Recenze: Proč spíme

Umí to snížit počet smrtelných nehod na silnicích i špatných diagnóz v nemocnicích. Zlepšuje to náš pracovní výkon v práci i studijní výsledky dětí ve školách. A dokonce bez toho ani nezhubnete. Co to je? Obyčejný kvalitní spánek. Kniha Proč spíme vám dá desítky dalších dobrých důvodů proč spánek konečně začít brát vážně. Přečtěte si, proč by vám neměla uniknout.

O autorovi

Matthew Walker je profesorem neurovědy a psychologie na Kalifornské Univerzitě v Berkeley. Je také zakladatelem a vedoucím Centra pro výzkum lidského spánku. Už přes 20 let se věnuje výzkumu spánku, přednáškám na konferencích i ve školách a burcování politiků i veřejnosti ke zdravějšímu spánku.

Veleúspěšná kniha Proč spíme byla přeložena do 34 jazyků. Soudě podle recenzí na Heuréce se i český překlad moc líbí.

Nejdůležitější přínosy spánku a největší rizika plynoucí z jeho nedostatku sám autor stručně shrnuje v tomto dvacetiminutovém TED hovoru.

Obsah a struktura

Kniha je rozdělená do 4 hlavních částí a každá z nich se skládá z několika kapitol.

V první části, nazvané Když se řekne spánek, se dozvíte, co to vlastně spánek je. To sice většina z nás už tuší, ale doktor Walker tu jde trošku víc do hloubky. Zjistíte například, co spánek je a co naopak není, že každá spánková fáze je spojená se specifickým druhem mozkových vln, a jak se různé druhy spánku během noci střídají a několikrát opakují. Nebo že kromě cirkadiánního rytmu řízeného sluncem (respektive světlem) na spánek působí ještě hormon adenosin, který vytváří tzv. spánkový tlak.

Možná vás překvapí, že už i vědci uznali existenci dvou typů lidí – ranních skřivanů a nočních sov – a že bychom se toto naše individuální nastavení neměli pokoušet měnit, ale spíše se mu přizpůsobit.

Dočtete se tu i jak se naše potřeba spánku během dne mění v závislosti na hladinách melatoninu a adenosinu a jaký vliv na nás má kofein.

V kapitole nazvané Jak bychom měli spát zjistíte, jaký je rozdíl mezi monofázickým a bifázickým spánkem.

Mně osobně v této části knihy přišel nejzajímavější popis postupných změn potřeby spánku v různém věku člověka – od vyvíjejícího se plodu, přes malé děti, adolescenty, dospělé, až po lidi v pozdním věku. Věděli jste například, že u dětí hraje spánek kritickou roli pro vývoj jejich mozku a vědci dokonce odhalili souvislost mezi poruchou autistického spektra a nedostatkem REM spánku u dětí?

Jak nám dostatek spánku pomáhá a nedostatek škodí

Druhá část knihy, nazvaná Proč byste měli spát, popisuje veškeré přínosy spánku i neblahé účinky jeho nedostatku. Velmi záhy se zde dozvíte, že všechny fáze spánku – lehký NREM, hluboký NREM a REM spánek – jsou naprosto nepostradatelné pro naše zdraví a každý z nich má rozdílné funkce. Navíc spánek, o který přijdeme, už nikdy nedohoníme.

Autor tu dost prostoru věnuje popisu vlivu spánku na paměť a učení, a dokonce na schopnost zapomínat nepříjemné pocity spojené s našimi zážitky. Zjistíte, jak spánek působí na krátkodobou i dlouhodobou paměť, na naši výkonnost během dne i jak blahodárně působí na naši kreativitu, schopnost komplexního uvažování a rozhodování.

Možná vás také překvapí informace o tom, jak málo stačí k tomu, aby se na člověku projevil nedostatek spánku. Pokud jde o rizika spojená s tímto nedostatkem, jedním z nejvážnějších je mikro spánek za volantem. Autor vám vysvětlí, proč představuje ospalý řidič větší nebezpečí na silnici než lehce podnapilý člověk za volantem. Mezi další rizika spojená se spánkovou deprivací patří přehnaně emocionální jednání, vyšší riziko sebevražedných myšlenek u adolescentů, vyšší agresivita, sklony k šikaně a problémy s chováním u dětí všech věkových skupin i vyšší riziko psychiatrických poruch, jako je deprese, úzkost, posttraumatická stresová porucha, schizofrenie a bipolární afektivní porucha. Pár stránek je věnováno i vlivu nedostatku spánku na rozvoj Alzheimerovy choroby.

Poslední kapitola této časti knihy je věnována nedostatku spánku a jeho vlivu na náš imunitní systém a riziko vzniku rakoviny, cukrovky a srdečních infarktů. Pokud vám jde o hubnutí (nebo třeba jen nechcete přibrat), zjistíte, jak vám v tom pomůže dostatečný spánek. Bez něj totiž jen velmi těžko budete odolávat hladu a nutkání k přejídání.

Blahodárné účinky snění

Třetí část knihy, která je zároveň nejkratší, se věnuje REM spánku a snům. Dočtete se v ní, za které vědecké objevy, známé písně nebo literární díla vděčíme snění. Zjistíte, jak sny o traumatických zážitcích doslova odpářou nepříjemné emoce od těchto vzpomínek (možná neléčí čas, ale sny). Díky REM spánku si také dokážeme správně vyložit emoce podle výrazu ve tváři ostatních lidí. A v neposlední řadě nám umožňuje kreativně zpracovávat informace a řešit problémy.

