Kompletní průvodce obilovinami

Obiloviny neobsahují žádné živiny, které bychom minimálně ve stejné kvalitě nemohli získat z jiných potravin. Zato obsahují látky, které nám škodí, a představují velkou nálož sacharidů. Bez nich je nám líp. Pokud se je přesto rozhodneme jíst, důležitá je správná příprava. Tohle je ve zkratce Primal pohled na obiloviny. Více čtěte v dnešním kompletním průvodci.

Toto je můj překlad původního článku z MDA který najdete tady. Pod čarou začíná překlad.

EN: This is a translated article. Here you can find the original post.

Obiloviny jsou součástí moderního života. Pastrami v žitném sendviči, špagety k večeři, vařená kukuřice, narozeninový dort, jablečný koláč, bagetky, pizza party, taco večery.

Ve zprávách se objevují studie o „celozrnných obilovinách zdravých pro srdce“.
V obchodě najdete logo „schváleno AHA“ (AHA je Americká Kardiologická společnost, pozn. překladatele) na každém výrobku obsahujícím pár gramů pšenice – co na tom, že obsahují i spoustu cukru a rostlinných olejů?

Obiloviny jsou „základ“, chleba „musí být“ a většina lidí si nedokáže představit jídlo bez nějakého druhu obilí na stole.

Ano, obiloviny jsou pevně zakořeněny v našem moderním západním myšlení – ale už ne tak moc v naší fyziologii. Po většinu naší evoluce jsme byli lovci a sběrači, kteří se živili masem, ořechy, hořkou divokou zeleninou, místní zeleninou, hlízami a kořeny, ovocem a bobulemi. Jedli jsme to, co nám poskytla příroda. Pokud jsme vůbec jedli nějaké obiloviny, byly to divoké varianty a stávalo se to vzácně – nikdy to nebyly naše základní potraviny.

Někdy v průběhu času nás dost přišlo na to, jak tato divoká zrna šlechtit a pěstovat ve větším množství. První velkoplošné pěstování obilí se objevilo zhruba před 10 000 lety. A právě tehdy začaly problémy.

Zemědělská revoluce a její vliv na zdraví

Obiloviny jsou jednou z „velké trojky“ potravin, kterým se doporučuji vyhýbat (spolu s průmyslově zpracovanými semínkovými oleji a přidanými cukry). Proč? Protože jakmile se obiloviny staly velkou součástí stravy jakékoli lidské populace, lidské zdraví utrpělo:

• Lidé dorůstali menší výšky a byli slabší.
• Měli horší chrup.
• Umírali dřív.

Jediné, co se zlepšilo, byla jejich schopnost reprodukce. Obiloviny znamenaly stálý přísun kalorií a umožnily tak růst populace. Průměrný zemědělec byl možná slabší a nezdravější než průměrný sběrač, ale těch prvních bylo víc a byli úspěšnější. A tak se rozrůstali a vytlačovali sběrače.

Většina lidí, kteří dnes čtou tento článek, v sobě nese směsici DNA zemědělce, sběrače a pastevce. To znamená, že vaši předkové se v minulosti v různé míře živili obilím. O tom ale nemluvím, když říkám, že obiloviny nepatří do Primal stravy.

Když říkám, že se lidé nevyvinuli k tomu, aby jedli obiloviny, myslím tím, že se naše trávení nevyvinulo k tomu, abychom získali maximum přínosů z konzumace obilovin. Obiloviny pravděpodobně do jisté míry tolerujete díky tomu, že máte alespoň nějaké farmářské předky. To ale neznamená, že by k jejich konzumaci bylo vaše tělo uzpůsobeno nebo že jsou nezbytné – nebo dokonce pomáhají – k dosažení optimálního zdraví.

Cílem není jíst potraviny, které vás sotva udrží na nohou. My tu upřednostňujeme potraviny, které umíme účinně a efektivně strávit a vstřebat živiny, které obsahují.

Co je špatného na obilovinách?

Zamyslete se nad neobilnými potravinami, které pravidelně jíte. Zamyslete se nad tím, jak snadno se připravují.

Maso a mořské plody: můžete je jíst syrové nebo prostě opéct nad ohněm. V obou případech je skvěle strávíte a vstřebáte všechny živiny, které obsahují.

