Jak zapadají brambory do primal stravy?

30.3. 2023Mirek Kec717x0 Komentářů

Mají brambory nějaké místo v Primal jídelníčku? Kdo si je může dovolit a kdo raději ne? Jsou opravdu tak hrozné, jak říká většina vyznavačů nízkosacharidových stravovacích stylů? A víte, že se díky nim dá dokonce zhubnout?

Toto je můj překlad původního článku z Mark’s Daily Apple od Marka Sissona, který najdete tady. Pod čarou začíná překlad.

EN: This is a translated article. Here you can find the original post.

Brambory mají v mnoha různých komunitách lidí, co se zajímají o zdraví a stravu, špatnou pověst. Příznivci keto a low-carb říkají, že mají příliš vysoký obsah sacharidů a zvyšují hladinu cukru v krvi. Vyznavači Palea je odmítají, protože jsou to neolitické potraviny z Nového světa, ke kterým naši paleolitičtí předkové neměli přístup. Komunity zastánců autoimunitní diety se jim vyhýbají, protože obsahují různé rostlinné toxiny, které mohou způsobovat záněty a u citlivých a zranitelných jedinců spouštět nepříznivé reakce. A lidé kolem běžné „zdravé výživy“ doporučují brambory nejíst, protože jsou to jen „prázdné bílé sacharidy“.

Je tato kritika oprávněná? Je pravda, že brambory nemají ve zdravé stravě místo, nebo jsou brambory ve skutečnosti zdravé? Jak brambory zapadají do Primal stravy?

Pojďme se podívat na konkrétní důkazy.

Brambory jsou zdravější, než si myslíte

Brambory jsou ve skutečnosti zdravější, než si myslíte. Zamyslete se nad tím, co je to brambora: je to zásobárna živin pro růst mnoha nových brambor. Je jako vejce. A stejně jako vejce patří mezi nejvýživnější živočišné potraviny na světě, patří i obyčejná brambora mezi nejvýživnější rostlinné potraviny na světě. V jediné velké pečené bramboře o hmotnosti asi 280 gramů (10 uncí) v syrovém stavu najdete širokou škálu vitaminů, minerálních látek, bílkovin a prebiotické vlákniny.

Brambory mají vysoký obsah vitamínů a minerálů

Tady je seznam. Procenta udávají podíl denního doporučeného příjmu jednotlivých živin.

16 % B1 (thiaminu)
11 % B2 (riboflavinu)
26 % B3 (niacinu)
22 % B5 (kyseliny pantotenové)
55 % B6 (pyridoxinu)
21 % kyseliny listové
32 % vitaminu C
39 % mědi
40 % železa
20 % hořčíku
28 % manganu
34 % draslíku
10 % zinku
6,6 gramů prebiotické vlákniny
7,5 gramů bílkovin

To vše při 278 kaloriích a 56 gramech „čistých“ sacharidů.

Brambory jsou bohaté na draslík

Poměr draslíku a sodíku ve stravě je zásadním faktorem ovlivňujícím funkci endotelu (výstelka cévních stěn, pozn. překladatele) a regulaci krevního tlaku, pravděpodobně důležitějším než samotný sodík. A existují slušné důkazy, že brambory jsou skvělým způsobem, jak zlepšit stav draslíku. Draslík z brambor je stejně biologicky dostupný jako draslík z doplňků stravy.¹ Přidání brambor do stravy může být ve skutečnosti účinnější pro snižování krevního tlaku než přidání ekvivalentního množství samotného draslíku.²

Brambory obsahují více vlákniny a méně sacharidů, než si uvědomujete

Brambory mají pověst „zpracovaných sacharidů“, které „vystřelí“ hladinu cukru v krvi. Předpokládá se o nich, že mají velmi vysoký obsah sacharidů. To je pravda – brambory jsou bohatým zdrojem škrobu. Ale škrob v bramborách je trochu jiný než v jiných zdrojích škrobu. Když se vrátíme k výše uvedenému číslu, z 56 gramů sacharidů ve velké pečené bramboře je 11 gramů rezistentního škrobu – prebiotického substrátu, který vyživuje střevní biom, produkuje kyselinu máselnou a tělo ho nestráví na glukózu.³ Obsah rezistentního škrobu se ještě zvýší, pokud uvařené brambory zchladíte v lednici.

Kromě rezistentního škrobu (který se chová jako prebiotická vláknina) obsahují brambory značné množství vlákniny.

Nedávná studie u diabetiků 2. typu porovnávala metabolické účinky večerního jídla obsahujícího brambory s večerním jídlem obsahujícím rýži. Ať už byly brambory vařené, pečené, nebo vařené a poté před konzumací zchlazené, bramborová jídla vyvolala u diabetiků 2. typu příznivější účinek na hladinu glukózy v krvi než jídlo s rýží. Stejný počet kalorií, stejná makra (50 % sacharidů, 30 % tuků, 20 % bílkovin). Jediný rozdíl byl v bramborách oproti rýži. Brambory s přehledem zvítězily, a to právě u diabetiků 2. typu – u populace, která by brambory neměla dobře snášet.⁴

Brambory ale zvítězily pouze ve srovnání s rýží. Pořád mají vysoký obsah sacharidů a diabetici 2. typu, lidé s inzulinovou rezistencí a všichni, kdo mají problémy se sacharidy, by měli být s bramborami opatrní.

