Pít méně vody?

Nedávno se v některých médiích dost řešila otázka pitného režimu. Mohli jste se dočíst názory různých doktorů, kdy někteří radili vypít alespoň 2 až 3 litry vody denně a podle jiných bychom měli pít jen když máme žízeň. Tak mě napadlo zapátrat po nějakém článku s Primal pohledem na toto téma a našel jsem deset let starý článek od Marka Sissona.

Asi vás napadne, že Primal pohled na pití bude jednoduše „Pijte, když máte žízeň„. Uhodli jste! Ale v článku se dočtete například i jestli do příjmu tekutin počítat kávu nebo čaj, jestli se počítají i tekutiny v jídle, jestli se dá vodou „předávkovat“, jaké faktory ovlivňují naši individuální potřebu příjmu tekutin a spoustu dalších zajímavostí.

Původní článek je tady.

EN: This is a translated article. Here you can find the original post.

Pod čarou začíná překlad.

Poznámka: Článek je koncipovaný jako odpověď na dotaz čtenářky blogu Mark’s daily apple. Jelikož je článek 10 let starý, některé odkazy už nemusí fungovat.

Milý Marku,

pořád slýchávám, že bych denně měla vypít osm sklenic vody, ale přijde mi nepřirozené pít tolik. Je to jen můj problém? Co si myslíš o tomhle pravidle?

Zdraví,

Jaime

Jak už asi víte, mou prací je zpochybňovat obecné povědomí (anglicky „Conventional Wisdom“, pozn. překladatele). Jedním z klasických paradigmat v oblasti zdraví, se kterým jsem vždy měl problém, je obecné doporučení lékařské komunity, že bychom všichni měli pít velké množství vody. Prostě v tom nevidím smysl a nikdy jsem neviděl. Přiznejme si, že Grok (archetyp našeho prapředka, pozn. překladatele) NEchodil s termoskou nebo s láhví Evianu přivázanou ke se své kožešině. On a jeho rodina si mysleli, že Nalgene (výrobce plastových láhví, pozn. překladatele) je jméno kmene na druhé straně údolí a nikdy nevlastnili usrkávací pohárek, ze kterého by hltali velké množství H2O. Každý den vypili kapku tady a doušek tam – pokud vůbec narazili na jiný zdroj vody, než orosený list. Protože Grok a jeho tlupa pravděpodobně netrávili příliš času u vodních zdrojů. (Kvůli všem těm predátorům, však víte …) 8 sklenic vody pravděpodobně není potřeba z fyziologického hlediska, natož z pohledu evoluce. Grok získával většinu vody přímo z jídla, které jedl, a já věřím, že bychom měli dělat to samé.

Žízeň mívám málokdy. Jen výjimečně během normálního dne vypiji jednu sklenici vody. Když jsem býval běžec a později triatlonista, na dlouhé běhy nebo vyjížďky jsem vyrážel jen s trochou vody – pokud jsem si vůbec nějakou vzal. Jasně, po návratu domů jsem se trochu napil, abych doplnil, co jsem vypotil, ale když jsem si vyjel na méně než 2 hodiny nebo pokud nebylo příliš horko, ani jsem si na kolo nebral láhev s vodou. Dokonce i dnes, když si při hře Ultimate Frisbee za horkého nedělního odpoledne dáme přestávku, musím se nutit, abych se napil, protože bych klidně mohl pokračovat bez vody. A přitom v posilovně potkávám lidi se sedmilitrovými láhvemi vody, plně odhodlanými vyprázdnit je před večeří, ať už mají žízeň nebo ne. Chvástám se tu a zbytečně ohrožuji své zdraví? Nebo jenom dělám, co je přirozené pro Primal životní styl?

Před lety někdo přišel s myšlenkou, že všichni bychom měli vypít 8 sklenic vody denně. Možná to přišlo ze série studií ve čtyřicátých letech, po níž Rada pro Potraviny a Výživu Lékařského Institutu oznámila, že doporučená denní dávka vody by měla být asi 1 ml na zkonzumovanou kalorii. Při jejich doporučení 2000 kalorií denně to znamenalo 2 litry za den nebo přibližně 8 čtvrtlitrových sklenic. Ztraceno někde v překladu zůstalo důležité upozornění, že spoustu – pokud ne většinu – vody, kterou potřebujeme, můžeme ve skutečnosti získat z jídla. Jinými slovy, prostě nebylo nutné pít 8 sklenic vody denně. A vzhledem k tomu, že doporučovaný jídelníček v té době obsahoval slušné porce vodu-nasávajícího obilí, možná tato doporučená dávka byla zbytečně vysoká pro někoho, kdo se obilí úplně vyhýbal. (K tomu mám poznámku, že lidé mají tendenci vypít víc, pokud je nápoj ochucený. A hádejte co: sacharidy (obzvlášť sladké chuti) podporují zvýšený příjem tekutin. Takže je dobré se ptát, jestli jde o pocit opravdové žízně nebo jen o chuť na sladké.)

