Recenze: The P:E Diet

Chcete jíst zdravě, ale nemůžete si vybrat mezi primal, paleo, lowcarb, vegetariánstvím nebo carnivore? Jste zmatení z přívalu informací pro i proti každému z těchto stravovacích stylů? Možná vás osloví P:E strava, známá i jako nízkoenergetická dieta, za kterou stojí lékař Ted Naiman. V knize The P:E Diet (s podtitulem Využijte svou biologii k dosažení optimálního zdraví) představuje nejen tento velmi praktický stravovací styl, ale i jednoduchý a účinný přístup ke cvičení. Tato zajímavá kniha má hodně co nabídnout.

O autorovi

Tuhle knihu má na svědomí na první pohled zvláštní dvojice autorů – první je lékař a druhý herec, zpěvák a model v jedné osobě.

Oním lékařem je americký praktik Ted Naiman, který se k medicíně dostal až po tom, co vystudoval mechanické inženýrství. Odtud možná jeho touha objevovat bližší souvislosti mezi stravou, zdravím a fungováním lidského těla. Zdá se, že Ted má i talent nalézat ve složitých systémech jednoduché obecně platné principy fungování.

Druhým autorem podepsaným pod P:E Diet je americký herec, zpěvák a model William Shewfelt. Po letech, kdy trpěl vážným akné, střevními potížemi a bojoval s nekontrolovatelným přejídáním se mu povedlo všechny tyto potíže odstranit díky stravovacím doporučením doktora Naimana. Ve svém podcastu se věnuje tématům výživy, budování svalové hmoty nebo produktivity.

Obsah, struktura a jak se mi četla

Obsah tady chybí. Teda ne, že by kniha nic neobsahovala (naopak, je napěchovaná užitečnými informacemi), ale klasický obsah, na pár stránkách shrnující, co a kde se v knize dočtete, tady nenajdete. Ale upřímně, vůbec vám to nebude vadit, protože tuhle knihu zhltnete jedním dechem. Já jsem si tohoto detailu vlastně všimnul až v okamžiku, kdy jsem se jal psát tuto recenzi a chtěl jsem si osvěžit paměť.

Absence shrnujícího obsahu a spousty odkazů na zdroje byl dokonce záměr autorů, jak píšou v úvodu knihy. Jejich cílem bylo na napsat maximálně jednoduchou a praktickou knihu, která nemá sloužit jako encyklopedie popisující všechny možné scénáře týkající se kohokoli na světě. Místo toho chtějí nabídnout všechny podstatné informace týkající se stravy a cvičeni, které bude moci okamžitě využít většina lidí. Autoři uznávají, že každý jsme jiný a tu kterou oblast životního stylu si potřebujeme vyladit podle svých potřeb, ale zároveň existuje základní sada doporučení, u kterých může začít v podstatě každý.

Tomuto cíli odpovídá i forma psaní. Na minimálním prostoru najdete spoustu užitečných informací zkondenzovaných do jednoduchých sdělení. Místo dlouhého vysvětlování a odkazování se na hromadu studií jde Ted k jádru věci a prostě nám servíruje co nejjednodušším způsobem, jak funguje náš metabolismus a veškeré související fyziologické pochody v těle. A pro lepší stravitelnost každou důležitou informaci dokládá nějakým nákresem, infografikou, fotkou nebo jednoduchým grafem. Těch jsou v knize doslova stovky a na každé stránce se tak můžete těšit, co zajímavého na vás vyskočí až otočíte list. Troufnu si říct, že stránek bez nějakého úderného obrázku je v knize menšina.

Díky této jednoduché formě podpořené spoustou úderných a občas i vtipných grafik se kniha čte skoro sama.

Netradiční formát

Na knize je zajímavé i to, že je psaná na šířku stránky místo tradičního formátování na výšku.

Na oficiálních stránkách najdete odkazy na všechny dostupné formáty knihy. Kromě tradičních prodejců elektronických knih ji nabízí i samotní autoři ke stažení v PDF formátu (anglicky nebo španělsky) a pro fajnšmekry ja za podstatně vyšší cenu v nabídce i vázaná verze knihy.

Já jsem četl anglickou PDF verzi na čtečce elektronických knih a díky formátování na šířku se mi dobře četla i na relativně malé obrazovce.

Teď už k samotnému obsahu.

Kniha se věnuje dvěma tématům – tím hlavním, kterému je věnována většina knihy, je strava. Podstatně méně prostoru je věnováno cvičení.

