Biologie přejídání: co se děje ve vašem těle, když se přejíte (a 8 tipů, co s tím)

V období kolem Vánoc a Silvestra se spousta z nás nevyhne přejídání. A možná nezůstane jen u jednoho úletu. Vánoční kapřík ke druhé nebo dokonce třetí večeři? Silvestrovský stůl plný dobrot, které nemůžete přestat zobat? Každý to máme jinak.
Přejíst se jednou za čas nemusí být špatné, ale když je to často, způsobí to v těle spoustu neplechy. V dnešním článku Mark Sisson nabízí 8 praktických tipů, jak škodlivé účinky přejídání omezit.

Toto je můj překlad původního článku z Mark’s Daily Apple, který najdete tady. EN: This is a translated article. Here you can find the original post. Pod čarou začíná překlad.

Tahle část roku je období s vysokou spotřebou.

Sušenky, koláče a buchty všude kolem. Pravidelné hostiny. Sladkosti se rozdávají a přijímají jako dárky. A nespočet večírků – v práci, s rodinou, s přáteli – kde se podávají vysoce kalorická, chutná jídla jako, no jako cukroví. Svátky jdou často ruku v ruce s přejídáním a jen velmi těžko se tomu dá vyhnout. Možná se tomu ani nechcete vyhnout. Občas se urvat ze řetězu má něco do sebe, zvlášť když ve vzduchu visí sváteční atmosféra.

Ale co se ve vašem těle děje, když se přejíte? A co s tím můžete dělat?

Většina lidí se během svátků přejídá jídly s vysokým obsahem cukru a tuku a relativně nízkým obsahem bílkovin. To jsou ty buchty a cukroví. Brownies a karamel. Koláč k snídani. Tohle je ten nejhorší způsob přejídání. Výzkum ukazuje, že pouhých šest dní přejídání se jídlem s vysokým obsahem cukru a tuku a nízkým obsahem bílkovin rapidně zvyšuje ukládání tuku v játrech a svalech. Sedm dní přejídání snižuje inzulínovou citlivost v celém těle a narušuje odbourávání glukózy a funkci endotelu.

Když to budete dělat, řekněme celý měsíc, dostaví se hromada špatných účinků. Budete neskutečně rezistentní vůči inzulínu. Zvýší se objem tuku ve vašich játrech. Přiberete, a zvýší se objem vašeho tělesného tuku. Zvýší se váš C-reaktivní protein, což je známka zánětu. Zvýší se i třída antioxidantů zvaná plasmalogeny, což znamená, že vaše tělo bojuje s oxidativním poškozením.

Jedním problémem takových studií je, že musíte rozlišovat mezi kvalitou a kvantitou, protože přejídání se různými potravinami má různé účinky. Například ve studii, která zkoumala účinky přejídání na metabolismus tuků, se účastníci přejídali sušenkami, bramborovými chipsy a tvarohovými koláči a pili tekuté doplňky plné olejů. Přejídání se takovým nekvalitním jídlem je něco jiného, než když se přejíte steakem.

Ve skutečnosti výzkum ukazuje, že přejídání se bílkovinami má jen minimální nebo žádný vliv na tělesný tuk a hmotnost ve srovnání s přejídáním se sacharidy nebo tukem.

Dalším faktorem, který je třeba zvážit, je individuální variabilita. Někdo je „náchylný k obezitě“. A jiný je zase „odolný vůči obezitě“. V jedné studii účastníci náchylní a odolní vůči obezitě reagovali různě na tři dny přejídání. Lidem náchylným k obezitě klesla úroveň oxidace tuků během spánku, takže spálili míň tuku. Úroveň oxidace tuků ve spánku se u účastníků odolných vůči obezitě nezměnila, takže pálili tolik tuku, jako jindy.

Takže když mluvíme o účincích přejídání, je třeba mít na paměti, že účinky budou u každého jiné a bude záležet na tom, jestli sníte půl kila pečeného masa nebo půlku koláče. Ale hlavní myšlenka zůstává: přejídání může vést k tomu, že přiberete, ztuční vám játra, vyvolá oxidativní poškození, způsobí inzulínovou rezistenci, zvýší zánět a čím déle to bude trvat, tím budete nemocnější, tlustší a tím hůř vám bude.