Brambory jsou velmi syté

Studie z roku 1995, která testovala „index sytosti“ – ukazatel toho, jak sytá je určitá potravina – zjistila, že vařené brambory vyvolávají největší pocit sytosti ze všech testovaných potravin.⁵ I když brambory můžou mít na váš vkus příliš mnoho sacharidů, pravděpodobně se jimi nepřejíte tak jako jinými potravinami – asi díky obsahu vody, vlákniny a mikroživin.

Poznámka: suché brambory jsou syté. Pokud si ale do pečených brambor hodíte půl kostky másla nebo si sednete k talíři hranolek, už to nebude tak syté. Z hranolků můžete sníst mnohem více sacharidů a kalorií než z vařených brambor.

Brambory obsahují kompletní bílkoviny

I když celkové množství bílkovin v bramborách není ve srovnání s živočišnými produkty příliš vysoké, bílkoviny, které brambory obsahují, jsou „kompletní“. To znamená, že obsahují všechny esenciální aminokyseliny, které vaše tělo potřebuje a které si nedokáže samo vyrobit. Ve skutečnosti je bramborová bílkovina pravděpodobně nejkompletnější rostlinnou formou bílkovin.

Brambory obsahují málo rostlinných toxinů

Brambory, jakožto reprodukční orgány bramborových rostlin, mají „pasivní“ obranu proti predátorům. Jsou to hlízy stonků. Nemůžou utéct ani vycenit zuby, proto si bezpečně hoví pod zemí a využívají prostředky toxické chemické obrany známé jako glykoalkaloidy.

V bramborách se nejvíce vyskytují glykoalkaloidy alfa-solanin a alfa-chokanin, které rostliny používají k odpuzování škůdců. Většina glykoalkaloidů je naštěstí soustředěna ve slupce brambor, což nutí méně rafinované škůdce, aby se prokousali toxickými látkami, než se dostanou k tomu dobému. To je pravděpodobně důvod, proč je příslušníci tradičních kultur konzumujících brambory před jídlem loupou. V dnešní době mají nejběžnější brambory, jako jse odrůda Russet, také obvykle nejnižší množství glykoalkaloidů. Není to náhoda, ale výsledek pečlivého zemědělského výběru, který zemědělci prováděli po generace. V minulosti se tedy lidé snažili vyhnout většině glykoalkaloidů v bramborách, a to buď nevědomky, loupáním bramborové slupky, nebo výběrem odrůd s nízkým obsahem glykoalkaloidů, které nevyvolávaly bolesti žaludku, zažívací potíže nebo záněty a dobře se prodávaly na trhu.

Pozor na propustné střevo

Nějaké glykoalkaloidy přesto v bramborech zůstanou. Jsou škodlivé? Vysoké dávky glykoalkaloidů jsou jednoznačně škodlivé, ale většina oloupaných běžných brambor vysoké dávky glykoalkaloidů neobsahuje. Většina studií, které prokázaly škodlivost, používala nadfyziologické dávky čistých glykoalkaloidů. Jedna z mála studií prokazujících škodlivost při použití fyziologických dávek, které byste normálně dostali při konzumaci brambor, používala potkany s propustným střevem a s genetickým sklonem k zánětlivým střevním onemocněním.⁶ I tak je to ale užitečná studie, protože nám říká, že brambory mohou být nebezpečné pro lidi s propustným střevem nebo existujícím zánětlivým onemocněním střev.

Abyste se vyhnuli glykoalkaloidům, vždycky vyhoďte nebo zlikvidujte (nebo zasaďte) brambory, které začaly zelenat nebo klíčit. To signalizuje zvýšený obsah glykoalkaloidů.

Existuje několik starších studií, které prokázaly zvýšení ukazatelů zánětu při konzumaci brambor, ale jedna z nich zahrnovala do „bramborové skupiny“ pšenici a další potraviny s vysokým glykemickým indexem (nejen brambory) a druhá používala bramborové lupínky.^7,8 Bylo to žluklým rostlinným olejem, ve kterém byly lupínky smaženy, nebo těmi bramborami? Bylo to pšeničným chlebem nebo bramborami? Tyhle studie nám o vlivu samotných, nezpracovaných brambor na zánět moc neřeknou.

Ale pokud jste zdraví a máte dobrá střeva, nemyslím si, že by pečené, vařené nebo šťouchané brambory měly na vaše střeva negativní vliv. Ve skutečnosti mohou mít prebiotické účinky rezistentního bramborového škrobu a vlákniny dokonce příznivý vliv na zdraví střev.

Chcete mít energie na rozdávání, skvělou náladu a postavu jako ze žurnálu? Můžete!
Nebojte se požádat o pomoc.

