Recenze: Fork in the Road

Knížečka Fork in the Road vám pomůže zjistit, zda trpíte závislostí na jídle, najít motivaci změnit životní styl, pochopit, jak si správně sestavit každodenní jídelníček, nastavit strategie pro dlouhodobý úspěch, a nakonec i poradí kde najít další informace a podporu. Bez zbytečné omáčky dostanete všechny potřebné informace, abyste se sami dokázali poprat se závislostí na jídle. A to nejen od autorky, ale od celého týmu odborných spoluautorů, kteří tento boj sami vyhráli a dnes v něm pomáhají druhým. Jestli vás tohle téma zajímá, čtěte dál.

O autorech

Útlou knížečku Fork in the Road sepsala klinická psycholožka Jen Unwin. Ta 32 let pomáhala v rámci britského zdravotnického systému pacientům s chronickými zdravotními potížemi zlepšit kvalitu života. Doktorát získala za práci zkoumající úlohu naděje ve výsledcích zdravotní péče. Teď tyto znalosti kombinuje se svou vlastní zkušeností člověka celoživotně závislého na jídle a radí svému manželovi Dr. Davidu Unwinovi. Ten z pozice praktického lékaře pomáhá svým pacientům zlepšit zdraví tím, že se vzdají cukru a sacharidů ve stravě. Manželé Unwinovi jsou také autory nejoblíbenější práce publikované v časopise BMJ Nutrition, jejíž tématem jsou faktory, které předpovídají dosažení remise cukrovky typu 2 bez použití léků.

Dr. David Unwin je jediným z devíti spoluautorů Fork in the Road, který se nepovažuje za závislého na jídle. Zbytek autorského týmu tvoří psychiatrička, zdravotní sestra, dietolog, expertka na závislost na cukru, kuchařka a žurnalistka, koučka Primal životního stylu a manželské duo grafiků. Všichni mají společnou celoživotní závislost na cukru nebo ultra zpracovaných potravinách, kterou se jim povedlo zkrotit. Téměř na každé stránce knihy najdete osobní tip nebo sdílení zkušeností některého ze spoluautorů.

Předmluva a úvod

Než se vůbec dostanete ke stránce s obsahem, můžete si přečíst velmi užitečnou předmluvu od Dr. Davida Unwina. Ten vysvětluje, jak moc informace v knize pomáhají jeho pacientům, jak pomohly jemu samotnému zlepšit zdraví, kompletně otočit směr jeho lékařské praxe a v podstatě ho zachránily od profesního vyhoření. Kromě toho dostanete i rychlý, ale velmi důležitý úvod do problematiky sacharidů, škrobu, různých druhů cukrů a vlivu několika nejběžnějších potravina na hladinu glukózy v krvi.

David vám hned ze startu stručně vysvětlí pár důležitých principů přechodu na nízkosacharidovou stravu, jako co od toho můžete čekat, proč a jak to funguje a na co si dát pozor. Vysvětlí úžasný potenciál CGM (kontinuální glukometr) a dotkne se i otázky možného využití léků jako je Ozempic při léčbě obezity a závislosti na jídle.

V úvodu Jen Unwin krátce popisuje svůj celoživotní boj se závislostí na jídle od dětství až po dnešek. Označuje se za závisláka v remisi, který své závislosti stále může propadnout, kdykoli se odchýlí od svého režimu a dopřeje si nějaké z jídel fungujících jako spouštěč jejích závislostí. Ale protože už ví, jak neblahé následky takové uklouznutí mívá, stává se jí to jen velmi zřídka.

Obsah

Jen v úvodu píše, že se pokusila sepsat knihu, jakou by si přála najít před 51 lety. Kdyby se tyto informace dozvěděla v deseti letech, ušetřilo by jí to od dekád nesnází s tělesnou váhou, chutěmi na jídlo a stále rostoucího pocitu beznaděje, že někdy najde dlouhodobé řešení. Strukturu knihy dobře vystihuje její podtitul, který bych přeložil jako nadějeplný průvodce ke svobodě v jídle. Krok po kroku tak můžete vykročit na cestu ke svobodě od neustálých myšlenek na potraviny, které vám zjevně nedělají dobře, ale přesto se jich nemůžete vzdát.

Kapitola 1 – Jste závislí na cukru?

Abyste se ze závislosti na jídle mohli vyléčit, nejdřív si musíte vůbec uvědomit, že závislostí trpíte. V první kapitole zjistíte, co to vlastně závislost na jídle je, jak ji definují odborníci i jak se může projevovat u různých lidí.