Ale nepřicházím s touto zprávou příliš pozdě? Potýkáte se už s následky nadbytku? Tady je 8 tipů, jak zase ubrat a minimalizovat škody. 

1. Dejte přednost bílkovinám

Jak už jsem psal, přejídání se bílkovinami má na metabolismus a tělo neutrálnější účinky než přejídání se tuky a sacharidy. Některé účinky jsou dokonce pozitivní, jako vyšší výdej energie během dne i ve spánku. Dejte si pořádnou porci krocana, jehněčího nebo hovězího a buďte opatrní s porcemi bramborové kaše, dýňového koláče, nádivky, kandovaných jedlých kaštanů a cukroví. Jednou z výhod přejídání se bílkovinami je fakt, že přirozeně sníte míň těch dalších věcí.

2. Dejte si ocet

Ocet, ať už bio jablečný nebo ten nejobyčejnější v plastové láhvi zlepšuje glukózovou toleranci a drží dole hladinu postprandiální glykémie a inzulínu. Trik je v tom, jíst ocet (třeba si dát salát s octovou zálivkou před hlavním chodem) 20-30 minut před tím, než se přejíte.

Nejvíc to pomůže u jídel bohatých na sacharidy.

3. Cvičte

Ne, cvičení po přejedení u většiny lidí není známkou „poruchy příjmu stravy“. Je to prostě fyziologický selský rozum. Sníte takovou hromadu kalorií, že je vaše mitochondrie nezvládnou všechny zpracovat a přeměnit na energii. Co dává větší smysl z fyziologického hlediska – jen tak sedět a nechat všechnu tu přebytečnou energii cirkulovat, a nakonec se usadit na vašem těle nebo vyrobit energetický deficit, abyste tu energii navíc využili?

Nejde tu o „kalorie“ jako takové. Ale spíš o to, že na své mitochondrie vrhnete spoustu energie a dáte jim důvod pracovat – nebo je necháte ochabovat z nicnedělání. Není to nutně o „přibírání“. Je to o nadbytku energie, oxidativním poškození a zánětu, ke kterému to vede. Je to o neplýtvání. Když sníte spoustu energie a nijak ji nevyužijete, je to mrhání potenciálem.

Kromě toho výzkum ukazuje, že cvičení ruší krátkodobé škodlivé účinky přejídání, včetně oslabení škodlivých epigenetických účinků projevujících se na tukové tkáni velkých jedlíků. Nejlepší čas na cvičení je hned po jídle. Samozřejmě nedoporučuji intenzivní CrossFit trénink s plným břichem. Ale podle této studie pomůže něco lehčího, jako několik sérií 10 kliků, dřepů, výpadů a sklapovaček hned po jídle.

4. Přijměte to jako pozitivní zkušenost a jděte dál

To, že přejídání vyvolává oxidativní poškození dost velké na to, aby vedlo k uvolnění antioxidantů, může znamenat, že občasné krátkodobé přejídání může být hormetický stresor, který vás posílí – pokud bude opravdu krátkodobý a hormetický. Jednou za čas může být dobré přejíst se. Jasně, klidně si dejte.

5. Dejte si černý čaj

Zrovna jsem sepsal velký kompletní průvodce čajem a ukázalo se, že jedním z jeho příznivých účinků je, že zrychluje zažívání po jídle. Dokonce v tom poráží alkohol, espresso a cokoli dalšího, o čem se říká, že to pomáhá s trávením.

6. Jděte se projít

20-30minutová procházka hned po tom, co se přejíte, sníží hladinu glukózy v krvi a urychlí vyprazdňování žaludku – tím vám pomůže jídlo strávit mnohem rychleji a zkrátí pocit plného žaludku. Delší procházky jsou ještě lepší a můžou i snížit postprandiální inzulínovou špičku. Ale musí to být hned po jídle. Když budete čekat pouhých 30 minut, potlačíte tyto účinky.

7. Jděte do chladu

Teď je nejlepší doba k otužování (na většině míst). I jen lehké ochlazení – na 18 °C po dobu 2,5 hodin – stačí ke zvýšení výdeje energie bez vlivu na pocit hladu a následný příjem jídla. To pro většinu lidí nebude nijak nepříjemné. Pokud vám nevadí vylézt do teploty pod 10 °C, vsadím se, že stejných účinků dosáhnete ještě rychleji.

