Kompletní průvodce opalováním

Proč sluníčko potřebujeme? Co dělat pro to, abyste letní dovolenou přežili bez opalovacího krému? Jak vypadá bezpečné opalování? Když už po krému sáhnout musíte, jak vybrat bezpečný a kterému se raději vyhnout? Odpovědi na tyto i další otázky najdete v dnešním kompletním průvodci opalováním.

Toto je můj překlad původního článku z Mark’s Daily Apple, který najdete tady. EN: This is a translated article. Here you can find the original post. Pod čarou začíná překlad.

Starověké národy se k němu modlily. Farmáři na něj spoléhali. Roční období závisí na naklonění Země k němu. Slunce je pořád tam nahoře, svítí dolů, zalévá svět svým světlem a teplem, posílá dolů mocné paprsky energie, které dopadají na povrch, prochází okny a prosvětlují jinak tmavé jeskyně. Neuniknete mu, teda pokud se neschováte uvnitř, nestáhnete rolety a nezavřete oči.

To se po nás chce: vyhýbat se mu. Podle expertů je „jakékoli opalování nebezpečné“ a způsobí nám rakovinu kůže. Říkají, že je to toxin. Když už musíme být venku, raději bychom se měli naplácat opalovacím krémem, nosit klobouk, který ochrání celé tělo, a za každou cenu se vyhýbat ostrému polednímu slunci.

A přesto jsme se mu po stovky tisíc let lidské evoluce nemohli neustále vyhýbat. Byli jsme na slunci během lovu a sbírání potravy. Když jsme rybařili, kopali v zemi, bojovali, šplhali a prozkoumávali. Míra, do jaké jsme se slunci vystavovali, závisela na klimatu, zeměpisné šířce, ročním období, a i když jsme se přímo neopalovali, slunce tam pro nás vždycky bylo. Dennodenně na nás více či méně svítilo. Jako většina živočichů na Zemi jsme se mu přizpůsobili. Nejde jen o to, že jeho záření vydržíme. Pobyt na slunci pro nás má životně důležité přínosy. My slunce přímo potřebujeme.

Dnes vám povím, proč potřebujeme chodit na sluníčko, a jaké to pro nás má přínosy. Řeknu vám, jak to dělat bezpečně, jak se vyhnout spáleninám a kdy je pro to nejlepší hodina. Řeknu vám, kdy už je sluníčka hodně a kdy zase málo. Ukážu vám bezpečné způsoby, jak se před sluncem chránit, i nezdravé způsoby, jak se mu vyhnout.

Nejdřív si povíme, jak nám opalování prospívá.

Přínosy opalování

Přínosy slunečního záření zahrnují:

• Vitamín D
• Oxid dusnatý
• Řízení cirkadiánního rytmu
• Zdravá imunita
• Kognitivní funkce
• Zdraví očí

Jak to všechno funguje?

Vitamín D

Po vystavení slunci kůže produkuje vitamín D, „prohormon“, který reguluje produkci pohlavních hormonů, imunitní funkci, zdraví kostí, zubů a srdce, chrání nás před rakovinou a reguluje vyjádření genů – to je jen pár jeho funkcí. Jinými slovy jde o jednu ze základních sloučenin v našem těle a životně důležitou látku. Můžeme ji získat z jídla nebo doplňků stravy, ale slunce je jeho samoregulující zdroj. Předávkovat se vitamínem D získaným ze slunce je extrémně obtížné, zatímco s doplňky stravy to můžete přehnat (i když ani to není jednoduché).

Oxid dusnatý

Oxid dusnatý reguluje funkci našeho endoteliálního systému – žil a tepen. Oxid dusnatý doslova rozšiřuje krevní cévy a tepny, čímž zvyšuje průtok krve k tkáním (a množství živin, které do nich krev dopraví). Dokonce i snižuje krevní tlak, zlepšuje zdraví našeho kardiovaskulárního systému a je nesmírně důležitý pro naše celkové zdraví, pohodu a fyzický výkon.

Ukazuje se, že vystavování se slunci zvyšuje produkci oxidu dusnatého v těle.¹

Cirkadiánní rytmus

Pro regulaci našeho cyklu spánku a bdělosti – našeho cirkadiánního rytmu – potřebujeme v určitou denní dobu sluneční světlo. Bez denního/ranního světla nebo s přílišnou dávkou večerního světla jdou naše vnitřní hodiny – a celkové zdraví – do kopru. Vyjít ráno ven na sluníčko co nejdřív (dokonce i v zimě) je účinný a pravděpodobně i nutný způsob, jak získat zdravý cirkadiánní rytmus. Navíc, čím víc slunečního světla nachytáte v první polovině dne, tím odolnější budete vůči narušení vašeho rytmu umělým světlem v noci.

