Ptejte se kouče: emoční jedení a pocit viny z jídla

Stává se vám někdy, že ve stresu bezmyšlenkovitě sáhnete po jídle, o kterém víte, že vám nepomáhá, a pak si to vyčítáte? I když víte, že toho budete litovat, nemůžete si pomoct? Vězte, že v tom nejste sami. Zkušená Primal koučka Erin Power vám dnes poradí, co s tím můžete dělat.

Toto je můj překlad původního článku z Mark’s Daily Apple, který najdete tady. Jeho autorkou je Erin Power, zkušená koučka a moje mentorka z kurzu Master Primal zdravotních koučů. Pod čarou začíná překlad.

EN: This is a translated article. Here you can find the original post.

Michele se zeptala:
“Vždycky, když se bojím nebo jsem ve stresu, se utěšuji jídlem a já se bojím nebo jsem ve stresu neustále! Po náročném dni se přejídám pizzou nebo jiným jídlem, po kterém se cítím mizerně, a přibírám na váze. Pak se cítím provinile, nemůžu spát a dělám si další starosti! Jak s tím mám přestat?”

Emoce a jídlo

Tendence k uklidňování se jídlem ve stresových obdobích opravdu existuje. Stejně tak bohužel i důsledky konzumace jídla, po kterém se cítíme spíš hůř než líp.

Chronický stres může sám o sobě přispívat k chutím a nežádoucímu přibývání na váze, protože dereguluje a zatěžuje nervový a endokrinní systém, mimo jiné nadměrnou stimulací stresových hormonů, jako je kortizol a adrenalin. Aby toho nebylo málo, lidé v chronickém stresu častěji sahají po potravinách s vysokým obsahem cukru, sacharidů a nasycených tuků.

Aby bylo jasno, vysoce kvalitní nasycené tuky z opravdových základních potravin nejsou nezdravé! Ale jejich kombinování s cukrem, velkým množstvím sacharidů a celkově nadměrným příjmem kalorií může vést k nežádoucímu nárůstu hmotnosti, přetížení trávicího systému a podpoře systémových zánětů.

Navíc jídlo, po kterém se cítíme hrozně, většinou není kvalitní a nebývá ze základních surovin. Lidé, kteří se utěšují jídlem nebo se potýkají s emočním jedením, mnohem častěji sahají po vysoce zpracovaných potravinách nebo rychlém občerstvení plném nezdravých trans tuků a vysoce rafinovaných, zánětlivých semínkových olejů.

A jak jste zmínila, přejídání a konzumace jídla, po kterém se necítíme dobře ani po fyzické, ani po emocionální stránce, způsobuje další stres a narušuje zdravý spánek. To zhoršuje chronický stres, systémový zánět a nežádoucí přibývání na váze. Paradoxně to také způsobuje, že další den jsme mnohem náchylnější k dalšímu emočnímu přejídání – a dál roztáčíme tuhle škodlivou spirálu.

Emoční jedení existuje

Nejprve se zhluboka nadechněte a uvědomte si, že v tom nejste sami. Stále víc lidí trpí stresem, úzkostí, depresí a dalšími formami psychických a emocionálních problémů. Ve snaze vyrovnat se s nimi se mnozí obracejí k jídlu a emočnímu jedení, kvůli kterým se cítí ještě hůř. Lidé, kteří v minulosti měli poruchy příjmu potravy, jsou v obdobích úzkosti a nejistoty ještě náchylnější k tomu, aby emočnímu jedení propadli.

Ráda bych zde – pro všechny čtenáře – zmínila, že pokud se vám stravovací návyky začnou vymykat kontrole natolik, že by mohly vést k poruše příjmu potravy, možná byste měli vyhledat licencovaného terapeuta nebo jiného odborníka na duševní zdraví. Totéž platí pro každého, kdo trpí klinickou depresí, úzkostí nebo jinými vážnými problémy s duševním zdravím.

Zároveň ale jako Primal zdravotní kouč pracuji s mnoha klienty, kteří se potýkají s emočním přejídáním. A jako kouč vás mohu ujistit, že existuje naděje, jak vystoupit z tohoto začarovaného kruhu a změnit svůj vztah k jídlu.

Tím, že jste si uvědomila tento vzorec ve stravování a požádala o pomoc, jste už udělala obrovský odvážný první krok. Níže se podělím o pár dalších.

Strategie a tipy proti emočnímu jedení

1. Předefinujte utěšující jídlo.

Jednou z prvních věcí, které doporučuji, je změnit význam pojmu „utěšování jídlem“. Místo toho, abychom z něj udělali synonymum pro „emoční jedení“ nebo to, čemu někteří říkají „zajídání svých pocitů“, si pojďme zavést novou a vylepšenou definici.

Co když je utěšující jídlo takové, po kterém se cítíte lépe? Jinými slovy to znamená, vybírat si potraviny a jíst způsobem, který vám přináší skutečnou pohodu.

Ruku v ruce s tím jde výběr potravin. Proto doporučuji, abyste se doma zásobili zdravými primal potravinami. Když je vaše prostředí nastaveno tak, aby vám pomáhalo, jde to jednodušeji. A na druhou stranu, to nejjednodušší, co můžete udělat, abyste se vyhnuli jídlu, které vám dělá špatně, je nemít ho poblíž.