Následuje CRAVED test, který vám pomůže zhodnotit, zda se kolem jídla dokážete ovládat, trpíte závislostí nebo něco mezi oběma extrémy. Test spočívá v tom, že si na 6 jednoduchých otázek odpovíte buď Ano nebo Ne. Pokud jste si kladně odpověděli třikrát nebo vícekrát, vítejte v klubu závisláků na jídle.

Lidé jsou nejčastěji závislí na sladkém nebo na ultra zpracovaných potravinách, které jsou plné sacharidů. Například závislost na chlebu nebo na pizze se dá taky považovat za závislost na cukru, protože sacharidy v nich obsažené se v těle velmi rychle přemění na cukr, a pak mají podobný vliv na tělo jako sladká jídla.

Dočtete se tu, jak po požití cukry v těle působí na hladinu různých hormonů a co to s námi dělá. Jak a proč to stimuluje hlad, pocity i náladu a proč tyto prastaré mechanismy byly velmi užitečné pro naše prapředky.

Dozvíte se, že naše těla jsou jako hybridní motory, které dokážou spalovat dva hlavní druhy paliva – vedle sacharidů jsou to tuky. A že omezením sacharidů v jídle podpoříte schopnost těla účinně spalovat tuky – jak ty v jídle, tak ty uložené na těle.

A těm skutečně závislým na jídle se dostane ujištění, že v tom rozhodně nejsou sami. Je mezi námi hodně takových, kteří si nedokážou dopřát jen dvě sousta zákusku nebo pár chipsů. Postavte před ně balíček oblíbených chipsů nebo půlku dortu a oni se nedokážou zastavit, dokud nespořádají poslední kousek.

Pro nás, kdo si dokážeme dát jen kousek zákusku nebo měsíček pizzy, je život opravdového závisláka na jídle nepředstavitelný. Pro mě bylo právě uvědomění, jak těžké to lidé závislí na sacharidech mají, asi tím největším Aha momentem z celé knížky.

Kapitola 2 – Váš pas k uzdravení

Tady Jen používá paralelu cestování do vaší vysněné destinace k procesu zotavování se ze závislosti. Nejdřív si musíte vyjasnit, co je ta vaše vysněná destinace – jak by váš život vypadal za pár měsíců, kdyby se vám povedlo zbavit vaší závislosti, co všechno byste mohli dělat, jak skvěle byste se cítili, na co byste už nemuseli myslet, co by vás netrápilo, jak byste se cítili, jak by na vás reagovalo vaše okolí atd. Vyjasnit si svůj cíl je velmi důležitý krok. Bez něj ztrácíte směr a kdykoli zaškobrtnete, hůř se vám vstává a jde dál. Takže tento krok nepodceňujte.

Když už víte, kam míříte, je třeba sbalit se na cestu – vzpomenete si na období, kdy jste svou závislost měli pod větší kontrolou? Co jste tehdy dělali jinak? Šlo o nějaký specifický stravovací styl nebo pomáhalo něco jiného? Zamyslete se a sepište si věci, které vám už v minulosti pomohly a mohli byste je znovu využít. Taky popřemýšlejte nad svými silnými stránkami a jak byste je mohli využít na své odvykací cestě.

Jaká bude vaše první zastávka? Ať už začínáte od nuly nebo jste na své cestě ke svobodě od jídla už nějaký kousek ušli, vyjasněte si, co bude další metou. Co může být první malinkatá věc, které chcete dosáhnout? Jak poznáte, že jste se posunuli o kus dál? Napište si to nebo to řekněte kamarádovi nebo kamarádce. Nebo svému psovi.

Ze závislosti na jídle se ven nepromyslíte. Je třeba konat. Nečekejte na pondělí nebo na příští měsíc a udělejte co nejdřív nějaký malý krůček – třeba nahraďte snídaňové cereálie vejci, přestaňte sladit kávu a čaj, vzdejte se slazených limonád, sušenek atd.

Pokud berete léky na vysoký tlak nebo cukrovku typu 2 nebo trpíte chronickým onemocněním ledvin, odolejte pokušení ze dne na den přejít na velmi nízkosacharidovou stravu. Raději tento plán zkonzultujte se svým lékařem, aby mohl případně v průběhu vaší cesty upravovat dávky léků.

