Kompletní průvodce cukrem

I kdybyste se snažili sebevíc, cukru se úplně nevyhnete. Proto je dobré vědět, jaké jsou jeho nejčastější druhy v potravinách, a jaký mají vliv na naše tělo. Která běžná sladidla jsou v porovnání se stolním cukrem lepší volbou a kterým se raději vyhnout? Čtěte dál.

Toto je můj překlad původního článku z Mark’s Daily Apple, který najdete tady. EN: This is a translated article. Here you can find the original post. Pod čarou začíná překlad.

Možná byste čekali, že tento článek bude začínat velikou výstrahou, blikajícími světly nebo aspoň zlověstným úderem gongu. Nakonec, cukr tu moc rádi nemáme. Na první pohled to je to ďábelské, nestydaté lákadlo pro spoustu mužů, žen i dětí. Když ale na chvíli odhlédnete od této pověsti podlého lákadla, zjistíte (jak už to v životě a biologii často bývá), že celá věc je trochu složitější.

Existují samozřejmě různé druhy cukru a každý z nich umí určitý způsobem škodit a ničit. Tak co potom dělat, když se cukr přirozeně vyskytuje v některých z nejzdravějších potravin, které známe? Máme se úplně vzdát jinak dobrých Primal receptů, kterým dává šmrnc špetka cukru? A když už se rozhodneme použít sladidlo, jsou běžné náhražky v něčem lepší než stolní cukr?

Už jsme se tu věnovali umělým sladidlům, ale dnes si posvítíme na několik přírodních forem cukru – čekají nás fakta, užitečné detaily a závěrečné shrnutí z Primal pohledu.

Proč se vyhýbat cukru?

Jak bych vůbec mohl psát o cukru, aniž bych upozornil na nebezpečí s ním spojená? Pokud už MDA nějakou dobu sledujete, základy už znáte. Přes jeho oblibu v naší kuchyni (nemluvě o všudypřítomnosti) nám cukr nabízí tyto neblahé dary:

• Cukr stimuluje kaskádu fyziologických stresových reakcí, které vedou k vyplavení adrenalinu a kortizolu a zahušťují krev.
• Cukr účinně vypíná imunitní systém tím, že narušuje funkci bílých krvinek.
• Cukr ve vašem těle snižuje produkci leptinu, hormonu omezujícího chuť k jídlu.
• Cukr vyvolává značné oxidační poškození v těle.
• Zdá se, že cukr živí rakovinné buňky. (Na stránce Free the Animal najdete víc informací o spojení s rakovinou.)
• Cukr přispívá k ukládání tuku a nabírání váhy.
• Cukr narušuje účinnou dopravu aminokyselin do svalové tkáně.
• Příjem cukru postupně vede k inzulínové rezistenci, následně k diabetu typu 2 a celé řadě s tím spojených zdravotních rizik, jako je poškození nervů a kardiovaskulární onemocnění.

Ano, cukr je neskutečně silná droga. A taky návyková.

Různé druhy cukru

Varování máme za sebou, takže se pojďme věnovat detailům. Z pohledu chemie existují různé druhy cukru. Ty jsou v různých poměrech obsaženy v přírodních sladidlech a sladkých potravinách, které jíme. Pojďme se podívat na pár nejběžnějších druhů.

Glukóza

Glukóza je základem většiny sacharidů. Jde o monosacharid, který často tvoří součást dalších druhů cukru (např. sacharózy nebo laktózy). Rostliny tvoří glukózu pomocí fotosyntézy a ukládají ji ve formě škrobu. V našem těle je glukóza prekurzorem (a zároveň produktem) glykogenu. Je to společná měna paliva založeného na sacharidech. Naše tělo si dokonce glukózu samo vyrábí (procesem glukoneogeneze), když její hladina v krvi moc klesne.

Dextróze, běžnému izomeru (stejný vzorec, jiné uspořádání) glukózy se někdy také říká D-glukóza nebo glukóza.

Inzulin řídí zpracování glukózy v těle, když už je hladina glukózy v krvi dostatečná nebo příliš vysoká. Přísun glukózy může být nasměrován do buněk po celém těle (např. mozkových buněk, červených krvinek atd.) a využit pro přímou energii nebo tato glukóza může být ve formě glykogenu uložena v játrech a svalech pro pozdější využití.

Maltóza je disacharid tvořený dvěma molekulami glukózy. I když je podstatně méně sladká (asi z poloviny) než glukóza, tělo ji zpracovává stejným způsobem jako glukózu.

