Chcete se podílet na blogu? Napište mi.

Jak vyvážit příjem tuků?

Příjem tuků

Jaký by měl být náš příjem tuků různých druhů, abychom maximálně podpořili energii, zdraví a dlouhověkost? Jaký vliv mají tyto tuky na naše mitochondrie? A co to vlastně jsou ty mitochondrie? O tom všem je dnešní článek.


Toto je můj překlad původního článku z Mark’s Daily Apple, který najdete tady.

EN: This is a translated article. Here you can find the original post.

Slovníček pojmů

Tento článek obsahuje pár zkratek. Pojďme si je rychle vysvětlit.

ZkratkaVýznam
ATPAdenosintrifosfát. Základní zdroj energie pro buňky.
DHAKyselina dokosahexaenová, druh omega-3 mastných kyselin.
MUFAMononenasycené mastné kyseliny. Z anglického MonoUnsaturated Fatty Acid.
PUFAVícenenasycené mastné kyseliny. Z anglického PolyUnsaturated Fatty Acid.
SFANasycené mastné kyseliny. Z anglického Saturated Fatty Acid.

Pod čarou začíná překlad.


Zbavili jsme se mylné představy, že nasycený tuk vás chce zabít, ucpat vám tepny, přinutit vás ztloustnout a znetvořit vaše nenarozené děti. Posvítili jsme si na široce přijímaný předpoklad, že zpracované semínkové oleje bohaté na omega-6 kyselinu linolovou jsou ty nejzdravější možné tuky. Ukázali jsme si proč je tuk preferovaným palivem pro lidipěli jsme chválu na mononenasycený tuk. Tuk je zpět. Tu je zpět na výsluní už nějakou dobu. Ale co to znamená? Měli bychom jíst tolik nasyceného tuku, kolik jen můžeme? Měli bychom se vyhýbat kyselině linolové za každou cenu? Odkud vzít MUFA? Z rybího oleje?

Kolik každého druhu tuku bychom měli jíst?

Jak bychom měli vyvážit svůj příjem různých druhů tuků?

Tak Sissone, jaký je optimální nutriční poměr mastných kyselin? Klidně s přesností na desetiny.

Na to neexistuje jedna správná odpověď. Je mi líto lidi, ale záleží to na mnoha faktorech.

Záleží na vašich cílech, úrovni aktivity, zbytku vaší stravy, na vašich genech. Upřímně, vliv na to má téměř cokoli.

Ale existuje jeden univerzální faktor určující optimální poměr tuků, na který si musí dát pozor každý: naše mitochondrie.

O tom si dnes budeme povídat.

Mitochondrie jsou elektrárny uvnitř našich buněk, které mění dodávané palivo na ATP—univerzální zdroj energie pro celé naše tělo. Bez ATP nemůžeme chodit, běhat, myslet, šplhat, mluvit nebo provádět jakoukoli z desítek tisíc fyziologických procesů potřebných k udržení života tak, jak ho známe. Narušení správné funkce mitochondrií se podílí téměř všech známých nemocech, kterým se chceme vyhnout. Rád si mitochondrie představuji jako robota R2, který udržuje X-Wing v chodu, když se Luke přibližuje k Hvězdě smrti, aby jí zasadit poslední úder. Když naše mitochondrie nefungují správě, přihodí se něco špatného.

Ukázalo se, že mitochondrie jsou obalené dvěma tukovými membránami, jejichž stupeň nasycení ovlivňuje, jak dobře budou naše mitochondrie pracovat. Čím více je v membránách nenasycených mastných kyselin, tím je mitochondrie nezdravější, vyrábí méně energie, je víc náchylnější k oxidativnímu poškození a tím víc vyrábí reaktivních forem kyslíku. Když jsou vaše mitochondrie příliš nenasycené, Impérium vyhraje.

Nevěříte?

Tady je pár dobrých důvodů proč udržovat své mitochondrie nasycené:

  • Dlouho žijící druhy zvířat mají zpravidla méně nenasycených mastných kyselin ve svých mitochondriálních membránách. Čím nižší je stupeň nenasycení (nebo vyšší stupeň nasycení), tím méně oxidativního stresu jejich mitochondrie vyvolávají.
  • Zvyšování stupně nenasycení mitochondriálních membrán zvyšuje oxidativní poškození lipidů, bílkovin a DNA.
  • “Zastavení desaturace mastných kyselin” v mitochondriálních membránách—nebo zabránění přeměně nasycených nebo mononenasycených tuků na vícenenasycené tuky—pomáhá zabíjet rakovinné buňky.
  • Stárnoucí mitochondrie” mají více nenasycené membrány.

