Je ovoce zdravé? A jaká porce je už příliš velká?

Pokud nějakou dobu sledujete lowcarb, keto nebo dokonce carnivore scénu, určitě jste mnohokrát slyšeli, že ovoce nám škodí, protože fruktóza. Nick Nrowitz tohle téma rozebral v jednom ze svých výborných videí a článků a poukázal na zajímavý mechanismus, díky kterému nám určité množství glukózy z ovoce pravděpodobně neškodí. Jak to funguje a jaká dávka fruktózy je bezpečná zjistíte v dnešním překladu Nickova článku.

Jak to máte s ovocem vy? Vyhýbate se mu úplně, neomezujete se v něm vůbec nebo něco mezi tím?
Všimli jste si, že vám nějaké ovoce nedělá dobře? Nebo vám naopak pomáhá? A v jakém množství?

Podělte se prosím o své zkušenosti v komentářích.

Kdo je Nick Norwitz

Dr. Nick Norwitz je šikovný mladý výzkumník a popularizátor vědy, jehož posláním je dostat metabolické zdraví do povědomí široké veřejnosti. Má za sebou několik vědeckých publikací, a kromě vlastního výzkumu spolupracuje i s týmem Davea Feldmana na výzkumu fungování cholesterolu v těle. Kromě Substacku ho můžete sledovat i na Youtube a dalších sociálních sítích.

Toto je můj překlad původního článku ze Substack blogu Nicka Norwitze, který najdete tady. Pod čarou začíná překlad.

EN: This is a translated article. Here you can find the original post.

Nyní je k dispozici video k tomuto tématu. Pokud se raději díváte, klikněte níže. Pokud raději čtete… čtěte dál!

Co v článku najdete:

1. Začneme diskusí o fruktóze a vysvětlíme si, jaký je rozdíl mezi fruktózou v ovoci a tou v mnoha zpracovaných potravinách.

2. Poté si rozebereme, proč může být vědecká literatura o této problematice zavádějící.

3. Nakonec skončíme praktickým návodem, který vám pomůže seřadit si ovoce podle různých parametrů.

1. Fruktóza vs. ovoce

Fruktóza je jedinečná metabolicky škodlivá molekula, která v játrech podporuje metabolický syndrom, vyčerpává buňky, poškozuje mitochondrie a může dokonce podporovat růst některých druhů rakoviny.

Znamená to ale, že ovoce je špatné?

Možná vás to překvapí, ale Ne.

Negativní účinky fruktózy závisí na její metabolizaci v těle. Ta začíná v játrech jako prvním metabolizátoru po vstřebání ve střevech.

Než se však fruktóza dostane do jater, střeva ji mohou přeměnit na jiné molekuly, glukózu a organické kyseliny. Níže jsou uvedeny údaje ze stopovací studie, které ukazují, že většina fruktózy podávané zvířatům je přítomna v tenkém střevě (C), ale než se dostane do jater, je přeměněna na jiné molekuly (G).

Vyšší dávky fruktózy jako v nápojích slazených cukrem mohou být škodlivé, protože překračují schopnost organismu filtrovat a přeměňovat fruktózu, což vede k jejímu přelévání do jater.

Autoři této práce píší:

“Rovnováha mezi spotřebou fruktózy a schopností střev zbavovat se jí určuje míru expozice jater fruktóze ze stravy, a tím i toxicitu fruktózy.”

Další otázka zní: kolik fruktózy už je příliš?

Horní hranice se pravděpodobně pohybuje kolem 1 g/kg, což je poměrně vysoké číslo. Pro mě by to byla přibližně 2 celá manga, což je ovoce s nejvyšším obsahem fruktózy. Nicméně toto číslo vychází z údajů o myších a vzhledem k jejich rychlejšímu metabolismu v poměru k velikosti těla bych u lidí očekával nižší hranici.

Navíc, když se podíváte na křivky z této studie, zjistíte, že fruktóza v portální žíle (což znamená, že už prošla střevy a je na cestě do jater) začíná stoupat kolem 0,25 g/kg i u myší. (Tudíž „Nickova ekvivalentní dávka“ je polovina manga).

