Kompletní průvodce autofagií

Víte, co vám může pomoct předcházet rakovině, cukrovce, srdečním onemocněním, osteoporóze, Alzheimerově chorobě a úbytku svalů? Je to autofagie. Jestli vás zajímá, co to vlastně je, jak funguje a jak ji podpořit, čtěte dál.

Toto je můj překlad původního článku z Mark’s Daily Apple, který najdete tady. EN: This is a translated article. Here you can find the original post.

Pod čarou začíná překlad.

Co je autofagie

Biologické systémy se samy opravují. Nemají totiž jinou možnost. Nemáme žádné údržbáře a mechaniky, kteří se můžou „podívat dovnitř“ a ujistit se, že všechno pracuje, jak má. Doktoři provádí něco jako biologickou údržbu, ale i oni pracují z venku, trochu jako se zavázanýma očima a dovnitř nevidí.

Aby živočich přežil, musí sám opravovat své buňky, tkáně, orgány a biologické procesy. Jeden z nejdůležitějších typů biologické údržby je proces zvaný autofagie.

Autofagie: z řeckého „auto“ a „phagy“ znamená „sám sebe jíst“ a je to vlastně velmi přesný popis: autofagie nastává, když buňka konzumuje své vlastní části, které jsou poškozené nebo nefungují správně. Lyzozomy — části vrozeného imunitního systému, které rozkládají i patogeny — rozkládají poškozený buněčný materiál, a přetváří ho na dostupnou energii a další metabolity. Je to jako takový buněčný omlazovací řez, který je velmi důležitý pro odvracení nejhorších projevů stárnutí.

Studie za studií ukazuje, že narušení nebo snížení normální úrovně autofagie je spojeno s téměř každou degenerativní chorobou nebo potíží spojenou se stárnutím, kterou si dokážete představit.

• Rakovina: autofagie může potlačit vznik rakoviny tím, že odstraní špatně fungující buněčný materiál, než může způsobit problémy. Jakmile už se ale rakovina rozvine, autofagie může urychlit růst nádorů.
• Cukrovka: špatně fungující autofagie umožňuje rozvoj obezity v cukrovku kvůli rozkladu pankreatických beta buněk a inzulínové rezistenci. Nefungující autofagie doprovází i vážné komplikace spojené s cukrovkou, jako je onemocnění ledvin a srdeční selhání.
• Srdeční onemocnění: autofagie hraje důležitou roli ve všech aspektech srdečního zdraví.
• Osteoporóza: studie na lidech i na zvířatech naznačují, že osteoporózu předchází poruchy autofagie.
• Alzheimerova choroba: nástup Alzheimerovy choroby je spojován s nízkou funkcí autofagie.
• Úbytek svalů: autofagie zachovává svalovou hmotu. Ztráta autofagie znamená nástup procesu svalové atrofie spojené se stárnutím.

Dobře, takže autofagie je celkem důležitá. Pro zdraví je nepostradatelná.

Ale co vlastně autofagii vyvolává?

Takhle by k ní mělo docházet:

Lidé v minulosti tradičně žili v prostředí s velmi odlišným přístupem k jídlu. Z historického a tradičního hlediska lidé zažívali období hojnosti a období půstu. I když si nemyslím, že by naši paleolitičtí předkové byla zubožená, hladovějící stvoření, potácející se od jednoho kousku vzácného jídla k druhému — fosilní nálezy obsahují neuvěřitelně robustní pozůstatky se silnými kostmi, zdravými zuby a pouze s malými náznaky podvýživy — taky si nemohli dojít do nejbližší prodejny zdravé výživy pro vozík plný surovin. Být občas bez jídla bylo běžnou součástí života v pradávných dobách.

Na své jídlo museli pracovat. Tím nemyslím „za sezení v pracovní kóji dostat výplatní pásku a za tu si nakoupit v obchodě“. Myslím tím, že museli vynaložit kalorie, aby získali jídlo. Lovili — a občas se vrátili s prázdnou. Kopali a přehrabovali se v zemi, lezli po stromech a sbírali jídlo. Chodili, běhali, stopovali, skákali, zvedali. Pohyb byl nezbytností.

Zkrátka, pravidelně zažívali energetický deficit. A energetický deficit, hlavně dlouhodobější, je hlavním spouštěčem autofagie. Bez energetického deficitu zůstanete v nasyceném stavu a nikdy se pořádně nedostanete do stavu půstu, který je potřebný pro autofagii.

Srovnejte si tyto pradávné podmínky s těmi moderními:

Skoro nikdo nemá hlad. Jídlo je levné, máme ho spoustu a ty nejchutnější a kaloriemi nejvíc nabité potraviny jsou často zároveň nejlevnější a nejdostupnější.

