Čerstvý pohled na stravu s vyšším podílem bílkovin

13.5. 2021Mirek Kec1489x0 Komentářů

Je strava s vyšším podílem bílkovin opravdu nebezpečná pro naše ledviny, kosti nebo střeva? Po pár letech, kdy si příjem bílkovin hlídal, Mark Sisson jejich podíl v jídelníčku zase zvýšil. Přečtěte si, co se dočetl z dostupných studií a proč většině lidí vyšší příjem bílkovin spíš pomůže.

Toto je můj překlad původního článku z Mark’s Daily Apple, který najdete tady.
EN: This is a translated article. Here you can find the original post.
Pod čarou začíná překlad.

Před deseti lety jsem měl stravu s vysokým podílem bílkovin. Pravidelně jsem jedl a doporučoval gram bílkovin na libru (libra je 0,45 kg čili asi 2,2 gramu na kilogram) tělesné váhy. To znamená, že jsem denně spořádal kolem 160–170 gramů bílkovin.

Později jsem příjem bílkovin snížil a víc se soustředil na tuk. Myslel jsem, že dlouhodobě na tom budu líp, když budu jíst míň bílkovin a jako „ukazatel“, že jich jím moc málo, budu používat objem svalů, fyzický a mentální výkon a celkovou vitalitu. Když vědci zkoumali vyšší příjem bílkovin, všimli si, že může zvýšit IGF-1 a spustit mTOR, což v některých zvířecích modelech bylo spojeno s rakovinou a kratším životem. Z toho usoudili, že nižší příjem bílkovin je zdravější. Nikdy jsem nejedl „nízko proteinově“, ale určitě jsem bílkovin jedl méně než dřív. Během celé této doby jsem příjem bílkovin upravoval hlavně na základě instinktivního hladu po nich.

Když jsem jedl spousty bílkovin, dělal jsem to, protože na nějaké základní, pradávné úrovni, jsem to tak chtěl. Když jsem jich jedl míň, částečně to bylo kvůli výsledkům studií, ale také protože jsem po nich necítil hlad (a moje výkonnost nikdy ani nenaznačovala, že by mi chyběly).

Ale v posledních letech opět jím bílkovin víc. Vlastně by se dalo říct, že jím vysoko proteinovou stravu. Proč? Co se změnilo?

Znovu jsem přezkoumal dostupné výsledky výzkumu.

Neustále něco zkoumám. To je podstata mojí práce a nikdy to nekončí. Jak jsem četl víc a víc studií o spojení mezi bílkovinami, IGF-1 a dlouhověkostí, začal jsem být skeptický k myšlence, že bílkoviny nám škodí, protože „zvyšují IGF-1“. Ukazuje se, že zvýšení IGF-1 není nutně špatná věc. Silový trénink zvyšuje IGF-1 a jeho pozitivní účinky jsou z velké části závislé právě na zvýšení IGF-1.

Ukázalo se, že většina výzkumu o IGF-1 a dlouhověkosti na lidech ukazuje buď pozitivní vztah (vyšší IGF-1, delší život) nebo neutrální. Hodně nízké hladiny IGF-1 jsou špatné pro dlouhověkost, zatímco hodně vysoké hladiny jsou spojovány s rakovinou – a dokonce ani tyto vztahy nejsou zcela jasné. Kdyby bílkoviny zvedaly IGF-1, mohlo by to to vlastně být dobře. Nakonec, čím více bílkovin staří lidé jí, tím déle a zdravěji žijí. Čím víc jsem to zkoumal, tím víc argumentů pro omezování bílkovin se začalo rozpadalo. A tím víc jsem si uvědomoval, že ty argumenty se téměř výhradně sestávaly z mýtů a mylných představ.

Časté mýty o stravě s vysokým podílem bílkovin

Jaké jsou nejčastější mýty a mylné představě o vysokém příjmu bílkovin?

Vysoký příjem bílkovin škodí vašim ledvinám

Mýtus, že bílkoviny jsou špatné pro vaše ledviny už jsem probíral. Nejsou. Vlastně jsou pro ně dobré a chrání před spoustou neduhů, které zvyšují riziko vzniku onemocnění ledvin. Je pravda, že pokud už máte nemocné ledviny, může vám pomoct bílkoviny omezit. Ale pokud je máte zdravé, nemusíte se omezovat.