Nicméně, jak roky plynuly, toto hydratační doporučení se vrylo do zdravotního povědomí většiny lidí. Zdá se, že téměř každý guru v oblasti zdraví (kromě mé maličkosti) prosazuje toto doporučení. Vypadá to, že jídlo už se nepočítá. Osm znamená osm. A zapomeňte na to, že byste započítali kávu, čaj, limonády nebo pivo, protože podle obecného povědomí jsou tohle diuretika, a tudíž pouze zvyšují vaši potřebu čisté vody. To je, samozřejmě, nesmysl, protože káva, čaj, nealko a alkoholické nápoje zvyšují příjem vody místo toho, aby ho snižovali. Alkohol a kofein se stávají významně diuretickými až ve velkém, jinak nebezpečném množství. Ale nejsem si jistý, jestli všechna ta voda navíc – ať už ji vypijete v jakékoliv formě – je potřebná nebo dokonce zdravá, pokud jíte spoustu zeleniny a dalšího zdravého Primal jídla. Říká se, že průměrný člověk denně získá 20 % vody z jídla. Pokud základ vaší stravy tvoří zelenina a ovoce, bude tento podíl určitě vyšší.

Bez ohledu na to, co vám radí sousedka, neexistují žádné důkazy, že vypití osmi nebo více sklenic vody denně vás ochrání před zácpou, ledvinovými kameny, rakovinou močového měchýře, záněty močových cest, nebo že díky tomu budete mít čistší pleť a zdravější játra. A přesto jsou tohle všechno často zmiňované důvody k častějšímu pití. A zapomeňte na takzvané hyper-hydratační vlastnosti „redukované vody“, „ionizované super vody“, „penta-vody“ a dalších podvodů, o kterých jsem psal ve starším článku. Voda je voda.

Na druhou stranu existují možné negativní zdravotní dopady, pokud to s hydratací přeháníte. Chronická nadspotřeba vody může způsobit pokles relativní koncentrace důležitých elektrolytů v krvi, stav známý jako hyponatremie (Wikipedie), který vypuzuje vodu z krve do buněk, které se tím zvětšují. To není problém u svalových buněk, ale u mozkových buněk, které se nemají kam rozpínat, to může znamenat katastrofu. Každý rok čteme o lidech, kteří se při vytrvalostních soutěžích pořádně zapotí, ztrátu potu nadměrně kompenzují vodou, ale nedoplní soli a skončí s otokem mozku. Minulý rok zemřela žena během rádiem sponzorované „soutěže v pití vody“ po tom, co během krátké doby vypila jenom něco kolem sedmi litrů vody. Samozřejmě že tohle jsou extrémní případy, ale pár čtenářů už se mi svěřilo se svým záměrem vypít „3 litry denně“ a musel jsem jim radit, aby to množství omezili.

(Následuje moje osobní hypotéza. Rád bych viděl nějaký výzkum na toto téma. Pokud o nějakém takovém víte, napište mi.)

Obecné povědomí říká, že popíjení vody u jídla je v pořádku – nebo dokonce doporučené. Já mám ale podezření, že některé dosud nediagnostikované zažívací obtíže můžou být způsobeny tím, že lidé pijí velké množství vody nebo jiných nápojů během jídla. Proces zažívání začíná ve, a je závislý na, velmi kyselém prostředí žaludku (ideálně pH 1 až 2). Toto velmi kyselé prostředí také určuje, kdy natrávené jídlo žaludek opustí. Když během jídla pijete spoustu tekutin, výrazně tím ředíte žaludeční kyseliny a snižujete jejich schopnost trávit jídlo. Hádám, že spousta případů GERD, plynatosti, podráždění žaludku a dalších častých obtíží by mohla být odstraněna jednoduše tím, že lidé NEBUDOU pít tolik vody během dne a úplně vynechají pití během jídla. (Možná kromě trochy vína, u kterého se prokázalo, že pomáhá trávení, protože má pH bližší žaludečním šťávám). To by také mohlo vysvětlovat proč některé bílkoviny, které se rozkládají pouze při určité kyselosti, projdou do střev pouze částečné natrávené, a tudíž mohou být imunitním systémem vnímány jako „cizí narušitelé“ a způsobit imunitní reakci, která je diagnostikována jako alergie na jídlo.

