Kompletní průvodce FODMAP

Slyšeli jste někdy zkratku FODMAP? Většina lidí netuší, co to znamená, i když právě FODMAP můžou stát za jejich zažívacími potížemi typu plynatost, nadýmání, zácpa nebo průjem. Jestli se zdánlivě bez příčiny někdy potýkáte s těmito nepříjemnými stavy, je dobré o FODMAP něco vědět. Dnešní kompletní průvodce je výborným úvodem do tématu.

Jde o překlad staršího, ale stále aktuálního (dnes možná víc než kdy jindy) článku Marka Sissona. Pokud jste v dané oblasti odborníci a najdete v článku jakékoli nesrovnalosti nebo zastaralé informace, napište prosím do komentářů.

Toto je můj překlad původního článku Marka Sissona z MDA, který najdete tady.
EN: This is a translated article. Here you can find the original post.
Pod čarou začíná překlad.

Můžete vést celkem rutinní diskusi o zdraví a výživě, při které všemu rozumíte. Uslyšíte pojmy jako „sacharidy“, „MCT“, „fruktóza“, „makroživiny“, „lepek“ a PUFA a vůbec se nad nimi nepozastavíte. Jak jsem řekl, rutina. Potom někdo zmíní FODMAP. Co? Co to sakra je? Tato jedna z nejpodivnějších zdánlivě nepřirozených zkratek označuje skupinu potravin, na které je překvapivě velké množství lidí citlivých. Ti, pokud se chtějí vyhnout vysilujícím, trapným a bolestivým zažívacím potížím, si musí FODMAP potraviny v jídelníčku opravdu hlídat.

Co je FODMAP?

FODMAP jsou sacharidy a vláknina, které můžou fermentovat střevní bakterie, a tím způsobovat nadměrnou plynatost, nepříjemné pocity při zažívání, průjem a/nebo zácpu. Jinými slovy FODMAP jsou pro citlivé osoby potenciálním zdrojem zažívacích obtíží.

Co FODMAP znamená?

FODMAP je zkratka. F jako Fermentovatelné (kvasící) sacharidy, které zpracovávají střevní bakterie. O jako Oligosacharidy, řetězce sacharidů. D jako Disacharidy, páry molekul cukru. M jako monosacharidy, jednoduché molekuly cukru. P jako Polyoly neboli cukerné alkoholy.

F jako Fermentovatelné – fermentovatelné sacharidy jsou takové, které díky bakteriím kvasí místo toho, aby je rozložily naše trávící enzymy. U většiny lidí je určité množství fermentovatelných sacharidů zdravým zdrojem potravy pro (prospěšné) bakterie, které je fermentují. Zahrnují prebiotika, které jsem v minulosti chválil, a které umí zlepšit zažívací, ale i celkové zdraví. U lidí s FODMAP intolerancí můžou určité sacharidy kvasit až moc, což způsobuje plynatost, nadýmání, bolest a špatné trávení, stejně jako přílišné rozšíření nechtěných patogenních bakterií.

O jako Oligosacharidy – oligosacharidy jsou sacharidy s krátkým řetězcem, které zahrnují fruktany (fruktooligosacharidy a inulin) a galaktany (rafinóza a stachyóza). Fruktany jsou řetězce fruktózy zakončené molekulou glukózy. Galaktany jsou řetězce galaktózy s molekulou fruktózy.

D jako Disacharidy – to jsou páry molekul cukru. Nejproblematičtější z nich bývá mléčný cukr laktóza (molekula galaktózy s molekulou glukózy).

M jako Monosacharidy – ty znamenají samostatné molekuly cukru. Lidé s FODMAP intolerancí by si měli dávat pozor na volné molekuly fruktózy.

A jako A – na každém seznamu musí být vhodná spojka.

P jako Polyoly – polyoly zahrnují cukerné alkoholy, jako je xylitol, sorbitol nebo maltitol. Abyste si udělali představu o jejich účincích, napište jeden z nich do Googlu se zapnutými automatickými návrhy doplňování (nápověda: obvykle uvidíte „průjem“, „zácpa“ nebo „nadýmání“). Protože v přírodě se polyoly jen zřídkakdy objevují ve větším množství, spousta lidí má s jejich trávením potíže.

Většina lidí se těmito skupinami potravin pravděpodobně nemusí trápit. Většina lidí si užívá čisté, pravidelné návštěvy záchodu, které bez námahy skončí ani ne za minutu. Zdá se mi, že dnes většina lidí ani nemusí používat toaletní papír, tak moc jsou efektivní a čistí. Ano, je to pravda: zažívání lidí na celém světě nikdy nebylo lepší!