Mléčné výrobky: pokud jste schopni zvládnout laktózu, váš imunitní systém je v pořádku a schopný vypořádat se s kaseinem a syrovátkou, můžete vypít vysokou sklenici čerstvého mléka bez jakýchkoli problémů.

Ovoce: je stvořeno k tomu, aby ho někdo snědl. Přímo chce být snědeno.

Zelenina: mnoho druhů nejlíp strávíme po uvaření, spaření nebo osmažení, ale většinu z nich můžeme bez větších potíží jíst i syrové.

Hlízy? Uvařte je, rozmačkejte nebo přidejte do dušených jídel. Jednoduché.

A teď se zamyslete nad neupraveným, nezpracovaným obilím. Je snadné ho sníst? Je snadné udělat ho poživatelným? Musíte s ním dělat spoustu podivných věcí, aby bylo výživné? Odpovědi znáte.

Co tím chci říct? Nejlépe jsme přizpůsobeni těm potravinám, které můžeme konzumovat s minimálním zpracováním. Pokud danou potravinu můžete jíst syrovou nebo po troše tepelné úpravy, strávit ji a vstřebat většinu jejích mikroživin, pak je to pravděpodobně něco, k čemu je lidský trávicí systém uzpůsoben.

Pokud nějaká potravina vyžaduje spoustu dalšího zpracování, pokud musíte provést nějaký složitý rituál jen proto, aby byla poživatelná a živiny v ní obsažené byly dostupné, asi to nebude ta nejlepší základní potravina – k tomu vám stačí selský rozum.

Výživová hodnota obilovin

Obiloviny často vypadají dobře „na papíře“. Obsahují velké množství vitamínů a minerálů, ale dokážete všechny tyto živiny skutečně vstřebat, když ony obiloviny sníte?

Ne vždy.

Vezměme si niacin, velmi důležitý B vitamin pro růst, vývoj a tvorbu energie. Bez dostatečného množství niacinu trpí krysy (a děti) zpomaleným růstem.

Krmení mladých potkanů syrovou kukuřicí (ano, je to obilovina) zpomaluje jejich růst, přestože je kukuřice „nesmírně bohatá“ na niacin. Problém je v tom, že niacin v kukuřici je „vázaný“ niacin, což znamená, že je nedostupný pro vstřebávání, pokud při jeho přípravě nepřijmete určitá opatření. V Americe domorodé kmeny, které se živily kukuřicí, přišly na to, že aby byla vhodná jako základní potravina, je třeba ji upravit alkalicky. V Severní Americe se do kukuřice přidával alkalický dřevěný popel. V Jižní a Střední Americe se přidával uhličitan vápenatý (vápno). Obě metody uvolňují vázaný niacin v procesu zvaném nixtamalizace.

Když se tou dobou kukuřice dostala do Evropy a velké skupiny rolníků se jí začaly živit, celé oblasti zachvátila pelagra – klinický nedostatek niacinu. Kukuřici totiž prostě jen vařili, netušíc, že se má nejprve provést alkalická úprava, aby se niacin uvolnil.

To platí i pro spoustu živin v jiných obilovinách. Například niacin v pšenici je také vázáný a je ji tedy třeba fermentovat a naklíčit nebo alkalicky upravit.

Pak je tu kyselina fytová, zásobní forma fosforu, která se váže na mnoho životně důležitých minerálů. Když se kyselina fytová naváže na hořčík, vápník a zinek v daném obilí, vstřebáte těchto živin mnohem méně, než by vás napadlo při pohledu na výživové údaje. V dostatečně vysokých dávkách může kyselina fytová dokonce vytahovat minerály ze zubů a kostí. Ukázalo se, že populace, které jsou závislé na obilovinách s vysokým obsahem kyseliny fytové jako na základní potravině, mají problémy s nedostatkem minerálů.

Procesy jako nixtamalizace, dlouhá fermentace a klíčení mohou uvolnit mnoho vázaných vitamínů a minerálů.

