Co jsou antioxidanty?

Určitě jste už slyšeli, že byste měli konzumovat určité potraviny, jako jsou bobuloviny a víno, protože obsahují antioxidanty (jako byste k tomu potřebovali důvod). Možná jste se dokonce někdy v obchodě nechali přesvědčit ke koupi drahých doplňků stravy kvůli silným tvrzením o jejich antioxidačních účincích. Ale co jsou to ty antioxidanty a co vlastně dělají?

Toto je můj překlad původního článku z Mark’s Daily Apple od Marka Sissona, který najdete tady. Pod čarou začíná překlad.

EN: This is a translated article. Here you can find the original post.

Dokud žijete, dýcháte a pohybujete se světem, vaše buňky neustále bojují proti poškození volnými radikály. Volné radikály jsou molekuly, jako jsou reaktivní formy kyslíku (ROS) a reaktivní formy dusíku (RNS), které způsobují oxidaci, poškození DNA, změny proteinů a v nejhorším případě smrt buněk. A nedá se jim vyhnout. Volné radikály jsou normálními vedlejšími produkty buněčného metabolismu nebo cvičení. Volné radikály se hromadí také v důsledku vystavení radiaci, kouři a každodenním škodlivinám v životním prostředí.

Kdyby vaše tělo nemělo způsob, jak se s těmito nájezdníky vypořádat, měli byste velký problém. Naštěstí, příroda má odpověď: antioxidanty.

Co antioxidanty dělají?

Antioxidanty slouží jako silná první obranná linie proti volným radikálům, zabraňují jejich vzniku a neutralizují jejich účinky.

Volné radikály jsou komplikované malé molekuly. Na jedné straně způsobují v těle oxidační poškození nebo oxidační stres. Příliš velký oxidační stres přispívá ke stárnutí a pravděpodobně ke každému chronickému onemocnění. To je ta špatná zpráva.

Zároveň je ale oxidační stres ve správném množství prospěšný, a dokonce potřebný. Naše těla jsou přirozeně nejšťastnější ve stavu mírného oxidačního stresu. Mírný oxidační stres působí hormeticky, což znamená, že vyvolává prospěšné adaptace, díky nimž jste silnější, zdravější a odolnější vůči budoucím stresorům. Trik spočívá v udržení vhodné rovnováhy. A tady vstupují do hry antioxidanty.

Antioxidanty jsou zodpovědné za udržování správné hladiny volných radikálů v těle (stav známý také jako redoxní homeostáza). Po desetiletí se vědci domnívali, že antioxidanty působí především tak, že předávají elektrony volným radikálům, čímž snižují jejich reaktivitu a ničivost. V poslední době vědci předpokládají, že by mohly působit i jinými způsoby, například vlivem na mikrobiom nebo epigenom.¹

Typy antioxidantů a kde je najít

Vaše tělo si některé antioxidanty vytváří samo. Glutathion a kyselina močová jsou dva endogenní antioxidanty, o kterých jste pravděpodobně už slyšeli. Také melatonin má silné antioxidační vlastnosti.² Většina z nich však pochází z potravy. Když se zeptáte na potraviny bohaté na antioxidanty, většinu lidí napadnou barevné rostlinné potraviny. Ale jak uvidíte, důležitou roli hají i živočišné potraviny, které jsou plné živin.

Antioxidanty obsažené v potravinách zahrnují vitaminy, minerální látky a různé níže popsané -noidy.³  

Antioxidační vitamíny a minerální látky

Vitamin A (retinol), vitamin C (kyselina askorbová, askorbát) a vitamin E (tokoferoly, tokotrienoly) jsou považovány za antioxidační živiny. Živočišné produkty – vejce, ryby, vnitřnosti, mléčné výrobky – jsou nejlepšími zdroji vitaminu A.⁴ Ovoce a zelenina, zejména červená paprika, citrusové plody a guava, dodávají potřebný vitamin C, zatímco ořechy a semena jsou nejlepšími zdroji vitaminu E.

I některé minerální látky jsou známé pro své antioxidační vlastnosti, protože působí přímo jako antioxidanty nebo jako kofaktory enzymatických reakcí, které tlumí poškození volnými radikály.⁵ Patří mezi ně měď, zinek, selen, železo a mangan. Chcete-li získat více těchto stopových minerálů ze stravy, zaměřte se na mořské plody, ořechy a semena a maso z orgánů.