Strava

Úvodem se dozvíte o Paretově pravidle, podle kterého za 80 % výsledků stojí 20 % vstupů. A právě těch 20 % procent nejdůležitějších informací se kniha snaží předat. Dalším základním principem je postupná úprava jídelníčku podle P:E doporučení (vysvětlím níže) tak, aby tyto změny byly dlouhodobě udržitelné.

Dál se dočtete o úžasné schopnosti našeho těla přizpůsobit se podmínkám, kterým ho dlouhodobě vystavujeme. Jak píšou autoři:

„Když chcete, aby vaše tělo líp spalovalo tuk, musíte udělat jedinou věc: jíst míň sacharidů.
Když chcete, aby vaše tělo líp pálilo vlastní tuk, musíte udělat jen dvě věci: jíst míň sacharidů a jíst míň tuků.“

~ Ted Naiman ~

Tohle jsou tři pilíře P:E stravy:

1. Zvyšte poměr bílkovin ve stravě (pro maximální zasycení).
2. Snižte frekvenci sacharidů (pro podporu efektivního spalování tělesného tuku).
3. Vyhýbejte se trojkombinaci hodně sacharidů + hodně tuků + vysoká energetická hustota

Co znamená P:E strava

P znamená protein (čili bílkoviny) a E znamená energii (čili sacharidy a tuky).

Ted vychází z předpokladu, že naše tělo potřebuje určité množství bílkovin (které používá primárně pro stavbu a opravu tkání). A dokud je nedostane, tak budeme mít hlad. Protein navíc v potravinách často přichází zároveň s důležitými mikroživinami v podobě minerálních látek a vitamínů.

Pokud tohle platí, pak dává smysl zaměřit se na potraviny s vysokým podílem bílkovin a s co nejmenší náloží přidané energie v podobě sacharidů a/nebo tuků. S menším množstvím jídla tak tělu dodáme, co potřebuje, aniž bychom ho přetížili nadbytkem energie, které by muselo uložit to tukových zásob (pokud ještě má kam ukládat).

Pokud naopak budeme jíst hlavně vysoce zpracované průmyslové potraviny, které obsahují jen malé množství bílkovin a důležitých mikroživin spolu s velkým množstvím energie, budeme se muset hodně přejíst, abychom zahnali hlad po živinách.

Když to maximálně zjednoduším, dalo by se říct, že P:E strava je o tom, jak získat maximální množství živin s minimálním množstvím energie (nebo chcete-li kalorií).

Úvod do biologie a výlet do historie

Dostanete úvod do biologie, abyste pochopili, kde se v potravinách berou minerální látky a jak se z půdy, přes rostliny, a zvířata dostávají až na náš talíř.

Zjistíte, jak naši prapředci lovci a sběrači přirozeně jedli jen potraviny s vysokým P:E podílem, protože žádné jiné potraviny v té době neexistovaly. S nástupem zemědělské revoluce došlo k prvnímu ředění bílkovin jednoduše dostupnou energií v podobě škrobu z obilí. A když přišla průmyslová revoluce s hromadou moderních technik zpracování potravin, bílkoviny byly v moderních průmyslově zpracovaných potravinách naředěny ještě víc čistým cukrem, moukou a levnými oleji.

Současný žalostný zdravotní stav většiny obyvatel západního světa Ted dokládá několika grafy se statistikami výskytu obezity. A ukazuje i souvislost s nárůstem konzumovaných sacharidů a tuků (přičemž množství bílkovin se téměř nezměnilo).

Několikrát zmiňovaným tématem je ono ředění bílkovin přidanou energií. Hezky to ilustruje následující obrázek, který ukazuje, jak může vypadat 40 gramů bílkovin. Nevím, jak vy, ale já bych si raději dal ten steak.

Ukládání energie

Krásně zpracovaná je kapitola, která se zabývá metabolismem a ukládáním energie v těle. Dozvíte se tu o dvou hlavních zdrojích energie pro tělo – rychle se spalujících sacharidech a pomaleji pálených tucích. Zjistíte vše podstatné o glykogenu (úložné formě sacharidů), kterého naše tělo umí uložit poměrně málo ve svalech a v játrech. Oproti tomu máme obrovskou zásobárnu energie v podobě podkožního tuku. To, které palivo bude tělo v daný okamžik pálit, reguluje dostupnost glukózy.

Na sériích jednoduchých obrázků Ted ukazuje, jak se chovají úložiště glykogenu a tuku při různých typech stravy od nízkotučné, přes nízkosacharidovou s vyšším obsahem tuku, nízkosacharidovou nízkotučnou až po tu nejhorší čili vysoce sacharidovou s vysokým obsahem tuku (taková běžná strava pro spoustu lidí).