Nesnášenlivost a citlivost na lepek

Lepek, který se nachází v pšenici, žitu a ječmeni, je složen z bílkovin gliadinu a gluteninu. Celiakií trpí přibližně 1 % populace. Tito jedinci absolutně vůbec nesnášejí jakýkoli lepek. Jakýkoli lepek v jídle pro ně může mít katastrofální následky. Mluvíme tu o zhoršené hladině vápníku a vitaminu D3, hyperparatyreóze, kostních defektech. Skutečně hrozné věci.

Ale to je jen špička ledovce. To, že netrpíte celiakií, neznamená, že nejste náchylní ke škodlivým účinkům lepku. Citlivost na lepek opravdu existuje. Existuje jako klinická diagnóza vedle plné celiakie. Vědci se nyní domnívají, že třetina z nás pravděpodobně trpí nesnášenlivostí nebo citlivostí na lepek. (A to neznamená, že zbytek z nás nepociťuje nějaké jeho mírnější negativní účinky.)

Lidé citliví na lepek nebo s nesnášenlivostí k němu „reagují“ na lepek znatelnou zánětlivou reakcí. U osob s nesnášenlivostí lepku se časem může vyvinout celá řada zdravotních potíží: dermatitida, bolesti kloubů, reprodukční problémy, reflux a další zažívací potíže, autoimunitní poruchy. Schizofrenici častěji vykazují známky protilátek proti lepku, a když z jejich stravy odstraníte lepek, jejich příznaky se s větší pravděpodobností zmírní.

Přemíra nepotřebných sacharidů a glukózy

Obiloviny také představují obrovskou nálož sacharidů. Většina lidí, kteří žijí moderním životním stylem, pracují od stolu, několikrát týdně trénují a hodně chodí, prostě nepotřebuje velké dávky sacharidů. Pokud se snaží tělo naučit efektivně spalovat tuk nebo začít s keto životním stylem, konzumace obrovského množství obilovin bude tuto jejich snahu přímo brzdit.

Kromě toho, pokud chcete jíst sacharidy, existují bezpečnější, lepší a vhodnější zdroje, jako jsou brambory, sladké brambory (fialové a japonské sladké brambory jsou jednoznačně nejlepší odrůdy), dýně, tuřín, brukve a ovoce všeho druhu. Pokud bezpodmínečně trváte na obilovinách, nejlepší volbou je bílá rýže a čerstvá kukuřice na klasu. Bílá rýže je poměrně neutrální a neškodná, a čerstvá kukuřice na klasu má mnohem vyšší obsah nevázaného/volného niacinu než zralá „vyloupaná“ kukuřice.

Dobře, ale nejsou snad obiloviny životně důležité? Nepředstavují základní potraviny pro lidi na celém světě? Neexistují snad tuny studií, které prokazují prospěšnost „celozrnných obilovin zdravých pro srdce“?

„Přínosy“ celozrnného obilí

Mohl bych napsat seznam všech různých obilovin, popsat jejich složení a uvést odkazy na všechny studie o „zdravotních přínosech“, které kdy kdo provedl. Kdybyste se podívali jen na názvy nebo dokonce na abstrakty studií, obiloviny by vypadaly skvěle. V minulosti jsem tohle udělal pro ořechy a semena.

Skutečnost je však taková, že každá studie o obilovinách, kterou jsem kdy četl, srovnává lidi, kteří jedí celozrnné obiloviny, s lidmi, kteří jedí rafinované (průmyslově vysoce zpracované) obiloviny. Kontrolní skupinou je skupina s rafinovanými obilovinami. Což vlastně dává smysl, když si uvědomíte, že většina obyvatel průmyslově vyspělých zemí konzumuje obiloviny. Neříká nám to však nic o lidech, kteří se vyhýbají obilovinám – jak celým, tak rafinovaným – a dávají přednost masu, ovoci, zelenině, kořenové zelenině, mléčným výrobkům a hlízám. O lidech jako vy a já.

Nikdy nesrovnávají obiloviny (rafinované i celozrnné) se stravou úplně bez obilovin.

Ukážu vám to na příkladu:

Vezměte si žito.