Jen málokdo musí na své jídlo fyzicky pracovat. Dojedeme si k obchodu, ujdeme pár set kroků, něco zaplatíme a — BUM — hned dostaneme třicet tisíc kalorií. Nebo nám jídlo někdo doručí až do domu.

Jíme pořád. I kdybyste to nedělali vědomě, existuje slušná šance, že po celý den pořád něco svačíte nebo uždibujete. Jsme neustále sytí.

Průměrný dnešní člověk, který jí moderní průmyslovou stravu, je jen vzácně dost dlouho bez jídla na to, aby vyvolal autofagii. Ani nespaluje dost energie na to, aby vyvolal energetický deficit z druhého konce — výdejem. Je to pochopitelné. Kdyby naše prapředky někdo přenesl do dnešní doby, spousta z nich by se ušlapala, jen aby si mohli užívat výhody dnešního přístupu k jídlu. Ale to neznamená, že dnešní situaci byste si to měli přát, nebo dokonce, že by pro vás byla dobrá. Spíš to dokazuje, že vědět, jak autofagii vyvolat, je pro moderního člověka důležitější než kdy předtím.

Tady je 7 způsobů, jak vyvolat autofagii úpravou životního stylu.

1) Postěte se

Neexistuje lepší způsob, jak rychle a spolehlivě vyvolat velký energetický deficit, než vůbec nic nejíst. Neexistují žádné definitivní studie, které by dávaly „optimální“ návod k půstu pro spuštění autofagie. Delší půst pravděpodobně povede k hlubší autofagii, ale i kratší půsty budou mít efekt.

2) Naučte tělo spalovat ketony

Když vaše tělo umí efektivně spalovat ketony a tuky, dřív během půstu spustíte autofagii. Už jste na půli cesty.

3) Cvičte pravidelně

V případě autofagie vyvolané cvičením jsou nejlepší výsledky spojené s celoživotním cvičením, a ne s nárazovým. Například ve studiích na myších vědci pozorují nejvyšší přínosy autofagie u těch myší, které cvičí celý život. Lidé, kteří hráli celý život fotbal, mají mnohem více ukazatelů genové aktivity spojených s autofagií než jejich vrstevníci, kteří netrénovali celý život.

4) Cvičte intenzivně

Ve studiích autofagie vyvolané nárazovým cvičením je intenzita cvičení nejsilnějším prediktorem autofagie – dokonce silnějším než fakt, zda jsou sportovci sytí nebo se postí.

5) Pijte kávu

Aspoň u myší jak bezkofeinová, tak káva s kofeinem spouští autofagii v játrech, svalové tkáni a v srdci. Tento účinek se dostaví dokonce i když je káva podávána k ad libitum potravě (snězte kolik chcete, pozn. překladatele). Myši se nemusely postit, aby u nich káva vyvolala autofagii.

I některé živiny můžou vyvolat autofagii….

6) Jezte kurkumu

Kurkumin, hlavní fytonutrient obsažený v kurkumě, je obzvlášť účinný v navozování autofagie mitochondrií (mitofagie).

7) Používejte extra panenský olivový olej

Protirakovinné účinky jeho hlavního antioxidantu, oleuropeinu, pravděpodobně nastávají díky autofagii.

Prohlášení: literatura věnující se autofagii/živinám je všechno možné, jen ne definitivní. Většina studií probíhá ve zkumavkách, místo na živých lidech. To, že si dáte kurkumu, asi najednou nepřepne vypínač, co spouští autofagii, ale ani to neuškodí.

Autofagie je běh na dlouhou trať.

Tohle je hodně důležité: autofagie je výsledek celoživotního snažení, kterého dosáhnete pravidelnými dávkami cvičení a tím, že se nebudete přejídat pokaždé, když sednete ke stolu. Nejde o to být tak ketotický, že váš testovací proužek vypadá jako přebal desky od Prince, dělat každý měsíc epický 7denní půst, postit se každý druhý den nebo dělat všechno pro to, abyste každý den úplně vyčerpali svůj jaterní glykogen. I když tyhle strategie můžou být „účinné“, nejde o to honit se za nějakými „optimálními“ čísly pro navození konstantní autofagie. Navíc si tím pravděpodobně vyvoláte nějaké neurotické potíže.

Kromě toho ani nevíme jak taková „optimální autofagie“ vlastně vypadá. Není jednoduché autofagii u lidí měřit. U svého doktora si nemůže vyžádat žádný „test autofagie“. Dokonce ani nevíme, jestli víc autofagie je ku prospěchu. Pak je tu ten fakt, že nekontrolovaná autofagie může v některých případech urychlit růst rakoviny. Faktem je, že příliš autofagie na špatném místě by molo škodit. Prostě toho ještě hodně nevíme. Autofagie je důležitá. Je dobré, když jí máme určitou úroveň. Od toho se můžeme odrazit.