Energetická toxicita

Dalším důležitým tématem je energetická toxicita (přehlcení organismu energií) a nespočet civilizačních onemocnění, které z ní pramení. Hezky a zase maximálně jednoduše tu autoři vysvětlují inzulínovou rezistenci a jak k ní dochází, když už vaše tukové buňky nemají kam růst.

Vývoj inzulínové rezistence znázorňuje i série grafů, které zobrazují koloběh různých druhů paliva v těle a vrcholí tímto jednoznačně nejzašmodrchanějším obrázkem z celé knihy.

A znovu se vám dostane varování před obávanou trojkombinací hodně sacharidů + hodně tuků + vysoká energetická hustota. Těmito potravinami se přejíst je velmi jednoduché na rozdíl od potravin s vysokým obsahem bílkovin bez přidané energie, kterými se přejíst je téměř nemožné. Hezky to ilustruje tento obrázek.

Oblíbené stravovací styly

Zajímavé je i kapitola nazvaná Tajemství každé diety, která rozebírá všechny dnes oblíbené stravovací styly (nízkotučný, nízkosacharidový, nízkokalorický, paleo, rostlinná strava, carnivore, bodybuilding) a u každého z nich zmiňuje, co dělají dobře a co špatně. Nakonec se dozvíte, že zastánci jak nízkosacharidové, tak nízkotučné stravy mají v lecčem pravdu a lidé můžou být zdraví na obou. Dokonce potraviny z obou stylů můžou kombinovat, dokud se budou držet následujících zásad:

1. Zaměřit se na potraviny s vysokým podílem bílkovin.
2. Vyhnout se kombinaci sacharidů a tuků v jednom jídle.

CO nebo KOLIK jíst?

Na tuhle otázku má Ted jednoznačnou odpověď. Na pár stránkách vám ukáže, proč opravdu záleží jen na tom, CO jíte. Když tohle správně uchopíte, množství se upraví tak nějak samo.

Sacharidy a Glykogen

V této kapitole se dozvíte, co to je a jak funguje glukoneogneze (proces, při kterém vaše játra vyrábí potřebnou glukózu) a jak reaguje na příjem sacharidů v jídle. Zjistíte, jak dlouho trvá, než tělo spálí glykogen uložený v játrech, a teprve potom může začít spalovat uložený tuk. A jak s tím souvisí hlad, půst a ketóza.

Dozvíte se i jaký vliv na hladinu glykogenu má množství sacharidů v jídle i to, jak často sacharidy jíme, a proč je dobré sacharidy jíst ideálně jen jednou denně, a ne třeba pětkrát. S tím souvisí metabolická flexibilita, kterou si právě správným časováním a dávkováním sacharidů ve stravě můžeme vytvořit. A vysoce intenzivním cvičením je podpořit.

V jedné krátké kapitolce zjistíte, kdy určité množství sacharidů může pomoct. Například víc sacharidů aktivuje parasympatický nervový systém (stav odpočinku a zažívání). To se může hodit třeba k podpoře lepšího spánku. Pokud se vám na nízkosacharidové stravě špatně spí, zkuste si dát svou denní dávku sacharidů až večer. Ted dál doporučuje snažit se držet do 100 gramů sacharidů denně (2 brambory, 2 hrnky rýže nebo 4 jablka) a jíst je ideálně jen jednou denně.

P:E prakticky

Když už víte, vše podstatné o tom proč se zaměřit na potraviny s vyšším P:E poměrem, dozvíte se konečně jak ten poměr vlastně zjistit. Formulka je jednoduchá.

Pomocí tohoto vzorečku si můžete spočítat P:E hodnotu jakéhokoli hotového jídla, ke kterému máte výživové údaje, nebo jakékoli suroviny. Obecně platí, že živočišné potraviny mívají vyšší poměr P:E a tím pádem vyšší podíl živin na kalorii.

Jak píšou sami autoři, cílem není pořád jíst potraviny s maximálním podílem bílkovin. Ve skutečnosti většina lidí bude skvěle prospívat na potravinách s P:E poměrem kolem hodnoty 1 (steak s vejcem). A pokud jste hodně fyzicky aktivní a spálíte spoustu kalorií, můžete být štíhlí a zdraví i s P:E kolem 0,5. Ale většina dnešních potravin se pohybuje někde kolem hodnoty 0,25, takže je co zlepšovat. A právě pomalé, postupné zlepšování stravy by mělo být našim cílem. Nahrazovat surovinu po surovině, jídlo po jídle. Nejde o to, počítat si P:E poměr u každého jídla po celý život. Ale je dobré zhruba znát P:E poměr u jídel a potravin, které nejčastěji jíme. S touto znalostí můžeme postupně nahrazovat jisté potravinami jinými s vyšším P:E poměrem.