Flavonoidy

Flavonoidy (známé také jako bioflavonoidy) jsou polyfenolové pigmentové sloučeniny, které jsou přítomny ve většině kvetoucích rostlin. Běžně se řadí do skupin antokyanidinů, proantokyaninů a fenolů. Výzkum spojuje flavonoidy s mnoha důležitými zdravotními účinky, včetně protizánětlivých účinků a ochrany před nemocemi, jako je rakovina, kardiovaskulární onemocnění a cukrovka.⁶ Tyto účinky jsou pravděpodobně přinejmenším zčásti způsobeny jejich antioxidačními účinky a schopností chelatovat (vázat se na) kovy, které mohou zvyšovat množství volných radikálů.⁷ Flavonoidní antioxidanty mají dvojí účinek, protože také zlepšují antioxidační schopnosti vitaminu C.

Flavonoidy najdete v ovoci a zelenině, čaji a kakau (dobrý důvod, proč jíst víc hořké čokolády).

Karotenoidy

Karotenoidy jsou dalším typem polyfenolového barviva. Nejvíce prostudovaný je beta-karoten, ale v naší stravě se vyskytují desítky dalších⁸ včetně luteinu, zeaxanthinu a lykopenu. Některé karotenoidy, včetně beta-karotenu, také naše tělo umí přeměnit na vitamin A.

Karotenoidy najdete v barevném ovoci a zelenině, zejména v červených, žlutých a oranžových odrůdách. Abyste získali lutein, zapomeňte na omelety z vaječných bílků a raději si dejte žloutky. 

Antioxidační enzymy

Antioxidačními enzymy jsou superoxid dismutáza (SOD), kataláza (CAT) a glutathion peroxidáza (GPx). Poslední jmenovaná není totožná s glutathionem, i když jejich aktivity spolu úzce souvisejí. (Glutathion je také důležitý antioxidant – často je označovaný za hlavní antioxidant.)

Stejně jako ostatní antioxidanty se i tyto enzymy hojně vyskytují v Primal potravinách, jako je tmavá listová zelenina a brukvovitá (košťálová) zelenina. Důležité je, že antioxidační enzymy fungují společně s výše uvedenými minerálními kofaktory, takže tyto stopové minerální látky nezanedbávejte.

Kolik antioxidantů potřebujete?

Množství antioxidantů, které do sebe denně dostanete, se nedá dost dobře změřit. Lepší je dbát na konzumaci různých potravin bohatých na živiny, jako jsou ústřice, maso z orgánů a vaječné žloutky, s přídavkem tmavě zelené listové zeleniny a košťálové zeleniny. Přihoďte k tomu jeden nebo dva para ořechy, abyste získali selen (ale nepřežeňte to s nimi). Aby to bylo barevnější, můžete přidat další ovoce a zeleninu.

Pokud vám to připadá, jako bych popisoval Primal Blueprint potravinovou pyramidu, máte pravdu. A není to náhoda. Když se stravujete tak, jak to příroda zamýšlela, jednoduše a bez zbytečných komplikací získáte správnou rovnováhu živin a enzymů. Pokud si rádi své jídlo měříte a vážíte, určitě není na škodu hlídat si příjem antioxidačních vitaminů a minerálů, které jsem zmínil. Hlídejte si, abyste co nejčastěji dosáhli jejich doporučeného denního příjmu.

Vybíraví jedlíci mohou zvážit doplňky stravy s antioxidanty, i když to je překvapivě kontroverzní přístup. V každém případě je lepší, kdykoliv můžete, získávat živiny v jejich původní podobě ze základních potravin. Pokud jíte základní celé potraviny, nemůžete to s antioxidanty přehnat, a navíc s nimi získáte i spoustu dalších prospěšných látek – další živiny, fermentovatelnou vlákninu pro střevní mikroby, aminokyseliny a zdravé tuky.

Chcete mít energie na rozdávání, skvělou náladu a tělo, na které se můžete spolehnout a budete si v něm cítit fajn? Můžete!
Nebojte se požádat o pomoc.

Rád vám pomůžu na vaší jedinečné cestě ke zdraví a pohodě. Nemusí to být žádná velká věda, dřina a odříkání. Jde to i jednoduše.
Chce to jen správné informace a parťáka, který vás vyslechne, podpoří a poradí, když bude potřeba.

Zarezervujte si zdarma nezávazný 30minutový hovor, kde zjistíte, jak vám jako váš kouč můžu pomoct.
Nebo si sami zkuste, jak skvěle se můžete cítit už za pár týdnů v rámci 21denní výzvy.