Kompletní průvodce rezistentním škrobem

Škrob obecně nemá mezi příznivci nízkosacharidové stravy dobré jméno. Většina škrobů se v našem těle rychle rozloží na glukózu, zvedne hladinu krevního cukru a vzápětí inzulinu a z toho neplyne nic dobrého. Existuje ale jeden speciální druh škrobu, který my sami strávit nedokážeme, dostane se tak až do tlustého střeva, kde nakrmí prospěšné bakterie. A to zase chceme. Jde o tzv. rezistentní škrob a dnes se o něm dozvíte všechno potřebné.

Toto je můj překlad původního článku z MDA který najdete tady. Pod čarou začíná překlad.

EN: This is a translated article. Here you can find the original post.

Před několika lety jsem napsal stručný článek o tom, jak „po sacharidech zhubnete“, protože si o to psalo mnoho čtenářů. Tyto „sacharidy“ zmiňované v článku byly rezistentní škroby, což je typ sacharidů, které naše trávicí enzymy nedokážou rozložit. Teď s lítostí přiznávám, že jsem se touto otázkou nezabýval dost důkladně. Rezistentní škrob jsem nezavrhl, ale bagatelizoval jsem jeho význam a nazval jsem ho „jen dalším typem probiotik“ – důležitým, ale nepotřebným, pokud jíte jiné zdroje fermentovatelné vlákniny. I když technicky vzato je to pravda, rychle se ukazuje, že rezistentní škrob je zvláštním typem prebiotika, který hraje v lidské stravě jedinečnou roli.

Než ale budu pokračovat, smekám klobouk před Richardem Nikoleym a Dr. BG, jejichž brzký a stále pokračující výzkum přínosů, reálných důsledků a klinického využití rezistentního škrobu se ukázal být skutečným přínosem pro komunitu zabývající se zdravím inspirovaným našimi předky (Ancestral Health). A dokonce jsem slyšel, že na toto téma píší knihu. Zajímavé…

V pozdějších článcích ze série Milý Marku jsem se rezistentnímu škrobu věnoval podrobněji a detailněji a dnes k tématu udělám kompletního průvodce.

Co je rezistentní škrob?

Co se vám vybaví, když se řekne „škrob“?

Glukóza. Sacharidy. Zvýšená hladina krevního cukru. Zvýšený inzulin. Doplnění glykogenu. Prostě většinou si představíme škrob, který dokážeme strávit, vstřebat a metabolizovat jako glukózu (ať už nám to pomáhá nebo škodí).

Oficiálně je rezistentní škrob „souhrn škrobů a produktů jejich rozkladu, které se nevstřebávají v tenkém střevě zdravých jedinců“. Místo toho, aby byl našimi enzymy rozštěpen a vstřebán jako glukóza, putuje rezistentní škrob (RŠ) bez úhony tenkým střevem do tlustého střeva, kde jej střevní flóra metabolizuje na mastné kyseliny s krátkým řetězcem. Je tedy rezistentní (odolný) vůči našemu trávení.

Existují čtyři druhy rezistentního škrobu:

RŠ typu 1 – škrob vázaný v nestravitelných buněčných stěnách rostlin. Nachází se ve fazolích, obilí a semenech.

RŠ typu 2 – škrob, který je v podstatě nestravitelný v syrovém stavu kvůli vysokému obsahu amylózy. Nachází se v bramborách, banánech, plantainech.  RŠ typu 2 se stává přístupným po zahřátí.

RŠ typu 3 – retrogradovaný škrob. Po uvaření některých škrobů se jejich zchlazením (v lednici nebo mrazáku) změní jejich struktura a zvýší se odolnost vůči trávení. Vyskytuje se ve vařených a následně zchlazených bramborách, obilovinách a fazolích.

RŠ typu 4 – průmyslově vyráběný rezistentní škrob. RŠ typu 4 se přirozeně nevyskytuje a byl chemicky upraven. Běžně ho najdete ve výrobku „hi-maize resistant starch“.

Je téměř jisté, že různé typy RŠ mají poněkud odlišný vliv na naši střevní flóru, ale specifické rozdíly ještě nebyly zcela objasněny. Obecně platí, že různé typy RŠ působí celkem podobně.

Kde ho získáme?

RŠ můžeme získat z jídla. Nejbohatšími zdroji RŠ jsou syrové brambory, zelené banány, plantainy, vařené a zchlazené brambory, vařená a zchlazená rýže, rýže parboiled a vařené a zchlazené luštěniny.

RŠ můžeme získat z izolovaných zdrojů škrobu. Nejlepšími zdroji jsou škrob ze syrových brambor, mouka z plantainů, mouka ze zelených banánů a tapiokový škrob. Dobrým zdrojem RŠ jsou i syrové (ne naklíčené) fazole mungo, takže pravděpodobně bude fungovat i mungo škrob (běžně dostupný v asijských obchodech s potravinami).

Nejspolehlivějším způsobem, jak rychle získat velké množství RŠ, je nezpracovaný bramborový škrob. V jedné polévkové lžíci je asi 8 gramů RŠ.