Jen tak ze zvědavosti jsem si asi před měsícem spočítal P:E poměr u tvarohového chleba, který doma peču. Na základě výsledku (kolem 0,7) jsem zase upravil poměr surovin (víc vlákniny, míň škrobu) a u nejnovější verze receptu mi vyšlo hezkých 0,94.

Chcete bez každodenního cvičení, diet, pilulek a koktejlů shodit přebytečná kila, přestat bojovat s jídlem a začít si užívat spoustu energie a pevnější zdraví? Je to jednodušší než si myslíte. Se správnými informacemi a malou pomocí to zvládnete i vy. Zarezervujte si zdarma nezávazný 30minutový hovor, kde zjistíte, jak vám s tím jako váš kouč pomůžu. Pokud zrovna nehledáte kouče, ale sami na sobě chcete zapracovat a cítit se líp, zkuste zdarma 21denní výzvu.

Co jíst

Ve velké kapitole s tímto názvem Ted předkládá praktickou ukázku nejrůznějších potravin s vhodným P:E podílem. Dostanete příklady vhodných zdrojů bílkovin, tuků, ale i sacharidů.

Nebudu se tu dlouze rozepisovat a rovnou vás pošlu na stránky Nízkoenergetická dieta, kde se všechno podstatné dozvíte v češtině. Na tomto místě bych chtěl poděkovat Honzovi Vyjídákovi z neslazeno.cz, který za českým překladem stojí.

Nasycení vs půst

Tohle je další velmi zajímavá kapitolka, která ukazuje, co se v těle děje při padající hladině glykogenu a přechodu ze stavu nasycení do stavu hladovění. Dočtete se o přínosech přerušovaných půstů, a různých způsobech jako podpořit adaptaci organismu na efektivní spalování tuku i metabolickou flexibilitu. Poučný je i seznam nejběžnějších mýtů kolem půstů. Dostanete i přehled nejčastějších forem přerušovaných půstů.

Pak následuje smršť zajímavých obrázků a infografik, které ilustrují nejpodstatnější principy a myšlenky prezentované v knize.

První část knihy uzavírá praktický přehled základního kuchyňského vybavení a kuchařských technik. A samozřejmě dostanete i několik jednoduchých výživných receptů.

Cvičení

Druhá část knihy věnovaná cvičení je podstatně menší, ale o to intenzivnější. V duchu filozofie získání maximálních výsledků v minimálním čase pánové představují nano tréninky, které kombinují kardio a silové cvičení.

Ty spočívají v ve vysoce intenzivním cvičení až k selhání (kdy už prostě nemůžete dál), které si dáte třikrát dokola.

Co se týká cviků, stačit vám budou různé variace kliků (od nejjednodušších kliků o stěnu až po kliky na jedné ruce), shybů a dřepů. Autoři vám představí tak širokou škálu nejrůznějších variant těchto základních cviků, že si s nimi vystačíte na celé roky. I tady najdete hromadu doprovodných fotografií přibližujících jednotlivé cviky.

Jde o maximálně efektivní cvičení, které můžete dělat v podstatě kdekoli s minimálním množstvím nářadí (hrazda přijde vhod) a během několika minut máte odcvičeno.

V závěru knihy autoři radí nespoléhat se jen na jeden aspekt zdraví (jídlo nebo cvičení), ale dělat od každého něco včetně dalších úprav životního stylu (spánek, pobyt na slunci, vědomé vnímání, být vděčný, kvalitní vztahy, meditace). Přehnaný důraz na jeden aspekt zdraví může vést dokonce k horším výsledkům. Například pokud je někdo už na hodně nízkosacharidové stravě a pořád nemůže shodit posledních pár kilo, možná mu místo snižování sacharidů až k nule líp poslouží, když začne trochu cvičit.

Hodnocení

Jedním slovem je tato kniha SKVĚLÁ. Možná se mi tak moc líbila, protože se z velké části překrývá s principy primal životního stylu.

Je to velmi čtivá nenáročná kniha, která vám odhalí základní principy fungování vašeho těla a obrovský vliv stravy na zdraví. Kniha je doslova prošpikovaná údernými obrázky, fotkami a grafy, díky kterým se vám bude číst skoro sama, a hlavně líp pochopíte předkládané myšlenky. Podle mě je to kniha naprosto pro každého.

Bohužel, zatím jen v angličtině a španělštině. Snad se najde vydavatel, který ji nabídne v češtině.

Četli jste ji? Co na ni říkáte?