Podle jedné studie se 10,5 hodiny po konzumaci celozrnných žitných výrobků „zvyšuje plazmatický mozkový neurotrofní faktor (BDNF)“. Zdraví dospělí lidé snědli trochu žitného chleba s celozrnnou moukou a o 10 a půl hodiny později se u nich prokázal zvýšený BDNF, který zvyšuje neuroplasticitu a potlačuje zánět mozku. To zní neuvěřitelně! Byli však porovnáváni se zdravými dospělými, kteří snědli stejný počet kalorií v bílém chlebu.

Nebo je tu tato studie, která ukazuje pozitivní „vliv žitných jídel konzumovaných večer na kognitivní funkce, náladu a kardiometabolické rizikové faktory“. Opět platí, že když si krátce přečtete výsledek, zní žito skvěle, ale pak si uvědomíte, že porovnávali celozrnné žito s bílým chlebem. Co kdyby porovnávali se skupinou, která by jedla maso, sladké brambory a lesní plody?

Nebo si vemte pšenici.

Celozrnná pšenice zlepšuje střevní biom a tyto změny naznačují zlepšení hladiny jaterního tuku. Ale pouze ve srovnání s rafinovanou pšenicí.

Dobře, a co často uváděná souvislost mezi celkovým příjmem celozrnných obilovin a lepším zdravím? Není tam snad příčinná souvislost?

Když se do těchto studií začtete, zjistíte, že příjem celozrnných obilovin je jen ukazatelem lepšího celkového stravování. Celozrnné obiloviny mají pověst zdravých potravin, takže lidé, kteří dělají jiné zdravé věci, budou jíst také celozrnné obiloviny. To je tzv. efekt zdravého uživatele.

Nejlepší je, když vědci špatně interpretují své vlastní studie. Tato studie zjistila, že starověká pšenice snižuje řadu biomarkerů, včetně sodíku, draslíku, hořčíku, folátu (vitamín B9, pozn. překladatele), železa a HDL cholesterolu. Snížila také kreatinin, LDL a feritin. Tyto změny byly podle autorů důkazem „příznivých účinků plynoucích ze stravy s moukou ze starobylé pšenice…“. Nižší HDL, snížený obsah hořčíku a nižší hladina folátu mi nepřipadají být tak skvělé.

Totéž se děje s každou studií o celozrnných obilovinách, kterou jsem kdy viděl: vždy se jedná o srovnání celozrnných a rafinovaných obilovin.

Chcete se díky jídlu cítit skvěle?
Jíst, hýbat se, spát a žít tak, abyste se bez dřiny dostali na ideální váhu a získali kopu energie do života není žádná věda.
Chce to jen správné informace a parťáka kouče, který vás vyslechne, podpoří a poradí, když bude potřeba.
Zarezervujte si zdarma nezávazný 30minutový hovor, kde zjistíte, jak vám jako váš kouč můžu pomoct.
Rád vás provedu vaší jedinečnou cestou za zdravím.

Nebo si sami zkuste, jak skvěle se můžete cítit bez obilí v rámci 21denní výzvy.

Na obilovinách není nic zvláštního

Tohle je skutečně jádro věci. Ano, obiloviny obsahují některé živiny, ale proč nezískat tytéž živiny ze zdrojů, které vám zároveň neškodí? Všechny živiny, které můžete získat z celozrnných obilovin, můžete ve stejném nebo větším množství získat i z jiných potravin. Z hlediska hustoty živin se obiloviny nemohou rovnat pestré stravě složené ze zeleniny a masa. (A pokud je na etiketě uvedeno něco jiného, podívejte se pozorně, protože výrobek je uměle obohacený o živiny. Ušetřete peníze a kupte si raději více masa).

Jako příklad si uveďme oves.

Oves obsahuje specifický typ rozpustné vlákniny zvané beta-glukan, který zvyšuje vylučování žlučových kyselin. S vylučováním žlučových kyselin se z těla vylučuje i sérový cholesterol, který je vázán ve žluči. (To je myšlenkou fazolového protokolu, o kterém jsem psal dřív.) Výsledkem je potenciální snížení hladiny cholesterolu v séru. Nyní předpokládejme, že chcete snížit hladinu cholesterolu pomocí beta-glukanové vlákniny. Je oves jediným místem, odkud ji můžete získat?