V poslední části knihy autor z nespočtu spánkových poruch vybírá a blíže představuje čtyři nejběžnější nebo nejpodivuhodnější. Jmenovitě jde o náměsíčnost, insomnii, narkolepsii (při čtení o této chorobě mi běhal mráz po zádech a vůbec jsem si nedokázal představit čím si lidé s touto chorobou musí procházet) a  fatální familiární insomnii.

Kromě toho se dozvíte, že totální spánková deprivace (několik dní vůbec nespíte) může vést ke smrti za podobnou dobu jako vyhladovění. Zjistíte i které vymoženosti moderní doby (např. LED světla, všudypřítomné obrazovky, budíky, brzké vstávání …) nám brání rychle usnout a dostatečně a kvalitně se vyspat.

A co sklenička na noc? Pomáhá spánku nebo ho naopak narušuje? To víte asi nejlíp sami, ale Matthew Walker vám prozradí, co o alkoholu a spánku zjistila věda.

Zajímavá je i kapitola o lécích na spaní, které jsou z velké části jen velmi málo účinné a je s nimi spojena spousta ošklivých vedlejších účinků. Doktor Walker zde představuje alternativní terapii pro léčbu spánkových poruch bez léků.

Kapitola Spánek a společnost popisuje jaký celospolečenský dopad má nedostatek spánku na výkonnost pracovníků, kvalitu zdravotní péče a vzdělávání. Knihu doktor Walker uzavírá svou vizí spánku v jednadvacátém století, kde nastiňuje většinou jednoduchá opatření, která by mohla vyřešit spoustu celospolečenských problémů způsobených nedostatkem spánku, a kvalitnímu spánku získat pozornost, kterou si zaslouží.

12 tipů pro zdravý spánek

Jak vyrobit nejlepší spánek vašeho života zjistíte v tomto starším článku na blogu, ale přidávám i 12 tipů doktora Walkera, které najdete v příloze knihy. Tady jsou:

1. Dodržujte pravidelný spánek. Choďte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu.
2. Necvičte 2-3 hodiny před spaním.
3. Vyhněte se kofeinu a nikotinu. Účinky kofeinu mohou úplně vyprchat až za 8 hodin.
4. Nepožívejte alkohol před spaním.
5. Vyhněte se velkým porcím těžkých jídel a nápojů pozdě v noci.
6. Je-li to možné, vyhněte se užívání léků oddalujících nebo narušujících spánek.
7. Nechoďte si zdřímnou po třetí hodině odpoledne.
8. Než půjdete spát, věnujte se nějaké uklidňující činnosti, například čtení nebo poslechu hudby.
9. Dejte si před spaním horkou koupel.
10. Ložnici mějte tmavou, chladnou a bez elektronických hračiček.
11. Ráno se vystavte slunečnímu (nebo jinému jasnému) světlu a před spaním světla zhasněte nebo ztlumte.
12. Neležte bdělí v posteli. Pokud v posteli strávíte víc než 20 minut a pořád se vám nechce spát, vstaňte a věnujte se nějaké uklidňující činnosti, dokud nezačnete být ospalí.

Jak se mi četla

Kniha je velmi čtivá a autor v ní zúročil své bohaté zkušenosti s veřejnými přednáškami. I při vysvětlování nejrůznějších biologických pochodů spojených se spánkem nebo léky dokázal doktor Walker zůstat u civilního jazyka a téma podat poutavě.

Moc se mi líbila spousta odkazů na nejrůznější výzkumy a studie spánku, pod kterými je buď sám autor podepsán nebo je prováděli jeho kolegové po celém světě. Narozdíl od mnoha jiných knih nejde jen o prosté odkazy na výčet studií, ale Matthew Walker přidává i stručný popis studií, včetně návrhu, počtu účastníků, co studie zkoumala a k jakým výsledkům došla. A vůbec to není nuda.

Jednotlivé kapitoly jsou dlouhé tak akorát, abyste je mohli přelouskat třeba u šálku kávy nebo čaje.

Český předklad je excelentní a ani jednou se mi nestalo, že by na mě působil nepřirozeně. Bod navíc dávám nakladateli za to, že kde se to hodilo, přidal odkaz na české zdroje informací k původnímu americkému odkazu.

Hodnocení

Spánek je bohužel stále jedním z nejvíce podceňovaných pilířů zdravého životního stylu. Kniha Proč spíme vám ukáže, jak obrovsky důležitý je pro nás dostatek kvalitního spánku. Někoho možná vystraší dlouhý výčet zdravotních komplikací spojených s chronickým nedostatkem spánku. Kniha ale zároveň dává naději, že získat dostatek kvalitního spánku nemusí být tak těžké, jak by si někdo mohl myslet.

Posláním této knihy podle autora není nic menšího než změnit společnost. Jak se jí to povede ukáže až čas. Ale už teď si troufám říct, že když si ji přečtete, už nikdy se na spánek nebudete dívat jako dřív. Obzvlášť pokud jste vyznavači hesla „vyspím se až v hrobě“ – pak byste se do ní, ve vlastním zájmu, měli pustit co nejdřív.

Četli jste ji? Jak se vám líbila? Máte další tipy pro lepší spánek? Osvědčila se vám nějaká pomůcka pro kvalitní spánek (např. maska na spaní nebo barevné brýle na večerní nošení)? Pište prosím do komentářů.

Hledáte tipy na zajímavé čtení? Mrkněte na moje další recenze.

Chcete bez každodenního cvičení, diet, pilulek a koktejlů shodit přebytečná kila, přestat bojovat s jídlem a začít si užívat spoustu energie a pevnější zdraví? Zarezervujte si zdarma nezávazný 30minutový hovor, kde zjistíte, jak vám s tím jako kouč pomůžu.

Pokud zrovna nehledáte kouče, ale sami na sobě chcete zapracovat a cítit se líp, zkuste 21denní výzvu, ať v tom nejste úplně sami.