Vyčerpávající přehled zdrojů RŠ najdete v tomto PDF souboru od Free the Animal.

Jak nám pomáhá?

Stejně jako každý jiný organismus i střevní bakterie potřebují výživu. Potřebují jíst a některé zdroje potravy jsou pro ně lepší než jiné. RŠ je v podstatě prvotřídní potrava pro vaše střevní bakterie. To je základní – a nejdůležitější – funkce RŠ.

Jaké zdravotní přínosy má konzumace RŠ?

Co říká výzkum?

Vyživuje hlavně „dobré“ bakterie zodpovědné za produkci butyrátu. Dokonce k produkci butyrátu přispívá ve vyšší míře než jiná prebiotika. Vzhledem k tomu, že butyrát produkuje střevní flóra a každý člověk má různou úroveň různých druhů flóry, míra produkce butyrátu se u různých lidí liší, ale rezistentní škrob konzistentně vede k velkému množství butyrátu téměř u každého, kdo ho konzumuje. Butyrát je klíčový, protože je hlavním zdrojem energie našich buněk tlustého střeva (téměř jako by byly stvořeny pro neustálý přísun butyrátu!), a dost možná stojí za většinou dalších výhod souvisejících s RŠ.

Zlepšuje citlivost na inzulin. Skutečně zlepšuje citlivost na inzulin dokonce i u lidí s metabolickým syndromem.

Zlepšuje integritu a funkci střev. Rezistentní škrob v podstatě zvyšuje hypertrofii buněk (zvětšení objemu buněk) tlustého střeva, díky čemuž je střevo robustnější a lépe funguje. Zabraňuje také pronikání endotoxinů do krevního oběhu a snižuje propustnost střeva, což by mohlo mít pozitivní dopady pro alergiky a lidi s autoimunitním onemocněním.

Snižuje reakci glukózy v krvi na jídlo. Jedním z důvodů, proč se někteří lidé vyhýbají i minimálnímu množství sacharidů, je příliš vysoká reakce glukózy v krvi. Jejich hladina glukózy prostě vystřelí příliš vysoko. Rezistentní škrob snižuje postprandiální nárůst glukózy v krvi (postprandiální = po jídle). Toto snížení se může projevit i u dalších jídel.

Snižuje hladinu cukru v krvi nalačno. To je jeden z nejčastěji zmiňovaných přínosů RŠ a výzkumy to potvrzují.

Zvyšuje pocit sytosti. V nedávné studii na lidech zvýšila velká dávka rezistentního škrobu pocit sytosti a snížila následný příjem potravy.

Může se přednostně vázat na „škodlivé“ bakterie a vyhánět je. Jde sice jen o předběžné zjištění, ale existují důkazy, že rezistentní škrob může skutečně léčit přemnožení bakterií v tenkém střevě tím, že „vyplavuje“ patogenní bakterie ve stolici. Bylo také zjištěno, že když se přidá do rehydratačního přípravku podávaného pacientům, je účinným lékem na choleru. Bakterie cholery se téměř okamžitě naváží na granule RŠ a jsou vyloučeny.

Zlepšuje vstřebávání hořčíku. Rezistentní škrob zvyšuje vstřebávání hořčíku ze stravy pravděpodobně proto, že zlepšuje funkci a integritu střev.

Jaké jsou zkušenosti uživatelů?

Zlepšuje tělesnou kompozici. Slyšel jsem zprávy o snížení množství tělesného tuku a zvýšení svalové hmoty po zvýšení příjmu RŠ ve stravě nebo jeho přidání ve formě doplňku stravy. Vzhledem k tomu, že konzumace RŠ podporuje zvýšenou oxidaci tuků po jídle, mohlo by to fungovat a pravděpodobně to i funguje.

Zlepšuje funkci štítné žlázy. Mnoho uživatelů RŠ jako doplňku stravy zaznamenalo zvýšení tělesné teploty, což je hrubý ukazatel funkce štítné žlázy.

Zlepšuje spánek a dává schopnost během noci mít a (přímo) ovlivňovat živé sny s téměř filmovým zážitkem. Toho jsem si také všiml a mám podezření, že to má něco společného s vyšším množstvím GABA (kyseliny gama-aminomáselné) ze zvýšeného množství butyrátu. Další možností je, že rezistentní škrob vyživuje střevní bakterie produkující serotonin a ten se po setmění přeměňuje na melatonin.

Přispívá k duševnímu klidu. Mnoho lidí uvádí, že se po zvýšení příjmu RŠ cítí velmi „zenově“, kdy vnímají méně úzkosti a stresu. Nejnovější vědecké poznatky naznačují, že naše střevní flóra může ovlivňovat náš mozek. A vědci zkoumají využití konkrétních probiotik jako látek proti úzkosti, takže tyto zprávy mohou mít své opodstatnění.