Vysoký příjem bílkovin vytváří ve střevech toxické metabolity

Další oblíbenou pověrou bylo, že fermentace bílkovin ve střevech vytváří toxickou „střevní vodu“, která má karcinogenní účinky. Snězení více bílkovin, než kolik jste dokázali strávit, mělo spustit fermentaci bílkovin, která měla vést k toxické střevní vodě a rakovině tlustého střeva. Zase špatně: studie ukazují, že i když strava s vysokým podílem bílkovin zvyšuje fermentaci bílkovin, nemá vliv na karcinogenitu střevní vody, a ve skutečnosti může snižovat cytotoxicitu.

Moc bílkovin ničí vaše kosti

Další mýtus říká, že bílkoviny „vysávají“ vápník z vašich kostí a způsobují tak osteoporózu. Opak je pravdou. Výzkum na lidech opakovaně ukazuje, že vyšší příjem bílkovin chrání před osteoporózou, zrychluje hojení poraněných kostí a u starších lidí pomáhá předcházet pádům a zlomeninám.

Vysoké dávky bílkovin se mění na cukr

Před pár lety jste mohli zaslechnout jak leckdo říká, že jíst bílkoviny navíc je „stejné jako jíst čokoládový dort“. Mýlili se. Glukoneogeneze – výroba glukózy z bílkovin – je řízena potřebou, a ne přebytkem. Vaše tělo mění bílkoviny na glukózu jen když tu glukózu potřebuje. Nebude měnit bílkoviny na glukózu jen proto, že je jich zrovna všude kolem dostatek. Jedna studie dokonce zjistila, že konzumace 160 gramů bílkovin v jednom jídle neměla žádný vliv na hladinu krevní glukózy. Pokud vůbec bude mít nějaký vliv, strava s vyšším příjem bílkovin zlepší kontrolu glykémie.

Takže existují vůbec nějaké rozumné argumenty proti stravě s vysokým podílem bílkovin, pokud nesnižuje dlouhověkost (a možná ji dokonce prodlužuje), neškodí zdravým ledvinám, nepřivodí vám rakovinu tlustého střeva a nezhorší hladiny glykémie?

Argumenty proti vysoko proteinové stravě vždycky byly jen teoretické. Předpokládané důsledky konzumace více bílkovin visely někde v budoucnu, ale museli jsme se jimi zabývat a „prostě musely být pravdivé“. Nikdy jste je nemohli přesně zhodnotit. Byly založeny na nejrůznějších věrohodných mechanismech, jejichž věrohodnost se ale s postupujícím časem rozpadala. Nikdy k nim nakonec nedošlo.

Chcete bez každodenního cvičení, diet, pilulek a koktejlů shodit přebytečná kila, přestat bojovat s jídlem a začít si užívat spoustu energie a pevnější zdraví? Je to jednodušší než si myslíte. Se správnými informacemi a malou pomocí to zvládnete i vy. Zarezervujte si zdarma nezávazný 30minutový hovor, kde zjistíte, jak vám s tím jako váš kouč pomůžu. Pokud zrovna nehledáte kouče, ale sami na sobě chcete zapracovat a cítit se líp, zkuste zdarma 21denní výzvu.

Rizika nedostatku bílkovin

Stejně tak se nikdy neobjevily předpokládané přínosy stravy s nízkým obsahem bílkovin. Právě naopak. Ukázalo se, že strava s nízkým obsahem bílkovin má nestydatě negativní účinky. Taková strava:

Zpomaluje metabolismus, zvyšuje inzulínovou rezistenci a způsobuje nabírání tělesného tuku.
Narušuje imunitní systém a způsobuje vážnější průběh infekcí.
Oslabuje svaly, buněčnou hmotu (ano, objem hmoty samotné buňky) a imunitní reakci u starších žen.
Narušuje dusíkovou bilanci u atletů.
Zvyšuje riziko vzniku osteoporózy.
Zvyšuje riziko sarkopenie (úbytku svalů).

To jsou prokázané účinky. To jsou důsledky, kterých jsme si vědomi.

Přínosy stravy bohaté na bílkoviny

Mezitím v podstatě každá studie vysokého příjmu bílkovin nachází nebo naznačuje přínosy.

Menší hlad

Ze všech makroživin bílkoviny nejvíc zasytí. To znamená, že nízkosacharidová strava bohatá na bílkoviny může pomoct přirozeně kontrolovat apetit – aniž byste se o to museli snažit. Prostě nejste hladoví, a díky tomu máte mnohem jednodušeji svůj kalorický příjem pod kontrolou.

Zachování svalové hmoty během diety

Shazování kil často nemá nějaký konkrétní průběh. Někdo přichází o svaly, jiný zase o tělesný tuk. Ale s bílkovinami ve stravě navíc máte větší šanci, že při hubnutí shodíte tělesný tuk a zachováte si svalovou hmotu. Například co se týká schopnosti zachování čisté svalové hmoty u žen, nízkokalorická, vysoko proteinová dieta byla lepší než běžná vysoko sacharidová, nízkotučná strava, dokonce i při absenci cvičení.