Zdravá imunita

Sluneční světlo nezlepšuje imunitu jen díky vyšší produkci vitamínu D. Má i přímé, okamžité účinky na naši imunitu: zvyšuje produkci peroxidu vodíku a pohyblivost T buněk v kůži. T buňky využívají peroxid vodíku k pohlcování a ničení patogenů. Zvýšená pohyblivost zlepšuje jejich schopnost vyhledávat patogeny, které můžou zničit.²

Kognitivní funkce

Tato studie sice nemůže prokázat příčinnou souvislost, ale vyšší míra slunění má silný vztah k lepší kognitivní funkci mezi staršími Číňany a máme důvod věřit, že tyto účinky jsou skutečné.³ Vitamín D, který si vytvoříte na sluníčku zlepšuje kognitivní funkce, obzvlášť u starších lidí (na to existují klinické studie s využitím vitamínu D ve formě doplňku stravy).⁴

Zdraví očí

Většina lidí v souvislosti se sluněním myslí jen na zdraví kůže, ale ono může hrát důležitou roli i pro zdraví a fungování našich očí. Když se na to podíváte z hlediska evoluce, dává to smysl: stejně jako se lidé vyvíjeli bez opalovacích krémů blokujících sluneční záření, tak jsme nikdy nenosili sluneční brýle, které by bránily slunečnímu světlu dostat se až do očí. Tak jako je naše kůže přizpůsobená určitému množství slunění, tak jsou i naše oči.

Ukazuje se, že děti, které v nejmladším věku netráví dost času venku, mají vyšší riziko rozvoje krátkozrakosti.

Jak se vyhnout popáleninám a opalovat se bezpečně

Pobyt na slunci má spoustu přínosů a obecný názor, že sluneční světlo je toxin, je zjevně nesprávný, ale úplně neškodné není. Existuje něco jako přemíra slunění. Rakovina kůže se může přihodit. Občas se spálíme. To je zlé. Jak se vyhnout poraněním od slunce?

Vyhýbání se popáleninám

Popáleniny jsou zlé. Chceme se jim vyhnout. Když už k nim dojde, škoda byla napáchána. Historie popálenin je silný prediktor rizika rakoviny kůže.

To znamená, že byste si měli hlídat čas na sluníčku, ale může to znamenat i přesun do stínu, nošení klobouků, obléknout se nebo dokonce použít opalovací krém. O tom posledním si povíme v pozdějším odstavci.

Nachytejte přímé sluníčko, ne filtrované přes okno

Získat pracovní stůl u okna není to samé jako být venku na slunci. Okna blokují UVB a nechávají projít UVA záření. To způsobuje dva velké problémy. Zaprvé, UVA bez UVB degraduje vitamín D a žádný nový nevytváří. Abyste mohli vyrábět vitamín D, potřebujete UVB. Zadruhé, UVA podporuje vznik melanomu, zatímco UVB před ním chrání.

Dobře se vyspěte

Naše přirozená ochrana před sluncem je sladěná s cirkadiánním rytmem a nejsilnější je v první polovině dne. Takže se možná nebudete chtít opalovat po propařené noci, ani nebudete chtít nachytat moc sluníčka bohatého na UVA pozdě odpoledne, kdy je vaše ochrana nízká.

Chronické a akutní

Víte, u koho je nízké riziko, že dostane melanom? U osob, které se opalují „pravidelně“ v rámci zaměstnání – plavčíků, surfařů, venkovních dělníků. Víte, u koho je riziko melanomu vyšší? U lidí s „nepravidelným“ opalováním – dovolenkářů, kteří se každý rok pár týdnů opékají na Havaji nebo kancelářských pracovníků, kteří se o víkendu opalují celé hodiny. Ten nepravidelný typ se častěji spálí, pravděpodobněji nachytá příliš moc sluníčka v jedné dávce a pravděpodobněji skončí s melanomem.⁵

Denní nízká až střední dávka slunečního záření je zdravější volba než občasná vysoká dávka.