Fruktóza

Pak tu máme fruktózu, což je izomer glukózy. Také se jí říká krystalická fruktóza, levulóza nebo ovocný cukr. (Krystalická fruktóza není to samé jako průmyslová míchanice, zvaná kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy. K tomu se dostaneme za chvíli.) Někteří lidé tráví fruktózu hůř než ostatní. Těmto lidem může fruktóza (ve formě určitého ovoce, kukuřičného sirupu atd.) způsobovat různé nepříjemnosti od nadýmání až po průjem.

Někteří odborníci tvrdí, že fruktóza je pro lidi s diabetem/inzulinovou rezistencí lepší volbou, protože je sladší, takže jí lidé spotřebují míň. Má také nižší glykemický index (GI) než glukóza nebo sacharóza. Ano, fruktóza zvedá inzulin míň než glukóza, ale fruktóza vede k vyšším hladinám ghrelinu, což stejně jako u inzulinu, spíš zvyšuje než potlačuje chuť k jídlu. Zdá se, že může i rozhodit hladiny minerálních látek v těle.

Nakonec je třeba zmínit, že fruktózu v těle zpracovávají téměř výhradně játra. Existují důkazy, že tato dlouhodobá zátěž může časem přispět v nealkoholovému ztučnění jater. Zpracování fruktózy v játrech také produkuje kyselinu močovou, prediktor kardiovaskulárních onemocnění.

Zdá se, že fruktóza je dost ošklivá látka. Jestli chcete o fruktóze vědět víc, podívejte se na video prezentaci Dr. Lustiga, Cukr: hořká pravda, a pak mrkněte na pohled z druhé strany od Dona Matesze: Paleo Základy: Fakta vs. Mýty.

Sacharóza

Sacharóza je disacharid skládající se z fruktózy a glukózy v poměru 1:1. Je to asi nejběžnější forma cukru, známá také jako stolní cukr. I když se vyskytuje v ovoci a dalších rostlinách (často s různým množstvím volné fruktózy), cukrová třtina a cukrová řepa jsou nejoblíbenější zdroje pro její průmyslovou výrobu. Jelikož sacharóza obsahuje velké množství fruktózy, její trávení probíhá podobně jako u fruktózy ve formě monosacharidu. Tohle je zvlášť patrné u kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy, který se běžně míchá přibližně v poměru 55 % fruktózy a 45 % glukózy.

Běžná sladidla s cukrem

Máme za sebou základní informace o nejběžnějších cukrech, ale otázkou zůstává, jak je využít při každodenním rozhodování. Je jasné, že celkově se chceme cukru vyhýbat, ale to se na 100 % povede jen málokomu z nás. Berte proto tento seznam jako rychlý přehled běžných sladidel, který vám pomůže při rozhodování.

Glukózový sirup/kukuřičný sirup

Glukózový sirup se v této zemi většinou vyrábí z kukuřice, ale může být vyroben i z jiných škrobů, jako je bramborový nebo rýžový. Z hlediska chemického složení se pravý glukózový sirup/kukuřičný sirup skládá hlavně z glukózy. Ale někteří výrobci, jako Karo, do svých produktů přidávají fruktózu.

Běžně je používaný jako sladidlo a zároveň emulgátor v potravinách, které mají mít hladký povrch, jako například tvrdé cukrovinky. I když samotná glukóza má glykemický index 100, kukuřičný sirup má většinou hodnotu kolem 75.

Kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy (HFCS)

Stejně jako kukuřičný sirup, i ten s vysokým obsahem fruktózy (HFCS) se vyrábí z kukuřičného škrobu. Ale výrobní proces záměrně mění určité procento původní glukózy na fruktózu. Dvě nejběžnější HFCS směsi jsou HFCS-55 (obsahuje 55 % fruktózy) a HFCS-42. Ta první se často přidává do limonád a ta druhá do dalších zpracovaných potravin.

Zdá se, že přítomnost fruktózy v HFCS je hlavní příčinou mnoha jeho negativních zdravotních dopadů. Obsah fruktózy přispívá nejen k onemocnění jater, ale také snižuje hladinu HDL, a zároveň zvyšuje počet malých hustých (a nebezpečnějších) LDL částic. Jak už jsem zmínil dřív, fruktóza, na rozdíl od glukózy, blokuje hormony nasycení. Výrobci HFCS museli také vysvětlovat kontaminaci rtutí spojenou s výrobním postupem.

Stolní cukr/sacharóza

Jak už jsem zmínil, stolní cukr kombinuje glukózu a fruktózu v poměru 1:1 a tělo ho zpracovává velmi podobně jako HFCS. Jeho GI je kolem 64. Jedna možná výhoda stolního cukru oproti HFCS je, že u něj nehrozí kontaminace rtutí.