Lepší kognitivní funkce během stárnutí

U starších lidí byly bílkoviny jedinou makroživinou, která při vyšším příjmu ve stravě s nadbytkem kalorií nebyla spojována s demencí. Ti, kteří jedli nadbytek tuku nebo sacharidů, měli vyšší riziko demence, zatímco ti, kteří jedli nadbytek bílkovin zvýšené riziko rozvoje demence neměli.

Docela bezpečné

Víme, že atleti, kteří celý rok jí až 3,3 gramů bílkovin na kilo tělesné hmotnosti za den, nepozorují žádné negativní účinky, ale jen ty pozitivní. Více čisté svalové hmoty, méně tuku. Ledviny a játra jim fungovaly správně. Krevní lipidy byly dobré. Teď byste mohli namítnout, že „rok vysoko proteinové stravy není dost dlouhá doba, abychom viděli všechny negativní účinky“, ale to byste zase brblali o tom, co by se mohlo stát. „Jen počkejte!“

Samozřejmě na pár věcí je třeba si dát pozor.

Na co si dát pozor

Vysoký příjem bílkovin by vždy měl jít ruku v ruce s fyzickou aktivitou. Nikdy v historii lidstva jste nemohli získat bílkoviny bez toho, abyste pro to museli něco udělat. Maso vždycky bylo spojené s fyzickým vypětím. Vydáte energii, zapojíte svalová vlákna, získáte maso, sníte maso, aktivujete syntézu svalových bílkovin. Pořád je to ten samý cyklus. Jenom s tím rozdílem, že dnes se z toho vztahu můžete vyvlíknout. Můžete vyskočit z cyklu. Chlápek z dovážkové služby vám položí krabici mražených steaků až před práh. Zaskočíte do kuchyně a namícháte si do vody 40 gramů syrovátkového izolátu. Nebude vás to stát žádnou námahu, což bude mít následky.

Jeden možný důsledek neadekvátního silového tréninku je hromadění amoniaku, toxického metabolitu trávení bílkovin, kterého se normálně zbavujeme přeměnou na močovinu a vyloučením močí. Když tento systém „přetížíme“, amoniak může v těle zůstávat delší dobu a způsobovat zdravotní potíže jako otupělost. U potkanů silový trénink snížil sérovou hladinu amoniaku. Pokud to platí i pro lidi, tak silový trénink zvyšuje proteinový „strop“ lepším odbouráváním amoniaku a odvodem močoviny.

Takže zvedejte těžké věci a často se hýbejte – tyto činnosti zvyšují „proteinový strop“.

Dalším faktorem, který zvyšuje váš proteinový strop, jsou diety. Čím víc omezíte přijaté kalorie, tím pravděpodobněji vaše tělo začne katabolizovat svalovou hmotu. Konzumace vysoko proteinové stravy může zmírnit tento efekt a odvrátit ztrátu svalů.

A pak je tu připoutání na lůžko a různá zranění: obojí zvyšuje množství bílkovin, které byste měli jíst. Pokud jste připoutáni k lůžku nebo se zotavujete z nějakého zranění nebo nemoci, a tak nějak nemůžete do fitka, měli byste jíst více bílkovin, abyste zabránili úbytku svalové hmoty a podpořili hojení. Jde tu o „proteinový strop“. Cokoli, co můžete udělat, abyste tento proteinový strop zvýšili a podpořili tak vaši „potřebu“ bílkovin navíc – ať už je to fyzická aktivita, omezení kalorií nebo zranění, které si žádá intenzivní hojení – udělá vyšší příjem bílkovin bezpečnějším a účinnějším.

Pokud máte dostatek fyzické aktivity, jíte stravu bohatou na živiny a máte zdravé ledviny, není důvod, proč byste nemohli zkusit jíst víc bílkovin, pokud vás to láká. Výsledky vás můžou příjemně překvapit – obzvlášť jestli se snažíte shodit pár kilo a udržet si (nebo nabrat) svalovou hmotu.

Kolik bílkovin tak denně sníte vy?

Zdroje:

Mirek Kec

Jsem nadšený vyznavač Primal životního stylu, zapálený kuchař amatér a certifikovaný Primal Health Coach. Mým cílem je šířit informace o tomto jednoduchém a zdravém životním stylu, díky kterému můžeme předcházet a někdy i zvrátit spoustu neduhů dnešní doby jako je např. nadváha, chronická únava, cukrovka typu 2, výkyvy nálad nebo zažívací potíže.

Komentáře