Zbavte se rostlinných olejů a jezte omega-3 s dlouhým řetězcem

Jedna australská studie zjistila, že dospělí s nejvyšší koncentrací DHA a EPA měli nejnižší míru „vyjádření genu p53 v kůži“.⁶ Vysoký míra vyjádření p53 v kůži naznačuje poškození kůže, zatímco nízká míra ukazuje na vysokou ochranu kůže před sluncem. Čím víc omega-3 máte v séru, tím jste chráněnější před sluncem. A i když se zdá, že obsah omega-6 v séru neměl vztah s vysokou aktivitou p53, hádám, že obsah omega-6 v séru překročil kritickou hranici. Protože jsou tyto tuky všudypřítomné v moderní australské (i celosvětové) stravě, už i jejich „nízké“ hladiny jsou pravděpodobně nad kritickou úrovní pro vyšší náchylnost ke spáleninám. Jakmile se dostanete nad tuto kritickou hladinu, už nezáleží na tom, o kolik ji překročíte, a na statistikách se to neprojeví. Ale co se stane, když se zbavíte těchto rostlinných olejů a budete jíst dostatek omega-3? Vsadím se, že si všimnete vyšší odolnosti proti UV záření.

Jezte polyfenoly a karotenoidy

Tím, že jíte dostatek barevné zeleniny a živočišných potravin, aplikujete „jedlý opalovací krém“. Například, konzumace stravy bohaté na karotenoidy chrání kůži před UV poškozením a lykopen, aktivní látka v rajčatech (aktivnější je, když si je dáte s tukem a uvařené), má podobné účinky.⁷ Polyfenoly obecně zvyšují antioxidační schopnosti kůže, stejně jako vitamíny C a E.⁸ Antokyanidiny, které najdete v červeném víně a bobulovinách, také chrání před rakovinou kůže.⁹

Moje tipy? Bobuloviny, červené víno, vařená rajčata (rajčatové omáčky, protlaky, kečup), mrkve, papriky, žloutky od slepic z volného chovu, losos nerka a krevety tvoří základ jídelníčku pro dobrou odolnost před sluníčkem.

Nachytejte ranní sluníčko

Senzační ukázkou toho, jak elegantně je to v přírodě zařízené, je fakt, že ranní sluneční světlo je bohaté na infračervené světlo, které zvyšuje odolnost vůči UV záření, a tím vaši kůži připraví na vystavení se UV záření později odpoledne.¹⁰ Tento ochranný účinek infračerveného světla trvá 24 hodin a vyvolá ho jak ranní světlo, tak nějaké infračervené zařízení, jako třeba sauna.

Získejte tolik sluníčka, kolik si žádá váš kožní typ

Máte světlou kůži a zrzavé vlasy? Pak vám stačí mnohem míň sluníčka pro výrobu vitamínu D a další jeho přínosy, a taky se mnohem snadněji spálíte. Máte tmavou kůži a žijete severněji od rovníku, třeba v Anglii? Možná budete potřebovat vitamín D ve formě doplňků stravy, abyste ho získali dostatek.¹¹ Dokonce i Indové žijící v Indii potřebují aspoň hodinu denně na slunci, aby si udrželi ideální hladinu vitamínu D.¹²

Kdy je slunce nejsilnější?

Tohle je nejčastější otázka, ale není úplně správná. Technicky je slunce nejsilnější v poledne, kdy vysílá nejvíc UVB a UVA paprsků. A to je i doba, kdy můžete vyrábět nejvíc vitamínu D, jehož produkce závisí na množství UVB.

Vysoká hladina UVB produkuje vitamín D, který chrání proti poškození z UVA a aktivně zabíjí buňky melanomu.¹³

Vysoká hladina UVA bez přítomnosti UVB vede k poškození kůže. Vstřebávání obou typů záření současně má ochranný účinek nebo aspoň minimalizuje poškození vyvolané samostatným působením kteréhokoli s těchto typů záření.

Takže přestože je přes poledne intenzita UV nejvyšší, je to pravděpodobně nejbezpečnější doba pro opalování, protože tehdy je nejvyváženější poměr UVA a UVB.¹⁴ Když se opalujete dopoledne nebo pozdě odpoledne, dostanete příliš velkou dávku UVA a příliš málo UVB. Dávejte si jen pozor, abyste nachytali jen tolik poledního sluníčka, kolik potřebujete. Pro ty z nás se světlejší kůží by mělo stačit 10 minut opalování celého těla kolem poledne.

Ochrana kůže

Vnitřní „ochrana před sluncem“ a ta spojená se životním stylem, o kterých jsem psal výše, tvoří základ vašeho protokolu pro ochranu kůže, ale jsou i situace, kdy potřebujete skutečný opalovací krém. Problém je v tom, že většina běžných opalovacích krémů používá chemické UV filtry místo fyzických UV filtrů. Co je špatného na chemických opalovacích krémech?

