Osteoartróza není vaším osudem

Trápí vás bolesti kloubů? Ať už je příčinou osteoartróza (někdy nazývaná osteoartritida) nebo revmatoidní artritida, mohlo by vám pomoct pár tipů od Marka Sissona. Možná vás překvapí, že nemusíte spoléhat jen na léky a chirurgické zákroky, ale sami můžete udělat spoustu malých úprav jídelníčku a pohybu, které vám o bolestí kloubů pomůžou (nebo je aspoň omezí).

Toto je můj překlad původního článku z Mark’s Daily Apple, který najdete tady.
EN: This is a translated article. Here you can find the original post.

Pod čarou začíná překlad.

Zdraví, jak ho chápeme, si nejvíc uvědomíme, když nám začne chybět. Zdraví je naše výchozí nastavení. „Neměli“ bychom dostávat mrtvici, ischemickou chorobu srdeční, cukrovku nebo rakovinu. Samozřejmě, sem tam se najde pár lidí, kteří jsou náchylnější k degenerativním civilizačním chorobám, ale skutečná čísla jsou nafouknutá. Většina z nás se tomu nejhoršímu může vyhnout. A když strávíte nějakou dobu na MDA nebo v jiných online komunitách věnujících se Ancestral přístupu ke zdraví (čerpající inspiraci od našich předků, pozn. překladatele), najdete spoustu příkladů lidí, kteří vzali zdraví do vlastních rukou a znovu si začali užívat života. Všichni jednou musíme zemřít, ale rozhodně to nemusí být v 56 letech kvůli ucpané tepně.

Hodně se věnuji dlouhověkosti. Jak víte, zajímají mě i způsoby, jak si víc užívat života. Dávám přednost kvalitě před kvantitou (obojí je dobré, pokud je dost toho prvního). A nedokážu si představit nic důležitějšího pro radost ze života, než je schopnost bezbolestného pohybu.

Minulý týden jsem psal o důvodech osteoartrózy u losů a hlavní myšlenkou článku bylo, že nejsilnějším prediktorem osteoartrózy u dospělých losů je strava, a ne opotřebení. Takže u losů se dá osteoartróze předcházet. Není jejich osudem. A nikde není psáno, že lidé musí snášet nedůstojné zacházení a trpět postiženími způsobenými osteoartrózou. Můžeme žít dlouhý život naplněný fyzickou aktivitou. Nemusíme se spokojit s poškozenými kloubními chrupavkami. Pokud pořád věříte teorii o opotřebení chrupavek, zvažte moji osobní zkušenost.

Markova osobní zkušenost

Já jsem žil a trénoval s nepříjemnými bolestmi kloubů. V té době jsem předpokládal (a tuhle myšlenku mi potvrdili všichni specialisté, které jsem navštívil), že má artritida byla výsledkem mnoha a mnoha naběhaných mil, kdy mé klouby trpěly nárazy. Do určité míry to dává smysl. Mechanická zařízení se nakonec rozpadnou, že? Auta nevydrží věčně, nářadí potřebuje brousit a naše klouby se časem opotřebují, a nakonec se rozpadnou.

Až na to, že živé organismy nejsou stroje. Pár věcí u nás funguje podobně a použití mechanické terminologie nám pomáhá lépe si představit zdravotní obtíže a mluvit o nich, ale pořád nejsme žádné stroje obalené masem. O stroje se musí někdo zvenčí starat. Lidské tělo taky občas potřebuje pomoc zvenčí nebo opravu od zkušeného technika (chirurga), ale kromě toho máme i vnitřní opravné mechanismy. Nepotřebujeme, aby nám doktor pomohl s každým malým říznutím, škrábancem nebo oděrkou, kterou si způsobíme, protože naše tělo umí zahojit malá zranění a nechat dorůst kůži. Když vám někdo do auta narazí nákupním vozíkem a udělá v něm důlek, vaše auto se nikdy samo neopraví, ať už je ten důlek jakkoli malinký. Musí to opravit člověk – venkovní síla. S lidskými nemocemi to tak (vždycky) není.

Jasně, když přijdete o ruku, už vám nedoroste. Jsou určité hranice. Ale naše tělo dokáže ustát překvapivě velké poškození a zotavit se z něj. Zlomené kosti umí srůst, a dokonce i zdravé kosti jsou během života neustále rozebírány a přestavovány. Stejně jako svaly, i kosti reagují na námahu tím, že se posilují a zlepšují, což je důvod, proč je zvedání těžkých břemen tak prospěšné pro zvýšení hustoty kostí.