Rád vám pomůžu na vaší jedinečné cestě ke zdraví a pohodě. Nemusí to být žádná velká věda, dřina a odříkání. Jde to i jednoduše.
Chce to jen správné informace a parťáka, který vás vyslechne, podpoří a poradí, když bude potřeba.

Zarezervujte si zdarma nezávazný 30minutový hovor, kde zjistíte, jak vám jako váš kouč můžu pomoct.
Nebo si sami zkuste, jak skvěle se můžete cítit už za pár týdnů v rámci 21denní výzvy.

Můžete jíst brambory při keto dietě?

Klasické léčebné ketogenní diety vás donutí brambory vyřadit. Když vaše duševní a fyzické zdraví závisí na tom, zda zůstanete v ketóze, brambory jednoduše představují příliš velkou dávku sacharidů. Pokud držíte keto nebo nízkosacharidovou dietu spíš příležitostně, jsou situace, kdy brambory můžou fungovat.

Trénink: Pokud si intenzivním cvičením vytvoříte „glykogenový dluh“, můžete ho pomocí brambor doplnit, aniž byste potlačili ketózu. Cvičení reguluje doplňování glykogenu nezávisle na inzulínu, takže k ukládání glukózy do svalů inzulín ani nepotřebujete. Spousta špičkových sportovců bývá pravidelně v ketóze, přestože jedí stravu s vysokým obsahem sacharidů, jednoduše proto, že tak tvrdě a často trénují.

Doplnění sacharidů: doplnění sacharidů (anglický termín „carb refeed“, pozn. překladatele) je přerušované podávání nízkotučných jídel s vysokým obsahem sacharidů, které má v jinak nízkosacharidové stravě krátkodobě maximalizovat příjem sacharidů s cílem zvýšit hladinu leptinu a energetický výdej. V mnoha případech to nastartuje hubnutí a usnadňuje dodržování jinak nízkosacharidové diety a zvyšuje její účinnost z dlouhodobého hlediska. Pokud se chystáte na carb refeed, brambory jsou vynikající, živinami nabitou potravinou, kterou k tomu můžete použít.

Brambory můžou být účinným krátkodobým „hackem“ na hubnutí

Kdysi dávno lidi na fórech a v komentářích MDA ve snaze zhubnout dělali „bramborové hacky“. Nejsem příznivcem hacků, ale musím uznat, že tenhle u některých lidí opravdu funguje. Jak na to?

Po dobu 4-7 dnů jíte pouze brambory.

Jezte jen brambory a nic jiného. Bílé brambory, ne sladké brambory.

Používejte ocet, pálivou omáčku, hořčici a další nízkokalorické omáčky a koření s nízkým obsahem tuku a sacharidů. Majonéza a extra panenský olivový olej jsou zakázány. Skvělé jsou Primal Kitchen kečup a hořčice.
Při vaření nebo ohřívání brambor používejte minimum tuku. Ke každému jídlu nepřidávejte víc než lžičku tuku.
Solte hojně.
Jezte do sytosti.
Jezte často. Kdykoli dostanete hlad, jezte brambory, dokud hlad nezmizí.
Nepřestávejte cvičit. Tím minimalizujete úbytek svalové hmoty.

Většina lidí zjistí, že je brambory velmi rychle omrzí, a nakonec během týdne zhubnou 2,2-4,5 kg. Stane se z toho boj o to, jak se přinutit jíst co nejvíc, protože brambory jsou syté a vy potřebujete udržet energetický příjem a hladinu živin. Celkem normální je denně takto sníst 1,8-2,7 kg brambor, což poskytne dostatečné množství většiny živin (a dokonce i slušné množství bílkovin), ale je těžké vydržet to delší dobu. A v tom spočívá síla bramborového hacku: suchých brambor prostě moc nesníte.

Přestože jsem obecně zastáncem nižšího příjmu sacharidů – zejména u lidí s nadváhou a špatnou citlivostí na inzulín – musím uznat, že kdyby lidé jedli brambory místo rafinovaných obilovin a jiných škrobových sacharidů s nedostatkem živin, těšili by se celkově lepšímu zdraví. Brambory jsou prostě jedním z nejbezpečnějších, nejvýživnějších a nejméně toxických zdrojů sacharidů.

Doufám, že vám tento článek pomohl ujasnit si, kam zapadají brambory v rámci zdravé Primal stravy. Mějte se hezky a dejte mi vědět, jestli rádi jíte brambory nebo ne!

Odkazy

Autor/ka fotografie: Polina Tankilevitch

Mirek Kec

Jsem nadšený vyznavač Primal životního stylu, zapálený kuchař amatér a certifikovaný Primal Health Coach. Mým cílem je šířit informace o tomto jednoduchém a zdravém životním stylu, díky kterému můžeme předcházet a někdy i zvrátit spoustu neduhů dnešní doby jako je např. nadváha, chronická únava, cukrovka typu 2, výkyvy nálad nebo zažívací potíže.

Komentáře