Fyzické vs. chemické opalovací krémy

Spousta opalovacích krémů používá k blokování UV záření filtry jako je benzofenon a oxybenzon. Ty mají jednu skrytou vlastnost: narušují endokrinní systém. Například jisté formy benzofenonu potlačují působení tyroidální peroxidázy, enzymu potřebného k produkci hormonů štítné žlázy.¹⁵ Jiná studie ukázala, že u potkanů aplikace opalovacího krému s obsahem benzofenonu-2 po dobu pěti dní snížila hladinu T4 a T3 hormonů štítné žlázy.¹⁶ Později vědci zkoumali estrogenní účinky dalšího UV filtru používaného v opalovacích krémech — oktyl-methoxycinnamátu — a zjistili, že aplikování běžné dávky na kůži potkanů stačilo k tomu, aby bylo narušeno fungování hormonů a došlo k dalším neendokrinním účinkům na zdraví.¹⁷ To by nemusel být problém, kdyby opalovací krémy nebyly navržené tak, aby se vsákly do kůže a dostaly se tak do těla, a kdyby nám každý odborník neradil naplácat jich na sebe čtvrt hrnku při prvním náznaku slunečních paprsků. Ale tak to je. Chemické opalovací krémy fungují jen když se vsáknou do kůže – a dostanou se tak do těla.

Další nevýhodou chemických opalovacích krémů je, že jsou selektivní. Zpravidla blokují UVB, zatímco UVA nechávají projít. To sice omezuje účinky opálení/spálení, ale zároveň to zabraňuje produkci vitamínu D vyvolané UVB zářením. A co je nejhorší? Ani nepomáhají bránit výskytu melanomu! Jedna studie ve skutečnosti našla přímou úměru mezi používáním opalovacích krémů a výskytem melanomu.¹⁸

Oproti tomu fyzické opalovací krémy jsou širokospektrální: blokují jak UVA, tak UVB. Možná jsou nevzhledné, protože se nevsakují do kůže, ale nabízí nejvíc ochrany s nejmenší toxicitou.

Složky opalovacích krémů, kterým se vyhnout

Tyto složky jsou absorbovány do těla, najdete je v moči, mají účinky podobné estrogenu a často umí projít hematoencefalickou bariérou a způsobit neurotoxicitu.^19,20 Nejběžnější z nich zahrnují:

• Oxybenzon
• Benzofenon
• Avobenzon
• Octocrylene
• Homosalát
• Oktisalát
• Octinoxate

Pokud vás zajímá celý seznam složek opalovacích krémů, kterým se raději vyhnout, mrkněte na data v tomto dokumentu.

Složky, opalovacích krémů, které používat

Existuje pouze jedna taková, kterou vám můžu s klidnou duší doporučit: oxid zinečnatý. Odráží světlo, nabízí širokospektrální UV ochranu a nevstřebává se kůží. To je důvod, proč po aplikaci zůstává kůže bílá.

Nano oxid zinečnatý se vstřebává kůží, ale má to háček. Část z něj se vám dostane do těla. Zdá se být míň škodlivý než chemické filtry, ale úplně neškodný není.

Značky netoxických opalovacích krémů

Tyto splňují všechna kritéria.

Badger Balm – všechny jejich výrobky jsou dobré, ale nejznámější jsou právě jejich opalovací krémy. Pečlivě vysvětlují vědecké práce stojící za jejich opalovacími krémy a pravidelně je nechávají testovat, aby potvrdili bezpečnost jejich složení. A to nejlepší na nich je, že se jim podařilo minimalizovat bílý vzhled bez zvýšení toxicity.

Raw Elements Eco Formula

Kabana Skincare

Mexitan

Poznámka: Badger Balm, jsou jediné Markem doporučené produkty, které u nás seženete. Mrkněte na heureku. Protože ostatní 3 značky u nás nikdo neprodává, jejich popis jsem nepřekládal. Pokud vás informace o nich zajímají, mrkněte na původní článek.

Jak to máte vy? Používáte opalovací krémy nebo se raději obléknete, nasadíte klobouk a přesunete se do stínu? Znáte jiné značky netoxických opalovacích krémů? Podělte se o své tipy v komentářích.

Chcete bez každodenního cvičení, diet, pilulek a koktejlů shodit přebytečná kila, přestat bojovat s jídlem a začít si užívat spoustu energie a pevnější zdraví? Zarezervujte si zdarma nezávazný 30minutový hovor, kde zjistíte, jak vám s tím můžu jako kouč pomoct.

Pokud zrovna nehledáte kouče, ale sami na sobě chcete zapracovat a cítit se líp, zkuste 21denní výzvu.