Mechanismus onemocnění

A podobně to funguje i s našimi klouby. Kloubní tkáň reaguje na zatížení tím, že se posiluje a obnovuje, díky druhu opravných buněk zvaných chondrocyty. Chondrocyty jsou pro chrupavky to samé jako osteoblasty pro kosti, a nachází se v chrupavkové tkáni, která chrání kloub a umožňuje jeho pohyb. Neustále rozkládají a přestavují chrupavky. Jak osteoblasty, tak chondrocyty reagují na zatížení při zvedání těžkých břemen. Oba tyto typy údržbářských buněk vznikají z mezenchymálních kmenových buněk, které se nakonec přemění buď na chondrocyty nebo osteoblasty. Proč tak často pějeme slávu opravným schopnostem osteoblastů, a přitom úplně ignorujeme jejich bratrance z chrupavek?

Tělo se umí hojit

Takže – jak chrupavky, tak kosti se umí opravit, ale jen do určité míry. Mnohem jednodušší je v první řadě zabránit poškození chrupavek. Naštěstí většina lidí s bolestmi kloubů na tom ještě není tak špatně, že by se jim kosti třely o sebe. U většiny lidí se s tím ještě dá něco dělat. Sám už jsem na tom byl dost špatně a dokázal jsem se z toho dostat. Jeden můj kamarád měl podobnou zkušenost s kolenem – nekvalitní strava a příliš moc basketbalu vedly k tomu, že přišel o celou chrupavku v koleni a ve 25 letech šel na artroskopické vyšetření kolene. Jeho chirurg usoudil, že za to mohl basketbal – čili nadměrné opotřebení – a došel k závěru, že k obnově aspoň základní funkčnosti kolene bude potřeba buď kompletní kloubní náhrada nebo vysoce invazivní experimentální náhrada chondrocytů.
Tři roky Primal životního stylu poté už ten kamarád zase posiluje, běhá a chodí po horách víc než kdykoli předtím. Nikdy nepodstoupil vyšetření magnetickou rezonancí, aby si potvrdil, že mu chrupavka dorostla, ale zase funguje naplno a dalece překonal nejdivočejší očekávání svého chirurga.

Nemyslím si, že většinu případů osteoartrózy by způsobovalo nadměrné opotřebení. Sám jsem to přeháněl s běháním, ale taky jsem jedl spoustu zánětlivého jídla, jako jsou obiloviny, zmrzlina, Omega6 tuky (ne, že bych je vyhledával, ale v té době jsem prostě mezi různými druhy tuků neviděl rozdíl) a cukr. Běhání tomu nepomáhalo, ale něco muselo mé klouby oslabit. Klouby jsou navržené tak, aby něco vydržely a lidé jako druh vždycky byli fyzicky aktivní. Vždycky jsme neměli auta a eskalátory, které by nás přemisťovali po okolí. Jakmile jsem se zbavil škodlivých potravin a začal jíst v Primal stylu, všechno to docvaklo (a kolena cvakat přestala). A rozhodně jsem se nijak nešetřil. Naopak, začal jsem se zvedáním těžkých vah a se sprinty, což v obou případech znamená slušnou zátěž pro klouby. Mé klouby prostě už neoslabovala chabá strava a špatný životní styl.

Co dělat proti osteoartróze

Takže, co teda můžeme dělat, kromě návštěvy lékařů, kteří nám doporučí invazivní artroskopickou operaci, rezignování na veškerou fyzickou aktivitu a nevycházení z domu jinak než v silně vystlané ochranné obuvi?

Zbavte se obilí, hlavně pšenice

Vyhýbání se obilí ve všech formách – ano, to (bohužel) zahrnuje i pivo – byl jednoznačně nejlepší krok, k lepší funkci mých kloubů. Nesnášenlivost lepku je často spojována s artritidou (jo, kašlete na veganské výrobky a raději se soustřeďte na vyhýbání se lepku), a Loren Cordain má kupu článků o možném spojení mezi lektiny v potravinách a artritidou. Zaměřuje se na revmatoidní artritidu, ale já si nemyslím, že by mezi osteoartrózou a revmatoidní artritidou byl tak velký rozdíl. Postě se jen předpokládá, že osteoartróza je onemocnění vzniklé z nadměrného opotřebení, ale historka o losech z minulého týdne (a příběh původních amerických indiánů živených kukuřicí) to vyvrací.

Vyhýbejte se nadměrnému množství Omega 6 tuků

Vyšší hladiny interleukinu 6 (IL-6), prozánětlivého cytokinu, o kterém už jsem v minulosti psal, jsou velmi významným prediktorem osteoartrózy v kolenech. Uhodnete, který druh polynenasycených mastných kyselin vede k nadměrným hladinám IL-6? Trefa.

