobuje vysoce sacharidová strava založená na obilí, a která vám brání ve spalování uloženého tělesného tuku.

Jak začít s mikro tréninky

Když už víte, že žádný trénink není příliš krátký, a jakýkoli pohyb má zdravotní a kondiční přínosy, můžete z mikro tréninků udělat základ svého plánu na vybudování kondičky. Zapomeňte na přístup „všechno nebo nic“, kvůli kterému vaše kondiční cíle selhávají, protože toho máte moc v práci nebo v životě. Na jednu nebo dvě nebo tři sady hlubokých dřepů si každý z nás čas najde i během pracovního dne nebo ve volném čase.

Během každého dne hledejte příležitosti, jak své tělo na krátkou dobu zatížit. Dokonce i když se do toho opřete jenom na jednu minutu (nebo míň), ale opravdu se budete snažit hledat tyto „mikro“ příležitosti během každodenní rutiny, celkový efekt bude neuvěřitelný.

Varování: přechod z dlouhodobé neaktivity ke zvedání těžkých věcí samozřejmě není bez rizik. Po pravdě, osobně si před náhodnými sadami shybů, mrtvých tahů nebo dokonce tréninku s lanem dávám minutu chůze, pár pohybů dynamického strečinku nebo nějaký cvik na rozehřátí, jako je jedna sada cviku s mnohem nižší vahou, následovaná samotnou sadou s „opravdovou“ zátěží. Dobrým návykem je přidat trochu námahy po tom, co jste chvíli na nohou a něco děláte (např. vynesete odpadky, vybalíte nákup, dokončíte nějaké domácí práce). A ani to nezabere moc času a nemusíte se u toho zapotit.

Také si uvědomte, že když mikro tréninky budete dělat každý den, mnohem líp se pak budete vyrovnávat s krátkým intenzivním pohybem bez toho, abyste se museli rozehřívat. Budete schopní v práci vstát od stolu a seběhnout schody bez toho, abyste slyšeli to známé lupání a skřípání časté u stárnoucích atletů. Můj dlouhodobý spoluautor Brad Kearns (naše další kniha bude vyčerpávající povídání a akční plán k tématům dlouhověkosti – vyjde v prosinci) nedá dopustit na svou krátkou ranní rozcvičku pro podporu flexibility a mobility. Říká, že naprosto změnila rychlost zotavení z jeho tréninků spritu. Zatuhlé a bolavé svaly na druhý den zmizely, stejně jako malá zranění – jen díky tomu, že každé ráno stráví 12 minut rozcvičkou specificky zaměřenou na sprinty, která zapojuje hýždě, kolenní šlachy a střed těla.

Dr. Art DeVany, Ph.D., autor knihy The New Evolution Diet a jeden z lidí, kteří nejvíc inspirovali můj Primal postoj ke zdraví, říká, že lev se nikdy před lovem nemusí rozehřívat, a my bychom také neměli. Ne, naše dnešní rozvrzané klouby můžeme přičítat přetrénování (v případě ranních problémů) nebo dlouhé době strávené ve strnulé pozici bez pohybových přestávek, při nichž bychom vstali a trochu se protáhli. Naši předci určitě pravidelně museli utíkat, aby si zachránili život, a to bez předchozího rozehřátí. To je užitečná Primal schopnost, která se hodí i dnes.

Mikro tréninky pomáhají zlepšit i kardiovaskulární kondici. Pár minut tady, pár minut támhle a ono se to nasbírá. Dr. Phil Maffetone říká, že jakákoli stimulace aerobního systému, dokonce i pohybem s hodně nízkou intenzitou, který by hard-core atleti ani nepovažovali za cvičení, pomáhá zlepšovat vaše kardiovaskulární zdraví a kondici. Zóna aerobního cvičení opravdu nemá žádnou spodní hranici.

Kdykoli se zvednete ze židle a jdete se projít, má to pro vás přínos. Přidejte pár minut posilování hlavních svalových skupin s odporovou gumou a budete na tom ještě líp. Tady se hodí přirovnání k výletní lodi. Když je tohle plovoucí město na širém oceánu a rychlostí 20 uzlů míří k dalšímu přístavu, všech dvanáct turbín běží na plný výkon. Když vplouvá do přístavu rychlostí dvou uzlů a chystá se přirazit ke břehu, jedou jen dvě turbíny na poloviční výkon. Ale i tehdy tyto dvě turbíny jedoucí na poloviční výkon „trénují“ na chvíli, kdy bude zase potřeba plný výkon na otevřeném moři. Poznámka: během let, jak studie vyplňovaly mezery, jsem přehodnotil svůj názor na toto téma. Dřív jsem za aerobní zónu považoval 55-75 % maximální tepové frekvence. Neříkám, abyste se úplně vykašlali na cvičení v této zóně, ale vězte, že cokoli mimo tuto zónu se taky počítá, a to by měla být dobrá zpráva.

Možná se rozhodnete vyskočit od stolu, zdolat schody až na parkoviště ke svému autu, cestou zpět vystoupáte pár pater a vrátíte se za stůl – celkový čas pět minut a osm sekund. Nakopnete tak pořádně spalování tuku, zvýšíte zásobování kyslíkem a cirkulaci krve od mozku a vyplavíte do krve neurotransmitery, které zlepšují náladu a soustředění. Podobně, kdykoli si rozhodnete dát sadu kliků nebo dřepů, významně tím přispíváte k lepší kondici a k dlouhověkosti.

Jestli si chcete poslechnout další povídání na toto téma, mrkněte na video dole.

Každá námaha, jakkoli malá, může znamenat malé vítězství. Mění to nějak váš pohled na věc? Otevírá vám to nové možnosti? Dejte mi dole vědět, a když už v tom budete, napište tam i své otázky. Užijte si všichni skvělý týden.

Chcete bez každodenního cvičení, diet, pilulek a koktejlů shodit přebytečná kila, přestat bojovat s jídlem a začít si užívat spoustu energie a pevnější zdraví? Zarezervujte si zdarma nezávazný 30minutový hovor, kde zjistíte, jak vám s tím můžu jako kouč pomoct.

Pokud zrovna nehledáte kouče, ale sami na sobě chcete zapracovat a cítit se líp, zkuste 21denní výzvu, ať v tom nejste úplně sami.