8. Nevykašlejte se na všechno a nepřejídejte se dál nebo až „do Nového Roku“

Spousta zdrojů se shoduje v tom, že lidi během svátku přiberou a tato kila navíc už nedokážou shodit. Nestává se to, protože si dali o jeden kousek dýňového koláče víc na Den díkůvzdání nebo pět kousků cukroví na Štědrý den. Přiberou, protože se neustále přejídají po celé svátky. Řeknou si „Hmm, včera jsem jedl jako prasátko, takže tento týden už je v háji. Od pondělka budu zase hodný.“ a pak si to opakují ještě pár měsíců.

Jeden způsob, jak se z toho dostat, je přestat si říkat „tento týden/měsíc už je háji“. Není. To, že jste včera jedli špatně, neznamená, že byste měli jíst špatně i dnes a zítra. To jen znásobí vaše potíže a dostane vás to do ještě horšího stavu. Přestaňte se přecpávat hned teď.

Přejídání se občas přihodí. To je v pořádku a pokud s ním zacházíte rozumně, může být dokonce přínosné. Nic se nevyrovná břichu plnému vyhlášeného jídla vaší babičky nebo tomu, když se trochu odvážete s lidmi, které máte na světě nejraději. Užívat si hostiny je lidská přirozenost. V roce je pár období, kdy se rádi veselíme a dobře se u toho najíme. Snažte se je ale vyvážit hubenějšími dny. (Skvěle se k tomu hodí přerušované půsty kolem svátků.) Hostina přestává být hostinou, když nikdy nekončí. Oslava není oslava, když ji máte každý den. V životě jsou třeba protiklady – ctěte tohle pravidlo a všechno bude fajn.

Jak se stavíte k přejídání o svátcích? Co děláte, abyste vyvážili jeho účinky? Co děláte pro tělo? Máte nějaké osvědčené techniky pro hlavu? Dejte mi vědět v komentářích.

Mějte se a užijte si oslavy!

Odkazy:

Surowska A, Jegatheesan P, Campos V, et al. Effects of Dietary Protein and Fat Content on Intrahepatocellular and Intramyocellular Lipids during a 6-Day Hypercaloric, High Sucrose Diet: A Randomized Controlled Trial in Normal Weight Healthy Subjects. Nutrients. 2019;11(1)

Parry SA, Turner MC, Woods RM, et al. High-Fat Overfeeding Impairs Peripheral Glucose Metabolism and Muscle Microvascular eNOS Ser1177 Phosphorylation. J Clin Endocrinol Metab. 2020;105(1)

Leaf A, Antonio J. The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition – A Narrative Review. Int J Exerc Sci. 2017;10(8):1275-1296.

Schmidt SL, Kealey EH, Horton TJ, Vonkaenel S, Bessesen DH. The effects of short-term overfeeding on energy expenditure and nutrient oxidation in obesity-prone and obesity-resistant individuals. Int J Obes (Lond). 2013;37(9):1192-7.

Bray GA, Redman LM, De jonge L, et al. Effect of protein overfeeding on energy expenditure measured in a metabolic chamber. Am J Clin Nutr. 2015;101(3):496-505.

Ostman E, Granfeldt Y, Persson L, Björck I. Vinegar supplementation lowers glucose and insulin responses and increases satiety after a bread meal in healthy subjects. Eur J Clin Nutr. 2005;59(9):983-8.

Solomon TPJ, Tarry E, Hudson CO, Fitt AI, Laye MJ. Immediate post-breakfast physical activity improves interstitial postprandial glycemia: a comparison of different activity-meal timings. Pflugers Arch. 2019;

Heinrich H, Goetze O, Menne D, et al. Effect on gastric function and symptoms of drinking wine, black tea, or schnapps with a Swiss cheese fondue: randomised controlled crossover trial. BMJ. 2010;341:c6731.

Chcete bez každodenního cvičení, diet, pilulek a koktejlů shodit přebytečná kila, přestat bojovat s jídlem a začít si užívat spoustu energie a pevnější zdraví? Zarezervujte si zdarma nezávazný 30minutový hovor, kde zjistíte, jak vám s tím můžu jako kouč pomoct.

Pokud zrovna nehledáte kouče, ale sami na sobě chcete zapracovat a cítit se líp, zkuste 21denní výzvu, ať v tom nejste úplně sami.

Úvodní foto je od Neven Krcmarek z Unsplash.