Vykašlete se na denní vážení. Pokud už se musíte vážit, dělejte to jednou týdně a po zbylých šest dnů si váhy nevšímejte. Raději si změřte obvod břicha (přes pupík).

A počítejte s tím, že to, co funguje, se bude časem měnit v závislosti na věku, míře pohybu, zdraví, stresu atd. Občas si proto vyhodnoťte, jak vám to, co děláte, funguje. Buďte otevření možnosti něco změnit. Když se něco nepovede, poučte se z toho. Na této cestě nemůžete selhat. Pouze se poučit ze slepých uliček a najít další cestu vpřed.

Kapitola 3 – Problém a řešení

Jídlo máme spojené s kulturou, rodinou, láskou i zábavou. A něco jíst prostě musíme. Vysoce sacharidová jídla často dostáváme jako odměnu a už v dětství si tak můžeme vytvořit jakýsi podmíněný reflex. Zkuste je pak vyřadit a najednou budete ze všech stran čelit otázkám a odporu od přátel a rodiny místo pochopení a podpory.

Autorský tým navrhuje úplně vyřadit potraviny, které vám brání naslouchat pocitům hladu a signálům sytosti. Základní celistvé potraviny bohaté na bílkoviny a tuky spolehlivě vysílají do mozku signály, že máte přestat jíst. Vaše tělo z nich dostane všechno, co potřebuje, aby prosperovalo. Sacharidové a ultra zpracované potraviny obcházejí přirozené signály sytosti. A spousta lidí je prostě neumí přestat jíst.

Dál se zde dočtete, jakou spoušť všude po těle způsobují konstantně vysoké hladiny krevního cukru. A jak jeho přebytky inzulín uklízí, kam může. V důsledku to může vést ke ztukovatělým játrům a meziorgánovému tuku.

Zjistíte, že člověk nepotřebuje přijímat žádné sacharidy ve stravě a potřebnou glukózu si umí vyrobit sám. A jak tělo naučit spalovat tuky. (Nápověda – je k tomu potřeba zamezit častým nárůstům hladiny inzulinu.) Už po dvou týdnech vyřazení (nebo velkého omezení sacharidů) může vaše tělo celkem účinně spalovat tuky.

Dozvíte se tu i jak vydržet abstinovat. Hodně lidem prý pomáhá držet se dál od cukru a výrobků z mouky. A podobně jako abstinujícím alkoholikům vám může pomoci úplně se jídlům, které spouští vaši závislost, vyhnout místo toho, abyste si jen občas dali malý kousek. Uvědomte si, že jídla, bez kterých „nemůžete žít“ jsou dost možná ta, kterých byste se měli vzdát.

Dostanete seznam potravin, které byste měli přestat považovat za jídlo. Patří mezi ně cukr, sladidla, mouka a pečivo, snídaňové cereálie, ultra zpracované potraviny, které se téměř vždy skládají z kombinace rafinovaných sacharidů, tuku a soli, a alkohol. Následuje menší seznam potravin, které je dobré omezit nebo si kolem nich dávat větší pozor. Sem patří mléčné výrobky, ořechy a semínka, velmi sladké ovoce a zdroje kofeinu.
Co vám zbyde, je strava vhodná pro člověka. Skutečné základní potraviny jako je maso, vejce, zdravé tuky, méně sladké ovoce a listová zelenina. Věci, které v obchodě nepotřebují krabice a sáčky.

Následuje desetibodový návod, jak být úspěšný s novým stravovacím stylem. A seznam potravin (viz obrázek nahoře), které si můžete dopřávat dle libosti (zelená kategorie), kterým je lépe se vyhýbat, pokud je nedokážete omezit (oranžová kategorie) a těch, kterým se vyhnout v každém případě (červená kategorie).

Najdete tu i vzorový jednodenní jídelníček s vysvětlením, jak si ho upravit pro své potřeby.

Kapitolu zakončuje varování, že pokud užíváte léky, je důležité předem konzultovat zamýšlené omezení cukru a sacharidů ve stravě s vaším lékařem.

Kapitola 4 – Recepty

Nebudu vám lhát, tohle je nejkrásnější část celé knihy. Tedy grafickým zpracováním. Najdete tu 30 receptů doprovázených moc pěknými fotkami. Jestli patříte mezi hračičky v kuchyni, kteří si užívají přípravu delších receptů, tady se vyřádíte. Ale najdete tam i pár jednodušších jen s několika málo surovinami. Pokud naprosto tápete a netušíte, jak si uvařit zdravé jídlo, tohle vám dá skvělý základ.