Realita je samozřejmě taková, že spousta lidí trpí zažívacími potížemi, hlavně v rozvinutých zemích. Pokud ne zácpou, pak průjmem. Nebo nadýmáním. Nebo plynatostí. Nebo hemoroidy. Nebo IBS (syndromem dráždivého tračníku). Nebo vším najednou. Stížnosti na tyto potíže jsou bohužel velmi časté (dokonce běžnější, než říkají statistiky, protože spousta lidí se moc stydí na to, aby přiznali, že mají nějaký problém). Spoustě z těchto lidí můžou FODMAP potraviny zhoršovat jejich příznaky.

Proč jsou FODMAP pro některé lidi problematické?

Normální trávení sacharidů probíhá v tenkém střevě, kde jsou polysacharidy rozkládány na glukózu, fruktózu a galaktózu a přenašeči, jako je GLUT2 a GLUT5 je absorbují, aby je tělo mohlo využít jako živiny. Někdy se tyto molekuly cukru dostanou z tenkého střeva až do tlustého, kde je střevní bakterie – střevní flóra, kterou tak trochu známe a kterou milujeme – zhltají během fermentace, což může způsobovat plynatost a bolestivé nadýmání. Přítomnost velkého množství cukrů v tlustém střevě může také způsobit příliv tekutin, což může vést k průjmu. Dalším běžným problémem je zácpa, i když zatím není jasné, jak přesně ji FODMAP potraviny způsobují. A některé polysacharidy, jako jsou oligosacharidy, se vždy dostanou až k bakteriím v tlustém střevě, protože odolávají trávení v tenkém střevě (u zdravých lidí mají užitečné prebiotické účinky).

Možná si teď říkáte „Fajn, takže se jen vyhnu těm divně znějícím cukrům a budu v pořádku, ne?“ Pravděpodobně ne. FODMAP se totiž nachází ve velké spoustě potravin. I když se budete vyhýbat volné fruktóze, nebudete pít mléko a vykašlete se na zpracované potraviny obsahující cukerné alkoholy, pořád na ně narazíte ve spoustě druzích ovoce a zeleniny.

Je třeba říct, že pro mnoho lidí FODMAP nejsou problémem. Buď je umí normálně strávit nebo mají dostatečně rozmanité střevní bakterie na to, aby dokázali prospěšně využít tyto prebiotické vstupy. Ale ti, kteří je nedokážou správně strávit, by měli mít povědomí o potravinách s vysokým a nízkým obsahem FODMAP.

Které potraviny obsahují hodně FODMAP?

Mezi potraviny s nejvyšším obsahem FODMAP patří vláknité ovoce a zelenina, ovoce a další potraviny s vysokým obsahem fruktózy a cukru, zpracované potraviny plné cukerných alkoholů, koncentrované zdroje cukru, jako je čistý cukr, med, džus a limonády a obilí plné nerozpustné vlákniny.

Dobrá, abyste měli představu s čím máte tu čest, tady je velký seznam potravin s vysokým obsahem FODMAP včetně označení, který FODMAP obsahují.

FODMAP zelenina

• Artyčok (fruktóza)
• Batáty (polyoly)
• Brokolice (fruktany)
• Celer listový (polyoly)
• Cibule (fruktany)
• Čekanka (fruktany)
• Česnek (fruktany)
• Fenykl (fruktany)
• Houby (polyoly)
• Chřest (fruktóza, fruktany)
• Jicama (fruktany)
• Květák (polyoly)
• Lilek
• Máslová dýně (fruktany)
• Okra/Ibiškovec jedlý (fruktany)
• Pórek (fruktany)
• Růžičková kapusta (fruktany)
• Řepa (fruktany)
• Sladká kukuřice (fruktóza)
• Šalotka (fruktany)
• Topinambury (fruktany)
• Zelí (fruktany)

FODMAP ovoce

• Avokáda (polyoly)
• Blumy (polyoly)
• Broskve (polyoly)
• Džus (fruktóza)
• Hrušky (fruktóza, polyoly)
• Jablka (fruktóza, polyoly)
• Liči (polyoly)
• Mango (fruktóza)
• Meruňky (polyoly)
• Nektarinky (polyoly)
• Ostružiny (polyoly)
• Sušené ovoce (fruktóza)
• Švestky (polyoly)
• Tomel/kaki (polyoly)
• Třešně (fruktóza, polyoly)
• Vodní meloun (polyoly, fruktóza)

Další FODMAP potraviny

• Agávový sirup (fruktóza)
• Bílý cukr (fruktóza)
• Med (fruktóza)
• Maltitol, sorbitol, mannitol, xylitol
• Mléčné výrobky s laktózou, jako je mléko, smetana, máslo a měkké sýry
• Pšenice, ječmen, žito, špalda, oves, (pšenice dvouzrnka) emmer, (pšenice jednozrnka) einkorn
• Čočka a fazole
• Mandle, kešu, pistácie

Které potraviny obsahují málo FODMAP?