Vyhněte se kukuřičnému, sójovému, řepkovému a dalším rostlinným olejům a prozánětlivým eikosanoidům, které z nich vznikají. Místo nich používejte živočišné tuky, máslo, olivový olej a kokosový olej a jezte spoustu mastných ryb nebo užívejte rybí olej.

Vyhněte se bramborům

Sice nejsou tou nejhorší věcí na světě, ale někteří lidé hlásí, že je po bramborách bolí klouby. Mně samotnému se občas ozve stará bolest v koleni pár dní po tom, co si dám brambory, i když se zdá, že je to horší, když sním i slupky.

Dejte si místo nich nějaké Primal zdroje škrobu, jako jsou sladké brambory nebo dýně.

Hodně choďte na sluníčko nebo berte vitamín D

Podle několika studií je nízká hladina vitamínu D spojována s vyšším výskytem osteoartrózy.

Používejte kurkumu

Zdá se, že kurkuma, přesněji řečeno její aktivní složka kurkumin, chrání chondrocyty.

Jezte indická jídla (jen se ujistěte, že jsou připravena na ghí!)

Zvažte glukosamin jako doplněk stravy

Art Ayers má zajímavý pohled na glukosamin. Glukosamin se spíš váže na volnou transglutaminázu 2 (TG2), než že by fungoval jako stavební materiál pro tvorbu chrupavek, jak se běžně předpokládá. TG2 je známý ukazatel závažnosti osteoartrózy, který se často váže na lepek, což vede k tvorbě prozánětlivých protilátek. Když se glukosamin váže s TG2, zbude menší množství TG2, které se může vázat se zánětlivějšími sloučeninami.

Další možností je pravidelně pít vývar z kostí a ohlodávat chrupavky ze zvířecích kostí.

Zvedejte těžké věci

Aby byly zdravé, vaše klouby potřebují zátěž. K tomu se výborně hodí Primal pohyb stejně jako tradičnější zvedání činek. Ale nemyslete si, že jízda na kole nebo plavání budou stačit. Tohle může být dobré pro lidi, kterým už žádné chrupavky nezbyly, ale když chcete, aby vaše chondrocyty fungovaly, musíte jim dát správný impuls ve formě silového cvičení. Pořád není jasné, jestli chrupavka může dorůst díky správnému druhu cvičení, ale víme jistě, že odporový trénink zlepšuje stav osteoartrózy.

Buď sprintujte nebo se hýbejte pomalu

Chronické kardio cvičení podněcuje systémový zánět a zvyšuje vaši touhu po zánětlivých, levných sacharidech, jako je obilí. Místo toho raději zkuste sprinty nebo turistiku.

Choďte naboso

Tohle téma už jsem probíral, ale pojďme si ho zopakovat. Nošení vystlaných bot narušuje váš přirozený krok. Chůze naboso naopak dodá cenný proprioreceptivní vjem, díky kterému můžete intuitivně upravit došlap a snížit zátěž kloubů. Ukázalo se taky, že chůze naboso snižuje zátěž kloubů dolních končetin u pacientů s osteoartrózou.

Když na to přijde, vyhnout se osteoartróze nebo ji lépe zvládat by pro běžného Primal strávníka mělo být docela snadné. Vyhýbat se obilí a dalším potravinám bohatým na lektiny. Omezit zánět, jak akutní, tak systémový. Používat protizánětlivá koření. Dávat si správné dávky správného druhu cvičení. Nachytat nějaké sluníčko. Vyhýbat se spouštěčům autoimunitních reakcí, jako je lepek (a pro někoho i brambory). Zvážit rozumné doplňky stravy. I když, pokud vím, žádné studie ještě tyto faktory nezkoumaly, osobně doporučuji i dostatek pravidelného spánku, udržování silných sociálních vztahů s vašimi nejbližšími a přáteli a málo se stresovat.

Je celkem zjevné, že tělo se s vysokým stresem vypořádává, jak jen může, a životní styl se spoustou stresu (ať už je jeho zdroj jakýkoli) jde ruku v ruce se záněty.

Chcete bez každodenního cvičení, diet, pilulek a koktejlů shodit přebytečná kila, přestat bojovat s jídlem a začít si užívat spoustu energie a pevnější zdraví? Zarezervujte si zdarma nezávazný 30minutový hovor, kde zjistíte, jak vám s tím můžu jako kouč pomoct.

Pokud zrovna nehledáte kouče, ale sami na sobě chcete zapracovat a cítit se líp, zkuste 21denní výzvu, ať v tom nejste úplně sami.