Jak tyto tipy převést do každodenního života

Autofagie z velké míry nastupuje, když prostě žijete zdravě. Denně se hýbejte a občas cvičte. Jednou za čas se do toho pořádně opřete. Pořádně spěte. Dostatečně odpočívejte. Nejezte sacharidy, které nepotřebujete a nezasloužili jste si je (a tím nemyslím jen „zasloužit díky cvičení, co spálí veškerý glykogen“). Občas se dostaňte do ketózy. Nejezte víc jídla, než potřebujete. Pijte kávu, dokonce i bezkofeinovou.

Všechny výhrady stranou, pořád vidím přínos v tom, několikrát do roka si projít pár „dny na podporu autofagie“. Takhle vypadají ty moje:

1. Dát si pořádný trénink zahrnující silové cvičení a sprinty. Se spoustou cviků na výbušnost. Tohle autofagii nastartuje.
2. Postit se dva nebo tři dny. To autofagii ještě prohloubí.
3. Během půstu být pořád aktivní. Dělat tolik procházek, kolik bude možné. Tohle pořádně podpoří spalování tuku a rychle vás to dostane do ketózy, dalšího spouštěče autofagie.
4. Během půstu pít kávu. Káva hezky podporuje autofagii. Funguje i bezkofeinová.

Vím, že lidi jsou často skeptičtí k uplatňování „Grokovy logiky“, ale zdá se, že většina našich prapředků párkrát do roka spouštěla autofagii v důsledku strádání, když se „všechno podělalo“. Pár dní stopujete zvíře, a nakonec z toho nic není nebo tak dlouho trvá, než ho zabijete. Po celou tu dobu jen žvýkáte různé kořínky, které vyhrabete ze země. Spoustu toho nachodíte, občas sprintujete a pak ještě nesete těžké břemeno. A po tom všem se možná najíte.

Jestli se vám zdá, že stárnete zdravě, jste na správné cestě. Pokud nepostupujete od obezity k cukrovce, děláte to dobře. Jestli si udržujete své svaly nebo dokonce nabíráte nové, přestože už jste v důchodovém věku, pravděpodobně vám autofagie pomáhá. Jestli vám to pořád skvěle myslí, buďte v klidu. Sice nemůžete vidět, co se odehrává ve vašem těle, ale pokud všechno naznačuje, že to děláte dobře, pokračujte v tom.

To je pro dnešek všechno. Díky za přečtení!

Reference:

Yang ZJ, Chee CE, Huang S, Sinicrope FA. The role of autophagy in cancer: therapeutic implications. Mol Cancer Ther. 2011;10(9):1533-41.

Barlow AD, Thomas DC. Autophagy in diabetes: ?-cell dysfunction, insulin resistance, and complications. DNA Cell Biol. 2015;34(4):252-60.

Sasaki Y, Ikeda Y, Iwabayashi M, Akasaki Y, Ohishi M. The Impact of Autophagy on Cardiovascular Senescence and Diseases. Int Heart J. 2017;58(5):666-673.

Florencio-silva R, Sasso GR, Simões MJ, et al. Osteoporosis and autophagy: What is the relationship?. Rev Assoc Med Bras (1992). 2017;63(2):173-179.

Li Q, Liu Y, Sun M. Autophagy and Alzheimer’s Disease. Cell Mol Neurobiol. 2017;37(3):377-388.

Jiao J, Demontis F. Skeletal muscle autophagy and its role in sarcopenia and organismal aging. Curr Opin Pharmacol. 2017;34:1-6.

Schwalm C, Jamart C, Benoit N, et al. Activation of autophagy in human skeletal muscle is dependent on exercise intensity and AMPK activation. FASEB J. 2015;29(8):3515-26.

De oliveira MR, Jardim FR, Setzer WN, Nabavi SM, Nabavi SF. Curcumin, mitochondrial biogenesis, and mitophagy: Exploring recent data and indicating future needs. Biotechnol Adv. 2016;34(5):813-826.

Przychodzen P, Wyszkowska R, Gorzynik-debicka M, Kostrzewa T, Kuban-jankowska A, Gorska-ponikowska M. Anticancer Potential of Oleuropein, the Polyphenol of Olive Oil, With 2-Methoxyestradiol, Separately or in Combination, in Human Osteosarcoma Cells. Anticancer Res. 2019;39(3):1243-1251.

Chcete bez každodenního cvičení, diet, pilulek a koktejlů shodit přebytečná kila, přestat bojovat s jídlem a začít si užívat spoustu energie a pevnější zdraví? Zarezervujte si zdarma nezávazný 30minutový hovor, kde zjistíte, jak vám s tím můžu jako kouč pomoct.

Pokud zrovna nehledáte kouče, ale sami na sobě chcete zapracovat a cítit se líp, zkuste 21denní výzvu, ať v tom nejste úplně sami.