Ono je to ale ještě složitější.

Zpracování a odbourávání fruktózy ve střevech je rovněž ovlivněno předchozí expozicí. Ve skutečnosti je tedy můj práh pro fruktózu – vzhledem k tomu, že se stravuji velmi nízkosacharidově – pravděpodobně mnohem nižší. Předpokládám, že u frutariánů by střeva byla přizpůsobena vyšší toleranci fruktózy.

Když to všechno zkombinuji, zhruba navrhuji denní limit 0,5 g/kg pro člověka, který se stravuje standardní smíšenou stravou, a 0,25 g/kg pro člověka, který se stravuje nízkosacharidově a běžně nejí cukr ani fruktózu.

*Poznámka: Pokud vás to zajímá, kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy a sacharóza jsou v tomto ohledu metabolicky rovnocenné, protože obsahují podobný podíl fruktózy. Autoři píší, že „sacharóza a volná fruktóza jsou metabolicky ekvivalentní“ s ohledem na právě popsaný proces.

2. Proč může být odborná literatura zavádějící

Posoudit vliv ovoce na zdraví je překvapivě obtížné.

• Do značné míry je to způsobeno skutečností, že ve velkých epidemiologických studiích existuje „zkreslení zdravého uživatele“, kdy ti, kteří jedí více ovoce, mají tendenci žít celkově zdravějším životním stylem.
• Kromě toho všechno ovoce „hází do jednoho pytle“, takže porce rozinek a porce bio lesních borůvek považují za podobné, což může údaje dále zkreslovat.
• A v kratších randomizovaných kontrolovaných studiích, pokud existují, je třeba se ptát, zda se krátkodobé účinky na biomarkery projeví v dlouhodobém přínosu pro zdraví.
• A také, zda se výsledky u jedné populace přenášejí na jinou populaci. Sportovec nebo obecně zdravý člověk, který si dá banán před běháním, je něco úplně jiného než člověk s cukrovkou, který si banán nakrájí do ranní ovesné kaše posypané hnědým cukrem.
• Nakonec je třeba vzít v úvahu s čím srovnáváme. Pokud je srovnávána standardní americká strava a zvýšená konzumace ovoce v ní nahradí ovocné šťávy, sladkosti a koblihy, pak samozřejmě můžeme očekávat zdravotní přínosy. To však neznamená, že příjem ovoce je za všech okolností metabolicky optimální. Ani že mísa ovoce je zdravější snídaní než vejce se slaninou nebo zdravějším dezertem než sýrová mísa.

Z těchto důvodů může být vědecká literatura o ovoci manipulována tak, aby posílila určité narativy. ne proto, že by údaje byly neprůstřelné, ale proto, že praktické důvody a nedostatky literatury nám brání klást si určité otázky, jako například: „Zvyšuje konzumace stravy s velmi vysokým obsahem manga riziko rakoviny X ve srovnání s konzumací ketogenní diety bohaté na izokalorické množství slaniny?“.
I když bych si to moc přál, takové studie se nedočkám.

3. Průvodce ovocem

Ačkoli lze ovoce hodnotit podle různých parametrů, žádný z nich neposkytuje celkový obraz. Pro představu však uvádím pořadí ovoce podle obsahu fruktózy, glykemického indexu a obsahu vlákniny.

Všimněte si, že pořadí se mírně mění v závislosti na použitých jednotkách, ať už se jedná o kalorie, porce atd.

Fruktóza

• Ovocem s nejvyšším obsahem fruktózy je mango. Mezi další ovoce s vyšším obsahem fruktózy patří chlebovník, hroznové víno a vodní meloun.
• Mezi ovoce s nižším obsahem fruktózy patří bobuloviny, kiwi a citrusové plody. A samozřejmě nesladké ovoce s nízkým obsahem sacharidů, jako je kokos, avokádo a olivy.