Mezi potraviny s nízkým obsahem FODMAP patří všechny druhy masa, drůbež, mořské plody, ryby, měkkýši, vejce a tvrdé sýry s nízkým obsahem laktózy. Zelenina, ovoce a ořechy s nízkým obsahem vlákniny také mívají menší obsah FODMAP než druhy s vyšším obsahem vlákniny. Obsah FODMAP v potravinách snižuje i fermentace.

Pokud máte podezření na zažívací potíže a chcete zkusit stravu s nízkým obsahem FODMAP, tady je velký seznam všechno, co můžete jíst.

Živočišné potraviny

• Maso všeho druhu: hovězí, jehněčí, vepřové, kozí, zvěřina. Neobsahuje vůbec žádné FODMAP.
• Drůbeží: jmenujte jakéhokoli ptáka a dostanete maso bez FODMAP.
• Mořské plody, ryby a měkkýši jsou také bez FODMAP.
• Vejce neobsahují žádné FODMAP.
• Tvrdé sýry, kysané jogurty a kefír obsahují velmi málo FODMAP.

Zelenina

• Brambory
• Brukev zelná
• Cuketa
• Dýně
• Hořčice
• Chilli
• Kapusta
• Mořské řasy
• Okurky
• Rukola
• Saláty všech druhů
• Špenát
• Tuřín
• Zelené fazolky
• Kysaná nebo nakládaná zelenina obsahuje málo FODMAP, často dokonce i když v čerstvém stavu má vysoký obsah. Takže nakládaná řepa nebo kysané zelí bude mít míň FODMAP než čerstvá řepa a čerstvé zelí.

Ovoce

• Ananas
• Banány (kromě zelených)
• Borůvky
• Hroznové víno
• Jahody
• Kiwi
• Maliny
• Melouny (kromě vodního)
• Pomeranče

Obiloviny

• Rýže
• Pohanka (technicky jde o pseudoobilninu, ale přidejme si ji)
• Amarant/Laskavec
• Quinoa
• Teff
• Jakékoli fermentované obilí (kváskové) bude mít nižší obsah FODMAP než nekvašené obilí. Například kváskový chléb má mnohem nižší obsah FODMAP než běžný chléb.

Ořechy

• Makadamové
• Vlašské
• Para
• Kaštany
• Buráky (jasně, jasně, vím, že to je luštěnina)

Než půjdeme dál, zdůrazňuji, že nechci, aby se někdo začal bát jíst ostružiny nebo brokolici: ne všichni mají problém s FODMAP. Většině lidí pravděpodobně problémy nedělají. Jestli všechny ty potraviny jíte bez jakýchkoli problémů, klidně v tom pokračujte a tento článek berte jen jako akademickou zajímavost. Jsou to z velké části zdravé potraviny, které poskytují prebiotický substrát pro vaše zdravé střevní bakterie.

Chcete bez každodenního cvičení, diet, pilulek a koktejlů shodit přebytečná kila, přestat bojovat s jídlem a začít si užívat spoustu energie a pevnější zdraví? Je to jednodušší než si myslíte. Se správnými informacemi a malou pomocí to zvládnete i vy. Zarezervujte si zdarma nezávazný 30minutový hovor, kde zjistíte, jak vám s tím jako váš kouč pomůžu. Pokud zrovna nehledáte kouče, ale sami na sobě chcete zapracovat a cítit se líp, zkuste zdarma 21denní výzvu.

Je strava s nízkým obsahem FODMAP to samé jako dieta pro lidi se syndromem dráždivého tračníku (IBS)?

Strava s nízkým obsahem FODMAP válcuje běžné stravovací rady pro lidi s IBS. Jedna studie zjistila, že zatímco na stravě s vysokým obsahem FODMAP měli zdraví lidé vyšší výskyt nadýmání, lidé s IBS častěji trpěli nadýmáním a k tomu ještě letargií a bolestí břicha. To může ukazovat, že u obou skupin FODMAP krmily jejich střevní bakterie (což kvůli fermentaci vede k nadýmání), ale jen pacienti s IBS měli dostatek patogenních bakterií na to, aby vyvolaly nežádoucí účinky. Prdy jsou srandovní. Nadýmání a silná bolest už ne.

Kdo další by mohl těžit z omezení FODMAP?

Kdokoli se SIBO (bakteriální přerůstání v tenkém střevě).