Ovocný cukr

I kdybyste se zapřísáhli, že do jídla už nikdy nepřidáte žádné sladidlo, otázkou zůstává, co s ovocem. I když Primal Blueprint radí střídmost a výběr těch nejvýživnějších druhů ovoce s co nejnižším obsahem cukru, nejlepší druhy Primal Blueprint ovoce mají jedny z nejvyšších hodnot ORAC mezi potravinami. Opravdu je potřeba odpírat si tak bohaté zdroje živin, jako jsou bobuloviny a třešně, jen abychom se vyhnuli cukru, který přirozeně obsahují? Celé je to ještě trochu složitější, protože „ovocný cukr“ nemá žádný pevný chemický vzorec.

Různé druhy ovoce obsahují různé poměry fruktózy, glukózy a sacharózy. Ovoce s vyšším obsahem fruktózy zahrnuje jablka a hrušky, mango a papáju, zatímco druhy ovoce s relativně nízkým obsahem fruktózy jsou třešně, fíky, švestky, kiwi, čerstvé a sušené meruňky, sušené švestky a banány. Pamatujte ale, že ovoce s nižším poměrem fruktózy může obsahovat víc celkového cukru.

Surový med

Med se skládá z dextrózy a fruktózy (vzniklé rozkladem ze sacharózy v zažívacím traktu včel) v poměru téměř 1:1 (s dalšími složkami, jako je voda, vosk, živiny atd.). Surový med má glykemický index kolem 30, ale průmyslově zpracovaný med se dostane až k hodnotám kolem 75. Lidé, kteří špatně tráví fruktózu často dobře snášejí med. Přestože průmyslové zpracování zničí mnoho z jeho příznivých účinků, surový med obsahuje dávku (podle mnohých léčivou) antioxidantů, minerálních látek, vitamínů, aminokyselin a enzymů.

Javorový sirup

Javorový sirup je vařená a rafinovaná míza z javoru. Má GI kolem 54 a nízký obsah volné fruktózy, ale vysoký obsah fruktózo-glukózového disacharidu sacharózy. Z nutričního pohledu obsahuje mangan, železo a vápník.

Melasa

Ačkoli má melasa přibližně stejný poměr fruktózy a glukózy (polovina volné fruktózy/volné glukózy a polovina disacharidu sacharózy), nabízí mikroživiny, které zbydou při výrobě stolního cukru: železo, vápník, hořčík, draslík, fosfor, měď a zinek.

Agávový nektar/sirup

Dá se říct, že v posledních pár letech se agávový nektar dostal na výsluní. Nějakou dobu oblíbenost tohoto sladidla rostla, ale odborníci začínají zpochybňovat jeho pověst. Agávový nektar je často vyzdvihovaný díky svému nízkému glykemickému indexu (15), ale jeho výrobní proces vede k obsahu fruktózy 75 % a víc. Vzhledem k nepříznivým účinkům fruktózy, lze jen těžko doporučit toto sladilo, které postrádá další významnější výživové přínosy.

Palmový cukr/kokosový cukr

Stále větší oblibu (v této zemi) si jako sladidlo získává kokosový cukr. Tento cukr se ve skutečnosti vyrábí z různých druhů palem, ale nálepky palmový a kokosový se používají (i když nesprávně) jako synonyma. Skládá se hlavně ze sacharózy a má GI kolem 30-40. Pokud vím, má celkem jemnou chuť a nutriční složení, který stojí za zmínku.

Tak a je to. Když jde o zdraví, informace znamenají moc a já doufám, že díky tomuto seznamu máte o čem přemýšlet. Tady je slibované shrnutí.

Když se rozhodujete jestli/jak zařadit cukry do svého Primal jídelníčku, radím vám nejdřív se zaměřit na celkový obsah cukru, potom na další nutriční přínosy, a nakonec na obsah fruktózy. Borůvky můžou mít relativně vyrovnaný poměr fruktózy a glukózy, ale obsahují obrovskou dávku antioxidantů. Na druhou stranu sušené meruňky mají nižší poměr fruktózy, ale celkovým obsahem cukru převyšují spoustu jiných druhů ovoce. Surový med stejně jako kokosový cukr nabízí ve srovnání s jinými sladidly slušný obsah mikroživin. Samozřejmě, s jakýmkoli cukrem bychom měli být hodně střídmí, ale je jasné, že z Primal pohledu nejsou všechna sladidla stejná.

Chcete bez každodenního cvičení, diet, pilulek a koktejlů shodit přebytečná kila, přestat bojovat s jídlem a začít si užívat spoustu energie a pevnější zdraví? Zarezervujte si zdarma nezávazný 30minutový hovor, kde zjistíte, jak vám s tím můžu jako kouč pomoct.

A pokud zrovna nehledáte kouče, ale sami na sobě chcete zapracovat a cítit se líp, zkuste 21denní výzvu, ať v tom nejste úplně sami.

Úvodní fotka je Suzy Hazelwood z Pexels.