2. Zastavte a přehrajte si, co bude následovat.

Tohle je skvělá věc, kterou můžete udělat ještě předtím, než „zajdete příliš daleko“, nebo když se přistihnete při tom, že to zrovna děláte. Okamžik emočního přejídání tím přesunete do „přítomného okamžiku“. Často se stává, že o svých dietních „prohřešcích“ přemýšlíme až zpětně, zklamaní a s pocitem viny, což… často ničemu nepomáhá.

V těchto situacích si představte, že jste to přehnali – ať už to pro vás znamená cokoli – a všímejte si, co se stane potom. Představte si, jak se budete cítit za 10 minut, až budete chtít usnout, i další ráno. Skutečně si uvědomte, jak vaše současné jednání ovlivní vaše budoucí já. Jak se budete cítit fyzicky, emocionálně?

A teď si představte alternativní scénář – scénář, ve kterém se rozhodnete jinak a možná jídlo prozatím odložíte. Kam tato volba povede?

Cvičte se v tom, jak se v danou chvíli rozhodovat, aby se vaše budoucí já cítilo lépe.

3. Dýchejte a hýbejte se.

Místo toho, abyste si říkali, že si něco nemůžete dát, zkuste si říct: „Možná později, až si dám deset hlubokých nádechů nebo po desetiminutové procházce.“

Chůze a hluboké, pomalé dýchání jsou samy o sobě vynikajícími strategiemi pro regulaci nervového systému a snížení stresu a úzkosti. Rozptýlíte se uklidňujícími, uzemňujícími činnostmi, díky kterým si víc uvědomíte, jak se cítíte fyzicky i duševně. Tohle je vynikající způsob, jak zahnat nutkání a zbavit se chutí.

4. Vypište se z toho.

Četné studie prokázaly příznivý vliv psaní deníku nebo „expresivního psaní“ na zmírnění fyzických a psychických příznaků. Někteří lidé také považují za užitečné vést si jídelní deník pro posílení pocitu osobní odpovědnosti a pro snadnější dodržování stravovacích cílů.

Jedná se spíše o dlouhodobou strategii, protože psaní deníku je nejúčinnější, když se provádí soustavně po dobu několika týdnů nebo měsíců. Nenechte se tím odradit! Vyhraďte si každé ráno nebo večer čas (kdyby jen 10 minut), abyste přiložili pero k papíru nebo prsty ke klávesnici.

Můžete psát o tom, jak byste se chtěli cítit, a o jídle konkrétně… nebo prostě jen sledovat z čeho se vypíšete. Klíčové je (1) necenzurovat se a neodsuzovat se a (2) dovolit si prostor k zamyšlení nad tím, kde jste dnes a kam se chcete dostat.

Už samotné zapisování věcí vám může časem pomoct změnit váš vztah k jídlu.

5. Pěstujte nadšení.

Místo toho, abyste se soustředili pouze na to, co chcete změnit nebo čemu se chcete vyhnout, najděte si něco, na co se můžete těšit, a dokonce z toho být nadšení.

Nemusí to být nic velkého a v ideálním případě by to mělo být něco, na co se můžete obracet pravidelně – zejména vždy, když máte tendenci k emočnímu přejídání. Možná je to nějaká činnost nebo projekt, který vás baví, kniha, kterou byste si rádi přečetli, nebo televizní pořad, který rádi sledujete. Vyberte si něco, na co se můžete těšit A co vám poskytne pocit pohody a uvolnění – jak v danou chvíli, tak na delší dobu.

6. Získejte podporu.

Přestože výše uvedené kroky představují slušný výchozí bod, nemůžu dostatečně zdůraznit hodnotu podpory a individuální spolupráce s odborníkem na duševní zdraví nebo s koučem.

Pocit odpovědnosti vůči druhé osobě skutečně obrovsky pomáhá a kouč vám může pomoct vyřešit vaše konkrétní okolnosti a problémy. Když to budete potřebovat slyšet, může vám věci říct „od podlahy“, ale také odpovědět na otázky, nabídnout individuální vedení, a především vám dodat sebevědomí k tomu, abyste podnikli co nejvíc kroků ke svým cílům v oblasti zdraví a pohody. Spolupráce s koučem po dobu i jen jednoho nebo dvou měsíců vám může pomoct překalibrovat se, resetovat se a nastavit rámec pro úspěch. Navštivte stránky myprimalcoach.com, kde se dozvíte víc.

Bojujete s emočním přejídáním? Máte nějaké tipy, o které byste se chtěli podělit? Napište mi je i další otázky do komentářů!

Sami už jste vyzkoušeli všechno možné, ale pořád se nemůžete vymotat z nezdravých návyků?
Nebojte se požádat o pomoc.

Rád vám na vaší jedinečné cestě ke zdraví a pohodě pomůžu.
Chce to jen správné informace a parťáka, který vás vyslechne, podpoří a poradí, když bude potřeba.
Zarezervujte si zdarma nezávazný 30minutový hovor, kde zjistíte, jak vám jako váš kouč můžu pomoct.
Rád vás provedu vaší jedinečnou cestou za zdravím.

Nebo si sami zkuste, jak skvěle se můžete cítit už za pár týdnů v rámci 21denní výzvy.