Kapitola 5 – Jak vyléčit závislý mozek

Tady Jen vysvětluje, jak nejen jídlo ovlivňuje 4 hormony – dopamin, oxytocin, serotonin a endorfiny – jejichž správné hladiny jsou velmi důležité pro naši pohodu a zdraví mozku.

Dopamin hraje roli v odměňování a motivaci. Důležitý je i pro pohyb. Například Parkinsonova choroba je spojena s nedostatkem dopaminu. Dopamin nám říká, abychom opakovali nějaké „žádoucí“ chování, jako například konzumace sacharidových potravin. Sacharidy, kofein a nikotin vedou ke krátkodobému zvýšení hladiny dopaminu, ale dlouhodobě můžou přispívat k návykovému chování tím, že klidovou hladinu dopaminu sníží. Nízké hodnoty dopaminu jsou spojovány s apatií, únavou, špatnou náladou, koncentrací a pamětí.

Jak tedy přirozeně zvednout dlouhodobou hladinu dopaminu? Jezte dostatek masa, sýrů a semínek, které obsahují základní stavební prvky pro dopamin. Pravidelně se hýbejte. Dávejte si pozor na úroveň stresu. Berte vážně kvalitní spánek. Poslouchejte oblíbenou hudbu. Najděte si koníček, který vás bude motivovat k růstu a lepším výkonům. Oslavujte každodenní malá vítězství.

Oxytocin je v podstatě hormonem sbližování. Jeho vyšší hladiny jsou spojovány s vyšší odolností vůči rizikovému užívání návykových látek. Diskutuje se i o jeho roli v potlačování chuti k jídlu.

Jak přirozeně podpořit oxytocin? Zkuste jógu nebo meditaci. Poslouchejte nebo hrajte hudbu. Nechte se namasírovat nebo naopak někoho namasírujte. Společně trávený čas a sdílené pocity s přáteli a našimi milovanými zvyšují pohodu a blízkost. Sdílení jídla s někým také může zvyšovat oxytocin. Stejně tak fyzická blízkost v podobě držení se za ruku nebo objímání s partnerem a přáteli. Dokonce i pohlazení psa nebo kočky. Teplá vana, návštěva sauny nebo posezení na hřejícím sluníčku může být dobrý relax, který zvedne oxytocin. A když si v chladný zimní den dáte hrnek teplého nápoje nebo dobré polévky, zase podpoříte oxytocin.

Serotonin je další životně důležitá chemikálie produkovaná nervy v těle. Většinu ho tvoříme ve střevech. Hraje klíčovou roli pro to, abychom se cítili šťastní, klidní a soustředění. Nízké hladiny mohou vést k podrážděnosti, nepozornosti a mizerné náladě. Jídlo bohaté na cukr a sacharidy vede krátkodobě k vysokým hladinám serotoninu. Když se to ale opakuje často, výchozí hladina serotoninu poklesne. Mozek pak také omezí množství serotoninových receptorů.

Naštěstí opět existuje pár možností, jak přirozeně hladinu serotoninu zvednout. Velmi důležitá je výživa. Chcete jíst potraviny bohaté na tryptofan. Mezi ty patří kuřecí a krůtí maso, vejce, ryby, sýry, dýňový a sezamová semínka. Může pomoct i aerobní cvičení, jako je rychlá chůze, běh, tanec nebo jízda na kole. Důležité je, abyste si našli pohyb, který vás bude bavit a dokážete se mu věnovat pravidelně. Když to navíc budete dělat venku na přirozeném světle, bude to ještě lepší. Pobyt na sluníčku podporuje tvorbu vitaminu D, který zase podporuje tvorbu serotoninu. Veselé vzpomínky a příjemné myšlenky taky podporují vyplavování serotoninu. Co si třeba v telefonu udělat složku s oblíbenými fotkami šťastných momentů a občas do ní mrknout?

Endorfiny jsou něco jako náš „vnitřní morfin“. Jsou to molekuly produkované v těle, které snižují receptory bolesti a vedou k pocitům euforie. Využijeme je, když jsme zranění nebo ve stresu, ale můžeme je tvořit i při jezení skvělého jídla, poslechu hudby, intenzivním cvičení nebo když se smějeme.