Není. Houby jsou také skvělým zdrojem beta-glukanové vlákniny a výzkumy ukazují, že konzumace hub bohatých na beta-glukany může zlepšit oxidační stabilitu LDL a snížit oxidační stres u lidí s vysokou hladinou cholesterolu. Beta-glukany obsažené v houbách mohou také snižovat hladinu krevních lipidů.

Ovesné otruby údajně jedinečným způsobem chrání před aterosklerózou myši (a pravděpodobně i lidi) s genetickým defektem, který zpomaluje jejich schopnost odstraňovat LDL z krve. Samozřejmě, že stejný typ myší s defektem LDL receptorů podobně chrání i strava s vysokým obsahem žluté a zelené zeleniny, takže to není tak, že by ovesné otruby byly zázračnou látkou. To samé dokážou i jiné druhy vlákniny.

Stejně jako ostatní prebiotické vlákniny i ovesné otruby zvyšují produkci butyrátu (alespoň u prasat). Butyrát je prospěšná mastná kyselina s krátkým řetězcem, která vzniká při fermentaci vlákniny střevní flórou, což vede k řadě příznivých účinků. Vedle obilí máme spoustu jiných zdrojů vlákniny, které zvyšují produkci butyrátu, například rezistentní škrob v bramborovém škrobu nebo zelených banánech.

Celkově si myslím, že tyto studie ukazují, že rozpustná vláknina obsažená v potravinách nám prospívá, ale nejsem si jistý, zda ukazují, že uvedená vláknina musí pocházet z ovsa nebo obecně z celozrnných obilovin. Vláknina v obilovinách není ničím výjimečná. Živiny v obilí – pokud je vůbec dokážete vstřebat – nejsou nijak zvláštní.

Proč se prostě nedržet zdravého Primal jídelníčku? Máme přece studie, které srovnávají stravu bez obilovin v primal/paleo stylu s běžnou stravou obsahující obiloviny. Paleo strava pokaždé vítězí a vede k většímu úbytku hmotnosti, podstatnějšímu zmenšení obvodu pasu, většímu úbytku tuku. Žádné lepší studie porovnávající stravu obsahující obiloviny se stravou bez obilovin nemáme.

Pořád ještě chcete jíst obiloviny?

Neříkám, že NEMŮŽETE jíst obiloviny. Jen říkám, že na nich není nic zvláštního a že je k ničemu nepotřebujeme. A přestože jsem se rozhodl obilovinám jako běžné součásti svého jídelníčku vyhýbat, a cítím se díky tomu lépe, občas si jich trochu dopřeji. Trošičku. A tady vstupuje do hry Primal Blueprint: jde tu o informované, nikoliv diktované volby.

Ten francouzský chléb při večeři k výročí, pár kousků skvělého narozeninového dortu, který vám upekla kamarádka, šafránová rýže, kterou vám uvaří dcera, když přijedete na návštěvu do jejího prvního bytu – to jsou všechno promyšlené kompromisy. A všechny za to stojí z důvodů, které nemají nic společného s jídlem samotným.

Pointou Primal Blueprint je tohle: když porozumíte metabolickým účinkům konzumace obilovin, budete se moci informovaně rozhodovat o tom, jakou roli budou obiloviny hrát ve vašem jídelníčku.

Připravujte obilí tak, jak to dělala vaše praprababička

Pokud dál budete jíst obiloviny pravidelně, raději byste je měli připravovat tradičními metodami:

• Kváskové pečivo
• Alkalicky zpracovaná kukuřice
• Fermentované kaše
• Klíčení
• Namáčení

Tohle totiž nebyly jen metody přípravy, díky kterým obiloviny dobře chutnaly. Nepoužívaly se jen tak pro srandu. Byly potřebné k tomu, aby lidé mohli živiny z obilovin vstřebat a aby obilí samotné vůbec bylo stravitelné.

Díky všem za přečtení. Opatrujte se a v komentářích mi dejte vědět, co si myslíte o obilí.

Zdroje:

https://pubag.nal.usda.gov/download/23799/pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325021/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18534236
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22825366/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30938127/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30115826/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30400947/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34024731/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34197483/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34024731/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10605616
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34375514/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32316680/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20553794
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16772454
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8391563
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31337389/