Chcete se díky jídlu cítit skvěle?
Jíst, hýbat se, spát a žít tak, abyste se bez dřiny dostali na ideální váhu a získali kopu energie do života není žádná věda.
Chce to jen správné informace a parťáka kouče, který vás vyslechne, podpoří a poradí, když bude potřeba.
Zarezervujte si zdarma nezávazný 30minutový hovor, kde zjistíte, jak vám jako váš kouč můžu pomoct.
Rád vás provedu vaší jedinečnou cestou za zdravím.

Existují nějaké nevýhody?

Vedle všech těch úspěšných příběhů se na diskusních fórech objevují i negativní reakce na RŠ. Lidé ho začnou brát, možná ze začátku až příliš velké dávky, a začne se objevovat plynatost, nadýmání, křeče, průjem nebo zácpa, pocit „ucpání“, bolesti hlavy, a dokonce i pálení žáhy. Myslím, že RŠ jako doplněk stravy může být dobrým ukazatelem zdraví vašich střev. Lidé s dobrou funkcí střev mají tendenci reagovat pozitivně, zatímco lidé s narušenou funkcí střev reagují špatně. Plynatost, nadýmání, křeče a vše ostatní jsou ukazateli toho, že vaše střeva potřebují péči. Není to však „vina“ rezistentního škrobu jako takového.

Co dělat, když nepatříte mezi ty šťastlivce? Máte několik možností:

Můžete se mu úplně vyhnout. Osobně si myslím, že to není moudré, protože role, kterou hrála fermentovatelná vláknina, včetně RŠ, ve vývoji lidského střevního biomu/imunitního systému byla obrovská, a upřímně řečeno nenahraditelná. RŠ má obrovský potenciál a ignorovat ho by od nás bylo nedbalé.

Můžete zařadit probiotika. Abyste získali výhody konzumace RŠ, potřebujete ty potvůrky, které se živí rezistentním škrobem. Jistě, máte střevní flóru – většina z nás nějakou má, snad jen s výjimkou lidí po sterilizaci tlustého střeva před kolonoskopií nebo po masivní dávce antibiotik – ale nemáte ty správné druhy bakterií. Zdá se, že probiotika, zejména ta půdní (taková, kterým bychom byli vystaveni, kdybychom pracovali venku, špinili si ruce a prostě žili víc tak, jak žili naši dávní předkové), si s rezistentním škrobem rozumí velmi dobře.

Měli byste snížit dávku. Někdo může začít s plnou dávkou 20-30 g RŠ a nemá žádné problémy. Jiní potřebují zvyšovat dávku postupně. Začněte s čajovou lžičkou vašeho zdroje izolovaného RŠ, nebo dokonce s půl lžičkou, a dejte si čas, aby si věci mohly sednout, než dávku zvýšíte.

Můžete jíst RŠ obsažený v jídle. Bramborový škrob a další formy RŠ jako doplňku stravy jsou skvělé, protože jsou snadným a spolehlivým zdrojem, ale je to také poměrně nový způsob konzumace RŠ. Možná vám víc sedne, když sníte půlku zeleného banánu místo polévkové lžíce bramborového škrobu.

Moje zkušenost

Když jsem poprvé vyzkoušel bramborový škrob, hodně mě to nadýmalo. Nebyl to konec světa a je mi jasné, že plyn je přirozeným produktem kvašení, jen to bylo nepříjemné. Po několika dnech to ustoupilo. Ale až po tom, co jsem přidal trochu probiotik Primal Flora, jsem začal pozorovat často uváděné výhody: lepší spánek, živé sny, vyrovnanější náladu.

Nyní beru bramborový škrob čas od času. Jsem velmi nedůvěřivý k tomu, abych cokoli jedl denně. Mám tendenci cyklit potraviny, doplňky, cvičení, prostě všechno. Pokaždé, když znovu začnu s bramborovým škrobem, se u mě zvýší produkce plynů, ale už to není nepříjemné a poměrně rychle to ustoupí, zejména když užívám probiotika.

Je tedy třeba naučit se s RŠ pracovat. Není to všelék, ale tím není nic. Je to jen důležitý a pravděpodobně nezbytný dílek obrovské a hodně složité skládačky.

Rezistentní škrob je nesmírně důležitý pro zdraví střev (a tím i pro celkové zdraví), ale není to to jediné, co potřebujeme. Je pravděpodobné, že další formy fermentovatelné vlákniny (prebiotika) působí s RŠ synergicky.

Skoro jako by jezení skutečného jídla s širokou a rozmanitou škálou bioaktivních látek, polyfenolů, vlákniny, rezistentních škrobů, vitamínů a minerálů mělo nejlepší účinky na náš střevní biom! Určitě si můžete vypomoct izolovanými rafinovanými rezistentními škroby a vlákninou, jako je nemodifikovaný bramborový škrob, ale tyto věci nemůžou nahradit to, co naše tělo očekává: skutečné jídlo.

Dejte mi vědět, co si o tom myslíte, a doufám, že pro vás tento průvodce bude užitečný.Jaké jsou vaše zkušenosti s rezistentním škrobem? Dobré, špatné, neutrální? Povídejte!