Jak si zvýšit hladinu těchto přírodních prášků proti bolesti a na zlepšení nálady? Opět je to cvičení. Zdá se, že ideální je cvičení v mírném tempu aspoň 30 minut. A skupinové cvičení může být ještě lepší. Endorfiny zvedá i meditace. Nejlepším lékem je smích. Zkuste s přáteli nebo rodinou 30 minut sledovat nějakou komedii. Endorfiny spouští i náhodné projevy laskavosti k jiným lidem. Dárcovství nebo dobrovolnictví pro nějakou bohulibou věc ve vašem okolí může být skvělý nápad. Hudba jednoznačně zlepšuje náladu. Když sami na něco hrajete, podpoříte endorfiny. K nárůstu endorfinů vede i nějaké pálivé jídlo.

Kapitola 6 – Uklouznutí, zaškobrtnutí a pády

Základem abstinence je vytvořit si nové návyky ve stravování i jiných aspektech života, které časem povedou ke rovnováze chemických procesů v mozku. V předposlední kapitole dostanete hromadu tipů, jak si nastavit prostředí doma a v práci, aby vás nesvádělo ke konzumaci pro vás nebezpečných potravin. Dozvíte se i jak se nachystat na návštěvu restaurace nebo večírku u přátel. Co dělat předtím, než vyrazíte a jak mluvit s neodbytnými lidmi, kteří se vám váš stravovací styl budou snažit vymluvit nebo sabotovat větami jako „Ale kousek si dát můžeš, ne?“ Jak se zařídit na narozeninové oslavy a Vánoce. Dostane i pár konkrétních tipů co dělat, když vás znenadání přepadnou chutě na vaše oblíbené jídlo. A když už uklouznete a neodoláte, jak se potom co nejrychleji dostat zpátky do svého odvykacího režimu.

Kapitola 7 – Zdroje

Poslední kapitolka na pěti stránkách vyjmenovává užitečné organizace, knihy, odborníky a stránky, které vám můžou pomoct na vaší cestě ke svobodě od jídla.

Jak se kniha četla

Jedním slovem – skvěle. Graficky je tato knížečka krásně zpracovaná. Text je velmi dobře formátovaný. Nenajdete tu žádné dlouhé bloky jednolitého textu. Neustále se střídají různé typy formátování s obrázky, citacemi nebo různými seznamy.

Informace jsou rozsekány do menších bloků, takže i když máte jen pár minut, můžete si přečíst kousek kapitoly a knihu zase klidně odložit.

Témata jsou podána velmi čtivě a nenapadá mě jediná věc, kterou bych tu mohl vytknout.

Hodnocení

Fork in the Road je skvělá malá knížečka (151 stránek) od závislačky na jídle v remisi pro všechny další závislé na jídle (hlavně sladkém), kteří s tím pořád bojují a hledají cestu ven. V podstatě všichni spoluautoři si prošli nějakou formou závislosti na jídle a podařilo se jim osvobodit se od neustálých myšlenek na jídlo. Na knize je tato jejich osobní zkušenost obrovsky znát.

Najdete tu všechno podstatné, co vám pomůže zbavit se vaší závislosti, bez zbytečné omáčky kolem.

Při čtení mě překvapilo, jak se základní principy popisované v knize podobaly práci kouče s klientem. Od nastavení jasných cílů, přes stravu až po budování nových návyků.
Nejsilnějším uvědoměním z celé knihy pro mě bylo, jak moc těžké to mají lidé skutečně závislí na jídle. Pro nás, co si umíme dát jen kousek něčeho dobrého, je to skoro nepředstavitelné.

Četli jste ji? Co na ni říkáte?
Podařilo se vám zbavit se závislosti na sacharidech? Díky čemu?
Pište prosím do komentářů.

Chcete mít energie na rozdávání, skvělou náladu a tělo, ve kterém se budete cítit fajn a které vás nezradí? Můžete!
Nebojte se požádat o pomoc.

Rád vám pomůžu na vaší jedinečné cestě ke zdraví a pohodě. Nemusí to být žádná velká věda, dřina a odříkání. Jde to i jednoduše.
Chce to jen správné informace a parťáka, který vás vyslechne, podpoří a poradí, když bude potřeba.

Zarezervujte si zdarma nezávazný 30minutový hovor, kde zjistíte, jak vám jako váš kouč můžu pomoct.
Nebo si sami zkuste, jak skvěle se můžete cítit už za pár týdnů v rámci 21denní výzvy.