Fajn, to dává smysl. Nenasycené tuky opravdu bývají méně stabilní. Ale jak do toho všeho zapadá strava?

Určují tuky, které jíme, složení a stupeň nenasycení membrán kolem našich mitochondrií?

Ano.

Asi nejdůležitější tuková složka mitochondriální membrány je kardiolipin. Je to „srdce mitochondriálního metabolismu“ stabilizující enzymy, které se podílejí na produkci ATP. Mitochondrie s nestabilními kardiolipiny vyrábí méně ATP a produkují víc reaktivních forem kyslíku. Jak živočichové stárnou, kardiolipin je více nestabilní až se začne úplně vytrácet.

U většiny moderních lidí a laboratorních zvířat kardiolipin obsahuje hlavně kyselinu linolovou. Většina studií tohle akceptuje jako normální a dokonce ideální. Ale pravděpodobně to způsobuje jejich (a naše) strava až přespříliš bohatá na kyselinu linolovou. Pokud „normální“ strava obsahuje tuny rostlinných olejů, pak bude i „normální“, že vaše mitochondriální membrány obsahují spoustu těchto olejů.

Jedna starší studie na potkanech (PDF) zjistila, že krmení potkanů stravou „chudou“ na kyselinu linolovou a bohatou na kyselinu olejovou (to je MUFA nacházející se v olivách) změnilo skladbu jejich kardiolipinu z 58 % kyseliny linolové na 70 % kyseliny olejové. To je obrovský skok. Co se stalo těmto potkanům s „nedostatkem“ kyseliny linolové?

Nic. Klinicky byli naprosto v pořádku.

Později jiná studie zkoumající mitochondrie z myších embryí zjistila, že nahrazení kyseliny linolové v kardiolipinu kyselinou olejovou ochránilo mitochondrie před buněčnou smrtí, když byly vystavené toxinu. Vedle toho, že odolávaly buněčné smrti, mitochondrie chudé na kyselinu linolovou byly klinicky normální, schopné vykonávat všechny očekávané funkce embryonálních mitochondrií. Navíc, když vědci použili látku blokující vstup kyseliny olejové do membrán, mitochondrie ztratily svou odolnost vůči toxinu.

Studie na potkanech z roku 2003 rozdělila zvířata do dvou skupin s jinou stravou—dieta s extra panenským olivovým olejem nebo dieta se slunečnicovým olejem—a sledovala změny mitochondrií v jejich játrech, srdci a kosterním svalstvu. Výsledkem diety s olivový olejem bylo menší množství nenasycených mitochondriálních membrán, snížený oxidativní stres a pomalejší stárnutí než u diety bohaté na PUFA.

Jedna nedávná studie zkoumala účinky různých druhů mastných kyselin na strukturu a funkci mitochondrií u kaloricky omezených myší. Jedna skupina dostala kontrolní stravu bez omezení kalorií. Zbytek dostával buď stravu zaleženou na rybím oleji (vysoký obsah omega-3), sójovém oleji (vysoký obsah omega-6) nebo na sádle (vysoký obsah MUFA a SFA). Jasným vítězem byla dieta se sádlem, která snížila reaktivní formy kyslíku a „maximalizovala účinky“ kalorického omezení.

Znamená to, že v zájmu našich mitochondrií bychom se měli vyhnout všem PUFA?

Ne. Jiné studie zjistily, že podávání DHA, omega-3 s dlouhým řetězcem, může zvrátit stárnutím způsobený pokles membránového poměru omega-3:omega-6 a mitochondriální produkce energie, ochránit před buněčnou smrtí, a dokonce vytvářet víc kardiolipinu. DHA má tyto příznivé účinky, přestože se jedná o vysoce nenasycený tuk—dokonce víc nenasycený než kyselina linolová. A stačí málo, aby mitochondriální membrány získaly přínosy DHA ze stravy. Podle jedné studie na zvířatech stačí kolem 2 % kalorického příjmu.

Neměli bychom se vyhýbat všem omega-6. Spousta zdravých, nutričně bohatých potravin obsahuje omega-6 mastné kyseliny. Napadají mě ořechy, semínka, vejce, avokáda, olivy.

Možná jste si všimli, že většina dnes zmiňovaných studií byla prováděna na zvířatech, často hlodavcích. To je nutnost. Lidé se neradi obětují nebo si dokonce nechávají odebírat části orgánů na biopsie. Takže to berte trochu s rezervou.

Rovnováha tuků pro zdravé mitochondrie?