Glykemický index

• Mezi ovoce se středně vysokým glykemickým indexem patří vodní meloun, ananas, mango a banán. V podstatě jakékoli velmi sladké tropické ovoce má vyšší glykemický index. A většina sušeného ovoce představuje cukrovou bombu, která z metabolického hlediska obvykle není zrovna ideální.
• Ovocem s nižší glykemickou zátěží jsou bobuloviny a grapefruit.

Vláknina

• Mezi ovoce s nejvyšším obsahem vlákniny patří po avokádu, králi ovoce co do obsahu vlákniny, lesní plody, granátové jablko a v podstatě cokoli, u čeho se jí slupka (kromě hroznového vína).

Upozornění k vitamínům a minerálům

Různé druhy ovoce mají samozřejmě různé profily vitamínů a minerálů. Například citrusové plody, jahody a kiwi jsou bohaté na vitamin C.

Ale pozor. Buďte opatrní při vyhledávání „potraviny nebo ovoce X s vysokým obsahem vitamínů/minerálů“, protože můžete dostat značně zavádějící výsledky.
Google vám například řekne, že mango je bohaté na vitamin A, ale jeden šálek manga (165g) obsahuje pouze 89ug prekurzoru vitaminu A, což je 10 % denní hodnoty. Pro srovnání, pouhých 28g hovězích jater obsahuje >2000ug vitaminu A. Takže i když mango může mít na ovoce relativně vysoký obsah vitaminu A, není to potravina s vysokým obsahem vitaminu A.

Nedávno jsem také viděl tweet, který naznačoval, že guava je ovoce s vysokým obsahem bílkovin.

Nebo tento vtipný tweet od WebMD, který tvrdí, že banány jsou dobrým zdrojem vápníku. Jeden velký banán obsahuje asi 7 mg vápníku. Takže je třeba sníst asi 150 velkých banánů denně, abyste získali doporučenou dávku.

Tip: Pokud vás zajímá obsah živin v dané potravině, doporučuji si vygooglit absolutní množství a případně ho porovnat s doporučenou denní dávkou.

Shrnutí

1. Když uvážíme, jak se fruktóza přeměňuje v tenkém střevě, než se dostane do jater, uvidíme, že ovoce nemusí být škodlivé i přes skutečnost, že fruktóza je metabolicky škodlivá i když pomineme její kalorickou zátěž. Ano, na dávce záleží a fruktóza z borůvek není stejná jako fruktóza z limonády – alespoň ne z pohledu jater.
2. Ovoce může být součástí zdravé stravy, ale není pro zdravou stravu nezbytné. Při výběru ovoce, které je pro vás nejvhodnější, zvažte, jaké parametry jsou pro vás důležité (např. obsah fruktózy, glykemický index, přítomnost některých živin), a zároveň mějte na paměti, že žádný parametr sám o sobě nevystihuje vliv celé potraviny.
3. Použijte přístup N = 1. Tím mám na mysli pozorování toho, jak se po konzumaci potraviny nebo ovoce X cítíte a co to dělá s vašimi biomarkery, a to co nejkontrolovanějším způsobem. Nakonec to je to, na čem by vám samotným mělo nejvíc záležet.

Dozvěděli jste se něco užitečného? Chcete-li podpořit diskusi o metabolickém zdraví a podpořit mou práci, zvažte, zda se nestát bezplatným nebo placeným předplatitelem.

Chcete mít energie na rozdávání, skvělou náladu a tělo, na které se můžete spolehnout a budete si v něm cítit fajn? Můžete!
Nebojte se požádat o pomoc.

Rád vám pomůžu na vaší jedinečné cestě ke zdraví a pohodě. Nemusí to být žádná velká věda, dřina a odříkání. Jde to i jednoduše.
Chce to jen správné informace a parťáka, který vás vyslechne, podpoří a poradí, když bude potřeba.

Zarezervujte si zdarma nezávazný 30minutový hovor, kde zjistíte, jak vám jako váš kouč můžu pomoct.
Nebo si sami zkuste, jak skvěle se můžete cítit už za pár týdnů v rámci 21denní výzvy.