Za normálních okolností má tenké střevo relativně málo bakteriálních obyvatel. V případě SIBO jsou tam hromady těch, kteří tam nemají co dělat. Narušují trávení živin a celkově všechno zhoršují. Ukázalo se, že SIBO má docela silný vztah s nedostatkem laktázy. Bez dostatečného množství laktázy nebudete schopní strávit laktózu (jednu z hlavních složek FODMAP) a budou to za vás muset udělat střevní bakterie. Jiná starší studie zjistila, že vedle laktózy pacienti se SIBO vykazovali i známky špatného trávení fruktózy a sorbitolu, dalších složek FODMAP.

Kdokoli trpící chronickým stresem.

Stres je známým narušitelem trávení, jak by vám mohl potvrdit kdokoli kdo někdy před velkým rozhovorem byl nervózní, ztratil chuť k jídlu nebo dostal silný průjem. Existují i důkazy o tom, že stres by mohl způsobovat FODMAP intoleranci. Zaprvé, stres tlumí funkci GLUT2, přenašeče zodpovědného za trávení glukózy, fruktózy a galaktózy v tenkém střevě. Když nejste schopni dostatečně absorbovat tyto molekuly cukru v tenkém střevě, dostanou se do tlustého střeva, kde je fermentují střevní bakterie. Zadruhé, stres má okamžitý účinek na složení a fungování vaší střevní flóry, což ji dělá méně rozmanitou a umožňuje přemnožení patogenních druhů – těch druhů, které se krmí na FODMAP.

Kdokoli, kdo si myslí, že je citlivý na lepek.

Protože obiloviny, které obsahují lepek, zpravidla mají i vysoký obsah FODMAP, spousta lidí, kteří si myslí, že jsou citliví na lepek nebo mají celiakii, jsou ve skutečnosti jen citliví na FODMAP v pšenici, žitě nebo ječmeni. Požádejte svého lékaře o test na celiakii, SIBO a další poruchy trávení.

Kdokoli s jinak nevysvětlitelnými problémy s trávením.

Možná vám nedali žádnou diagnózu. Možná se jen cítíte divně, když téměř cokoli sníte. Možná máte chronickou zácpu (nebo to druhé). Když zkusíte stravu s nízkým obsahem FODAMP, může vám to pomoct zúžit pozornost správným směrem a začít hledat příčiny vašich problémů.

Jak začít s FODMAP eliminační dietou

Když dojdete k názoru, že by vám mohla dieta s nízkým obsahem FODMAP pomoct, vyzkoušejte FODMAP eliminační dietu. Projděte si výše uvedený seznam FODMAP potravin, vyřaďte ty s vysokým obsahem FODMAP a omezte svůj jídelníček na ty s nízkým obsahem FODMAP. Pokud se vaše příznaky zlepší, každé tři až čtyři dny přidejte zpět do jídelníčku jednu FODMAP potravinu, abyste tak mohli zjistit, která způsobuje vaše problémy. Zvažte vedení potravinového zápisníku, kde můžete sledovat, co jíte a pozorovat vaše reakce na jednotlivé složky FODMAP. Někdo může špatně reagovat na fruktózu, a přitom nemít žádný problém s laktózou. Pointou je, že různé FODMAP působí jinak na různé lidi. Můžete tolerovat některé z nich a jiné zase ne. A když je snášíte dobře, stojí za to jíst je.

Záleží i na dávce. Gram inulinu může být v pořádku, zatímco pět gramů může způsobovat potíže. Půl šálku ostružin může být v pohodě, zatímco z celého šálku vás bude nadýmat. Osobní toleranci zjistíte tím, že prostě vypozorujete kolik čeho snesete.

Jestli chcete vyléčit svá střeva, ať už ze SIBO nebo IBS nebo čehokoli jiného, kvůli čemu nemusíte dobře snášet FODMAP, známé protokoly jako GAPS (Gut and Psychology Syndrome) dieta nebo SCD (specific carbohydrate diet) můžou pomoct a stojí za vyzkoušení.

Další dobrou dietou s nízkým obsahem FODMAP je carnivore dieta. Vyřazením všech rostlinných potravin vyřazuje i velkou většinu FODMAP potravin. Tady můžete získat dobrou představu o carnivore.

Pokud netrpíte žádnými zažívacími potížemi, varoval bych před zkoušením stravy s nízkým obsahem FODMAP „jen tak“. Přijdete tím o některé velmi výživné důležité potraviny, aniž by to bylo potřeba, a zároveň přidáte spoustu nepotřebného stresu z jídla. Zažívací potíže spojené s FODMAP jsou velmi výrazné. Pokud jimi trpíte, poznáte to.

To by bylo asi všechno. Doufám, že pro vás tento kompletní průvodce FODMAP bude užitečný.A jak to máte vy? Jste citliví na nějaké FODMAP? Rozsvítilo se vám při pohledu na seznam FODMAP potravin? Napište dolů.