Protože nejíme tuky, ale jídlo, nebudu předstírat, že znám „optimální“ čísla pro tuky a raději budu mluvit o tom druhém:

Jezte víc avokád, avokádového oleje, oliv a olivového oleje, nějaké mořské plody, nějakou slaninu a vejce a nepřehánějte to s ořechy a semínky. Vždycky jezte čerstvé, nezpracované tuky, ideálně v panenské kvalitě, které nebyly poškozené teplem, časem ani světlem. Nasycený tuk je neutrální, a je to základní složka mitochondriálních membrán. Když ho nebudete jíst dostatek, vaše tělo ho bude vyrábět víc.

Tohle není poslední slovo na téma rovnováhy tuků. Je to spíš důležitá startovní čára. Všechno začíná u mitochondrií. Udržujte je v pořádku a život bude mnohem snazší.

Díky všem za přečtení. Rád bych věděl, jaký je váš příjem tuků.


Chcete bez každodenního cvičení, diet, pilulek a koktejlů shodit přebytečná kila, přestat bojovat s jídlem a začít si užívat spoustu energie a pevnější zdraví? Zarezervujte si zdarma nezávazný 30minutový hovor, kde zjistíte, jak vám s tím můžu jako kouč pomoct.

Pokud zrovna nehledáte kouče, ale sami na sobě chcete zapracovat a cítit se líp, zkuste 21denní výzvu.

Mirek Kec
Jsem nadšený vyznavač Primal životního stylu, zapálený kuchař amatér a certifikovaný Primal Health Coach. Mým cílem je šířit informace o tomto jednoduchém a zdravém životním stylu, díky kterému můžeme předcházet a někdy i zvrátit spoustu neduhů dnešní doby jako je např. nadváha, chronická únava, cukrovka typu 2, výkyvy nálad nebo zažívací potíže.
Komentáře
  1. Jitka napsal:

    Ahoj! Přečetla jsem si Váš článek o knize TheCarnivore Code, samozřejmě jsem podpořila překlad do ČJ, a první poznatek mě rozhodil – já si tu kupuju kvalitní a drahý Curcumin a Piperin v domění, jak super je to doplněk… a ejhle! No, budeme doufat, že to v češtině opravdu vyjde, těch zajímavých poznatků, co nám naboří naše zažité představy, bude určitě víc! Dejte echo, kdybyste info o překladu zachytil dřív

  2. Obnova mitochondrií napsal:

    Mitochondrie sú obnoviteľné? Resp. ak ich mám zlou stravou poškodené a teraz sa stravujem tak ako mám, za aký čas sa vedia obnoviť? Resp. opraviť? Ako to človek na sebe vidí, cíti, že sú v lepšej kondicii? Dakujem

    • Mirek Kec napsal:

      Ano, stejně jako většina buněk v našem těle se neustále obnovuje i množství a funkci mitochondrií uvnitř buněk se může měnit. Tvorbě mitochondrií se odborně říká „biogeneze mitochondrií“. Můžeme ji podpořit jak pohybem, tak stravou. Nízkosacharidová strava bohatá na kvalitní tuky vede k tvorbě více mitochondrií účinně spalujících tuk (a tvořících při tom méně volných radikálů). V případě pohybu pomáhají krátká intenzivní cvičení (silový trénink) nebo naopak častější pohyb pomalejším tempem (chůze, lehký klus, plavání, projížďka na kole atd.) Dejte pozor, aby Váš tep zůstal pod hodnotou 180-věk. Nad touto hranicí se dostáváte do anaerobní zóny, kdy buňky nemůžou spalovat primárně tuk (protože nemají dostatek kyslíku) a naopak je trénujete v pálení glukózy.

      Dalšími způsoby, jak podpořit tvorbu mitochondrií jsou půsty a vystavování se chladu (a horku).

      Doporučuji tyto články z blogu:
      https://primalzdravi.cz/primal-pohyb/
      https://primalzdravi.cz/kompletni-pruvodce-metabolickou-flexibilitou/ A tady jeden anglický:
      https://neurohacker.com/what-is-mitochondrial-biogenesis-benefits-effects

Přidat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Vaše osobní údaje budou použity pouze pro účely zpracování tohoto komentáře. Zásady zpracování osobních údajů

  • Podporujeme:
  • Kategorie
  • Chcete dostávat upozornění na nové články e-mailem?

    Nechte mi svůj e-mail a jednou měsíčně dostanete upozornění na novinky na blogu. Jako malé poděkovaní vám pošlu 5dílný e-mailový kurz o tucích a cholesterolu, kde se dozvíte, proč jsou živočisné tuky zdravé, proč se nemusíte bát cholesterolu a další.

  • Nejnovější příspěvky