Navíc, aniž by o tom většina lidí věděla, žaludek je jednou z prvních obranných linií našeho imunitního systému. Bakterie a kvasinky, které pravidelně konzumujeme spolu s jídlem, jsou ve velmi kyselém žaludku rychle zneškodněny, což brání vzniku lehkých otrav jídlem nebo vážnějších střevních infekcí. Když ale budete ředit veškeré své jídlo vodou, pH stoupne dostatečně na to, aby umožnilo těm samým bakteriím dostat se až do střev, kde mohou rozpoutat peklo. Doslova.

Dokonce viry nachlazení a chřipky, které poletují ve vzduchu všude kolem nás, se stávají neškodnými, když se dostanou do normálně kyselého žaludku, (po tom, co je vdechneme a hlen je spláchne do žaludku). Pití spousty vody po celý den může vyřadit i tohle bezpečnostní opatření.

Tak kolik vody člověk potřebuje? Myslím, že tato otázka je hezkým příkladem našeho sklonu příliš přemýšlet nad spoustou aspektů našeho zdraví a pohody. Častokrát jsem zmínil, že zvířata si dost dobře vystačí se svými instinkty. Opravdu si myslíme, že jsme se vyvinuli jinak? Žízeň je fyziologický instinkt, který máme z určitého důvodu. A přesto nám autoři tohoto umělého pravidla tvrdí, že instinktivní žízeň přichází „příliš pozdě“: v tom okamžiku už prý začínáme být dehydrovaní! A tady se hodí paleo pohled na věc. Klamal nás snad náš „pokažený“ instinkt žízně – po desítky milionů let? Myslím, že můj postoj k této otázce znáte. Takže pokud máte opravdu žízeň, určitě se napijte. Ti z vás, které zajímá trocha historie tohoto pravidla (a potvrzení, že žízeň nesignalizuje dehydrataci), přečtěte si tohle.

Naše individuální potřeba vody závisí na mnoha faktorech. Úroveň aktivity, velikost těla, prostředí (hlavně vlhkost a nadmořská výška), zdravotní stav, věk a těhotenství/kojení jsou ty nejvýznamnější. Obecně řečeno chceme nahradit tekutiny, které během dne ztrácíme a intenzivní aktivita (doprovázená pocením) zvýší množství tekutin, které potřebujeme. (Během delšího, intenzivního cvičení a/nebo při zvýšeném příjmu vody je nutné s vodou přijímat přiměřené množství soli/elektrolytů.) Čím sušší klima, tím více vody ztrácíme, ale pokud zrovna nesedíte několik hodin pod pálícím sluncem, klima nedělá podstatný rozdíl. Nadmořská výška, díky náročnějšímu dýchání, může zvýšit naši potřebu. Nemocní lidé mohou mít vyšší potřebu, v závislosti na jejich stavu a typu léčby, kterou dostávají. (Lidem s onemocněním ledvin, ledvinovými kameny, po rakovině močového měchýře nebo trpící častými záněty močových cest se často doporučuje pít víc.) Těhotné nebo kojící ženy také potřebují pít víc. Nakonec zmíním věk, ale ne proto, že by starší lidé nutně potřebovali více vody. Ve skutečnosti, pokud se méně hýbou, pravděpodobně jí potřebují méně. Ale některé výzkumy ukazují, že jak stárneme, náš instinkt žízně se může otupovat.

Většina z nás se však může klidně spolehnout, že nám náš mozek řekne, kdy se máme napít.

A slovo na závěr k příjmu vody:

Balená voda je špatný vtip. Pokud nevěříte vodě z kohoutku, pořiďte si jednoduchý systém filtrace s reverzní osmózou.

Rádi byste přešli na Primal životní styl hledáte podporu? Zarezervujte si nezávazný 30 minutový hovor, kde zjistíte, jak vám můžu jako kouč pomoci.

Titulní  fotka je od rawpixel z Unsplash